először attól tartottunk, hogy túl sok zsírt eszünk. Aztán az inga eltolódott, és elkezdtük nézni a szénhidrátokat, mint az ellenséget. De mi az igazi?

most a The Lancet-ben közzétett globális tanulmány vitatja azt a gondolatot, hogy az egyiknek feltétlenül rosszabbnak kell lennie, mint a másiknak: inkább az lehet, hogy a tápanyagok túl sok vagy túl kevés fogyasztása a tényleges probléma.

A kanadai McMaster Egyetem kutatói több mint 135 000 embert követtek 18 országban—Dél—Amerikától Afrikáig Kínáig-körülbelül hét évig. Elemzése után felmérési adatok arról, hogy a diéta, mind az egészségügyi, a kutatók azt találták, hogy az emberek, akik többet ettek, mint 68% – a a teljes kalória, a szénhidrátok pedig 28% – kal nagyobb valószínűséggel halnak meg során a nyomon követése, mint azok, akik egy kisebb hányadát a kalória a szénhidrát.

bár a kutatók nem vizsgálja meg az adott típusú szénhidrát ezek az emberek ettek, kijelenthetjük, hogy a múlton alapszik kutatások nagy részét azok a finomított szénhidrát is, mint a fehér kenyér, rizs, mondja a tanulmány vezető szerzője Mahshid Dehghan, MS c., Phd, különösen, ha figyelembe vesszük az országokban, ahol magasabb a szegénység.

a szénhidrát táplálkozási lebontása fontos, mivel a korábbi tanulmányok azt sugallják, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek—ami azt jelenti, hogy gyorsabban megnövelik a vércukorszintjét, mint például a finomított szénhidrátok—növelhetik számos krónikus betegség, például az elhízás és a cukorbetegség kockázatát-mondja Dehghan. Tehát bár nem javasoljuk a szénhidrát vágását, javasoljuk, hogy többségük összetett forrásokból, például teljes kiőrlésű gabonafélékből és zöldségekből származzon.

az 5 legjobb étel a szívbetegség leküzdésére:

mint a zsír? Ennek ellentétes hatása volt. Amikor az emberek több zsírt ettek, a halálozás kockázata ebben az időszakban csökkent. Sőt, azok, akik ettek durván 35% – a a kalória zsír volt, 23% – kal kisebb valószínűséggel halnak meg az utánkövetés során, mint azok, akik csak fogyasztanak 11 százaléka a kalória zsírból.

Ez a kapcsolat igaznak bizonyult, ha figyelembe vesszük mindenféle zsír, beleértve a telített, egyszeresen telítetlen, és többszörösen telítetlen. De a zsír nem tesz kövérré? Nem feltétlenül. Valójában a csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, egyes kutatások szerint.

hogyan kell kinéznie a makronutriens egyensúlyának?

“tanulmányunk üzenete mérsékelt” – mondja Dehghan.

gondolj rá: ha szélsőséges étrendet folytatsz—mondjuk egy szuper alacsony zsírtartalmú -, akkor a többi kalóriának valahonnan kell származnia, igaz?

“amikor csökkenti az étrend egyik összetevőjét, kicseréli valami másra” – mondja Dehghan. “Ha csökkenti a teljes zsírt, alapértelmezés szerint finomított szénhidrátokkal helyettesíti.”Az eredmény? A feldolgozott élelmiszerek—például a reggeli gabonafélék, a szóda és a fehér tészta—feltöltése könnyen súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a súlyos egészségügyi problémák, például a szívbetegség kockázatát.

a fordított lehetséges, ha megy szuper magas zsírtartalmú, alacsony szénhidrát is, népszerűsítette a ketogén diéta. Ha nem eszik elég szénhidrátot, az energiaszintje összeomolhat, mivel ezek a szervezet fő üzemanyagforrása.

“nem támogatjuk a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon magas zsírtartalmú étrendet” – mondja Dehghan. “Azt mondjuk, hogy a szénhidrát csökkentése valószínűleg előnyös, ha már magas.”

hozzáteszi, hogy tanulmányuk célja új bizonyítékok bemutatása, amelyek kiegészítik az egészséges étrend megjelenésének folyamatos megbeszélését. Konkrét megállapításaik alapján az embereknek arra kell törekedniük, hogy kalóriájuk 50-55% – át szénhidrátból, nagyjából 35% – át zsírból fogyasztják, hogy csökkentsék a korai halálozás kockázatát-mondja Dehghan.

a vizsgálat nem vizsgálta kifejezetten a fehérjét, amely a szénhidrátokkal és a zsírral együtt létfontosságú a makronutriens lebontásának figyelembe vételében. Ezért úgy döntöttünk, hogy összehasonlítjuk a tanulmány szénhidrátokra és zsírtartalmakra vonatkozó ajánlásait azzal, amit az amerikaiak jelenlegi étrendi irányelvei javasolnak—miközben nullázzuk az ajánlott fehérjetartalmát is.

a tanulmány étrendi ajánlásai valójában nem olyan messze vannak: az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a kalóriák 45-65% – ának szénhidrátból kell származnia, míg 20-35% – nak teljes zsírból kell származnia. A fehérjéből származó kalóriák 10-35% – át is meg kell kapnia.

bejelentkeztünk Jim White-tal, RD-vel. a Jim White Fitness stúdió tulajdonosa, hogy lássuk, le tudjuk-e bontani az egészet. Mindennek alapján, amit megtanultunk, az átlagos srácnak, aki egészségesnek akar maradni, mi legyen a makronutriens lebontása?

50 százalék szénhidrátra, 30 százalék fehérjére és 20 százalék zsírra lő-javasolja, ami a fent felsorolt ajánlások alapján boldog közegnek tűnik. A fehérje, a szénhidrát és a zsír enyhe módosításával nem lesz nagy különbség az eredményekben, ha a teljes kalóriát ellenőrzés alatt tartja-mondja. (Itt megtudhatja, hány kalóriára van szüksége.)

de ha bizonyos céljai vannak-mondjuk, izomépítést vagy fogyást keres -, akkor érdemes több fehérjét felvenni,de a 35 százalék a legmagasabb fehér. Ezután ennek megfelelően állíthatja be a zsírt és a szénhidrátot. (Nagy receptekre van szüksége, amelyek segítenek eljutni oda? Nézze meg a Metashred étrendet a férfiak egészségéből.)

alsó sor: függetlenül attól, hogy személyes makróaránya-amelyet itt talál-figyeljen az étkezési élelmiszerek táplálkozási lebontására. És ha egy tápanyagban lejjebb megy, vegye figyelembe, hogy mire cseréli a hiányzó kalóriákat. Ez lehet, hogy minden a különbség az egészségre.