az egészséges zsírok mind dühösek, a Whole30 és a ketogén étrend támogatja a sok töltő zsír fogyasztását, hogy elégedett legyen. Egyes körökben a kókuszolaj a zsírok növekvő királyává válik: A New York Times 2016-os felmérése szerint az amerikaiak 72 százaléka szerint a kókuszolaj egészséges-szemben a táplálkozási szakemberek mindössze 37 százalékával.
” sok félreértés történt a kókuszolaj telített zsírjának a szív egészségére gyakorolt hatásáról. Néhány címoldalára tette az ugrást, hogy mivel néhány telített zsírok jóindulatú ők mind rendben, de ez aligha a helyzet, ” mondja A New York-i székhelyű táplálkozási Karen Ansel, R. D. itt van, amit tudni kell a kókuszolaj – és mennyi igazán rendben van, hogy sál le.
kókuszolaj és telített zsír
a kókuszolaj vita középpontjában a telített zsírtartalmának potenciálisan rossz egészségügyi hatásai állnak. Egy evőkanál kókuszolaj adag körülbelül 11 gramm telített zsírt tartalmaz a teljes 13 gramm zsírból, az USDA szerint. Mivel a telített zsírok növelik a teljes koleszterinszintet, az amerikaiak számára a legújabb táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a bevitelt napi kalóriák kevesebb mint 10% – ára tartsák. Ha napi 2000 kalóriát vesz be, az 200 kalória a telített zsírból, vagy körülbelül 22 gramm naponta.
kapcsolódó: túl sok szénsavas vizet iszik?
a baj az, hogy a legtöbb állati eredetű élelmiszerben telített zsír található – vörös hús, baromfi bőr és minden tejtermék, beleértve a vajat, a tejet és a joghurtot (kivéve természetesen a nem zsíros verziókat). Egy csésze adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt, például, két gramm telített zsír; egy evőkanál sózott vaj hét gramm; egy négy uncia szárnyas steak körülbelül három gramm. “Ha két szelet sajtot, egy pulykás hamburgert és fél csésze fagylaltot eszel, akkor már meghaladja az ajánlott mennyiségű telített zsírt. Ezért a legtöbb ember számára a kókuszolaj hozzáadása a keverékhez nincs sok értelme” – mondja Christy Brisette, R. D., a 80 Twenty Nutrition elnöke.
itt a dolgok kissé homályosabbak: a kókuszolaj telített zsírjainak körülbelül fele laurinsav, ami szintén növelheti a HDL koleszterin szintjét—a “jó” fajta. De az egészségügyi szakértők szerint ez még mindig nem jelenti azt, hogy jó neked. A British Medical Journal-ban közzétett több mint 100 000 emberből álló 2016-os tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok minden típusa, beleértve a laurinsavat is, növeli a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association Circulation folyóirat több más tanulmányának egy másik 2017-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kókuszdióolaj emeli az LDL-szintet (ez a “rossz” fajta), mint a vaj, a marhahús zsír vagy a pálmaolaj. A lap arra is felhívta a figyelmet, hogy bár egyetlen tanulmány sem kapcsolta közvetlenül a kókuszolajat a szívbetegségekhez, a megnövekedett LDL-koleszterinszint összefüggésbe hozható a szívbetegséggel. “Javasoljuk a kókuszolaj használatát” – zárja be a jelentés.
“nem tudjuk, hogy a kókuszolajból származó telített zsír jobb-e, mint az állati termékekben, például húsban, sajtban és vajban található típus” – mondja Brisette. “A kókuszolaj növelheti az egészségtelen koleszterinszintet, és potenciálisan növelheti a szívbetegség kockázatát; nem evett elég ahhoz, hogy megismerjük a hosszú távú hatást.”
ha jobb egészséges zsír opciót keres, miért nem próbálja meg az avokádó pirítóst?
kókuszolaj és fogyás
lehet, hogy hallott már néhány zümmögést a fogyást elősegítő kókuszolajról is, mivel a benne lévő telített zsírok egy része (közepes láncú trigliceridek, más néven MCTs) úgy gondolják, hogy fokozza az anyagcserét. A probléma az, hogy a vizsgálatok nem közvetlenül vizsgált kókusz olaj hatásosságát abban, hogy az emberek fogyni—inkább a tanulmányok nézett MCTs egyetlen, amely nem tartalmazza laurinsav (a fő fajta zsír kókusz olaj). “Lényegében nem tudjuk, hogy a kókuszdióolaj ugyanolyan anyagcsere-fellendítő erővel rendelkezik-e, mint az MCT olaj. Még akkor is, ha igen, nem lesz elég ahhoz, hogy radikálisan megváltoztassa a testét anélkül, hogy megnézné az étrend más területeit” – mondja Brisette.
mi több, a kókuszolaj betöltése még mindig kalóriát tölt be. Egy evőkanálnyi adag körülbelül 120 kalóriát tartalmaz—nagyjából ugyanaz, mint egy adag olívaolaj, valójában körülbelül 20 kalóriával több, mint egy vaj. “Amikor az emberek meghallják a zümmögést egy új “szuperételről”, hajlamosak a vízbe menni, és folyamatosan megtartják ” – mondja Brisette. De ez azt eredményezheti, hogy véletlenül felesleges kalóriákat ad hozzá az étrendhez.
az ítélet
míg szakértőink szemtől szemben látják a kókuszolaj hátrányait, szakadnak arról, hogy mennyit tanácsos enni. A Brisette azt javasolja, hogy a legtöbb ember korlátozza a kókuszolajat egy evőkanál naponta-tehát hét evőkanál hetente max. “Ha pedig csökkenteni akarja a koleszterinszintjét, váltson olívaolajra” – mondja. Ansel azt mondja, ha vegán vagy, és nem eszel más, telített zsírban gazdag ételeket a kókuszolaj mellett, akkor valószínűleg megúszhatsz egy másfél evőkanál naponta (10 és fél evőkanál hetente). De azok számára, akik normális étrendet fogyasztanak, nem javasolja, hogy kókuszolajat adjanak hozzá rutinjukhoz.
“tudom, hogy ez szélsőségesnek hangzik, de az átlagos amerikai kalóriák 11 százalékát telített zsírból kapja, ami meghaladja a 10 százalékos határértéket—és ez csak egy átlag, így sok ember többet fogyaszthat” – mondja Ansel. Mivel csak egy evőkanál kókuszolaj biztosítja a napi ajánlott maximális telített zsír körülbelül felét, Ansel azt mondja, hogy nagyon nehéz neki ajánlani, hogy ezt a telített zsírok keverékébe adja, amelyet a legtöbb ember már eszik. (Megjegyzés: Ansel a kanadai Canola Tanács szóvivője.)
” ne feledje, hogy a kókuszolaj még mindig zsír, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy jó. A legtöbben már sok telített zsírt eszünk, és nem kell többet hozzáadnunk étrendünkhöz ” – mondja Brisette. Ha tényleg be van állítva a kókuszolaj kipróbálására, Ansel azt mondja, hogy fontos felmérni, hogy mennyi telített zsírt kap az étrend összes többi ételéből. Ha sokat eszel vörös húsból, sajtból és vajból – mert mondjuk ketogén diétán vagy -, a kókuszdióolajra taposva csak még több telített zsírt halmozol fel.
a kókuszolajnak is van egy alacsonyabb füstpontja —az a hőmérséklet, amikor elkezd lebomlani, és rákkeltő anyagokat hoz létre (yikes!)- mint sok közönséges szakácsolaj, magyarázza Brisette, így nem ideális választás sok recepthez, amely magas hőt tartalmaz. Azt mondja, hogy alkalmanként kókuszolajat használ receptekben, ahol kókuszos ízt akar, mint például a süteményekben vagy a granolában.
szerencsére sok más típusú zsír van, amelyek zöld fényt kapnak a kardiológusoktól és a táplálkozási szakemberektől egyaránt. “Arra biztatom ügyfeleimet, hogy más zsírjaik nagy részét olyan egészséges ételekből szerezzék be, mint az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint az olajos halak” – mondja Brisette. Több évtizedes kutatás megállapította, hogy az ilyen típusú telítetlen zsírokban gazdag étrend javíthatja a koleszterinszintet. Tekintve, olajok, dió, mogyoró, valamint a kender olaj finom a kötést; a repce, olíva, valamint avokádó olaj magasabb füst pontot, így jobb döntéseket a sütéshez, valamint a pörkölés, magyarázza Brisette.