tudod, hogy fontos, hogy fontossági sorrendbe fitness – de az élet történik, és néhány nap csak nem allot egy órát gyakorolni.

de ha csak 10 percet tud megtakarítani,akkor érdemes megtenni? Tud kap eredményeket a gyors edzések? Mennyi ideig kell dolgozni, ha azt szeretnénk, hogy lefogy és / vagy Izomépítés?

itt van, amit tudnia kell a testmozgás “optimális adagjának” meghatározásához.

mennyi ideig kell dolgoznom?

mielőtt megbeszélnénk az egyéni edzéseket, kezdjük azzal, hogy mennyi edzést kell hetente kapnod, és szűkíteni onnan.

Az American Heart Association szerint a szív és a test egészségének megőrzéséhez szükséges kiindulási érték a mérsékelt aktivitás hetente 150 perc, vagy az erőteljes aktivitás hetente 75 perc. Megspóroljuk a matekot: ez átlagosan körülbelül 30 nak nek 50 perc mérsékelt, egyensúlyi állapotú edzés heti három-öt napon, vagy körülbelül 25 perc nagy intenzitású munka hetente három napon.

Ez az alapvető iránymutatás az egészséges maradáshoz, de mi van, ha fogyni vagy izomépítést keres?

az egyik lehetőség az edzések időtartamának és gyakoriságának növelése, de nem ez az egyetlen. “Nem kell naponta órákat töltenie azzal, hogy kimerítse magát egy karcsúbb, fittebb, határozottabb test elérése érdekében” – mondja Trevor Thieme, a C. S. C. S., az Openfit fitnesz-és táplálkozási tartalomért felelős vezetője. “Nem is kell napi 25 percet dolgoznia az eredmények megtekintéséhez. De minél rövidebb az edzésed, annál intenzívebbnek kell lenniük.”

az aktuális fitneszszint kulcsfontosságú tényező lesz az edzés intenzitásának és időtartamának meghatározásában. Ha 100 font túlsúlyos vagy, előfordulhat, hogy napi 50 percet kell töltenie, mert a tested csak mérsékelt intenzitású testmozgást képes kezelni. De ha egy sportoló, akkor lehet, hogy összetörni egy 20 perces, szuper nagy intenzitású edzés energiát kímélni.

ezért nincs “tökéletes” edzéshossz — minden test más, és a fitness szint határozza meg, hogy milyen nehéz és hosszú lehet menni. “Ha úgy érzi, hogy kihívták, de energikusnak is érzi magát, akkor szögezte le” – mondja Thieme. “Ha egy edzés elhagyja teljesen kiégett, kimerült, azonban, akkor valószínűleg gyakorolta a felesleges.”

mennyi edzés túl sok?

ismét nincs egyetlen válasz, amely mindenkire vonatkozik. De a pihenőnapok és a helyreállítási napok fontosak a test javításának és megerősítésének elősegítéséhez, ezért győződjön meg róla, hogy hetente legalább egy-két napot vesz igénybe. Ha megpróbál teljes gázzal menni a hét minden napján, akkor visszaüthet.

“a túl kemény vagy túl gyakran (vagy mindkettő) gyakorlás valójában kontraproduktív lehet, szabotálva, ahelyett, hogy maximalizálná eredményeit a test elsöprésével” – mondja Thieme. “Az olyan adaptációk, mint az izomnövekedés, az erőnövekedés és a zsírégetés az edzések között történik, nem azok alatt — tehát fontossági sorrendbe állítsa a helyreállítást, mint amennyire dolgozik.”

mi van, ha csak 10 percem van?

akkor is kap egy szilárd edzés, mindaddig, amíg készen áll, hogy álljon magát, és te elég fitt ahhoz, hogy kezelni az intenzitást.

” tíz perc több, mint elég idő, hogy egy hatékony edzés – de ők lesz egy brutális 10 perc, mert ahogy csökkenti az edzés ideje, meg kell növelni az edzés sűrűségét és intenzitását,” Thieme mondja. “Az edzés sűrűsége fontosabb, mint az edzés időtartama, amikor sok fitneszcélról van szó.”

plusz, ha küzd, hogy motivált maradjon, akkor sokkal könnyebb elkötelezni magát egy 10 perces edzésre, mint egy órás edzésre — és sokkal nehezebb megtalálni a kifogásokat, hogy kihagyja.

Ha csak 10 perce van, fontolja meg a 600 másodperc kipróbálását! Ez egy 10 perces edzéssorozat, amely több izomcsoportot és tudományágat ölel fel, és könnyen belefér a forgalmas menetrendbe.

ez sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig dolgozik

függetlenül attól, hogy a cél nagyobb erő, nagyobb állóképesség vagy kisebb derékkörfogat, a lényeg az, hogy valójában nem szabad hangsúlyozni, hogy mennyi ideig kell edzenie. Ehelyett összpontosítson arra, hogy bármilyen perc alatt nyomja magát, amit az edzéshez megkímélhet.

“a legfontosabb az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a tested, fitness szinten, célok,” Thieme mondja. “Meg kell, hogy kihívást jelent az izmok, szív, tüdő, keringési rendszer—, és kihívást jelent számukra csak annyi minden edzés kiváltó alkalmazkodás. Ez meg fog változni, ahogy egyre szerelő, így csak hallgatni a tested, és gyakorolja ennek megfelelően.”