mit jelentenek a legtöbb bollywoodi színész manapság? Egy izmos testalkat, amelyet egy szuper definiált Mellkas emel ki. Valószínűleg ez az oka annak, hogy manapság sok ember ugyanazt a megjelenést akarja elérni.

mellkasi izmaink a felső kulcscsonttól a has felett helyezkednek el. A mellkas egy nagy izomcsoport: kevesen tudják, hogy a mellkasnak három különböző része van-felső, középső és alsó mellkas. Ez az oka annak, hogy három napos edzést igényel a teljes mellkasi rutin elvégzése.

Representational image. A kép forrása: Getty Images.

a mellkas felső részén lévő mellizmok a legnehezebbek. A pectoralis major-közismert nevén a pecs – hat izomrostból áll, amelyek szabályozzák a felkarcsont (humerus), valamint a vállak működését. Ezért a felső mellkasi edzéseket úgy tervezték, hogy a vállakkal és a deltoidokkal (a felkar háromszög alakú izomjával) dolgozzanak. A Pécs kívánt eredményeinek eléréséhez fel kell építenie a vállát is.

mindig keményen edzhet, hogy megkapja a kívánt testet. De mielőtt belefognánk egy edzés, mindig emlékezni, hogy felmelegedjen: a mobilitás gyakorlatok, mint például a soros a karját a levegőben, hogy a nagy körbe-körbe a csípőjét, nyúlik a mellkas, lába, karja, öt perc múlva teljes gőzzel. Ha dolgozik ki kora reggel, győződjön meg róla, hogy legalább egy-két perc cardio a bemelegítés, is. Kocogás a helyszínen, ugró jacks vagy magas térd, hogy a szív pumpáló.

elővigyázatosság: ne próbálja ki ezeket a gyakorlatokat edző vagy tapasztalt személy hiányában, aki korrigálhatja a testtartását, és útmutatást nyújt a súlyok növeléséhez.

felső-mellkasi edzésprogram

1. Csökkenés push-up

Push-up az egyik legjobb gyakorlatok szivattyú fel a Pécs, majd felmelegedjen edzés előtt súlyokkal. A push-up-nak számos változata van-hagyományos, gyémánt, lejtő és hanyatlás. Hanyatlás push-up egy nagyszerű módja annak, hogy kezdődik egy felső mellkasi edzés, mivel nem csak a munka a felső mellkas, hanem aktiválja a deltoids.

a szükséges Berendezések: Egy pad, szék, vagy bármilyen emelvény,

Beállítja & ismétlés: 3 db 15 ismétlést minden

Intenzitás: Alacsony (kezdő)

Hogyan kell csinálni:

• Állj háttal a padon, így néhány méter távolságot a padon.
• jöjjön a deszka helyzetbe, tegye a tenyerét a padlóra, a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, zárja be a könyökét és a térdét. Egyesével emelje fel a lábát a padra.
• lassan nyomja fel a könyök hajlításával, amíg a mellkas majdnem megérinti a talajt.
• most lassan nyomja le a mellkasát a talajtól a könyök kinyújtásával. Ez egy rep.

Tipp: Ha nincs pad, akkor is használhat asztalt vagy az ágy szélét.

2. Lejtős fekvenyomás

ennek a gyakorlatnak az elsődleges célja a mellkas felső része, de hasonló a vállpréshez is, így a vállakat is kiképzi.

szükséges felszerelés: egy lejtős pad, egy súlyzó rúd 16 hüvelyk és súlyok, mint egy a komfort szint

készletek & reps: első szett, 15 ismétlések

második szett, 12 ismétlések

harmadik szett, 10 ismétlések

intenzitás: mérsékelt (kezdő tapasztalt)

hogyan kell csinálni:

• állítsa a padot 15-30 fokra.
• feküdjön le háttal a padon.
• kérjen segítséget egy haverjától itt: tartsa a súlyzórudat egy kézfogással (tenyér a testétől távol) vállszélességű távolságban.
• nyomja felfelé a súlyzót a karjainak kinyújtásával és a könyök zárásával.
• most lassan hozza le szabályozott mozgással, amíg meg nem érinti a mellkas felső részét. Ez egy rep.

tipp: próbáljon a mellkas felső régiójára összpontosítani, miközben lehúzza a súlyzót.

3. Lejtős súlyzó sajtó

ez összehasonlítható a lejtős fekvenyomás, mivel ez is a vonatok a mellizmok a mellkas felső részén. Ön is használja a deltoids ebben a gyakorlatban.

felszerelés szükséges: egy lejtős pad és egy pár súlyzók

készletek& reps: első, set 15 ismétlések

második szett, 12 ismétlések

harmadik szett, 10 ismétlések

intenzitás: mérsékelt (tapasztalt profi)

hogyan kell csinálni:

• Set a padon 15-30 fok.
• feküdjön le a padra felfelé.
• most tartsa a súlyzókat alulkezelt markolattal kissé a vállszint felett.
• tolja fel a súlyzókat úgy, hogy kinyújtja a karját, és bezárja a könyökét.
• most lassan hozza le őket ellenőrzött mozgással, amíg el nem éri a mellkas felső szintjét.
• ez egy rep.

tipp: ne lengesse a kezét semmilyen ponton.

4. Kábel crossover

Ez a gyakorlat a mellkas felső részének mellizmait nyújtja, és stresszt okoz a külső pec izomrostokon. A felső Pécs célozásához be kell állítania a szíjtárcsák helyzetét a legalacsonyabb beállításra.

szükséges felszerelés: kábel crossover gép (csak a tornateremben érhető el).

& ismétlések: 3 db 15 ismétlést egyes szakemberek számára, illetve 3 db 8 ismétlést minden kezdőknek

Intenzitás: Kezdőtől a profi

Hogyan kell csinálni:

• Fogjátok meg mind a csigát, rudak egy sima markolat (tenyerek a testet) a könyök behajlítva, 90-fokos.
• a géptől szemközt helyezze az egyik lábát a másik elé, és hajoljon előre.
• miközben a karokat kiegyenesíti, nyomja előre mindkét szíjtárcsát.
• most, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, mozgassa a karját oldalra a könyök hajlításával. Ez egy rep.

Tip: A mozgás csak a vállízületen történhet a karok vagy a törzs helyett.

egészségügyi cikkek Firstpost írják myUpchar.com, India első és legnagyobb forrása az ellenőrzött orvosi információk. A myupcharnál kutatók és újságírók dolgoznak az orvosokkal, hogy mindenről információt szerezzenek az egészségről. További információért kérjük, látogasson el a fitness szekcióba.

Ez az első cikk egy három részből álló sorozatban a teljes mellkasi edzésről.