meg tudja célozni a zsírégetést?

The Spot Reduction Myth

a “spot reduction” megközelítés a zsírégetés köré az általános meggyőződés, hogy csökkentheti a testzsírt bizonyos területeken a célzott gyakorlatok — egy jó példa erre csinálna crunches vagy más ab-központú gyakorlatok érdekében a cél makacs hasi zsír.

bár nem tűnik túl őrült elméletnek, nincs sok bizonyíték arra, hogy a spot redukció valóban működik. Valójában a legtöbb tanulmány nem bizonyította a testzsír csökkenését csak célzott gyakorlatok révén.

például egy 2013-as tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research tett közzé, túlsúlyos férfiakat és nőket toborzott egy 12 hetes edzésprogramba. (1) A hét 3 napján a tanulmány résztvevői kiképezték a nem-komináns lábukat, minden munkamenetben 960-1200 ismétlést végeztek a lábnyomáson.

az edzésprogramot követően a kutatók végül azt találták, hogy a résztvevők átlagosan jelentős zsírtömeg-csökkenést tapasztaltak, azonban ezeket a csökkentéseket a törzsben és a felső végtagokban figyelték meg. Nem figyeltek meg különbséget a gyakorlott láb és a kontroll láb között.

egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben is közzétett 2011-es tanulmány 24 túlsúlyos férfi és nő esetében vizsgálta a 6 hetes hasi edzési program hasi zsírra gyakorolt hatását. (2) a vizsgálat végén a kutatók nem találtak változást a hasi kerületen, a testzsír százalékában vagy a testtömegben azokban, amelyek részt vettek a képzési programban.

a zsírégetés mögötti tudomány

a fő ok, amiért a test bizonyos területein nem célozhatja meg a zsírégetést, az intramuszkuláris és szubkután zsír közötti különbségekhez kapcsolódik. A célzott gyakorlatok nem égetik a szubkután zsírt, ami a látható zsír közvetlenül a bőr alatt, oxidálják az intramuszkuláris zsírt. (3)

intramuszkuláris zsír megtalálható az izomrostok belsejében, és az edzés közben felég, hogy további energiát kapjon; azonban valójában nem látja, és nem befolyásolja a test összetételét.

a bőr alatti zsír viszont a fő bűnös, amikor túlsúlyos megjelenésről beszélünk. Míg a testmozgás és a diéta segíthet, hogy elveszíti a bőr alatti zsír, a kutatás egyértelmű, hogy nem lehet cél konkrét testrészek a zsírégetést.

ehelyett a test különböző területei többé-kevésbé makacsok lehetnek a zsír elszívásakor — számos olyan dolog van, amelyek befolyásolják, hogy a test többé-kevésbé hajlamos a zsír tárolására, beleértve mind a genetikai, mind a környezeti tényezőket.

általában az emberek hajlamosak a két alapvető kategória egyikébe tartozni, amikor arról van szó, hogy hol tárolják a zsírt. Az egyik kategóriában vannak olyanok, akik hajlamosak a zsír tárolására a törzsükben és a hasi régiókban — ez tipikusan férfiak—, a másikban pedig azok vannak, akik nagyobb valószínűséggel fájnak a zsír a combjukban és a csípőjükben — jellemzően nők.

bár nehéz lehet elveszíteni a zsírt azokon a területeken, ahol hajlamos tárolni, ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Van néhány dolog, amit tehetünk, hogy maximalizálja a zsírégető potenciál.

diet

talán a leginkább hatásos dolog, amit tehetünk, amikor a vesztes makacs testzsír, hogy a diéta tárcsázott. Bár számos különböző utakat lehet venni, akkor meg kell enni a kalória deficit, ha azt szeretnénk, hogy lefogy.

a kalóriahiány akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit a szervezet egy nap alatt leég. Míg mindenki teste egy kicsit más, a legtöbb ember képes látni jelentős fogyás, a hiány körülbelül 10-30%, ami azt jelenti, hogy szed 10-30% – kal kevesebb kalóriát, mint a szervezetnek szüksége van, hogy fenntartsák a jelenlegi súlya.

a kalóriaszükséglet megismerésének egyik legegyszerűbb módja a teljes napi energia (TDEE) számológép használata, amely becslést ad a kalóriaszükségletéről a magasság, a súly, az életkor, a nem és az aktivitási szint alapján. Miután megismerte a TDEE-t, egyszerűen csak 10-30% – ot vesz ki ebből a számból, hogy megállapítsa a kalóriabevitelt.

Ez fontos kiemelni azonban, hogy folytatnia kell, hogy újratervezés a TDEE pedig a napi kalória cél, mint a fogyásban — a kalória szüksége van csökkenni fog, mivel a testsúly csökken, akkor kell, hogy továbbra is fokozatosan csökkenti a kalória látni, folyamatos, következetes fogyás.

⫸a ketogén étrend

a kalóriák tetején a makronutriens bevitelek kezelésére is összpontosíthat, hogy maximalizálja a zsírveszteséget makacs területeken. Különösen sokan találtak sikert a testkompozíciók javításában a keto diétával.

ellentétben a legtöbb szénhidráttartalmú étrenddel, a keto diéta a napi étrendben nagyon kis mennyiségű szénhidrát fogyasztásán alapul – a teljes kalóriák csak körülbelül 5-10% – a szénhidrátból származik. Ehelyett a kalóriák túlnyomó többsége — 75% közelében-egészséges zsírforrásokból származik.

bár elsőre ellentmondásosnak tűnhet-az étkezési zsír fogyasztása a testzsír elvesztéséhez – valójában számos előnye van annak, hogy a szénhidrátokat kivágja az étrendből.

azáltal, hogy a szénhidrátokat — a szervezet elsődleges üzemanyagforrását-kiveszi az egyenletből, a szervezet kénytelen alternatív energiaforráshoz — zsírhoz fordulni. A kalóriahiánnyal kombinálva a szénhidrát drasztikus vágása segíthet arra kényszeríteni a szervezetet, hogy több zsírraktárát égesse el annak kalóriaigényének kielégítése érdekében, ami viszont hasznos lehet A különösen makacs területek célzásához.

gyakorlat

Weight Súlyedzés

a kalóriák korlátozása mellett az emelési súly is segíthet a test összetételének javítása érdekében. Néhány további izomtömeg hozzáadása a kerethez segíthet az anyagcsere növelésében, ami viszont segíthet több testzsír égetésében.

pontosabban, a nagy izomcsoportokat érintő összetett mozgásokra való összpontosítás a legjobb módja a testösszetétel javításának. A tetején segít, hogy erősebb és karcsúbb, nehezebb összetett mozgások, mint a guggolás és a deadlift is kimutatták, hogy húzza fel laza bőr, amely további segítséget javítása a megjelenés, különösen akkor, ha már elvesztette jelentős mennyiségű súlyt.

Hi HIIT

jön az aerob testmozgás, nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) hatékonyabb lehet szórnak makacs testzsír, mint a steady-state. Ellentétben a steady-state cardio, ahol te teljesítő alacsonyabb intenzitású hosszabb ideig-gondolom kocogás a futópadon fél órán keresztül-a HIIT a munka rövid időközönként vagy annak közelében maximális erőfeszítést.

egy jó példa a HIIT edzés lenne sprint intervallumok, ahol fut a maximális sebesség 15-30 másodpercig, majd egy rövid pihenőidő. Ez a folyamat teljes idő alatt akár 10-20 percig is megismételhető.

amellett, hogy több kalóriát éget el edzés közben, a nagy intenzitású gyakorlatok segítenek az anyagcserét hosszabb ideig tartani az edzés után, mint az egyensúlyi állapotú gyakorlatok. (4) (5) az anyagcsere növelése végül növeli a szervezet kalóriaszükségletét, amely kalóriaszegény étrenddel kombinálva segít a zsírégető potenciál maximalizálásában.

Kiegészítés

Míg a diéta, testmozgás, a legfontosabb tényező, amikor a vedlés makacs, testzsír, táplálék-kiegészítők is potenciálisan támogatás a fogyás folyamatát. Együtt az egészséges életmód, több kiegészítők kimutatták, hogy segítsen a zsírégetést, valamint a test újraösszetételét.

⫸HMB

Β-hidroxi-β-metil-butirát (HMB) egy leucin metabolit, amely segít megelőzni az izmok lebomlását. Ha a kalória korlátozott, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy elveszíti a sovány izomtömeget, ami megnehezítheti a testösszetétel javítását. Ha már fogyás, de nem veszi észre, sok a különbség az alakja, ez lehet a jele, hogy te is veszít izom, nem csak a testzsír.

néhány kutatás azonban kimutatta, hogy a HMB segít megőrizni a sovány tömeget, arra kényszerítve a szervezetet, hogy összpontosítson a tárolt zsír elégetésére annak érdekében, hogy pótolja az étrendből eltávolított kalóriákat. (6) (7) számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgással és a megfelelő fehérjebevitellel kombinálva a HMB hozzájárult a zsírégetés és a testösszetétel javításához a vizsgálatban résztvevők körében.

⫸Koffein

a Koffein a legnépszerűbb pszichoaktív anyag a világon megtalálható minden, a kávé -, tea -, hogy az energia ital, előre edzések. Bár ez a legismertebb az elme-fokozó hatások, ez is segít a fogyás.

először is, a koffein növelheti az anyagcserét, ami viszont arra kényszerítheti a szervezetet, hogy több zsírt égessen a kalória igényeinek kielégítése érdekében. Serkenti a termogenezist is, ami növeli a testhőjét, ami több kalóriát éget el.(8) (9) (10) továbbá, a kutatások azt mutatják, hogy a koffein is működik, mint egy étvágycsökkentő is, segít csökkenteni az élelmiszer utáni sóvárgást és az éhség.

EG EGCG

Epigallocatechin-3-gallát (EGCG) a katechin (növényi vegyület) egyik típusa, és ez a zöld tea leginkább farmakológiai hatóanyaga. Többek között megállapították, hogy az EGCG növeli a zsír oxidációját éhgyomorra, nyugalmi állapotban és edzés közben.

Ezen felül néhány kutatás azt sugallja, hogy a koffeinhez hasonlóan az EGCG is termogén, végső soron segít a kalóriafelhasználás felgyorsításában a testhő fokozott termelése révén.(11)

bár ez egy népszerű mítosz, nincs sok bizonyíték arra, hogy a test bizonyos területein a zsírégetést célozhatja meg. Valójában a leghitelesebb tanulmányok alaposan leleplezték a spot redukciós elméletet.

bár lehet, hogy nem tudja csökkenteni a makacs testzsírt célzott testmozgással, számos dolgot tehet a zsírégető potenciál maximalizálása érdekében. Amellett, hogy korlátozza a kalóriabevitel, súly képzés, HIIT segít csökkenteni a zsírt még a legmakacsabb területeken a tested.

együtt az egészséges életmód, kiegészítők, mint a HMB, koffein, kolin, és az l-karnitin is kimutatták, hogy segít a fogyás és a test összeállítása.

• 1. “regionális zsírváltozások által kiváltott lokalizált izom állóképességi ellenállás képzés” Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. A Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2013.
  2. “the Effect of abdominalis Exercise on abdominalis Fat”Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., Hurley K. S. The Journal of Strength and Conditioning Research. Szeptember. 2011.
  3. “a Cardio egy éjszakai Gyors után maximalizálja a zsírégetést?”Schoenfeld, B. Strength and Conditioning Journal. Febr. 2011.
  4. “a nagy intenzitású aerob intervallumképzés és a közepes testmozgások hatása a magas familiáris hipertónia kockázatának kitett fiatal normotenzív nők hemodinamikai, metabolikus és neuro-humorális rendellenességeire” Ciolac, pl., Bocchi, E. A>, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. Hypertension Research. Május. 2010.
  5. “a nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli a zsír-és szénhidrát anyagcsere-kapacitást az emberi vázizomban” Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L. L. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. November. 2008.
  6. “a leucin és metabolitja, a β‐hidroxi‐β‐metil-butirát hatása a vázizom fehérje metabolizmusára” Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-véne, T. A., Bree, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. A., Smith, K., Szewcyk, N. J., Atherton, P. J. The Journal of Physiology. Április. 2013.
  7. “a leucin metabolit β-hidroxi-β-metil-butirát hatása az izmok metabolizmusára az ellenállás-edzés során” Nissen,S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, Rice, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. November. 1996.
  8. “kávé, tea és cukorbetegség: a fogyás és a koffein szerepe” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C. N. International Journal of Obesity. Május. 2005.
  9. “Növényi ephedra/koffein a fogyás: egy 6 hónapos randomizált biztonsági hatásossági”Piás, C. N., Daly, P. A., Házam!, P., Salamon, J. L., Blanchard, D., Nasszer, J. A., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Május. 2002.
  10. ” összefüggés a bazális metabolikus ráta, a koffeinre adott termogenikus válasz és a testsúlycsökkenés között az alacsony kalóriatartalmú és testmozgást követő elhízott nőknél.”Josida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related metabolikus Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity. Május. 1994.
  11. “the effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis” Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M. S. International Journal of Obesity. Július. 2009.
  12. “Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo sportolók” Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Április. 2014.
  13. “az (L-)karnitin hatása a testsúlycsökkenésre felnőtteknél: a randomizált kontrollos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és meta-analízise.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Obesity Reviews. Jun. 2016.