az elmúlt években, különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend hullámának letelepedése után, a magas fehérjetartalmú étrend népszerűsége részben csökkent a fehérje és a telített zsírok túlzott bevitelével és az elégtelen szénhidrátbevitellel járó fokozott egészségügyi kockázatok miatt. Tehát, ha a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi problémák miatt nem ajánlott az általános lakosság számára, miért ajánlott a sportolók számára?
a válasz: a sportoló Fehérjeigénye nagyobb, mint az átlagos ülő egyén esetében. Ez a testmozgás anyagcserére gyakorolt hatásának eredménye. A tartós sportolók a hosszú távú aktivitás során eltérően metabolizálják a fehérjét. Az erő-képzés sportolók, izmok szakadás edzés közben, fehérje van szükség, hogy helyrehozza, majd újjáépíteni ezeket az izmokat.
milyen magas a “magas”?
az átlagember napi 0,8 g fehérjét/testtömeg-kg-ot igényel. Protein ajánlások állóképességi sportolók valamivel magasabb, 1,2-1,4 g/testtömeg-KG2, valamint ajánlások erő sportolók magasabb felső határ 1,2-1,7 g/testtömeg-KG2.
például:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What ez azt jelenti?
míg a sportolóknak több fehérjére van szükségük, a legtöbb ember már több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szükség van. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak nem feltétlenül kell drasztikusan növelniük a fehérjefogyasztást az ajánlások teljesítése érdekében. Ezenkívül sok olyan élelmiszer van, amely fehérjét tartalmaz, amelyet gyakran nem gondolnak fehérjeforrásnak. Az alábbi táblázat a közös és kevésbé ismert fehérjeforrásokat azonosítja.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 tojás | 6 |
| 250 ml fehér rizs | 5 |
| 1 szelet deli hús | 4 |
| 250 ml tészta | 5 |
| 1 szelet kenyér | 3 |
Egy adag joghurt, müzli, egy sonkás-sajtos szendvicset, meg egy pohár tejet lenne elegendő fehérjét egy nap egy 55kg (120 kg) inaktív egyéni. Egy állóképesség vagy erő képzés sportoló az azonos súlyú, csak egy további 3 oz. csirkemellre lenne szükség a magasabb fehérjeszükséglet kielégítéséhez. Mint látható, a teh túlnyomó többsége az aktív emberek, fehérje követelmények könnyen teljesíthető az élelmiszer egyedül. A fehérje-kiegészítők általában nem szükségesek.
mi van, ha több fehérjét fogyasztanak?
nincs olyan tudományos bizonyíték, amely arra utalna, hogy az ajánlott fehérjemennyiségnél több fogyasztása további előnyökkel jár3. A szervezet nem használja fel a felesleges fehérjét az energia vagy az izom, és mivel nem tudja tárolni a felesleges fehérjét, néhány kiválasztódik, míg néhány tárolja a zsír vagy átalakul glükóz4.
Kathy Ho és Vivian Yeung az UBC Nutrition students munkatársa, Patricia Chuey, az MSc munkatársa., RD