Roll át a fájdalmat. Mindannyian megcsináltuk-abban—hogy “annyira fáj, hogy meg akarok állni, de tudom, hogy ha abbahagyom, megbánom”. Talán egy futás előtt, egy különösen fárasztó emelési ülés után, vagy a helyreállítási napjainkon. Úgy gondoljuk, hogy az izmainkat benyújtjuk.

miért? Mert nekünk kellene, és valami fasciáról. És összenövések. És feszes izmok. Igen, így van…igaz?

az a helyzet, hogy a legtöbben, akik szorgalmasan habos tekercset csinálnak, ezt azért teszik, mert azt mondták nekünk. Talán még azt is észreveszed, hogy az izmaid jobban érzik magukat, amikor megteszed, ezért tartsd meg, mert miért nem? De előfordult már, hogy megállt, hogy megkérdezze, mi hab gördülő valójában csinál-e, hogy valóban működik, ahogy gondolod, hogy lehet?

, Hogy segítsen kideríteni, mi is folyik itt valójában, amikor sírva örömére, átfésültük tudományos folyóirat, beszélt a világ vezető hab-rolling szakértők. Itt van, mit kell tudni a népszerű bemelegítés, helyreállítási taktika.

A habhengerlés előnyei az izmok felmelegedésétől kezdve az edzés után gyorsabb helyreállításig terjedhetnek.

jelenleg a korlátozott kutatások arra utalnak, hogy a habgörgés képes lehet a legtöbbet megtenni, amit remélsz-például felmelegíti a testét egy edzéshez, segít felépülni az egyikből, vagy csak lazítsa meg a feszes, achy izmokat, Pablo B. Costa, Ph. D., docense of Kinesiology At California State University, Fullerton, and research committee member for the National Strength and Conditioning Association, tells SELF.

például egy kis, 16 fős 2018-as tanulmány a Stirling egyetemen az Egyesült Királyságban megállapította, hogy a habhengerlés után kevesebb erőfeszítést igényelt egy izom számára egy adott mennyiségű erő előállításához. Megállapításai alátámasztják a korábbi (ismét elég kicsi) tanulmányokat, amelyekben az emberek arról számoltak be, hogy kevésbé fáradtnak érezték magukat, amikor a bemelegítés részeként habosodtak.

eközben egy nyolc fős tanulmány a Journal of Athletic Training-ben azt sugallja, hogy az edzés utáni habszivárgás segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat, ezért növelheti teljesítményét a későbbi edzések során. Végtére is, sok alkalommal, mi csökkenti a teljesítményt egy edzés alatt az a tény, hogy az izmok még mindig fáj az utolsó, Polly de Mille, R.N., C. S. C. S., igazgatója Teljesítmény szolgáltatások a kórházban speciális műtét New York City, mondja SELF.

és az International Journal of Sports Physical Therapy-ban közzétett átfogó áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a habgörgés elősegíti a mozgástartomány rövid távú növekedését. De Mille szerint a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a habgörgés növelheti az izom rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy kevésbé érzi magát szorosnak, és valószínűleg jobb, hatékonyabb és biztonságosabb formában végzi az edzéseket.

ahogy valószínűleg észrevetted, ezek mind nagyon kis tanulmányok-Lewis J. Macgregor, Ph. D., egy gyakorlat fiziológus és vezető szerzője a University of Stirling tanulmány, kifejti, hogy annak ellenére, hogy a legtöbb fizikoterapeuták, gyakorlat fiziológusok, és fitness oktatók buzgón javasoljuk hab gördülő, amikor szegező le az előnyöket, csak még nem vagyunk ott.

“nehéz megmondani, hogy a tudományos bizonyítékok miért elmaradnak a népszerűségtől” – mondja Macgregor. “Azt hiszem, csak a szokásos eset, hogy hosszú időbe telik a kutatás szintjének felépítése, amely szükséges ahhoz, hogy szilárd bizonyítékot szolgáltasson bármilyen technikára vagy beavatkozásra.”

fordítás: Hosszú időt vesz igénybe, és sok különböző lépést igényel ahhoz, hogy széles körben általánosítható következtetéseket és ajánlásokat fogalmazzunk meg. Mégis, hab gördülő egy go-to ajánlás bemelegítés edzés előtt, javítja a mobilitást, és segít a fájdalom, köszönhetően annak, amit a szakemberek megfigyelték, hogy meg tudja csinálni a klinikai környezetben.

tehát hogyan működik a habhengerlés? Rövid válasz: nem igazán tudjuk. Hosszú válasz: van néhány (nagyon jó) elméletünk.

a vezető a myofascial kiadásra összpontosít. De mi az a fascia—és miért akarod “elengedni”?

“Gondolj fascia, mint a kolbász burkolat környező minden izomrost, minden szerv, minden idegrost, minden csont az emberi szervezetben,” de Mille, mondja. Az analógia nem olyan messze van. Észrevettél már valaha egy vékony, szinte átlátszó szövetréteget, amely bevonja a csirkemellet? Ez fascia, de Mille mondja.

az izomon belül ez a fascia több rétegben létezik. Először is, minden egyes izomrostot vagy sejtet körülölel. Ezután az izomrostok kötegei köré tekeredik, úgynevezett fasciculi. Végül az egész izomtestet körbeveszi. Együtt, ezek a rétegek a fascia, eltekintve attól, hogy segít, hogy az izom az alakját, csatolja az inak, csontok, hogy segítsen húzza, nyomja, zömök, futás, kerékpár, bármit is akarsz csinálni.

az a helyzet, hogy egyedül az izomzata elég szilárd és nem túl hajlékony-mondja Costa. Ez elméletileg korlátozhatja a mozgástartományt, vagy megadja neked a merev, feszes izmok érzését.

Ez különösen igaz, ha az izomzatot alkotó szálak úgynevezett “tapadást” vagy “trigger pontokat” alkotnak, mondja de Mille. “Ideális esetben, ezek a szálak csúszó egymás mellett könnyedén, ahogy mozog, mint selymes haját, de néha ezek a szálak lehet kapni, mint a haj, hogy van egy fagyit, meg minden együtt.”A szakértők azt mondják, hogy ezek a fáklyák különböző okok miatt alakulhatnak ki, mint például izomkárosodás, inaktivitás, betegség, gyulladás vagy trauma. Bármilyen okból is, “a szövet kötődik egymáshoz, elveszíti rugalmasságát, és feszes szövetszalagokat képez, amelyek fájdalmasak lehetnek” – mondja de Mille. A Myofascial release segíthet szétválasztani ezeket a rostokat és helyreállítani a szövet integritását.

Így-magyarázza-a nyomás alkalmazása és a fascia mozgatása akár mikroszkóposan is lehetővé teheti a fascia, tehát az izmok elválasztását, pihenését, rugalmasabbá válását.

eközben a habgörgés javíthatja az edzéseket az izmok szó szerinti felmelegedésével. “A célzott izmokon gördülő hab okozta súrlódás segíthet a fascia és az izmok hőmérsékletének növelésében is” – mondja Costa. Bemelegítés az izmok edzés előtt segít lazítani a szövetek és ízületek, valamint növeli a mozgástartományt—amely segít jobban mozog az edzés során, és megvédi a sérülésektől.

edzés után, az éppen használt szövetek véráramlásának növelése segíthet felgyorsítani a helyreállítási időt, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., a testre szabott kezelések társalapítója fizikoterápia, mondja SELF. Valójában ez az egyik legjobb módja annak, hogy minimalizáljuk az edzés utáni fájdalmat, amelyet késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMSNAK neveznek.

Macgregor azonban azt állítja, hogy a habszivárgás egyáltalán nem a myofascial felszabadulásról szól, hanem inkább az izmok neurológiai változásairól.

“valószínűbbnek tűnik, hogy amikor habosodunk, az imbedded idegreceptorokat stimulálják ebben a régióban, ahelyett, hogy bármilyen szerkezeti változás történne” – mondja. “Ez továbbra is érzékelhető “felszabadító” hatáshoz vezethet, ami az az érzés, amelyet az emberek keresnek, amikor habot dobnak.”Miközben azt mondja, hogy a tudósok még mindig csak a pontos mechanizmusokról spekulálhatnak, lehetséges, hogy a habgörgés kiváltja az agyhoz beszélő receptorokat, az agy pedig úgy reagál, hogy az izomsejteket többé-kevésbé lazítja.

de Mille, aki úgy véli, valószínű, hogy a hab rolling előnyök származnak myofascial release plusz idegrendszeri változások együtt dolgozni, hozzáteszi, hogy a hab rolling lehet, hogy működik, azáltal, hogy mondja el az idegrendszer hogy csökkentse a fájdalmat jeleket az izom. (Ez az ötlet a népszerű TheraGun és más hasonló önmasszírozó eszközök mögött.)

és ez elvezet minket a hurts-so-good fájdalomhoz, ami habszivárgás, amelynek magyarázata valójában nagyon egyszerű.

“amikor nyomást gyakorol ezekre a megkeményedett szövetszalagokra, stimulálja a bennük tömörített fájdalomreceptorokat” – mondja de Mille.

de itt van a dolog. Szerinte a habszivárgás nem árthat-ezt a hangulatot Costa és Macgregor is visszhangozza. “A testmozgásból származó izomfájdalom kifejezettebb lesz, ha nyomást gyakorol a pályázati területre, de a habgörgésnek egyáltalán nem szabad fájnia” – mondja Macgregor. “Úgy gondolom, hogy veszélyes feltételezni, hogy ha a hab gördülése fájdalmas, akkor ez azt jelenti, hogy “működik”.””

ha fájdalmas, néhány dolog folytatódhat. Lehet, hogy túl keményen nyomja (valószínűleg), és valójában kárt okoz (viszonylag valószínűtlen), van néhány meglévő súlyos izomkárosodás vagy sérülés (rohadt valószínűtlen, de orvoshoz kell fordulni, ha gyanítja, hogy valóban megsérült), vagy gördülő szövetek nem kellene (rendkívül valószínű) – mondja Costa. Általában, ha hirtelen, éles fájdalmat tapasztal, vagy néhány nap múlva nem kezd javulni, ez lehet egy jel, hogy valójában megsérült, és orvoshoz kell fordulnia.

például ő, de Mille magyarázni, hogy az emberek szeretnek mászni a hab roller, hogy indul a zenekar, amely fut fel az oldalán, a comb, a térd, a csípő, a szuper érzékeny hab forog. De a fájdalom, amit a zenekar forgatásakor érzel, valójában a tested könyörög, hogy hagyja abba.

“az IT sáv csak egy nagy, hosszú kötőszövet, így a gördülő nem feltétlenül “felszabadítja” ” – mondja de Mille.

Giordano visszhangozza, hogy soha ne dobja az informatikai sávját. Leginkább azért, mert ez időpocsékolás, és valószínűleg nem kerül a probléma gyökerébe. “Ha problémái vannak, akkor valószínűleg a csípődből származik” – mondja Giordano. Azt javasolja, hogy inkább a csípőn gördüljön a hab, és dolgozzon ki néhány csípő gyakorlatot a rutinjába, hogy ” elkezdje stabilizálni a csípőt, és vegye le a nyomást az informatikai sávról.”

az előnyök kihasználásának legjobb módja a rendszeres gördülés, valamint az izmok összpontosítása.

mindig, mindig, mindig ragaszkodjon az izmok gördüléséhez, nem pedig az olyan szalagokhoz, mint az informatikai sáv vagy az ízületek, mint a térd vagy a könyök, mondja de Mille. Azt is ki kell hagynia a hát alsó részét, mondja Giordano. “Ha a hab a hát alsó részét forgatja, akkor a környező izmok görcsbe kerülhetnek” – mondja. “A kockázat valóban meghaladja a potenciális jutalmat”, mivel a gerincének ez a része egyébként nem mozgatható.

Könnyedén gördítheti a vállak húsát, de kerülnie kell a tényleges kötést. Ugyanez a helyzet a karoddal és a könyököddel is.

a legjobb eredmény érdekében de Mille azt javasolja, hogy ragaszkodjanak a napi gördülő stratégiához. Végül is, csakúgy, mint minden dolog, a legjobb eredmény elérése érdekében következetesnek kell lennie. Macgregor hasonlóképpen megjegyzi, hogy a habhengerlés hatása rövid életűnek tűnik, így a mai gördülés nem feltétlenül segít a jövő héten. Cél, hogy roll előtt és után edzések, vagy csak bármikor úgy érzi, szoros.

Giordano azt javasolja, hogy 30 másodpercet töltsön minden gördülési helyre. Ha több időt szánni rá, Costa arra utal, hogy három szett 30 másodperc, 10 másodperc, a többi között, minden izom csoport próbál célt.

ezekben a küzdelmekben de Mille azt javasolja, hogy a gördülő izomot három szegmensre osztjuk—alsó, középső és felső. Adjon minden egyes szakasznak néhány lépést, lépjen rá a következőre, majd miután mindegyikre megütötte, csiszolja le a dolgokat azáltal, hogy az izom teljes hosszát még több szeretettel ruházza fel.

a nap végén ne feledje, hogy ugyanúgy, mint bármely más edzés-helyreállítási módszer, a habgörgést eszközként kell használni, hogy jobban érezze magát edzés közben és után. Ez azt jelenti, hogy a gördülő szokásait a legjobban működik az Ön számára. Tehát ne stressz ragaszkodjon a szigorú ütemtervhez—kezdje a gördüléssel, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá, vagy egyszerűen csak akkor, ha van ideje, és vigye onnan, attól függően, hogy mi érzi magát helyesnek.