mindannyian tudjuk, hogy milyen fontos rostban gazdag ételek a fogyás, az emésztő egészség és a rendszeres székletürítés, többek között funkciókat. De tudtad, hogy van egy inulin nevű rost, ami javítja a bél -, szív-és anyagcsere-egészséget is?

bár vannak különböző típusú inulin, mindannyian közös képességük van a prebiotikus rostok viselkedésére. Ez azt jelenti, hogy nem képesek lebontani vagy felszívódni, ha belépnek az emésztőrendszerbe — és ez az egyedülálló tulajdonság biztosítja az inulin sok egészségügyi előnyét.

mivel az inulinrostot nem emésztik enzimek az emberi szervezetben, erjedhető és alacsonyabb a kalóriákban, mint a cukor és más szénhidrátok. Ahogy áthalad az emésztőrendszeren, jó baktériumokat táplál a bélben (más néven probiotikumok), miközben megtisztítja a részecskék testét, beleértve a koleszterint is, és teljesebbnek érzi magát.

mi az Inulin?

az Inulin egy oldható növényi rost, amely nagy mennyiségben van jelen a cikóriagyökérben, valamint egy becsült 36 000 más növény! Az inulint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a hagyma, a banán, a fokhagyma, a spárga és a csicsóka — olyan növények, amelyeket néha prebiotikus ételeknek neveznek.

az inulin jó vagy rossz az Ön számára? Ahogy valószínűleg meg tudod mondani, ez határozottan jó! Az inulinhoz hasonló diétás rostokat több száz éve használják a bélműködés és a bél egészségének javítására, az étvágy csökkentésére, valamint a szív egészségének fenntartására, teljesen természetes módon.

technikailag az inulin egyfajta fruktán, oligofruktóz szénhidrát. A növények gyökerein és szárain belül van jelen az energia tárolásának és a növény belső hőmérsékletének szabályozásának eszközeként. Körülbelül ¼ kalóriát tartalmaz a fehér cukor grammonként, minimális hatással van a vércukorszintre, így hasznos a cukorbetegek számára.

ozmotikusan aktív tulajdonságokkal is rendelkezik (előnyös a növények számára, mivel ez segít nekik ellenállni a hideg hőmérsékletnek és túlélni), valamint nagy molekulatömegű. Ez lehetővé teszi a folyadék felszívódását, valamint az emberek által termelt emésztőenzimekkel szembeni természetes rezisztenciát.

mire jó az inulin az emberi egészség támogatása szempontjából? A tanulmányok azt mutatják, hogy különösen értékes, mert fontos “prebiotikus hatásokkal” rendelkezik.”Ez lehetővé teszi az egészséges probiotikumok teszik ki az emberi mikrobióma, hogy boldogulni, újranépesedni, túlélni. A GI-traktusban a koleszterinhez is ragaszkodik, amely védelmet nyújt a metabolikus szindróma ellen.

Inulin vs. A Psyllium

az Inulin és a psylliumhéj egyaránt oldható rostok, az étkezési rostok három típusának egyike (a többi oldhatatlan rost és ellenálló keményítő).

A Psyllium héjat a plantago ovata növény rohanó magjaiból vagy héjaiból nyerik ki. Fő előnyei közé tartozik az emésztés javítása, valamint a normál koleszterinszint támogatása. Megtalálja psyllium porrost kiegészítők (mint például a Metamucil), valamint a feldolgozott magas rosttartalmú ételek, italok.

a két rostkiegészítő közötti fő különbség az, hogy a psyllium több vizet szív fel, és nem olyan erjeszthető, mint az inulin a bélben. Psyllium vízben oldódik, így kitágul, és lesz ragadós, ragacsos egyszer evett, az oka, hogy segíthet megelőzni a székrekedést. Nem csak lágyítja a kemény székletet és növeli az árutovábbítási sebességet, de javítja a laza/folyékony széklet konzisztenciáját és csökkenti a hasmenést.

az inulinnak nincs annyi víztartó képessége, ezért nincs olyan erős természetes hashajtó hatása.

inulin előnyök

1. Csökkenti a székrekedést

hogyan teszi az inulin a kakát? Kémiai összetétele miatt, amikor az inulint folyadékkal keverik, krémes gélt képez, amely ideális a székrekedés enyhítésére. Gélesedéskor a lipidekhez (zsírokhoz) hasonló szerkezettel rendelkezik, amely szintén segíti az emésztőrendszer kenését, és csökkenti az olyan dolgok kockázatát, mint az aranyér.

a fruktánok nemcsak a széklet biomasszájának és a kaki víztartalmának növelésével dolgoznak, hanem a kutatások azt is mutatják, hogy javítják a bél szokásait, mivel pozitívan befolyásolják a gyomor-bélműködést, és gyorsan erjednek a vastagbélben, hogy egészséges baktériumokat termeljenek.

egy 2017-es randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat megállapította, hogy az inulinnal történő kiegészítés hatékony volt krónikus székrekedésben szenvedő egészséges felnőtt önkénteseknél, a bélműködés szignifikáns javításában a placebóhoz képest. Ebben a vizsgálatban a résztvevők naponta háromszor 4 gramm Orafti® inulint vettek be.

egy 2011-es tanulmány, amelyet az International Journal of Food Sciences and Nutrition publikált, megvizsgálta a cikória inulin hatását székrekedéses idős embereknél. Több mint 28 nap, a résztvevők vett 15 gramm cikória gyökér, és a kutatók azt találták, hogy “a napi kiegészítés 15 gramm inulin javítja a székrekedés és az életminőség egy idős népesség székrekedés.”Más vizsgálatok pozitív hatásokat találtak a bélműködésre gyermekeknél is.

2. Javítja a bél egészségét azáltal, hogy prebiotikumként viselkedik

nem emészthető prebiotikumként, az inulin felszívódatlanul halad át a vastagbélben. A folyamat során természetesen erjeszti és táplálja az egészséges bél mikroflórát (bakteriális organizmusokat, beleértve a bifidobaktériumot is), amelyek a bélrendszert feltöltik.

kutatások kimutatták, hogy az oligofruktóz olyan prebiotikumként működik, amely befolyásolja a bél és a vastagbél bélését, megváltoztatja a jelen lévő szervezetek profilját, és modulálja az endokrin és immunfunkciókat.

az egészséges baktériumok növekedésének ösztönzésével az oldható rostok csökkenthetik a szervezetben gyulladást kiváltó potenciálisan káros élesztők, paraziták és baktériumfajok számát. Tanulmányok szerint ezért találták az inulin típusú fruktánokat a vastagbél karcinogenezisének kockázatának csökkentésére és a gyulladásos bélbetegségek kezelésének javítására.

3. Segít megfékezni az étvágyat

annak ellenére, hogy alacsony az abszorbeálható kalóriákban (körülbelül 1, 5 kalóriát biztosít grammonként), ez a fajta rost segíthet abban, hogy kevésbé éhesnek érezze magát.

a Dietetikusok azt javasolják, hogy fogyni szeretne dolgozni, növelve a rost bevitel, annak érdekében, hogy jobban örül, s foglalkozni kevesebb a vércukorszint ingadozása.

vízzel kombinálva az inulin duzzad, és olyan gélszerű anyagot képez, amely az emésztőrendszerben tágul. Ez segíthet csökkenteni az étvágyat és a sóvárgást-potenciálisan segít a fogyás. Lassítja a gyomorból történő ürítés folyamatát is, és nagyobb mennyiséget vesz fel, mindkettő hozzájárul az étkezés utáni telítettséghez.

4. Növeli a szív egészségét és csökkenti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit

mivel az emésztőrendszeren keresztül halad, emésztőenzimek által nem felszívódva, az inulin toxinokat, hulladékot, zsírt és koleszterin részecskéket vesz magával. Emiatt a magas rosttartalmú étrendet a szív egészségéhez kötötték.

A kutatások azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése (különösen az oldható Típus) segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkenti az arterioszklerózis kockázatát, és segíthet az egészséges glükózszint fenntartásában.

úgy tűnik, hogy fordított összefüggés van a rostbevitel és a szisztolés és diasztolés vérnyomás, a teljes koleszterinszint és a trigliceridek között. Az étrendben lévő oldható rostok csökkenthetik az LDL (“rossz”) vér koleszterinszintjét azáltal, hogy zavarják az étkezési koleszterin felszívódását.

az inulin további előnye a vizsgálatok szerint az, hogy nem okoz inzulint szekréciót, és nem emeli a vércukorszintet, mivel szénhidrátjai/cukrai nem bonthatók le.

5. Helyettesítheti a Cukrot, a Lisztet, a Recept

Oligoszacharidok használt, az élelmiszer-előállító, illetve az otthoni főzés javítása, az étel íze, állaga, nedvességtartalom, valamint az egészségügyi ellátásokat. Míg az inulin nagyon enyhe ízű, ami sokoldalúvá teszi a recepteket, egyesek úgy találják, hogy kissé édes ízű. A cukorhoz (szacharózhoz) képest körülbelül 10-szer kevésbé édes.

a cikória növény, az inulin leggyakoribb és koncentrált forrása, kémiai hasonlóságot mutat a cukorrépa növényével, amelyet gyakran használnak a cukor előállításához.

ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy keto diétát követ, az inulin felhasználható a cukormentes vagy lisztmentes receptek ízének és textúrájának javítására. Körülbelül 25-35 százalék cukrot és keményítőt tartalmaz, amelyek a gabonaalapú liszthez hasonlóan működnek a víz felszívására és a receptek sűrítésére. Forró vízben is oldódik, ami azt jelenti, hogy amíg melegíti, felszívja a folyadékot, és teákban, italokban vagy süteményekben is használható.

mivel nem emészthető, és folyadékkal keverve gélt képez, olaj helyett is használható (ez az oka annak, hogy néhány alacsony zsírtartalmú sajtban, szószban, levesben és ízesítőben megtalálható).

6. Növeli a kalcium felszívódását

egyes vizsgálatok azt találták, hogy a rostbevitel növelése javíthatja az elektrolitok felszívódását, beleértve a kalciumot és esetleg a magnéziumot. Hogyhogy? A prebiotikus inulin jótékony hatása a bélben.

Egy 2005-ös tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition találták, hogy a magas kockázatú populációk a kalcium hiány (különösen fiatal lányok, idősebb nők), az használja a cikória inulin segíti a növekedést megfelelő a kalcium felszívódását, ami fokozhatja a csont mineralizáció elleni védelem betegségek, mint a csontritkulás.

Uses

amint az a fent ismertetett előnyökből látható, a kutatások azt mutatják, hogy az inulin típusú prebiotikumok számos felhasználási módja van, beleértve a:

• gyomor-bélrendszeri egészségügyi
• a vastagbél rák megelőzés
• jobb vércukorszint elleni védelem 2-es típusú cukorbetegség
• Támogatása csecsemő táplálkozás, növekedés, fejlődés, a gyerekek
• egészségesebb a koleszterin szintet, valamint javult a lipid-anyagcsere
• továbbfejlesztett csont mineralizáció
• védelem a zsírmáj betegség
• védelem az elhízás
• fokozott védettség miatt probiotikus növekedés

Top Élelmiszerek

Inulin található növényi élelmiszerek, amelyek a továbbiakban prebiotikus élelmiszerek.

míg kiegészítők állnak rendelkezésre, a legjobb módja annak, hogy inulin keresztül a diéta. A legjobb inulin ételek közé tartozik:

• földre, cikória gyökér rost (a leggyakoribb forrása az inulin köszönhetően a rendkívül magas koncentráció)
• gyermekláncfű gyökér
• spárga
• póréhagyma, hagyma
• a banánt, a plantain fajtát is (különösen, ha ezek kissé zöld)
• csíráztatott búza (például az a fajta, használt Ezekiel kenyér)
• fokhagyma
• csicsóka
• friss fűszernövények
• jamgyökér
• bojtorján gyökér
• camas root
• coneflower, is nevezik echinacea
• jamszbab
• yacon root

Jó baktériumok alapvetően élnek a szálak belül a diéta, ezért mondják, hogy a magas rosttartalmú ételek, mint a gyümölcs, a leveles zöldek, a bab/hüvelyesek, jót tesznek a bél egészségének.

meg tudja kóstolni az inulint, vagy meg tudja mondani, hogy valami olyanban van-e, amit eszik? Általában nem lehet. szinte teljesen színtelen és szagtalan, bár kissé édes íze van, amit néhány ember felvehet. Mivel nem ad hozzá sokat az ételek ízéhez vagy illatához, könnyen használható receptekben, turmixokba keverve, vagy csak önmagában keverve vízbe vagy gyümölcslébe.

használhatja az inulint szálkiegészítőként, vagy olyan ételeket kereshet, amelyek már tartalmazzák. Kenő, vízelnyelő, enzimrezisztens tulajdonságai miatt az inulint gyakran használják az élelmiszergyártásban, hogy a termékek egyenletes textúrájúak legyenek, és rágást és ömlesztést adjanak. Egyre több csomagolt élelmiszerhez adják hozzá, mert alkalmazkodó, egyedi tulajdonságokkal rendelkezik abban a tekintetben, hogy bármilyen ízléssel jól keveredik, javítja az élelmiszer “szájérzetét”, sőt más összetevők, például a cukor, a zsír és a liszt helyettesítésére is.

kiegészítő adagolás

az inulin-kiegészítők és termékek megtalálhatók az egészségügyi élelmiszerboltokban és az interneten.

Több mint egyféle inulinszál kapható étrend-kiegészítőként. A legtöbb típus a cikóriagyökérből származik.

az Inulin-kiegészítők néhány különböző módon címkézhetők, többek között:

• inulin por, más néven oldhatatlan inulin rost. Ez a típus hozzáadható receptekhez vagy folyadékokba keverhető.
• inulin prebiotikumok, gyakran hozzáadva probiotikus kiegészítőkhöz, hogy növeljék hatásukat.
• inulin hozzáadva rostkészítményekhez, rudakhoz, gabonafélékhez, étkezési pótlásokhoz stb. Ez is lehet címkézni “cikória gyökér inulin”.

bár nincs szokásos napi követelmény az inulinra, amelyet megállapítottak, a rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a napi rostbevitelhez.

A régészeti bizonyítékok arra utalnak, hogy az ősi populációk, akik többnyire növényi alapú étrendet fogyasztottak, valószínűleg minden nap körülbelül 135 gramm prebiotikus inulin típusú fruktánt fogyasztottak!

ma nehéz megbecsülni a felnőttek átlagos inulinbevitelét, mivel országonként sokat változik. Amerikai felnőttek esetében az inulin átlagos bevitele körülbelül 10-15 gramm naponta, többnyire gyümölcsökből, zöldségekből és csomagolt élelmiszerekből származik, amelyek hozzáadott cikóriagyökeret tartalmaznak (például gabonafélék, bárok és sajtok).

az Egyesült Államokban a felnőtteknek napi 20-35 gramm rostot kell célozniuk, különösen a teljes élelmiszerekből. A felmérések azonban azt mutatják, hogy a legtöbb gyermek és felnőtt nem fogyaszt elegendő élelmi rostot, különösen azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mint például a keto diéta, az Atkins diéta és a South Beach diéta.

mivel az inulin hozzáadható olyan általános ételekhez, mint a zabpehely, a turmixok, a gyümölcslevek és a pékáruk, anélkül, hogy ízüket befolyásolnák, nagyon egyszerű használni.

• Kezdje azzal, hogy több magas rosttartalmú ételt tartalmaz az étrendbe, és / vagy kiegészítsen egy kis adag rostport, amely napi 3-5 grammnak felel meg.
• igyon sok vizet, amikor növeli a rostbevitelt, és fokozatosan többet fogyaszt, ha jól reagál a magas rosttartalmú étrendre.
• dönthet úgy, hogy többet fogyaszt, ha jó eredményeket tapasztal, napi 10-30 grammig. Ha ez túl soknak tűnik, ragaszkodjon körülbelül 5-15 gramm napi adaghoz.

kockázatok és mellékhatások

mik az inulin mellékhatásai? Inulin nem allergiás és biztonságos a legtöbb ember számára, hogy fogyaszt-tekintve, hogy teljesen természetes és jelen van a sok élelmiszer.

tanulmányok kimutatták, hogy a cikória ritkán allergén, és amikor az inulint tartalmazó élelmiszerek reakciókat okoznak, általában más összetételű összetevőknek, például földimogyorónak, tejnek, szója, kagylónak és búzának köszönhető.

Ez azt jelenti, hogy egyes emberek inulin mellékhatásokat tapasztalhatnak, ha nem reagálnak jól bizonyos típusú rostok vagy szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztására.

az inulint FODMAP-nak, a vastagbélben gyorsan erjesztett szénhidrátok osztályának tekintik, amely néhány ember számára gáz-és emésztési problémákat okozhat.

akik A fényérzékenység FODMAPs (mint azok az irritábilis bél szindróma, vagy gyulladásos bélbetegség), rajz vizet a vastagbél nagy mennyiségben vezethet súlyosbodtak a tünetek, mint a görcsök, a gázt, a felpuffadt gyomrát. Ez egy jó ötlet, hogy adjunk inulin vagy más koncentrált szálak a diéta lassan, hogy teszteljék a hatásukat, valamint, hogy igyon sok vizet, hogy segítsen a kenés.

végső gondolatok

• mi az inulin? Ez egy olyan típusú prebiotikus rost / oldható növényi rost, amely nagy mennyiségben van jelen a cikóriagyökérben, valamint egy becsült 36,000 más növény.
• az inulin egészségügyi előnyei közé tartozik a bél egészségének javítása probiotikus baktériumok táplálásával, valamint sok helyet foglal el az emésztőrendszerben, ha egyszer evett, segít abban, hogy teljesebbnek érezze magát.
• csökkenti a székrekedést, növeli a szív egészségét, csökkenti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit, helyettesítheti a cukrot és a lisztet a receptekben, és növeli a kalcium felszívódását.
• kiegészítő formában számos porrost-képlethez, magas rosttartalmú gabonafélékhez, étkezési pótlásokhoz stb., Az összetevők címkéin “cikóriagyökérként” lehet címkézni.”
• a legjobb inulin táplálékforrás: őrölt cikória gyökér, pitypang gyökér, spárga, póréhagyma, hagyma, banán, plantains, csírázott búza, fokhagyma, articsóka, friss fűszernövények, jams, bojtorján gyökér, camas gyökér, coneflower, jicama és yacon gyökér.