miért eszik többletben vagy hiányban?

úgy tűnik, a legtöbb esetben, hogy mindenki vagy próbál istállót kövér, vagy tartsa le, különösen a nyár a sarkon. Tehát ki szándékosan hízik? Sportolók, testépítők, fitness fanatikusok egyaránt enni egy kalória többlet, amikor a cél az, hogy erőt szerezni és izomépítés, más szóval, ömlesztett. Aztán, ha azt akarják, hogy istállót az extra zsírt hozott során ömlesztett, akkor átmenet a kalória deficit, hogy ki az újonnan épített izom, más szóval, vágott. Párosítva egy jól strukturált edzésprogram és a kiegyensúlyozott táplálkozás, a sportolók eszik egy kalória többlet erősödik és izomtömeg, és azok, akik a kalória deficit fenntartja sovány tömeg és csökkenti a testzsír.

készen áll az indulásra? Bontsuk le.

hogyan kell ömleszteni

határozza meg a többlet méretét

3500 kalória egyenlő egy font zsírral, tehát ha hetente egy fontot szeretne szerezni, akkor hetente 3500 kalóriát kell fogyasztania. Ezeket a kalóriákat egyenletesen elosztva a hét folyamán átlagosan napi 500 kalória többletre (500 x 7 = 3500). Kiválaszthatja, hogy milyen agresszív vagy konzervatív szeretne lenni a többlet. Általában minél nagyobb a többlet,annál gyorsabb a súlygyarapodás.

döntse el a makrotápanyag eloszlását

A “makrók” egy olyan kifejezés, amelyet a napi étrendbe beépítendő három fő élelmiszertípus leírására használnak: fehérje, szénhidrátok és zsírok. Miközben a többletben eszik, nagyobb szabadságot biztosít a nagyobb mennyiségű étel élvezetéhez, az izomnövekedés maximalizálása érdekében fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. Egy tanulmány nézi a hatások a magas fehérjetartalmú étrend a test összetételét azt találták, hogy átlagosan a súlyok az egyének a normál fehérje csoport nagyobb mértékben növekedtek, mint a magas fehérje csoport, annak ellenére, hogy a magas fehérje csoport fogyasztása több kalóriát éget el, mint a normál fehérje csoport. Érdekes módon a magas fehérjecsoport nagyobb mértékben csökkentette a testzsír százalékos arányát, így a testösszetétel javulása nagyobb, mint a normál fehérjecsoport. Ez arra utal, hogy az étrend makronutriens összetétele a testösszetétel változásaihoz vezet.

Train with intent

meghatározott célok azonosítása és olyan edzésprogram megtervezése, amely segít elérni ezeket a célokat. Ha a cél az izomépítés, akkor a súlyképzésre kell összpontosítania. Is, a vonat az izomcsoportok szeretne nőni nagyobb gyakorisággal! Miközben mind az ellenállást, mind az aerob edzést beépítette a heti rutinba, az erő és az állóképesség javulásához vezethet, az ellenállóképesség-képzés hatékonyabbnak bizonyult az izom hipertrófia vagy az izomnövekedés szempontjából.