szinte minden futó meg akarja tanulni, hogyan kell hosszabb ideig és gyorsabban futni. Ha új vagy a futásban, és még nem vagy megfelelő kardiovaszkuláris állapotban, tudod, milyen nehéz lehet nagyon messzire vagy nagyon gyorsan futni. Ha egy fejlettebb futó, pontosan tudja, milyen érzés volt, és a következetesség és az idő is eltarthat, hogy megtanulják, hogyan kell növelni a futás állóképesség és állóképesség.
de hogyan építed az állóképességet, ha vadonatúj vagy tapasztalt futó vagy? Nagy kérdés!
még akkor is, ha csak most indul el, nem csoda, hogy növelje a futás állóképességét. Mindannyian ott voltunk az elején. Úgy érzi, nehéz, hogy szívó szél a lábad a tűz után csak néhány perc futás, amikor éppen induló.
azonban csak jobb lesz. Nem titok, hogyan kell építeni kitartás, javítja az állóképességet—csak szükség van az elkötelezettség, motiváció, elkötelezettség, hogy minden mérföld számít. Mielőtt észrevennéd, tovább futsz, és megtapasztalod a runner ‘ s high örömeit. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk eljutni oda!
6 futási tipp: hogyan kell felépíteni az állóképességet
Tipp #1: legyen következetes
nincs gyors javítás a futó állóképesség növeléséhez–következetesnek kell lennie a kívánt eredmények eléréséhez. Egyszerűen nincsenek parancsikonok az állóképesség felépítésének megtanulásában. A rendszeres menetrend szerinti edzés megtanítja a testét, hogy alkalmazkodjon a bevitt munka mennyiségéhez.
tegyük fel, hogy csak most kezdődik a futás, és szeretné tudni, hogyan lehet növelni a futás állóképességét. Készíts egy tervet, amely magában foglalja a futás hosszabb és messzebb minden héten-és kötelezzék el magukat, hogy ez.
például, ha hetente háromszor fut 20 percig, növelje a futási időt, valamint a heti futások számát fokozatosan.
az első héten adjunk hozzá egy futást (összesen négy futáshoz), majd adjunk hozzá öt percet minden futáshoz.
a 2. héten adjon hozzá további öt percet minden futáshoz. Hetente négyszer 40 percig futsz.
a harmadik héten adjunk hozzá még öt percet minden futáshoz, hetente négyszer 45 percig.
az 5. héten adjon hozzá egy másik futást, így hetente ötször 45 percet fut.
a hatodik héten az egyik futásodat 60 percre emeld, a többieket pedig 45-re tartsd.
ezt nézd! Mindössze hat hét, ment fut 90 perc összesen 240 perc összesen. Kevés idő telik el, és a tested jól reagál a fokozatos növekedésre. Hallgassa meg azonban a testét. Ha lassúnak érzi magát, lassítsa le, és állítsa be szükség szerint.
Tip # 2: Bele Tempo fut
nem csak az számít, hogy milyen messze és hosszú fut, hogy megtanulják, hogyan kell javítani a stamina-számít, hogy milyen típusú futó edzések csinálsz. Tempó fut általában rövidebb távolság – de sokkal gyorsabb ütemben.
ennek az az előnye,hogy a gyorsabb klipben való futás megkönnyíti a futást egy könnyű “állóképességi” ütemben, és erősebb, gyorsabb futóvá teszi. Ha bármi, mint én, mint egy futó, lehet, hogy utálom tempo fut az első, de megtanulják, hogy szeretem az izgalmat egy rövidebb, intenzív edzés.
Íme egy példa egy jó tempófutásra valakinek, aki hetente körülbelül 35-40 mérföldet fut.
- Kezdje egy gyors bemelegítéssel, hogy lazítsa meg az izmokat.
- fuss “kényelmesen kemény” 20 percig-körülbelül 20% – kal nehezebb, mint a könnyű ütemben. Nem igazán megyünk a verseny ütemére, de határozottan nehezebbnek kell lennie, mint egy normál edzés.
- fejezze be a lehűlést és némi dinamikus nyújtást a fájdalom korlátozása és a sérülések megelőzése érdekében.
Tipp #3: szerezzen keresztképzést
Ha olyan kemény futó vagy, mint régen, a keresztképzés nem az első választás. Csábító, hogy csak a futásra koncentrálj, amikor megtanulod, hogyan növelheted a kitartást, de ez nagy hatással van a lábaidra és az egész testre. Ráadásul a keresztképzésnek sok kitartása van-növekvő előnyökkel jár!
mindaddig, amíg ez egy kardiovaszkuláris aktivitás, ez fog javítani az állóképesség és a kitartás nélkül, hogy lüktetett a lábad. Egy vagy két nap egy héten, bele néhány a következő az edzés menetrend:
- szabadtéri kerékpározás vagy egy beltéri spin osztály – ez lesz a szíved dobogó!
- úszási körök-szintén jó a fájó izmokhoz!
- elliptikus tréning
- Tabata edzések
plusz, kereszt-képzés segít kiégni, és megakadályozza a túlzott sérülések.
Tip #4: Add hozzá az erősítő edzést
Ha meg akarja építeni az állóképességét, erős izmokra van szüksége, amelyek minden lépésnél támogatják az egész testet. Ez az, ahol erő képzés lehet, hogy egy hatalmas különbség a fejlődő állóképesség, állóképesség.
plusz, az erősítő edzésben való szövésnek nem kell sok időt igénybe vennie. Öt perc alatt szilárd szilárd szilárdsági munkamenetet kaphat. Kövesse együtt Nate egy öt perces teljes test edzés tele zömök ugrások, kézi kiadás push-up, hogy lesz a szíved lüktetett, izmok égő-egy jó út!
Tipp # 5: Egyél jobbra!
a testedbe helyezett ételek óriási szerepet játszanak az állóképesség és a kitartás táplálásában. Ha nem eszik egészséges, tápláló ételek, a szervezet egyszerűen nem lesz mit kell növelni fut tovább, növeli az állóképességet.
mindenekelőtt győződjön meg róla, hogy eleget eszik. Az egyik dolog, amit a legtöbb futó szeret a futásban, az, hogy sok kalóriát éget. Még akkor is, ha próbál fogyni, akkor is kell fogyasztani elég kalóriát, hogy az üzemanyag a futás–, valamint az egész nap.
nem vagyok nagy rajongója a kalóriák számlálásának-az élet túl rövid! De ha próbál fogyni, vagy kap egy jó értelemben, hogy mennyit kell enni, próbálja ki ezt a kalória kalkulátor futók.
most, van egy flipside erre. Csak azért, mert sokat futsz, nem jelenti azt, hogy annyit eszel, amennyit csak akarsz. Méretétől függően egy öt mérföldes futás körülbelül 500 kalóriát éget el. Egy nagy turmix vagy dupla sajtburger könnyen tartalmazhat sokkal több kalóriát, mint hogy -, és ez lesz, hogy mérjük le, ahelyett, hogy segít növelni az állóképességet.
az alsó sorban? Készítsen bölcs ételválasztásokat (miközben megengedheti magának, hogy alkalmanként kényeztesse magát). Gondolj sovány húsokra, gyümölcsökre, zöldségekre, egészséges szemekre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Ne gondold túl sokat–az ételnek azt kell jelentenie, hogy élvezzük és tápláljuk a testünket!
tipp # 6: kap egy futó haver
előfordult már, hogy valaki az életedben nyomja meg, hogy segítsen jobban valamit? Lehet, hogy a sport, a karrier, a hozzáállás, vagy a diéta–alapvetően, szinte semmit.
egy futó haver segítségével is megtanulhatja, hogyan növelheti a futó állóképességet–különösen, ha tapasztaltabb futó, mint te. Amikor főiskolás voltam, olyan futókkal próbáltam edzeni, akik egy kicsit gyorsabbak voltak nálam, és arra kényszerítettek, hogy egy kicsit messzebbre menjek, mint egyedül, és ez minden bizonnyal csodákat tett a futás állóképességemért!
hogyan talál egy futó haver? Kérdezzen meg egy munkatársat, aki tudja, hogy fut, csatlakozzon egy futó Meetup csoporthoz, vagy keresse fel a helyi futó klubokat a környéken. Bónuszként a futó haverok segítenek abban is, hogy motiváltak és következetesek legyenek, amikor tudod, hogy valaki számít rád, hogy velük futsz.
hogyan kell felépíteni az állóképességet-kezdje el!
készen áll az indulásra a mai futás állóképességének javításával? Most, hogy tudod, hogyan kell építeni az állóképességet,itt az ideje, hogy új ismereteket gyakoroljon!
tudta, hogyan kell felépíteni a kitartás és ténylegesen javítja az állóképességet két különböző dolog—szükség van a fegyelem és elkötelezettség, hogy ezeket a tippeket a gyakorlatba.
töltse le az új mobilalkalmazást, amely tele van edzésekkel, edzői tanácsokkal, képzési programokkal, GPS nyomkövetővel stb. Mire vársz? Töltse le ma iOS vagy Android telefonjára, majd kezdje el az intelligens, interaktív képzést.