Elgondolkozott már azon, hogy miért nem tudott lefogyni, vagy úgy tűnik, hogy nem ragaszkodik az étrendhez? Valószínű, hogy cukorfüggőségtől szenvedtél, és nem is tudtad. Itt van egy öt lépésből álló terv, hogy segítsen csökkenteni a sóvárgást az édes dolgokat, és elkezd töltse fel a teljes élelmiszerek. Az ilyen étkezés nem csak segít abban, hogy a cukrot a járdára rúgja—jobban érzi magát, könnyebb, energikusabb lesz. És meg fogja találni, hogy sokkal könnyebb ragaszkodni a fogyás céljait.

1. fázis: távolítsa el a cukros italokat

idő: 1-2 hét

miért: sok bűnös van: üdítőitalok, édesített vizek, kávéitalok, energiaitalok, gyümölcsitalok, sőt almalé. Valójában az almalé lehet az almaaroma és az almából származó koncentrált fruktózból származó 100% – os édesítőszer kombinációja,tehát 100% – os almalé lehet.

az egyik probléma az, hogy ezeknek az italoknak a mérete megtévesztő lehet; ez is lehet egy olyan módszer, amellyel több cukor és kalória tudása nélkül besurranhat az étrendbe. Egy tipikus cukorédesített szénsavas ital hagyományos 12 uncia adagja például körülbelül 150 kalória. De az emberek ritkán isznak egy adagot. A gyorséttermi láncokban, kisboltokban és mozikban ezeket az italokat olyan adagokban kínálják, amelyek körülbelül 300-500 kalóriát tartalmazhatnak.

még vágás csak egy adag naponta kimutatták, hogy készítsen egy fogyás 1,1 Font hat hónap, 1,4 Font 18 hónap. Lehet, hogy nem hangzik, mint egy hatalmas összeg, de ne feledje, hogy sok ember nem iszik csak egy 12 uncia adag naponta. Az amerikaiak körülbelül fele cukros italokat iszik “egy adott napon”, ezen a felén belül körülbelül 25% – uk származik 200 vagy több kalóriát.

Hogyan: ha egy nagy ivó cukros italok, ez lehet egy kemény, és megy a hideg pulyka a legjobb megoldás. Ez azért van, mert nem része az új módja az evés, és ez nem javasolt, hogy lehetővé teszi még kis mennyiségben őket a diéta. Nincs értékük, kivéve, hogy örömet adnak neked, amit mostantól máshol kapsz.

Készíts egy listát az összes cukros italról, amit iszol, és készíts egy tervet a helyettesítőkre, hogy ne érezd magad kísértésnek, hogy csalj. Öntse le a mosogatóba azokat, amelyek otthon vannak, és vegye le őket a bevásárló listájáról.

2. fázis: szüntesse meg a gyorsételeket

idő: 2-3 hét

miért: valószínűleg ezeket az ételeket az automatákban, a sporteseményeken, valamint a gyorséttermekben találja meg. Azonban, akkor is valószínűleg megtalálja őket bélés a polcokon a kamra.

valójában valószínűleg táplálják a függőségét. Fontos, hogy azonosítsuk a felesleges cukrok forrásait az étrendben, és kivágjuk őket. Ez azt jelenti, hogy meg kell vágni az édes ételek, mint a sütemények, sütemények, cukorkák, fagylalt, valamint a sós ételek, mint a chips, pattogatott kukorica, perec, amelyek mind a klasszikus példa a gyorsétel. Ez magában foglalja még a látszólag egészséges elemeket is, mint például a legtöbb granola bár, energia bárok, gyümölcsrudak, karamell-fűzős rizs sütemények, vajas kekszek. Ismered a gyorskaját, amikor meglátod, és ha kétségeid vannak, az valószínűleg gyorskaját jelent.

hogyan: Ahhoz, hogy megszüntesse a felesleges ételeket az étrendből, vegyen egy módosított hideg-pulyka megközelítést. Az ilyen típusú élelmiszerek nincs helye a diéta, meg kell dolgozni, hogy megszabaduljon tőlük. Hasonlóan a cukrozott italokhoz, nagyon valószínű, hogy táplálják a függőségük ördögi körét. Vannak, akik fogadalmat, hogy enni nem több gyorsétel ebben a fázisban, és rendben van, de lehet, hogy kell kúpos le a bevitel lassabban, és megszünteti ezeket a tételeket egyenként.

ha hajlamosak enni egy csomó gyorsétel, hogy egy listát a tételeket, hogy hajlamosak sokat eszik, majd kitalálni, hogy melyek a legmagasabb cukrok és egyéb szénhidrátok. Ezután rangsorolhatja, hogy melyiket kell először kiküszöbölni.

például, ha rendszeresen eszel magas cukortartalmú termékeket, például kávétortát és cukorkát, és minden este van egy pár előre csomagolt cupcakes desszertnek, akkor ezeket először ki kell állítania. Ha már biztos benne,hogy már át őket, cél más elemeket a listán, majd vágja ki őket a következő. A munka az utat le a listát a közös junk foods, amíg már megszűnt őket.

a junk foods kivágásának kulcsa az, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítik őket (nem helyettesítik őket más egészségtelen ételekkel).

3. fázis: drasztikusan csökkentse a szénhidrátokat

idő: 3-4 hét

miért: amikor eléri ezt a pontot, pat magát a hátára, és gratuláljon magának! Megszüntette a cukorban gazdag, üres kalóriákat az étrendből. Ezen a ponton, meg kell kezdeni, hogy úgy érzi, a változás: kevesebb elvonási tüneted és több energiád van, és észrevehető különbség van abban,ahogyan önmagadról nézel és érzel.

miközben már csökkentette az egyszerű szénhidrátok, például az italokból származó cukrok bevitelét, továbbra is összetett szénhidrátokkal kell foglalkoznia, mint a kenyér, a tészta és a rizs. Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok befolyásolják a vércukorszintjét olyan módon, amely csökkentheti a fogyást. Ha enni őket a felesleges, akkor hamarosan vágy más élelmiszerek, gyakran azok, amelyek magas a cukor, vagy nagyrészt áll más szénhidrátok.

túl sok szénhidrát fogyasztása olyan, mint egy hullámvasútra helyezni magát; a vércukorszintje röviddel étkezés után nagyít, majd rövid idő után összeomlik. Mielőtt észrevennéd, éhes vagy, mert a tested gyorsan emésztette az ételt; többet vágysz, így a hullámvölgyek folytatódnak. Van egy módja annak, hogy szálljon le a hullámvasút lovagolni, majd átvegye az irányítást: csökkentse a bevitt szénhidrátok, hogy visszaélnek, és a visszaélés, azt jelenti, eszik őket nem feltétlenül azért, mert szükség van rájuk, mert az éhség, hanem azért, mert azt szeretné, hogy úgy érzi, normális, és hogy elkerüljék a szörnyű érzések társított megvonási szindróma.

hogyan: a kenyér, a tészta, a rizs stb. Ez nagyrészt azért van, mert sok ember nagymértékben függ az ilyen típusú összetett szénhidrátoktól, mint sok étkezés elsődleges alkotóelemeitől.

ahelyett, hogy pirítóst reggelire vagy szendvicset ebédre, akkor kell, hogy dolgozzon ki alternatívákat. Helyette, akkor választhat a tojás és a gyümölcs reggelire, és egy nagy zöld saláta csirkével a tetején (tartsa a krutonnal és a cukros kötszerek) ebédre.

egy jó stratégia az, hogy felsoroljuk azokat a szénhidrátokat, amelyeket általában túlfogyasztanak, majd egyenként kivágjuk őket. Legyen ez egy ökölszabály, hogy ha egyszer kivágott valamit, vágja ki a jó. Először húzzuk ki a kenyereket és a pasztákat, majd lépjünk tovább a gabonafélékre (kivéve, ha sok nagyon édesített gabonát eszünk, ebben az esetben ezeket először ki kell vágni, mivel hozzáadott cukrokkal vannak töltve).

ezután fokozatosan távolítsa el a redőket és más keményítőket. Például, ahelyett, hogy két csésze spagettit vacsorázna, próbáljon meg egy csészét, majd néhány sovány hússal töltse fel, hogy befejezze az étkezést. Végül, akkor cserélje ki a tészta egy zöldség-squash egy nagy helyettesítő. Azáltal, hogy a kis változások, mint úgy érzi, készen áll, és továbbra is nyomon követni, hogy mit eszik, akkor találja magát átmenet egy új módja az evés könnyedén.

4. fázis: csökkentse a rejtett cukrokat

idő: 1-2 hét

miért: kötszerek, szószok és fűszerek úgy tűnik, hogy csupán némi ízt adnak az ételhez, de gyakran olyan cukrokat adnak hozzá, amelyek a fogyás céljaival szemben működhetnek. Kis mennyiségű ízesítők egész gramm cukrot adhatnak az étkezéshez. Ezenkívül általában nem csak egy csomag édes-savanyú mártást vagy ketchupot használunk; ehelyett ezekben a cukorban gazdag kiegészítőkben fogyasztjuk el ételeinket. Következésképpen azt gondolhatja, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy csökkentse a fogyasztott cukrok mennyiségét, de lehet, hogy nem ez a helyzet, ha továbbra is rejtett cukrokkal eszik.

vegye figyelembe,hogy sok olyan étel van, amely úgy tűnik, hogy “diétás” élelmiszerek, amelyek valójában rosszak lehetnek az új étkezési tervhez. Sok “diéta”, “alacsony zsírtartalmú” vagy “zsírmentes” feliratú élelmiszer a zsírtartalmat több szénhidrátra cseréli. Hajlamosak vagyunk látni az “alacsony zsírtartalmú”, és úgy gondolja, hogy ez egy egészséges lehetőség, de ha az “alacsony zsírtartalmú” szinonimája a “magas cukor”, akkor egyértelműen nem-nem.

vannak olyan termékek is a piacon, amelyek “cukormentes” címkével vannak ellátva, amelyek felhívják a cukorbetegeket, vagy megpróbálják korlátozni a cukorbevitelt. Óvatosan járjon el ezekkel a termékekkel is. Bár ezek a termékek valóban cukormentesek lehetnek, mégis sok gyorsan metabolizáló szénhidrátot tartalmazhatnak.

hogyan: Előfordulhat, hogy az egyik fázisból a másikba haladva a rejtett vagy kevésbé ismert cukrok csökkentése zökkenőmentesen megy végbe, mint a korábbi fázisok. Ez azért van, mert akkor már létrehozott egészséges étkezési szokások, és lehet használni, hogy helyettesítések az élelmiszerek, hogy régen sokat eszik. A cél itt az, hogy a táplálkozási címkékkel kapcsolatos ismereteit felhasználva azonosítsa azokat az ételeket, amelyeket rejtett cukrokat tartalmaz, és azonosítsa számukra az ésszerű helyettesítéseket, mint amilyeneket a következő fejezetben javasolunk.

5. fázis: tartsa fenn az új étkezési módot

idő: Az életed hátralévő része

miért: ez az étkezés módja, nem ideiglenes étrend. Ez azt jelenti, hogy ha kivágod ezeket a cukros, szénhidrátban gazdag ételeket, akkor egész életedben így fogsz enni. Ha csak ideiglenesen eszel így, és végül visszatérsz a régi étkezési szokásaidhoz, biztos lehetsz benne, hogy a függőség elég gyorsan visszahúz. Az éppen leírt négy fázis megalapozza az egészséges étkezési stílust, amelyet örökké fenntarthat. A célok elérésének kulcsa abban rejlik, hogy tudja, hol vannak a cukrok, és mire helyettesítheti őket, valamint a következetes vágy és elkötelezettség, hogy kövesse azt, amit tud.

hogyan: ne feledje, minden fázis időt vesz igénybe. Kövesse a megadott időre vonatkozó irányelveket-legalább. Légy türelmes magaddal. Ha úgy találja, hogy az egyik fázis hosszabb időt vesz igénybe, mint a felsorolt vagy a vártnál, ez rendben van! A lényeg az, hogy elérjük ennek a fázisnak a célját, nem pedig azt, hogy milyen gyorsan csinálod. Próbálja meg azonosítani, hogy egyes fázisok miért nehezebbek, mint mások. Ez segíthet a hibaelhárításban, valamint az Ön igényeinek megfelelő fázison keresztül történő átmenet módjainak kitalálásában. Fektesse be a szükséges időt; hosszú távon megéri.