a power clean három ok kombinációját foglalja magában, amiért az edzőterembe kerül:

meztelenül jobban szeretne kinézni.

csökkenteni szeretné a fájdalmat és jobban érzi magát.

javítani szeretné az erőt és a teljesítményt.

mégis, sok a leghatékonyabb gyakorlatok, beleértve a power clean, bonyolult lehet.

hónapokig tarthat a műszaki gyakorlat, hogy ezeket optimálisan elvégezzék. Gyakrabban, mint nem, az emberek frusztrált, majd kilép, vagy ők előre meggondolatlan elhagyni, amíg a gyakorlatok válnak haszontalan, a legjobb, és káros, a legrosszabb.

ez elvezet minket a hatalom tiszta.

Ez a gyakorlat fej-to-toe herculean erőt épít.

A power clean megköveteli, hogy vegyen egy nehéz, terhelt súlyzót, húzza le a földről, és simán vigye át a rudat a mellkas tetejére egy hibátlan, selymes, sima, teljes testmozgással.

átkozottul hatékony, de bonyolult. Mint minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja mind a nehézsúlyú, mind a robbanásveszélyes mozgást, technikája kiemelkedő fontosságú mind a teljesítmény javításához, mind a sérülés esélyének minimalizálásához.

szerencsére van egy megoldás: egy egyszerű lépésről-lépésre történő progresszió, amely egy tisztességes teljesítménytisztítást végez egyetlen edzésen belül.

most már nem lesz technikai mestere az olimpián való versenyhez, de technikája szilárd lesz. Meg fogod szerezni a készségek, hogy építsenek egy sűrű, erős fizikum, valamint a biztonsági, hogy elkerüljék snappin ‘ yo csontok, mint egy edzés sikertelen videó.

miért tiszta a hatalom?

A Power Clean teljes testkoordinációt és mozgásszinkronizációt igényel.

most valószínűleg ezt a mondást olvasod: “mit jelent ez egyáltalán?”és hallak. Gondolj vissza a középiskolába: emlékszel, amikor Billy nőtt kilenc hüvelyk, hogy egy év, és nem tudta kitalálni, hogyan kell használni a végtagjait, és úgy nézett ki, mint egy részeg baba zsiráf tornaóra?

Ez a koordináció hiánya. Mivel a legtöbben már tizenévesen abbahagyjuk a sportolást, a koordináció hiánya az egyik fő akadály a keresésben, az érzésben és a sportolóként való fellépésben.

A Power Clean megköveteli a mozgást a csuklón, a könyökön, a vállon, a bokán és a térden keresztül, így ez egy pokoli bumm-for-your-buck gyakorlat.

mivel olyan sok ízület mozog, az egyes ízületeket keresztező megfelelő izmoknak együtt kell működniük, hogy a súlyzót a padlóról a vállára egyetlen sima mozdulattal vigyék. Ez azt jelenti, hogy szinte minden izom a lábadtól a válladig együtt dolgozik, és robbanásszerűen átadja a hatalmat.

megvan már a tudományos baklövése? Én igen. És még csak most kezdjük.

nincs gyakorlat megköveteli a biomechanikai és koordinációs igények, mint a power clean. Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely ötvözi a hirtelen erőt, erőt és koordinációt egy nagy teljesítményű, show-and-go test felépítéséhez.

a csípőd, térded és bokád hármas kiterjedése összehangolt, robbanásveszélyes mintázatban hasonló hármas kiterjesztést szimulál mind a sprintelés, mind az ugrás során.

200 izmok ugyanabban az időben

míg elsősorban a teljesítmény – alapú gyakorlat (vagy mint egy edzés olimpiai súlyemelés), power cleans kapsz teljesen felfegyverzett, ha párosul magasabb rep munka végén egy edzés.

közel 200 izom ütésével a szervezetben hatalmas anabolikus hullámot hoz létre az izomnövekedés vezetésére.

a központi idegrendszert is felgyújtják, ami viszont növeli az izomrost toborzását. Ez aktiválja a magas küszöbértékű izomrostokat, amelyek a leginkább felelősek a robbanásszerű mozgásért és az izomnövekedésért,és hatalmas anabolikus hullámot stimulál.

Akár akarjuk, yoked csapdák, hogy töltse ki a póló, vagy egy erős csípő kiterjesztése a gyorsabb pull erősebb lockout, power cleans segít fejleszteni egy igazán lenyűgöző fizikum.

hogyan Power Clean: the Progression From Deadlifts to Olympic Lifting Variations

There are many ways to teach and learn power cleans. Tanítás a hatalom tiszta, mint egy eszköz olimpiai felvonók más, mint egy eszköz a teljesítmény, crossfit, vagy fizikum javítása.

függetlenül attól, hogy a cél, kiépítése a megfelelő teljesítmény tiszta edzés igényel progresszió. Ez azt jelenti, hogy lebontjuk a gyakorlatot a kulcsfontosságú mozgásokra, és külön-külön gyakoroljuk őket, mielőtt egyetlen folyadékmozgásba kombinálnánk.

mivel nem a mozgás elsajátításáról beszélünk, amelyet egy elit súlyemelő versenyen kell lenyűgöznie a bírókat, arra összpontosítunk, hogy biztonságosan és kompetensen mozogjunk. Más szavakkal, elegendő tiszta formára van szüksége, de nem tökéletes tiszta formára (ami évekig tartó dedikált Olimpiai emelési képzést igényelne).

1. Román Deadlift vagy RDL

– Ez a kiindulási helyzet.
– tartsa a mellkasát magasra, és tartsa a rudat csípőmagasságban a combközépig.
– Kapaszkodj beléd, és told vissza a segged, mintha készen állnál a forgatásra. Meg kell érezni egy combhajlító szakaszon. (talán egy teljes szakasz a hátsó láncon keresztül)
– a rúdnak közvetlenül a térd alatt kell haladnia, miközben a gerinc hegesztve marad.
– amikor visszaáll egy álló helyzetbe, nyomja a fenék a teljes csípő kiterjesztése.

2. Hackey Pull

– kezdődik a sáv alatt térdig érő.
– gyorsítsa fel a sávot, ahogy halad a térd, agresszíven kiterjesztve a csípő előre, és “popping” a bárban le a comb.
– Ez a mozgás megtanítja, hogy elérje a teljes csípőhosszabbítást, mielőtt a könyöknél eltörne a húzás során.
– Egy egyszerű dákó, amely segít emlékezni arra, hogy a csípőnek először ki kell terjednie: “ha a könyök meghajlik, a teljesítmény véget ér.”
– Ha túl korán ugrik előre, vagy a sáv alá esik, akkor valószínűleg hiányzik a csípőhosszabbítás.
– Ez a csípőhosszabbítás megtanítása,ezért legyen konzervatív, ha a sávot túl vízszintesen pattogja. Végül is, a sáv felfelé halad egy testtel, amely “visszavonul” tőle, miközben függőleges utat tart fenn csípőhosszabbítással.

3. A lógó magas Pull-gyakorló az első Pull

– a magas pull egy nagy gyakorlat gyorsul a bárban, miután a csípő kiterjesztése elérte.
– Ez a súlyzó függőleges elmozdulását tanítja, és valóban a csapdákat húzza a gyakorlatba. Ez is segít építeni vastag vállak, valamint a végső “hatalom megjelenés”.
– Side megjegyzés: a nagy teljesítmény a lefagy helyzetben, vagy tartja a súlyzó körül térd magas kiváló izomépítő miatt a hozzáadott excentrikus stressz miatt visszaállítja a ismétlést, és szabályozza a bárban le minden húzás után.

4. Hang Power Clean

a hang power clean mind egy nagy önálló gyakorlat vastag csapdák építéséhez, robbanásveszélyes teljesítményhez, valamint egy fontos előrehaladás a technika építéséhez a teljes teljesítmény tiszta felé.

– Ha már barázdált csípő kiterjesztése, töltse ki a második pull és gyakorolja a fogás fázis.
– ahogy befejezted a csípő, a térd és a boka kiterjesztését, vállat vonszoltál, könyököt hajlítottál, ahogy a rúd felemelkedik, és a “súlytalan” sávot áthelyezted.
– ahogy a test eléri a teljes kiterjesztést, agresszíven húzza a testet alatta, előre forgatva a könyökét,a vállak elején álló rudat polchelyzetben tartva. Lazítsa meg a markolatot, engedje, hogy a csukló felfelé forduljon, a könyök pedig párhuzamos legyen a talajjal.

most már készen áll: a Power Clean

végül megcsináljuk az átkozott dolgot.

– Ez a padlóról a hagyományos holtághoz hasonló helyzetben kezdődik, de a csípőjét kissé alacsonyabbra dobja a Teljesítménytisztításhoz.
– Kezdje azzal, hogy a lábát a talajba hajtja, és felállva a rúddal.
– a vállát szorítani kell, a feszültség pedig tetőtől talpig sugárzik.
– ahogy a sáv áthalad a sípcsont közepén, a lehető legtöbb erővel felgyorsul, kiterjesztve a csípőt,felemelve a könyökét, a rudat pedig a polc pozíciójában.

hogyan kell használni a Power Clean

a power clean a legjobban működik a submaximális súly mellett, ami azt jelenti, hogy Instagram-fiókja érdekében nem szabad mindent 1-rep max-ekre menni.

a pihenés is elengedhetetlen, különösen azok számára, akik izomépítésre és a teljesítmény javítására törekszenek. Ez kevésbé így azok számára, akik csak kap aprított, de a technika maradjon elég átkozott folt.

ellentétben guggolás és deadlifts, tisztítja nem egy gyakorlat te képes “robbanás át”, ha fáradt, mert van egy nagy neurológiai kereslet. A frissesség és az optimális technika elengedhetetlen a teljesítményhez és a biztonsághoz. Ne kap fogott fel kergeti referenciaértékek, mint üti egy bizonyos százalékát a testsúly, hogy a bosszúság, a sebesség, a minőség, a tisztít.

most, hogy már megvan, hogy le, több erő, atlétika, izom, próbáld ki ezt:

– a maximális erő: 90-95% – a 1RM 4-5 készletek x 1-2 reps és 2-5 perc. felépülés.

– nagyobb teljesítmény és sebesség esetén: az 1RM 50-85% – a 4-6 x 2-4 ismétléshez 1-3 perc alatt. felépülés.

– a nagyobb izomnövekedéshez: az 1RM 50-85% – a 4×6, 5×5 és 6×4 az 1RM 65-85% – ánál, 1-2 perces helyreállítással.

A gyorsított zsírégetés érdekében próbálja ki ezt:

– 5×5 az 1RM 60% – ával, legfeljebb 60 másodperc pihenéssel.

– 5×5 tisztítja 75% 1RM 90-120 másodperc pihenés.

– minden percben a percben (EMOM) 10×2 ismétlést 70% 1RM. (Csinálj két tisztítást minden perc tetején tíz percig. Ha a technikája kialszik az ablakon, csökkentse a súlyt.)

a megfelelő technika továbbra is kulcsfontosságú, de ne féljen a tempót nyomni. A tisztítószerek hatására a legtapasztaltabb lifterek hullámzik, eveznek, és a metabolikus kereslet vörös vonalát nyomják. Mivel annyi energiát igényelnek, soha ne végezzen tisztítást “amrap” módon. Ez egy recept a hát alsó részének vagy a csuklójának csípésére. Hagyja ezt és más hülyeségeket (mint a burpees) a crossfit-re.

megfontolások és gyakori problémák

mi a helyzet a rendszeres tisztítással?

A Power Clean azt jelzi, hogy a súlyt “teljesítmény” vagy magas helyzetben kapja meg. Jobban szeretem, ha a legtöbb ügyfelem ragaszkodik a hatalmi pozícióhoz, mivel kiküszöböli a hozzáadott elülső guggolás összetettségét, és minden rep. Ismét, ha a cél az, hogy versenyezni olimpiai súlyemelés, akkor a képzés kell összpontosítania a szigorú technika szükséges egy teljes tiszta, bunkó maximális súly.

tudok csak lefagy tisztítja?

Ha elsősorban az épület méretére összpontosít, akkor a hang pozíció egy kicsit jobb. Mivel elkapja a sávot, majd állítsa vissza, mielőtt csinál több ismétlést van a hozzáadott előnye nagyobb excentrikus stressz az alkar, csapdák, rombusz. Alapvetően ez több nyereséghez vezet.

Hang tisztítja is megadja a lehetőséget, hogy végezze el a gyakorlatot a magasabb ismétlések (de még mindig nagyon alacsony, általában 3-6 ismétlést), és több fenék keresztül csípő kiterjesztése.

végül, mert nem kell mélyen belemenni a csípő hajlítás egy hang tiszta, mint egy hang a padlóról, vagy egy mély vissza zömök, a hang tiszta lehet egy jobb választás a sérülés megelőzése szempontjából, különösen a hát alsó részén.

mivel a hang tiszta hatékonyan regresszió a hatalom tiszta, nyugodtan helyettesítheti a hang tisztítja bármikor.

mi van, ha nem tudom elkapni a sávot?

először próbálja meg lazítani a markolatot, amikor a rúdot a vállára állítja. A bár lehet ülni a keze ügyében, mint néhány, mint két ujjal alatta a bárban körülbelül váll szélessége. Ellenkező esetben a gyakorlat időzített tartja az első rack helyzetben 20-30 másodpercig építeni rugalmasságot.

Ha még soha nem gyakorolta az elülső guggolást, akkor néhány hétig a hátsó guggolás helyett használja őket, megszokja a mozgási mintát, amely ahhoz szükséges, hogy a vállán elkapja a rudat, nem pedig a csuklóján.

ha csuklófájdalom van korán, menjen könnyebb, így gyakorolhatja. Amikor ezt a mozgást gyakorolja, kulcsfontosságú, hogy a rúd a vállán nyugszik. A csuklója csak az egyensúly és a támogatás miatt van. Ez természetesen megköveteli a nagy mellkasi gerinc és a váll mobilitás, ami szintén a korlátozó tényező. A legtöbb esetben azonban csak egy kis gyakorlatot igényel.

mindent megtesz, és még mindig közvetlen ízületi fájdalmai vannak, vagy egyáltalán nem jut el oda? A magas pull egy nagy helyettesítő. A sportolók segítségével tisztítja, mint egy erő képzési eszköz, akkor cserélje tisztítja kombinációja betöltött ugrások, kettlebell hinták, nyomja prések.

csúnya fogások

mindannyian láttuk. Egy jó tiszta, amíg a fogás, majd a lábak szétválnak, és tántorog, van valgus összeomlás az egyik lábát, és az emelő néhány lépést, hogy stabilizálják magát, és kap a csípő alatt a bárban. Hagyd az egódat az ajtónál. Legyen intelligens a rakodási és képesség szinten. A power clean egy nagyszerű eszköz, de ne légy idióta.

Ez nem csak az egóról szól, hanem egy olyan gyakorlattal, mint a cleans, a könnyebb lesz gyakran nagyobb előny. Nem ez a hely a Cal Dietz erő-sebesség görbéjének teljes megvitatására, de a feltevés egyszerű: néha a súly gyors mozgatására szeretne összpontosítani, szemben a nagyobb súly mozgatásával. A power clean edzés egyike lesz azoknak a napoknak, amikor a hangsúly a könnyű súly gyors mozgatására irányul. Paradox módon, még ez javítja a teljes erejét, hipertrófia.

Ha ezt elfogadod, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy a csúnya fogások miatt kell aggódnod, mert a hangsúly a sima és erőteljes mozgásra fog összpontosítani.

még egy utolsó dolog

jól néz ki meztelenül, és úgy viselkedik, mint egy sportoló, nem zárja ki egymást. Gondosan összefonódnak, ha megfelelően be vannak programozva.

és pontosan ezt csinálom a Power primerben. Én a lépésről-lépésre tervet, hogy nézd, úgy érzi, és végre, mint egy nagy teljesítményű sportoló.

szánjon egy percet és kérdezze meg magától: valóban látja az eredményeket, amelyeket az elmúlt hónapban, hat hónapban vagy évben akart?

az emberek 99% – ánál a válasz nem.

itt jön be az új programom, a Power Primer 2.0. Ez forradalmasítja a képzést, és áthidalja a szakadékot a megnövekedett teljesítmény és az épület a legjobb megjelenésű test.

és egy 12 hetes zsírégető program csak egy funkció. Van egy csomó félelmetes dolog:

• egy teljes 12 hetes hipertrófia útmutató: Megőrzi az atlétikát, és fejlett izomépítő technikákat alkalmaz, hogy komoly méretet adjon hozzá. Ez az útmutató izomépítésre készült.
• egy átfogó 12 hetes atlétikai erőépítő program: erős és robbanékony leszel. Javítani fogja mind az edzőtermet, mind a valós teljesítményt.
• egy videó testmozgás könyvtár: akkor rájössz, hogyan kell csinálni minden egyes gyakorlat minden edzés, lépésről lépésre a maximális biztonság és a teljesítmény.
• opcionális táplálkozási útmutató: felfedezheti az étkezés csínját-bínját a hipertrófia, a teljesítmény és a zsírégetés érdekében. Komplett receptek és ajánlások, ez az útmutató egy egyablakos, hogy átvegye az irányítást a diéta egyszer s mindenkorra.

együtt, ez több mint 36 hét teljes programozás célja, hogy neked a végső test-az egyik, hogy aprított és atlétikai képes.

mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse az edzés, amely megfelel a célok, tedd a munka, és arat a jutalom egy igazán sportos, erős test.

kattintson ide, hogy megnézze, mit szállít a Power Primer 2.0.

megérdemel egy tervet, amely a legjobb eredményeket kapja.