Megosztás

Ha 50 évesnél idősebb, és nem érzi magát olyan erősnek, mint régen, vagy nincs annyi állóképessége, mint egykor, nem meglepő. Csakúgy, mint a csontsűrűség csökken az életkorral, elveszítjük az izomtömeget is. A vázizom csökkenése, a sarcopenia nevű állapot, természetes folyamat, amely az idő múlásával mindenkiben előfordul. Ez törékenységhez és fokozott kockázathoz vezethet az esések és a függetlenség elvesztéséhez.

“szerencsére tehetünk valamit” – mondja Gary Calabrese, a DPT Fizikoterapeuta.

egyensúlyhiány megértése

az izomvesztés az izomnövekedésben részt vevő két neurológiai jel közötti egyensúlyhiány miatt következik be. A katabolikus válasz jelet küld az izom méretének csökkentésére, míg az anabolikus válasz jelet küld az izom felépítésére. Az erősebb katabolikus válasz azt jelenti, hogy kevesebb izom épül fel.

a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az izomvesztéshez vezető egyensúlyhiány 50 éves kor körül kezdődik, bár egyes tanulmányok szerint korábban kezdődhet. “Ez mindenkit érint 75 éves koráig” – mondja Calabrese. Az inaktív életmód felgyorsítja a folyamatot.

“A fiatalabb felnőttkor és a középkor az, amikor ezt meg akarjuk ugrani, hogy megőrizzük az izomerőt az idő múlásával” – mondja Calabrese. Még ha nem is kezdtél korán, még nem késő.

nem számít, hány éves vagy, harcolhat a szarkopénia ellen. A gyakorlat erőt épít, de a táplálkozás ugyanolyan fontos.

a táplálkozás szerepe

“nem lehet csak gyakorolni, nem enni rendesen, és nem lehet csak enni rendesen, nem pedig gyakorolni” – mondja Calabrese. A fehérje‑gazdag ételek fogyasztása az izomépítés érdekében a kulcs.

“az izomépítéshez 0, 45 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként” – mondja Calabrese. Például egy 140 font súlyú személynek naponta 63 gramm fehérjét kell fogyasztania (140 x 0,45). Jó források a tej, sajt, tojás, baromfi, hal, földimogyoró, bab.

a fehérje kritikus, de szénhidrátokra is szüksége van, ami az energiaforrás, amelyet a szervezet használ a testmozgáshoz. A közép – és időskorú felnőtteknek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazniuk. De győződjön meg róla, hogy egészséges szénhidrátokat választ. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák előnyösebbek a magasan feldolgozott élelmiszereknél. Egész, friss élelmiszerek is vannak vitaminok és egyéb tápanyagok a szervezetnek szüksége van.

ne felejtsd el a testmozgást …

“az izomerő elvesztésének mértékének korlátozásának legjobb módja az, ha fizikailag aktív marad az egész életen át” – mondja Calabrese. “De ha már ülő, és elvesztette erejét, a válasz még mindig gyakorlat.”

az aerob és erőnléti gyakorlatok kombinációja javítja az izmok egészségét, valamint az általános egészséget. Ha még nem volt nagyon aktív, és csak most kezd gyakorolni, menj lassan. “Ne csinálj túl sokat túl hamar” – mondja Calabrese.

Kezdje egy szakértővel, például fizikai terapeutával vagy fizikai fiziológussal. Ez a szakember nem csak tanítani a helyes gyakorlatokat, de össze egy programot a megfelelő sorrendben és progresszió gyakorlatok, hogy a legjobb eredményt.

szüksége van egy jól lekerekített programra, amely erősíti az összes izmait, kezdve a nagy izomcsoportokkal. Calabrese hangsúlyozza, hogy fontos, hogy türelmes legyen. Az eredmények megtekintéséhez hat-nyolc hétig tarthat.

Ez a cikk eredetileg megjelent Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Megosztás