A térdem sérülés magasabb fel a lábát, más néven a proximális megbénít törzs, jellemző a rossz közérzet, a fenék izom, ahol a térdem származik, különösen a push-off szakaszában fut gyakorlat. Minél keményebben nyomsz, annál nehezebb megragadni.

A térdem, egy készlet három izmok elől a medencecsont le a lábát, hogy csak a térd alatt, három részből áll: a disztális hörcsög (a térd közelében lévő rész), a középső hörcsög, valamint a proximális hörcsög (a csípő közelében lévő rész). A “szenvedés” megbénít a törzs a proximális megbénít, valamint bemutatja a nehézségeket, amelyek eltérnek jelentette alacsonyabb megbénít törzsek.

a törzsek túlzott használatból származnak, az izom túl kemény vagy gyengesége a környező izmokban. Az enyhe törzs tompa fájdalomként kezdődik a fenékben, ha nem kezelik, éles fájdalomhoz vezet, amely megtiltja, hogy bármilyen erővel használja a lábát.

ami még rosszabb, a proximális combcsontnak pocsék vérellátása van, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a gyógyulás, mint a középső combcsont.

rögzítsen egy combhajlító sérülést

Stop. Amint gluteális fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az atlétikai tevékenységet. Ha megpróbálja, hogy álljon át a fájdalom, akkor, hogy a combhajlító sérülés rosszabb.

vonat smart. Kerülje a combhajlító-terhelő tevékenységeket, valamint intenzív felsőtest-és mag edzéseket végezzen a fitnesz fenntartása érdekében.

Ice it. Amint a combhajlító sérülés után lehetséges, az első két napban napi négy-hat alkalommal 15 percig jéggel vigye fel az izomot.

nyújtsa ki-óvatosan. Néhány nap múlva, végre gyengéd combhajlító húzódik naponta többször (mint például az álló combhajlító szakaszon fekvő glute stretch). A törzs súlyosságától függően két-nyolc hétig bárhol gyógyulási időt várhat. A súlyosabb hamstring sérülések hosszabb ideig tarthatnak.

munka—fokozatosan. Ahogy a combhajlító sérülés fájdalom elmúlik, könnyítsd meg magad vissza a tevékenység, különösen a sebesség és a dombon munka. Ha kellemetlen érzést érez, ne nyomja meg. Ezenkívül használja a” Prevent It ” gyakorlatokat az izom rehabilitációjára.

megakadályozza a combhajlító sérülést

erősítse meg a fenék. Azért mondom, mert igaz: az erős fenék a boldog élet kulcsa. Gyenge fenék létre aktivációs problémák az izmok, hogy jön ki a medence, és lehetővé teszi a medence forgása, instabilitás, ami okozhat combhajlító sérülések. Add ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat (lásd a füleket a bal vagy a fenti mobil), hogy minden edzés építeni erős fenék, combhajlító, quad, csípő.

rövidítse le lépését. Lerövidítése a futó lépés csökkentheti a stresszt a combhajlító. Ahhoz, hogy tesztelje a lépés hosszát, időt magadnak. A jobb lábának percenként 85-90-szer kell megütnie a talajt.

kap egy kerékpáros fit. A kerékpár illeszkedésének ellenőrzése-különösen a nyereg magassága-segíthet. A túl magas nyereg nagyobb hangsúlyt fektet a combhajlításra.

Hamstring gyakorlat: Álló combhajlító Stretch

/div>

helyezze a jobb lábát egy padra vagy biztonságos székre. A jobb lábadnak teljesen egyenesnek kell lennie. A bal lábát kissé hajlítani kell. Állj magas a hátad természetesen ívelt. Helyezze a kezét a csípőjére. A hát alsó részének kerekítése nélkül hajlítsa meg a csípőjét, majd engedje le a törzsét, amíg kényelmes nyújtást nem érez. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig mindkét oldalon, majd ismételje meg kétszer. Csináld a rutinot naponta háromszor, ha nagyon szoros vagy.

megjegyzés: a proximális combcsont célzásához hajlítsa meg jobban az ültetett térdét, hogy növelje a csípő közelében lévő nyújtást. A növényi láb egyenes tartása növeli a térd nyújtását. A nyújtható láb lábujjainak kifelé forgatása hangsúlyozza a combcsont belső részét; a lábujjak befelé forgatása hangsúlyozza a külső részt.

Hamstring gyakorlat: Fekvő Glute Stretch

feküdjön arccal felfelé a padlón térdével és csípőjével hajlítva. Keresztezze a bal lábát a jobb felett, hogy a bal bokája a jobb combján üljön. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, majd húzza a mellkas közepe felé, amíg kényelmes nyújtást nem érez a fenék között. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ismételje meg kétszer, összesen három készlet—és naponta többször, ha nagyon szoros.

Hamstring gyakorlat: Pisztoly guggolás (opcionális Plyo)

álljon karjait egyenesen a teste előtt tartva. Emelje fel a jobb lábát a padlóról előtted. Tartsa a jobb lábát egyenesen, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a testét, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megszakítaná a formát. Ahogy ezt teszi, emelje fel a jobb lábát úgy, hogy ne érintse meg a padlót, és tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben. Szünet, majd nyomja vissza a testet a kiindulási helyzetbe. Tegyen egyenlő ismétlést minden lábra. Egy nagyobb kihívás, ahogy emelkedik ki a zömök, adjunk hozzá egy ugrás le az ültetett lábát.

: Split ugrások (súlyzókkal vagy anélkül)

álljon egy lépcsőzetes helyzetben, a jobb lábát a bal előtt. Engedje le a testét, amennyire csak lehet. Gyorsan váltson irányt, és ugorjon elég erővel ahhoz, hogy mindkét lábát a padlóról lehajtsa. Míg a levegőben, ollós-rúgd a lábad, így leszállni az ellenkező lábát előre. Ismételje meg, váltakozva oda-vissza minden ismétléssel.

Hamstring gyakorlat: Glutes Roll

üljön egy habgörgőre, amely a jobb comb hátulján helyezkedik el, közvetlenül a fenék alatt. Keresztezze a jobb lábát a bal comb elülső oldalán. Tegye a kezét a padlóra, hogy támogassa. Tekerje előre a testét, amíg a görgő el nem éri a hát alsó részét. Ezután tekerje oda-vissza. Ismételje meg a görgővel a bal comb alatt.