a meditáció számos elme-és testtechnikát foglal magában, amelyek a relaxáció állapotának elősegítésére szolgálnak. A több ezer éves múltra visszatekintő, hosszú múltra visszatekintő meditáció most kezd szert népszerűségre az USA-ban, és jelenleg gyakorolják szinte minden hatodik amerikai felnőttek.

A kutatók egyre inkább érdeklődnek a meditáció lehetőségétől, mint az álmatlanság kezelésétől. Tekintettel arra, hogy az álmatlanság alvási meditációja viszonylag megfizethető, alacsony kockázatú, könnyen megvalósítható, vonzó lehetőség azok számára, akiknek nehézségeik vannak más típusú terápiákhoz vagy gyógyszerekhez való hozzáféréssel.

lehet meditáció álmatlanság kezelésére?

A kutatások azt sugallják, hogy a különböző típusú meditáció segíthet az álmatlanság javításában, sőt javíthatja az alvás minőségét azok számára is, akiknek nincs meglévő alvási problémája. Mindfulness meditáció, különösen, úgy tűnik, hogy javítja az alvás minőségét, és csökkenti a nappali zavar az emberek krónikus álmatlanság, valamint az idősebb felnőttek. Hosszú távon ezek a fejlesztések összehasonlíthatók lehetnek az alvásgyógyszerekből vagy az álmatlanság kezelésének más bevált módszereiből származó hatásokkal. Mint más alvási kezelések, a meditáció fő célja az, hogy levegye a nyomást az elalváshoz.

hogyan befolyásolja a meditáció és az éberség az alvást?

Az éberség és a meditáció segít nyugodt lelkiállapotot teremteni, amely elősegíti az elalvást. Ezt a reakciót gyakran relaxációs válaszként vagy a stresszválasz ellentéteként írják le.

míg az elalvás az izgalom fokozatos csökkentését jelenti, az álmatlanságot gyakran a hiper-izgalom állapotának tekintik. Amikor stresszesek, depressziósak vagy szorongók vagyunk, az agyunk “vezetékes” marad, és nehezebben tudunk elaludni. Hosszú távon fenntartjuk ezt a feszültséget, amikor elkezdjük társítani a lefekvést azzal a gonddal, hogy nem tudunk elaludni.

a meditáció által kiváltott elfogadás és tudatosság állapota segít csökkenteni a pszichológiai szorongást és javítani a ruminációt és az érzelmek szabályozását. A fibromyalgiában szenvedő betegekre vonatkozó tanulmányok azt találták, hogy az éberség segít a betegeknek a harag, az aggodalom, a szorongás és a depresszió kezelésében. Ezek a kutatók azt feltételezték, hogy az éberség javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy mentális erőforrásokkal látja el a betegeket, hogy megnyugtassák az idegrendszert az alvásra való felkészülés során.

biológiai szinten a meditáció lassítja a pulzusszámot és a légzést, és csökkenti a kortizol, a stressz hormon szintjét. Hosszú távon a relaxációs válasz csökkenti a stressz okozta gyulladást és az oxidatív stresszt, és javítja az inzulinrezisztenciát.

a meditáció és az alvás közötti pontos kölcsönhatást még vizsgálják, de úgy tűnik, hogy a meditáció tartós változásokat idéz elő az agyban, amelyek befolyásolhatják az alvást. A meditációban jártas emberekkel kapcsolatos tanulmányok azt találták,hogy javulást mutatnak a lassú hullámú alvás és a REM alvás, valamint kevesebb éjszakai ébredés.

milyen gyakran kell meditálni az álmatlanság miatt?

a meditáció egy készség, és azok, akik gyakorolják, gyakrabban látnak értelmesebb előnyöket. A relaxációs válaszra vonatkozó tanulmányok azt találták, hogy azonnali pszichológiai és fizikai hatásokat eredményez, ami arra utal, hogy a napi gyakorlat optimális az éjszakai alvásra gyakorolt hatások megtekintéséhez.

míg az olyan tényezőket, mint a meditálás és a meditáció minősége, nehéz számszerűsíteni, a meditáció előnyeit a hosszú távú gyakorlók fokozták.

Hasonlóképpen, az emlőrákos betegeknél az álmatlanság meditációjának előnyeiről szóló tanulmány megállapította, hogy ezek az előnyök 12 hónap elteltével eltűntek. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a legnagyobb előnyök a hosszú távú következetes meditációból származnak.

hogyan lehet meditálni a jobb alvásért?

a meditációs munkamenet alapjainak lefektetéséhez kezdje el a nyugodt környezet elkészítésével, kényelmes helyzet megtalálásával. Lefekvés előtt meditálva ez magában foglalhatja a laza pizsamává váltást, a fények kikapcsolását és az ágyba való bejutást. Az egészséges alvási higiéniai szokások gyakorlása, valamint az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájának technikáinak kihasználása segíthet a legtöbbet kihozni az álmatlanság meditációjából.

Ha a telefont vagy más eszközt egy irányított meditációs munkamenet hallgatására használja, csökkentheti a zavaró tényezőket az értesítések kikapcsolásával, a képernyő fényerejének kikapcsolásával, valamint a hangerő megfelelő szintre állításával.

a legtöbb meditációs módszer ezután utasítja tanítványait, hogy találjanak fókuszpontot. Az álmatlanság meditációs hangsávjai nyugtató hangot, irányított képeket, zenét vagy más technikákat használhatnak a relaxáció kiváltására.

milyen típusú meditáció működik a legjobban az alváshoz?

az álmatlanság meditációs technikái általában a légzés és az éberség összetevőit foglalják magukban, jelentős átfedéssel a módszerek között. Ha még nem ismeri a meditációt, elkezdheti beszélni egy engedéllyel rendelkező gyakorlóval, letölthet egy alkalmazást, vagy online videókat kereshet, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő relaxációs gyakorlatot. Néhány gyakori meditációs módszer az alváshoz:

• éberségi meditáció: az álmatlanság meditációjával kapcsolatos legtöbb kutatást az éberségi meditációról végezték. Az éberség magában foglalja a jelenre való összpontosítást, valamint a gondolatok és érzelmek nyílt, nem ítélkező módon történő fogadását.
• irányított képek és zene: az álmatlanság irányított meditációja elősegíti a pihenést azáltal, hogy felkéri a meditátort, hogy képzelje el magát egy nyugtató helyen, például egy fehér homokos strandon vagy egy erdőben. Ezt gyakran videofelvétel vagy hangklip segítségével érik el.
• Body Scan meditáció: a Body scan meditációban a résztvevőket arra utasítják, hogy összpontosítsanak a test különböző részeire, és figyeljék meg a fájdalom vagy feszültség érzését. Ez szorosan kapcsolódik a progresszív izomlazításhoz, amelyben a résztvevők aktívan feszülnek, majd lazítanak minden egymást követő izomban.
• mély légzés: a membrán bekapcsolása közben a mély légzést gyakran más meditációs technikákkal kombinálva használják a relaxáció fokozására. Erre példa a 4-7-8 légzési módszer, amelyben négy másodpercig lélegzik, hét másodpercig tartja a lélegzetét, majd nyolc másodpercig lélegzik ki.

a meditatív mozgás, mint például a jóga és a tai chi, szintén előnyös az alvás minősége szempontjából. Bár ezek a tevékenységek lehet kevésbé praktikus, hogy végezzen közvetlenül lefekvés előtt, gyakorló ezeket a tevékenységeket rendszeresen csökkentheti az Általános érzéseit a stressz és a szorongás, és segít elérni a relaxációs állapot tetszés szerint.

vannak-e hátrányai a meditációnak?

a meditációnak kevés mellékhatása van, de nagyon ritkák. Néhány ember azonban a következőket tapasztalhatja:

• fizikai hatások: bizonyos meditációs pózok izommerevséget okozhatnak. Különösen a mozgás alapú meditáció nem lehetséges a fizikai korlátozásokkal rendelkező emberek számára.
• pszichológiai hatások: ritka esetekben a meditáció bizonyos típusai súlyosbíthatják a szorongást és a depressziós tüneteket.
• nem gyógyítja meg az alvászavarokat: a meditáció nem gyógyítja meg az alvászavarokat, például a nyugtalan láb szindrómát vagy az alvási apnoét. Ezeket a feltételeket célzott beavatkozásokkal kell kezelni.
• lehet, hogy nem működik az Ön számára: a meditáció gyakorlatba kerül, és előfordulhat, hogy időbe telik az előnyök megismerése. Ezenkívül számos tanulmány megállapította a meditáció utáni alvás fokozott izgalmát, jelezve, hogy talán nem minden típusú meditáció alkalmas az objektív alvás minőségének javítására.

milyen előnyei vannak a meditációnak?

a meditáció talán legismertebb a szorongás, a depresszió és a fájdalom csökkentésére való képességéről.

ugyanezen vonalak mentén a feltörekvő kutatások feltárják a fibromyalgiában, cukorbetegségben, emlőrákban és irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek életminőségének lehetséges előnyeit. Az előzetes bizonyítékok azt mutatják, hogy a meditáció szerepet játszhat a kognitív hanyatlás megelőzésében, a dohányzásról való leszokásban és a vérnyomás csökkentésében is.