Több fehérje fogyasztása akadálynak tűnhet, ha nem használják az ajánlott mennyiséget, amely támogatja az erősítő edzést és optimális zsírégetés. Az ajánlott bevitel a maximális mennyiségű izom és a legkisebb mennyiségű testzsír körül 1 gramm per font testtömeg.
tehát, ha súlya 150 font, ami 150 gramm fehérjét jelent.
a fehérje RDA (ajánlott étrendi juttatás )jelenleg be van állítva.8 gramm testtömegkilogrammonként. Ahhoz, hogy a császári számok, ez körülbelül .36 gramm fehérje fontonként.
tehát, ha súlya 150 font, ez egy ajánlott bevitel körülbelül 54 gramm fehérje naponta.
Ez az, amit neveznél egy minimális. A Harvard Egészségügyi cikk kimondja:
alapvetően ez a minimális összeg, amelyet meg kell tartania a betegségtől — nem az a konkrét összeg, amelyet minden nap meg kell enni.
és csakúgy, mint sok más mikro-és makronutriens ajánlás, az RDA többnyire iránymutatásként szolgál a minimális napi bevitelhez, hogy mentes legyen a betegségtől.
de amikor keményen edzel, és időt töltesz az edzőteremben, akkor feltétlenül több fehérjére van szükséged, valamint általában több energiára (kalóriákból), mint a szokásos ülő személy.
tehát a fehérje RDA-jának 3-szorosának fogyasztása nehéz lehet, ha jelenleg nem eszik sok fehérjét. Ma megmutatom, hogyan.
a fehérje megtalálható húsokban, tejtermékekben, tojásokban, halakban, babokban és hüvelyesekben. Gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálható, de az állati termékekhez képest jóval kisebb mennyiségben.
itt van egy maroknyi módja annak, hogy enni több fehérjét:
- enni sovány húsdarabokat
- Egyél több alacsony zsírtartalmú tejterméket
- A Fehérje Porok (mértékkel)
- tervezze meg az étkezést idő előtt
- Elejére A Napot Egy fehérjében gazdag Reggeli
- hogyan lehet több fehérjét és kevesebb zsírt fogyasztani
- , Hogyan Kell Enni, Több Fehérje, Kevesebb Szénhidrát
- hogyan lehet több fehérjét enni vegetáriánusként
- hogyan lehet enni több fehérjét vegánként
- mik a stratégiák egyre több fehérjét?
enni sovány húsdarabokat
a hús az egyik legsűrűbb fehérjeforrás. Átlagosan körülbelül ~20 gramm fehérje van minden 100 gramm nyers húsra. Ez némileg változik a vágás alapján, de a legtöbb sovány hús (bármi, ami 5 gramm zsír / adag alatt van) 20+ gramm fehérjét tartalmaz 100 grammos adagonként.
a kövérebb húsdarabok hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de adagonként több zsírt. Minél zsírosabb a vágás,annál több zsír és kevesebb fehérje lesz.
amikor sovány húsdarabokat eszel, többnyire kis mennyiségű zsírt tartalmazó fehérjét kapsz. Ez az oka annak, hogy az emberek egy alacsony zsírtartalmú étrend (bármi alacsonyabb, mint 50g zsír naponta) hajlamosak választani sovány darab csirke, marhahús, sertés, mint a kövérebb változat.
itt van egy jelentős, bár nem teljes lista a sovány fehérjeforrásokról:
- Csirke mell
- pulykamell
- Konzerv tonhal
- Kicsontozott, vágott sertés
- Deli hús (pulyka sonkával)
- 96% darált marhahús
- Marha húsleves (zselatin)
- Bölény, illetve egyéb vadon élő játék (antilop, őz, szarvas)
- tojásfehérje vagy-a-Tojás “hajtók”
- Fat-free/alacsony zsírtartalmú sajt, tej, túró, görög joghurt, túró, kefir, Skyr
- Friss halak (tonhal, tőkehal, tilápia, tengeri süllő, sügér, stb.)
- Kagyló (rák, rák, homár)
- Tintahal, polip
- Tejsavó fehérje pedig kazein fehérje porok
vannak nyilvánvalóan több lehetőség, de ez egy jó lista, hogy elkezdj gondolkodni arról, hogyan választhatsz karcsúbb vágásokat a zsírosabb húsdarabok felett.
a trükk itt az, hogy megvizsgálja a jelenlegi étrendjét. Ha általában zsíros marhahúst, sertéshúst, csirkét vagy halat eszik, könnyen helyettesítheti őket a sovány változatokhoz.
Egyél több alacsony zsírtartalmú tejterméket
a tejtermékek általában a legmagasabb minőségű fehérjét tartalmazzák. De egyes tejtermékek sok zsírt tartalmaznak. Például egy pohár teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz 8 uncia adagonként. 8 gramm fehérjét és 11 gramm szénhidrátot is tartalmaz.
alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej segíthet több fehérje elérésében, miközben ellenőrzi a teljes zsírbevitelt. Még jobb lehetőség, mint a tej, 2% túró vagy zsírmentes görög joghurt, a teljes fehérjetartalom miatt. Mindkét lehetőség tele van fehérjével, kevés vagy semmilyen zsírral.
a napi vágott nekem Daisy márka 2% túró. Szeretem ezt a márkát az íz miatt, de leginkább azért, mert nem tartalmaz olyan segédanyagokat, mint az íny vagy a karragén. A Fage görög joghurt azért is jó választás, mert magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, édes vagy sós lehetőségként szolgálhat, attól függően, hogy hogyan készíti el.
Ha azt akarom, hogy a görög joghurtom édes legyen, egy tálban összekeverem ananásszal vagy eperrel. Egy ízletes ételhez, inkább hozzáadom a húsomhoz és a rizshez. Ez is egy nagy tejföl helyettesítő, ha úgy tetszik, hogy házi burritos vagy taco.
itt van egy lista a magas fehérjetartalmú tejtermékekről:
- túró
- Quark
- Skyr
- Tej
- Sajt (sok fajta, nézd az alacsony zsírtartalmú változatok)
- Joghurt (görög változat magas fehérje)
- Tejsavó, Kazein fehérje por
A Fehérje Porok (mértékkel)
Fehérje porok soha nem szabad vágott a diéta. Okkal hívják őket kiegészítőknek, ez pedig a jelenlegi étrend kiegészítésére szolgál. Mivel nem vagyok rajongója a kiegészítő iparnak, nincs sok ajánlásom a minőségi fehérjeporokra.
van néhány, bár.
ezek:
TrueNutrition. Már régóta használtam ezt a márkát-régen, amikor TrueProtein néven ismerték őket. Soha nem volt problémám ezzel a céggel, és úgy érzem, nagyon jók a minőség és az őszinteség szempontjából a termékükkel kapcsolatban.
Legion kiegészítők. Nem használtam a fehérjeport, de tudom, hogy Mike Matthews nagyon ragaszkodik ahhoz, hogy minőségi terméket hozzon létre ügyfelei számára. Ő küldött nekem kádakat az edzés előtti és zöld por, és én nagyon lenyűgözött a No-BS címkézés, ami azt jelenti, nincsenek szabadalmaztatott keverékek. Itt a tejsavó + fehérje por.
Nagy-Tavak zselatin kollagén hidrolizátum. Zselatin por nem igazán beszélt sokat a fitness és a testépítés tér, mert már régóta elfogadott, hogy a kollagén volt egy hiányos fehérje és subpar javítása és újjáépítése izomszövet.
a nagy kép fényében azonban az állatok kötőszövetéből származó kollagénfehérje magas glicinben van, ami egy aminosav, amelyet sokan hiányoznak étrendjükből. Ennek oka az, hogy sokan elköltöztek az orr-farok étkezésétől, és többnyire csak izomhúst fogyasztanak (amelyek nagyon alacsonyak a glicinben). A glicin fontosságáról többet olvashat az első étrend áttekintésében. Azt is nagyon ajánlom, hogy megkapja az első diétás könyvet is.
Ezen vállalatokon kívül nagyon óvatos vagyok a kiegészítők—különösen a fehérje-ajánlására. Leginkább azért, mert a kiegészítő vállalatok nem törődnek az egészségével. Ők csak törődnek elvezetését akkor a nehezen megkeresett pénzt hazudik neked a feltételezett előnyöket.
a kiegészítők többnyire óriási átverés, és itt a bizonyíték:
- “új tejsavófehérje” többnyire kollagén, alulértékelt >80%, mondja Anthony Roberts
- izomtej, Syntha 6, Isoflex, Cellucor, and Optimum Nutrition ‘ s Proteins Tested for BCAA Content: Minden FAIL | cikk Anthony Roberts
- hatalmas Reddit szál felfedve fehérje cégek és a hamis állítások
tehát ne feledje-ha úgy érzi, kénytelen vásárolni egy fehérje por, vagy bármilyen kiegészítő, ami azt illeti, a legtöbb időt, ez az érzelmek megy szénanátha alapján a feltételezett ígért eredményeket.
tervezze meg az étkezést idő előtt
Ha az étkezést tervezi, akkor sokkal nagyobb esélye van arra, hogy elegendő fehérjét kapjon a nap folyamán, mert jó ötlete lesz arról, hogy mit kell enni és mikor. Az étkezés tervezése nehézkesnek tűnhet, de sokkal könnyebbé teszi a fehérjebevitel céljainak elérését, mert semmit sem hagy a véletlenre.
itt egy példa.
tegyük fel, hogy napi 4 étkezést tervez.
reggeli, ebéd, edzés előtti étkezés és vacsora.
ha napi 150 g fehérjét próbál fogyasztani, akkor ezt a bevitelt 4-gyel osztja meg.
150/4 = 37,5 gramm.
tehát minden étkezés ideális esetben 30-40 gramm fehérjét tartalmazna, hogy elérje a napi célbevitelt. Minden étkezésnek nem kell pontosan azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznia, de ez jó képet ad arról, hogy mennyi fehérjét kell céloznia minden étkezésnél ahhoz, hogy a nap végére elegendő mennyiséget fogyasszon.
így néz ki a napom a teljes étkezés és a fehérjetartalmú ételek tekintetében:
Reggeli:
- 2 Latt 2% tejből, cukorból, zselatinporból készült.
- Smoothie készült 2% túró, kefir, narancslé
Ebéd:
- 2 tojás rántotta a sonka darabokat, csili paprika, paradicsom, 2% – sajt
- 1 Csésze görög joghurt
- 1 pohár szőlőlé
- Fél mézharmat dinnye
Pre-workout:
- 1 csésze sovány tej
- 1 csésze narancslé
Vacsora:
- 200-300 gramm sovány marha -, csirke-vagy sertéshús, főtt paprika, hagyma, valamint más zöldségeket
- 100-150 gramm (előfőzött súly) a fehér rizs
- 1 csésze csont leves
- ½ csésze Fage görög joghurt az oldalon
Elejére A Napot Egy fehérjében gazdag Reggeli
Ha harc, hogy elég fehérjét, amelyet a nap végén, az egyik legjobb módja annak biztosítása érdekében, hogy elérje a céljait enni egy jó adag fehérje korán. Ez is biztosítja, hogy kap elég kalóriát abban az esetben, ha nagyon elfoglalt, küzd eszik elég minőségi étel. 
az Egyik módja, hogy elejére a fehérje az a nap, amikor a fogyasztó egy tisztességes mennyiségű fehérjét, a túró, joghurt, tej, valamint a zselatin por az első étkezés. Könnyen 50-60 gramm fehérjét kaphatok a reggeli turmixomban és a lattéban, így ez megkönnyíti számomra, hogy naponta 180-200 gramm fehérjét érjek el.
de mi van, ha azt szeretnénk, hogy növelje a fehérje nélkül hatalmas növekedése szénhidrát, zsír, teljes kalória?
ha nagyobb mennyiségű fehérjét próbálsz meg enni, de a kalóriákat kontrollálod, akkor itt kell kreatívnak lenned az ételválasztásaiddal, és némi változtatást kell végrehajtanod.
hogyan lehet több fehérjét és kevesebb zsírt fogyasztani
olyan ételeket válasszon, amelyek természetesen alacsonyabbak a zsírban. Ez azt jelenti, hogy a csirkehús helyett a fehér húst választják, a marhahús és a sertéshús karcsúbb darabjait, valamint az alacsonyabb zsírtartalmú halakat választják.
Ez azt is jelenti, hogy kisebb mennyiségű olajat használ, amikor a húst szakácsban főzi, vagy úgy dönt, hogy a húst grillezi, szemben a sütéssel.
a fehérje megszerzésének másik módja a magasabb zsírtartalmú élelmiszerek helyettesítése az alacsonyabb zsírtartalmú változatokhoz.
szinte minden tejterméknek alacsonyabb a zsír-és sovány változata.
A Deli húsok tisztességes választás lehet. A sült marhahús, a szeletelt pulyka és a sonka általában alacsony zsírtartalmú.
ha útközben, marhahús szaggatott lehet egy könnyű, alacsony zsírtartalmú snack utazni.
sok tenger gyümölcsei lehetőségek alacsony zsírtartalmú, valamint.
a testépítők híresek a tonhal evéséről, mert annyira alacsony a zsírban és magas a fehérje. A tilápia, laposhal, garnélarák, homár, polip és tintahal mind zsírszegény, ha a szakácsolajat a minimumra tartjuk.
tehát amikor több fehérjét próbál enni, de korlátozza a zsírból származó kalóriákat, keresse meg a karcsúbb fehérjeforrásokat.
, Hogyan Kell Enni, Több Fehérje, Kevesebb Szénhidrát
A korábbi elképzelést, evés karcsúbb húsdarabok érvényes itt is, de ha eszik, kevesebb szénhidrát, bármilyen okból, akkor gondolj helyettesítő szénhidrát-nehéz ételek több fehérje -, nehéz ételek.
egy példa az lenne, ha általában enni egy szénhidrát-nehéz reggeli tele pirítós, gabona, vagy zabpehely, akkor válasszon egy reggeli magasabb fehérje.
tehát gabonapehely és pirítós helyett gyümölcsöt és görög joghurtot is kaphatunk tojással. Ez csökkentené a szénhidrátösszeget, és nagyon könnyen növelné a fehérjebevitelt.
fehérjeporok segítségével növelheti a bevitelt, anélkül, hogy jelentős hatással lenne a teljes szénhidrátbevitelre.
több szakács zöldséget is fogyaszthat, hogy a burgonyát vagy más szénhidrátforrást helyettesítse a nap egy étkezésére.
hogyan lehet több fehérjét enni vegetáriánusként
ha gyakorló vegetáriánus vagy, ez azt jelenti, hogy nem eszik az állatok húsát, hanem állati termékeket, például tejtermékeket és tojásokat fogyaszt. Mivel a tejtermékek megengedettek, ez hatalmas lehetőségeket nyit meg a vegetáriánus fehérjebevitel növelésére.
a tojás és a tojásfehérje egy nagy lehetőség, sok fajta szempontjából, hogyan lehet elkészíteni őket egy étkezés.
a tejtermékekkel végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre az összes fent említett tejtermékkel. Ne feledje-a legtöbb tejtermék alacsony zsírtartalmú változatban érkezik.
hogyan lehet enni több fehérjét vegánként
vegánként, a lehetőségek kisebbek lesznek, mert semmilyen állati termék nem engedélyezett. Egy dolog megérteni, hogy míg a zöldségek fehérjét tartalmaznak, nem tartalmaznak sokat. Meg kell említeni, hogy a nyers zöldségeket gyakran nehéz megemészteni, így nehezebb az összes fehérjét és egyéb tápanyagot beszerezni tőlük. 
ha az a célod, hogy az ajánlott fehérjebevitel az izomtömeg, akkor meg kell találni a megoldást, hogy elegendő mennyiségben.
néhány lehetőség a fehérjebevitel vegánként történő növelésére a következők:
- a Bab
- Lencse
- Tofu / Szója
- Szója tej
- Kender fehérje por
- Gemma (pea) fehérje por
- Rizs fehérje por
Fontos Megjegyzés: gyakran ajánlott, hogy a dió magas fehérje forrás vegák, de megyek vigyázat ez ellen, mert ha megnézzük az általános üzemmód mogyoróvaj (gyakran kijelentette, hogy egy magas fehérjetartalmú étel), 2 evőkanál z ad a következő makrók:
- 16 gramm zsír
- 8 gramm fehérje
- 6 gramm szénhidrát
első pillantásra észre fogod venni, hogy csak 2 evőkanál van egy óriási, 8 gramm fehérje, ami ugyanaz, mint egy 8 uncia pohár tejet. De a zsír több mint 70% – a A teljes kalória adagonként. Tehát, ha azt akarta, hogy töltse fel a mogyoróvaj, hogy elérje a fehérje célok, akkor valószínűleg megy át a kövér makronutriens célok végére a nap.