A nyár szinte itt van. Tehát, ha szüksége van egy nagyon hatékony képzési terv, hogy blitz magát a strand test alakja, te vagy a megfelelő helyen.

ezt a négyhetes tervet úgy tervezték, hogy a lehető legnagyobb ütést biztosítsa a hátad számára. Ebből a célból két kéthetes “blokkokra”oszlik: az első blokk megalapozza a nagyobb, erősebb izmok, és indítsa el a folyamatot a stripping el a zsírt, míg a második egy all-out támadás a vas kényszeríteni a szervezetet, hogy adjunk sovány kemény izomtömeg, miközben égő a fennmaradó testzsír tárolja az üzemanyag. Röviden, ez drámaian megváltoztatja, hogyan néz ki – és úgy érzi – anélkül, hogy a póló.

egyszerűen olvassa el az alábbi utasításokat, majd kezdje el a tervet. Ez könnyen követhető, de ez megköveteli elkötelezettség és a hangsúly tőled, hogy a lehető legjobb eredményt. Adj meg mindent, amit tudsz, és nézd meg, mennyit tudsz jobbá tenni a tested egy hónap alatt.

A képzési terv magyarázata

az elmélet

a terv két blokkot tartalmaz. Az elsőnek heti négy ülése van: mellkas és karok; lábak és delták; hát és karok; mellkas és delták. Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer edzi a fő felsőtest izmait, egy nagyfrekvenciás megközelítés, amely gyorsan megváltoztatja a testét.

Super start

a terv első két hetében az edzések az alábbiakban kezdődnek. Ebben az első két hetes blokkban minden edzésnek hat lépése van: az első kettőt egyenes halmazként, majd a harmadik és a negyedik lépést szuperszettként hajtják végre, akárcsak az ötödik és a hatodik lépést. Pontosan kövesse a megrendelést.

Gain train

Ez a nagy intenzitású megközelítés azt jelenti, hogy izmot építesz és zsírt égetsz. Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, ragaszkodva a készletek, ismétlések, tempó és pihenőidő részletes.

a tempókód a gyakorlat egyes részeinek befejezéséhez szükséges másodpercek számát jelenti. A próbapad példájaként az első számjegy arra utal, hogy mennyi ideig tart a súly csökkentése, a második számjegy, hogy mennyi ideig kell szüneteltetni a felvonó alján, a harmadik, hogy mennyi ideig kell felemelni a súlyt, és végül a negyedik számjegy arra utal, hogy mennyi ideig szünetel a mozgás tetején.

a második héten az edzések ugyanazok, kivéve, hogy néhány kulcsfontosságú változót megcsíptek, hogy a test comp nyeresége jöjjön. Ugrás az első blokk második hetére.

nagy változások

a terv utolsó két hetében az ülések megváltoztak, hogy a testet a lehető legtöbb izomtömeg növekedésére rázzák, miközben eltávolítják a maximális zsírmennyiséget. Négy ülés van: mellkas és tricepsz; lábak és abs; hát és bicepsz; mellkas és delts. Ugrás a kettes blokkhoz, első hét.

Strong finish

ebben a második blokkban minden mozdulat egyenes halmazként történik, így a lehető legnehezebb emelésre összpontosíthat, miközben fenntartja a jó formát, és eltalálja a cél repszámot. Az utolsó héten, a legfontosabb változók ismét csípett úgy, hogy befejezze a nagy, sovány, mint lehetséges. Ugrás a kettes blokkhoz, második hét.

életmód tippek

segítsen testének hozzáadni a maximális izomot, miközben a lehető legtöbb hasi zsírt égeti el e négy jobb test szokásának elfogadásával.

igyál többet

víz, azaz. A hidratált maradásról többször bebizonyosodott, hogy javítja a fizikai és mentális jólétet és teljesítményt. A kutatások azt találták, hogy az emberek, akik több vizet ittak, kevésbé fáradtnak érezték magukat, jobban összpontosítottak, jobb hangulatot tapasztaltak – minden olyan tényező, amely elősegíti a jólét érzését. Célozz legalább két litert naponta, és vigyél magaddal egy vizes palackot, így könnyű egész nap inni.

légy figyelmes

összpontosítva, hogy mi történik a pillanatban csökkentheti a stressz szintjét, és javítja a motivációt. Ha új vagy a mindfulness-ben, kezdje azzal, hogy éberebb legyen az étkezések során. Mindez azt jelenti, hogy az étkezés távol van a TV-től, a telefonodtól és más zavaró tényezőktől, így az evés cselekedeteire és az érzéseidre összpontosítasz. Tudatosabbá teszi, hogy mit teszel a testedbe, és megakadályozza a túlzott evést.

Edd meg a zöldeket

Több zöldség fogyasztása az egyetlen legfontosabb szokás a nagyobb egészség érdekében. A Veg tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és más vegyületekkel, például fitokémiai anyagokkal, amelyek számos egészségjavító tulajdonsággal rendelkeznek. Egyél körülbelül két ököl méretű adag zöldséget minden étkezés mellett egy tenyér méretű része kiváló minőségű fehérje, és akkor átalakítja a szervezet gyorsabb, mint gondolnád lehetséges.

Sleep deeper

A jó minőségű alvás elengedhetetlen az izomépítéshez és a soványsághoz, ezért tegye a telefonját és a laptopját legalább 45 perccel lefekvés előtt aludni, hogy javítsa az elalvási és alvási esélyeit. Ezek a képernyők kék fényt bocsátanak ki, amely ugyanolyan hullámhosszú, mint a hajnalfény, így az agyad úgy értelmezi, hogy itt az ideje, hogy felébredjen, és aktívvá váljon. Kapcsolja ki az összes képernyőt, majd kapcsolja be.

1.blokk 1. hét

Hétfő edzés: Mellkas és karok

1 fekvenyomás

3 ismétlést állít be 12 Tempo 2011 pihenés 60sec

Helyezze magát a gépnél, vállszélességgel a vállrúdon. Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

3a ülő kábelsor

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 2011 Rest 30sec

üljön a gépen, mindkét kezében kettős fogású kábelcsatlakozót tartva. Tartsa a mellkasát felfelé, húzza a kezét a test felé, könyökével vezetve. Szünet a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdéshez.

3b Underhand lat pull-down

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Helyezze magát a gép egy keskeny alatt markolat a bárban. Ha a mellkasát felfelé tartja, az abs merevítve, húzza le a rudat, a könyökével vezet. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

4A Kábel egyenes kar legördülő

Beállítja 3 Ismétlést 15 Tempo 2011 Többi 30 másodperc

Állni magas, szemben a kábelt a gép a kezében, egyenesen bár kezelni mindkét kezével. A karjait egyenesen tartva húzza le a rudat a combja felé egy sima ívben. Szünet az alján, majd fordítsa vissza a mozgást az elejére.

4b kábel tricepsz press-down

3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 60sec

Állj magas, szemben a kábel gép és kezében egy egyenes rúd fogantyú tenyérrel lefelé. Tartsa a mellkasát felfelé, a könyökét szorosan az oldalához, nyomja le a kezét, hogy kiegyenesítse a karját, majd lassan térjen vissza az elejére.

szombati edzés: Mellkas, Vállaim

1 Lejtős padon nyomja meg a

Beállítja 3 Ismétlést 12 Tempo 2010 Többi 60sec

laposak, egy lejtős padon, kezében egy súlyzó egy váll széles fogást. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.

2 lejtős súlyzó flye

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 2010 pihenés 60sec

feküdjön egy lejtős padon, két súlyzót tartva közvetlenül a mellkasán egyenes karokkal. Hajlítsa kissé a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érzi a mellkasát. Nyomja meg a Pécset, hogy visszatérjen a kezdéshez.

3A EZ-Bar függőleges sor

3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Stand tall, holding an EZ-bar with a váll szélessége overhand grip. Ha a mellkasát felfelé tartja, és a magját merevíti, húzza a rudat az állmagasságig, a könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd engedje le a sávot vissza a kezdéshez ellenőrzés alatt.

3B súlyzó oldalirányú emelés

Beállítja a 3 ismétlést 12 Tempo 2011 pihenés 60sec

álljon magas, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva az oldalán, enyhén hajlítsa a könyökét. Ha a mellkasát felfelé tartja, a magot merevíti, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökével vezetve, majd lassan térjen vissza az elejére.

4a súlyzó pull-over

Beállítja a 3 ismétlést 15 Tempo 2011 pihenés 30sec

feküdjön egy padon, kezében egy súlyzó mindkét kezével a mellkas felett egyenes karokkal. Csökkentse a súlyt a feje mögött ellenőrzés alatt, tartsa egyenesen a karját, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.

4B Nyomja meg a-up

Beállítja 3 Ismétlést 14 Tempo 2010 Többi 60sec

Kap négykézláb a kezét-lábát egyenesen, a kezét a válla alatt, s a test egyenes, a fej a sarka. Kapcsolja be az abs-t, hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje, majd erőteljesen nyomja vissza.

1. blokk: 2. hét

az 1. héten a táskában jól érzi magát és jól néz ki. Már észre fogod venni, hogy a póló ujjai kissé feszesebbek, sőt talán még egy fokkal feljebb is léptek az öveden. De most nem itt az ideje, hogy rúgni vissza ünnepelni – itt az ideje, hogy álljon nehezebb, hogy gyorsítsa fel az eredményeket.

a terv ezen második hetében ugyanazokat az edzéseket fogja elvégezni ugyanabban a sorrendben, mint az első héten. Az egyes edzések minden mozdulata ugyanaz is. Ez nem nekünk, hogy lusta: mert most már ismeri ezt a rutint, akkor támadni minden ülés nehezebb létrehozni a megfelelő inger a szervezet számára, hogy maximalizálja az összeget az izom tud építeni, és a zsír is éget.

különben is, van egy nagy különbség ezen a héten, hogy az edzések nehezebb (és így hatékonyabb). Van egy további készlet az első négy lépés minden ülés – így lesz négy szett mozog 1, 2, 3a és 3B. maradj koncentrált, és tartsa a hit – ez egy nagy hét, és meg kell, hogy utána az első rep minden készlet.

hétfői edzés: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30 másodperc
4B Nyomja meg a-up	3	15	2010	60sec

Blokkolás 2: Heti 1

hétfő Edzés: Mellkas, Tricepsz

1 Lejtős padon nyomja meg a

Beállítja a 4 Ismétlés 8 Tempo 3010 Többi 60sec

laposak, egy lejtős padon, kezében egy bárban, egy váll széles fogást. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.

2 tricepsz dip

4 Reps 8 Tempo 3010 Rest 60sec

markolat párhuzamos rudak egyenes karokkal és a lábak keresztbe mögötted. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, engedje le a testét a könyök hajlításával, amíg 90° – on nem lesznek. Nyomja meg a back up gombot a kezdéshez való visszatéréshez.

3 súlyzó fekvenyomás

készletek 4 Reps 10 Tempo 3010 pihenés 60sec

feküdjön lapos padon, kezében egy súlyzó mindkét kezében mellkasmagasságban. Ültesd a lábad a padlóra és feszítsd meg az izmaidat. Nyomja meg egyenesen a súlyokat, hogy a karjai egyenesek legyenek, majd engedje le őket ellenőrzés alatt.

4 Cable cross-over

4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Állj magas közepén egy kábel gép, kezében egy D-fogantyú minden kézben csatlakozik a magas Szíjtárcsa. Ha a mellkasát felfelé tartja, és a magját merevíti, tegye le a kezét egy sima ívben, hogy találkozzon a teste előtt. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

5 egykaros kábel sajtó

4 ismétlést állít be 12 Tempo 3011 Rest 60sec

üljön a gépen, mindkét kezében kettős fogású kábelcsatlakozót tartva. Tartsa a mellkasát felfelé, húzza a kezét a test felé, könyökével vezetve. Szünet a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdéshez.

6 lejtős bicepsz curl

4 ismétlést állít be 12 Tempo 3010 pihenés 60sec

üljön egy lejtős padon, mindkét kezében egy súlyzót tartva, tenyérrel előre nézve, a könyökét pedig szorosan az oldalához. A könyökét ott tartva hajlítsa meg a súlyokat a váll magasságáig. Nyomja meg a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.

szombati edzés: Delts and Abs

1 ülő súlyzó felső prés

4 Reps 8 Tempo 3011 Rest 60sec

üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy súlyzót tartva vállmagasságban. Tartsa a mellkas fel mag merevített, nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött, így a karok egyenesek. Lassan engedje vissza a kezdethez.

2 ülő súlyzó oldalirányú emelés

4 ismétlést állít be 8 Tempo 3011 pihenés 60sec

üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartva az oldalán, enyhén hajlítsa a könyökét. Ha a mellkasát felfelé tartja és a magját merevíti, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökével vezetve. Lassan térjen vissza a kezdéshez.

3 EZ-bar függőleges sor

4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stand tall, holding an EZ-bar with a vállszélesség overhand grip. Ha a mellkasát felfelé tartja, és a magját merevíti, húzza a rudat az állmagasságig, a könyökével vezetve. Szünet a tetején, majd engedje le a sávot vissza a kezdéshez ellenőrzés alatt.

4 súlyozott pad crunch

Beállítja a 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

feküdjön egy padon, térdre hajlítva, lábakkal a padlón, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkas felett. Kapcsolja be az abs-t, majd emelje fel a törzsét a padról anélkül, hogy megfeszítené a nyakát. Vissza az elejére.

5 lógó térdemelés

4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

lógjon egy bárból egyenes és abs merevített lábakkal. Az alsó abs segítségével húzza fel térdét a törzs felé, majd engedje le a lábát, amíg a lábai egyenesek. Tartsa a feszültséget a magján.

6 deszka

Beállítja 4 alkalommal 45sec Tempo N/A többi 60sec

álljon be a pozícióba, támogatva magát az alkarján a könyökével a válla alatt. Kapcsolja be az abs-t, majd emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig. Tartsa ezt a pozíciót, és ne hagyja, hogy a csípője lehajoljon.

Blokkolás 2: Heti 2

Mint azt kifejtette, az elején ez az edzés terv, minden megváltozott, miután az első két hete – a második blokk tartalmazza az ülés, hogy a hit a test különböző csoportok különböző sorrendben a különböző mozog. Ez azért van, mert meg kell rázni a dolgokat rendszeresen tartani a szervezet ülepítő a komfort zónában, így hozzá jelentős mennyiségű sovány izomtömeg, és hozzon létre a megfelelő feltételeket égő hasi zsír, így azok abs kiderült.

és mint az 1. blokk második hetében, a 2. blokk második hetében is van néhány kulcsfontosságú változás: nevezetesen, hogy minden egyes lépéshez további ismétléseket fog tenni. Bizonyos esetekben képes lesz arra, hogy szüntesse meg ugyanazt a súlyt, mint az első héten, és a munka az izmok még nehezebb, de néhány mozog szükség lehet, hogy csökkentse a súlyt, hogy elérje a cél rep száma. Prioritás üti a reps és tempo cél felett emelés olyan nehéz, mint lehetséges, mert ez az, amit kap a legjobb eredményt.

hétfői edzés: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec