a lifter húz egy súlyt a padlóról, heaves azt a levegőbe egy másodperc, guggolás alatta villámgyors pontossággal elkapja a váll szintjén. A power clean lenyűgöző látvány, de ha nem tartozik az olimpiai súlyemelésre szakosodott edzőterembe,ez ritka. És ez nagy kár, mert ez az egyik legfunkcionálisabb erő-edzési mozgás, amit megtehetsz.
Power-Cleaning Benefits
“Power cleans build not just strength, but full-body power-the ability to move weight quickly,” says Mike Robertson, MS, co-owner of Indianapolis Fitness and Sports Training. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy a sportolók nagyobb sebességet érjenek el. De bárki profitálhat. Ahogy az olimpiai súlyemelő edző, Mike Burgener fogalmaz, ” bármikor felemel valamit a padlóról a vállára — legyen szó súlyzóról, eszköztárról vagy kisgyermekről — a Power clean változatát csinálod.”
MŰSZAKI igényei miatt a power clean több időt vesz igénybe a tanuláshoz, mint az átlagos sajtó vagy lehúzás. Mégis, mondja Burgener, ” bárki képesnek kell lennie arra, hogy tiszta energiát végezzen, ha okosak róla.”
mi a hatalom tiszta?
van egy csomó folyik, hogy fél másodperc, vagy úgy tart, hogy végre egy jól végrehajtott teljesítmény tiszta. A legtöbb edző megszakítja ezt a rövidet, koncentrált erőfeszítés négy különálló fázisra: az első húzás, amikor felemeli a rudat a padlóról a térd fölé; az átmenet, amikor helyzetbe magad, hogy a hatalom a tömeg fel, ami egy enyhe újra hajlítsa a térd; a második húzás, amikor erőteljesen ugrik és vállat vonva, hogy a bár felfelé mozog, miközben a könyök felfelé és kifelé; és a fogás, ha húzza magát a rúd alatt, és elkapni a fronton a vállát, a könyök mutat egyenesen előtted.
Power-Clean Workout
mester az árnyalatok minden lépést dolgozik a gyakorlat mozog alább. Használjon magas ismétléseket (három készlet 12-15) és minimális súlyt először (a seprű jól működik), amíg nem érzi jól magát minden lépésnél. (Még súly nélkül is a mozgás és a gyorsaság javulása lesz a jellemző.) Két-három hét után kezdje el kísérletezni a teljes mozgás könnyű változataival. (Lásd alább javaslatokat, hogyan lehet felépíteni, hogy a hatalom tiszta a súlya, hogy kihívja Önt.)
ami a felszerelést illeti, ragaszkodjon a régimódi súlyzóhoz: a rendszeres egyenes bár az első, és egy olimpiai bár (forgó ujjú a végén), ha készen áll, hogy kezelni 45 font vagy több. (Kérje meg a személyi edzőt, hogy segítsen kiválasztani a sávot.)
kerülje a teljesítménytisztítást, ha terhes vagy hátfájást tapasztal. Ha pedig a múltban már voltak hátproblémái, akkor valószínűleg ragaszkodnia kell a hangtisztításhoz, kezdve a mozgást a comb közepén, nem pedig a padlón (lásd az alábbi 2. lépést).
egy utolsó megjegyzés: Mindig a gyakorlat nagy-készség mozog, mint a hatalom tisztítja után alaposan bemelegített a boka, csípő, váll, valamint a gyakran elhanyagolt, csukló ízületek, mielőtt bármilyen más típusú gyakorlat. Így felmelegszik, de nem annyira gázosított, hogy nem adhatja meg a gyakorlatot.
az első húzás
amit csinálsz:
az első húzás attól a pillanattól kezdődik, amikor felemeli a rudat a padlóról, és akkor ér véget, amikor éppen a térded felett van. Sokan azt feltételezik, hogy a power clean gyors, robbanásveszélyes mozgás a kezdetektől fogva — de nem az. A legtöbb ember számára a felvonó ezen része hasonló a román, vagy merev lábú, halott felvonó első szakaszához:szándékosan húzza ki a rudat a padlóról, de nem túlságosan rohant, tempó.
hogyan kell csinálni:
* álljon a súlyzó mögött, a lábak párhuzamosan, a csípő szélességénél, a sávot megérintve.
* tartsa a karját egyenesen és a hát alsó részét a természetes ívben, hajlítsa meg kissé a térdét, hajoljon előre, nyomja vissza a csípőjét, majd kissé szélesebb vállszélességet, túlhágott fogást vegyen a rúdra.
• emelje fel a mellkasát, és nézzen egyenesen előre, leengedve a csípőjét, amíg azok kissé a váll szintje alatt vannak.
• tartsa a könyökét zárva, tolja a súlyát a sarkára.
* tartsa a súlyt a lehető legközelebb a testéhez, egyszerre nyomja vissza a térdét, emelje fel a mellkasát, lassan és simán hajtsa előre a csípőjét, majd emelje fel a rudat a padlópontról közvetlenül a térd felett.
hogyan kell gyakorolni:
dolgozzon az űrlap szegezésével a román halott felvonón, ami hasonló mozgalom. Végezzen egészen függőleges helyzetbe, ügyelve arra, hogy hangsúlyozza a mellkas-up, csípő-hátsó kiindulási helyzetet.
egy szó a profikból:
“szánjon időt arra, hogy felálljon, hogy felemelje” – mondja Burgener. “Ha a lábad csípő szélességű egymástól, akkor optimális erőátvitelt kap a padlóról a rúdra. Még az Olimpiai Játékokon is, a kihagyott felvonók 99 százaléka az álláspont problémájából ered.”
Az Átmenet
Mit Csinálsz:
Ez a rövid szakasz a felvonó, más néven a combközépig lógni pozíció közelében ideális helyzetben, hogy gyakoroljon maximális felfelé irányuló erő a bárban. (Ez az ajánlott alternatív kiindulási helyzet azok számára is, akik alsó-hátsó nehézségeket tapasztalnak.)
hogyan kell csinálni:
• Tartva a tekintetét előre, az alsó vissza a természetes arch, a karokat, majd a válla fölött a bár, továbbra is húzza felfelé, amíg a bár szinten a combközépig.
• a súlya a sarka, készülj fel, hogy agresszíven nyomja a földre, és kiterjeszti a csípő, mintha próbál ugrani erőteljesen a levegőbe.
hogyan kell gyakorolni:
“a legjobb, ha nem gyakoroljuk az átmenetet” – mondja Greg Everett, az olimpiai súlyemelés szerzője: A teljes útmutató a sportolók & edzők és tulajdonosa Catalyst Athletics Sunnyvale, Kalifornia., nehogy túllépje a térd újbóli hajlítását. “A térdek természetesen előre haladnak, mint a combcsontok összehúzódásának terméke, hogy meghosszabbítsák a csípőt, így nem “hajlítanak” annyira, mint egy pillanatra nem nyúlnak ki.”Más szóval, ne gondolja túl az átmeneti fázist: Helyezze magát a megfelelő helyzetbe, hogy belépjen a második húzásba, és ez önmagában is megtörténik. A térd szándékos eltolása csökkenti a csípő maximális erővel történő kiterjesztésének képességét; túl messzire tolod az egyensúlyodat, és csökkenteni fogod a sebességet.
egy szó a profikból:
Kerülje el a kísértést, hogy hajlítsa a karjait az átmeneti szakaszban annak érdekében, hogy a rudat a vállához simítsa, mondja Burgener. “Amikor a karok hajlanak, a hatalom véget ér.”
A második Pull
mit csinálsz:
Ez a felvonó része, amikor a dolgok felgyorsulnak. Miután a rúd elhalad a comb közepén, ez egy teljesen ki, robbanásveszélyes pull legjobban le, mint egy “ugrás és vállrándítás” mozgás. “Ha jól csinálod, az a bár egy másodperc töredéke alatt teljesen súlytalan lesz — nem érdekel, mennyire súlyos” – mondja Burgener.
hogyan kell csinálni:
* az átmeneti helyzetből gyorsan és erőteljesen nyomja a csípőjét előre és felfelé, egyenesítse ki a térdét, és nyújtsa ki a bokáját, mintha egyenesen fel akarna ugrani a padlóról (lehet, hogy valójában nem kap “levegőt”, de meg kell próbálnia).
* ahogy úgy érzi, hogy a sáv felfelé lendül, a lehető leggyorsabban vállat von, egyenesen tartva a karját.
* ahogy a rúd emelkedni kezd, hajlítsa és emelje fel a könyökét kifelé a lehető legmagasabbra, tartva a rudat a testéhez közel, mintha egy függőleges sor gyakorlatának passzív változatát hajtaná végre. Ha helyesen hajtotta végre az előző lépéseket, akkor ezen a ponton nem fogja nagyon felemelni a rudat — önmagában felfelé mozog.
hogyan kell gyakorolni:
a Power shrug segít koordinálni a második húzás két fő részét. A comb közepén lévő rúdtól kezdve hajtsa végre a fent leírt” ugrás ” mozgást, befejezve a vállak erőteljes vállát. Hagyja, hogy a karjai kissé meghajoljanak, majd egyszerűen hagyja, hogy a rúd visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe.
egy szó a profikból:
“Az emberek ezen a lépésen elkövetett főbb hibák túl korán hajlítják a karokat, lehetővé téve, hogy a rúd túl messze sodródjon a testétől” – mondja Robertson. Tartsa a sávot az egész úton felfelé!
The Catch
mit csinálsz:
Ez a gyakorlat technikailag legigényesebb része; ez az a fázis, amikor a rúd alatt helyezkedik el, amikor előtted emelkedik, elkapva a vállán.
hogyan kell csinálni:
* ahogy a sáv megközelíti a maximális magasságát, gyorsan húzza a testét alatta, szilárdan egy negyed – egy félig guggoló helyzetbe, a tekintetével előre, a törzsével egyenesen.
* ugyanakkor forgassa el a könyökét előre és a rúd alatt, lehetővé téve, hogy a rúd tapadása meglazuljon, amikor a csuklója felfelé fordul. Fogja meg a sávot a vállak elülső részén.
* Ha a rúd stabilnak érzi magát, lassan álljon egyenesen.
hogyan kell gyakorolni:
elülső fél-vagy negyed-guggolás-részleges guggolás a “rack” helyzetben (bár a vállak elülső részén nyugszik, az ujjhegyek a helyén állnak) — tanítsa meg a megfelelő pozíciót a rúd fogadásához: előre néző fej, könyök magas, törzs egyenesen.
egy szó a profikból:
“a power clean utolsó lépése soha nem érezheti úgy, hogy csak lefelé esik” – mondja Burgener. “Te tényleg aktívan vállat vonva, húzza magát le, majd a bár alatt. Ez a szegmens a sebességről szól, nem az erőről.
“ne próbálja fenntartani a halálfogást a sávon, amikor végrehajtja a fogást” – teszi hozzá. “Csak az ujjaidra van szükséged — talán még az összesre sem — a rúdon, hogy abban a rack helyzetben tartsd.”
előfordulhat azonban, hogy egy kicsit nagyobb csuklórugalmasságra van szüksége ahhoz, hogy ez a helyzet kényelmes legyen. Robertson azt javasolja, hogy nyújtsa az alkar flexorjait úgy, hogy a csuklóját hátra hajlítja, amíg kényelmes nyújtást nem érez, erősen nyomja őket a padlóra vagy a falra, és ezt a pozíciót napi néhány alkalommal 20-30 másodpercig tartja.
csökkenti a sáv
ellentétben a legtöbb más erősítő edzés, power cleans nem igazán van egy excentrikus (csökkentő) fázisban. Az olimpiai súlyemelő klubokban a sportolókat arra ösztönzik, hogy lépjenek vissza, és dobják le a sávot, miután sikeresen “megtisztították”, mert hozzáférhetnek olyan speciális gumitáblákhoz, amelyek nem károsítják a padlót. Mivel valószínűleg egyenes vasalóval dolgozik, ami nem megy a leeséshez, csak engedje le a könyökét, és irányítsa a súlyt a comb közepére ellenőrzött módon. A léc leengedésének kulcsa, hogy a csípő és a térd meghajoljon (mindig tartsa a hát alsó részét természetes ívben), és “elkapja” vagy “párnázza” a rudat, ahogy leereszkedik. Ezután engedje le a rudat a padlóra, mintha egy román halott lift excentrikus vagy leeresztő fázisát hajtaná végre.
A Power-Clean edzés
tehát elsajátította a gyakorlati lépéseket, és többé-kevésbé lezárta az űrlapot-mi van most? Az egyik lehetőség az, hogy mindezt egy power-clean edzéssel együtt tegyük: egy teljes munkamenet, amely egy szuper sokoldalú, hatékony teljes testmozgáson alapul.
Mielőtt elkezdi tölteni 10 perc bemelegítés a boka, csípő, váll, csukló ízületek néhány köröz mozgások, dinamikus nyújtásokat. Pihenjen egy-két percig (több, ha kell) a teljesítménytisztítók között; egy perc más gyakorlatok készletei között. Gyakorlatok vannak jelölve “készletek x ismétlést.”
végezze el ezt az edzést, által tervezett Level 5 USA súlyemelő edző Mike Burgener, nem több, mint hetente egyszer. Növelje a súlyt, amelyet edzésenként legfeljebb 5 font sebességgel használ.
román halott Lift (könnyű súly): 2 x 5
elülső súlyzó fél guggolás (könnyű súly): 2 x 5
a Függőleges Ugrási (testsúly esetén): 2 x 5
Teljesítmény Vállrándítással (közepes tömeg): 2 x 5
Teljesítmény Tiszta (seprűnyél): 1 x 5
Teljesítmény Tiszta (bár csak): 1 x 3
Teljesítmény Tiszta (könnyű): 1 x 3
Teljesítmény Tiszta (közepes tömeg): 6 x 1
Teljesítmény Tiszta (közepes-nehéz súly): 3 x 1
Ez a cikk frissült. Eredetileg “Learn to Power Clean” – ként jelent meg a tapasztalat élet 2011.áprilisi számában.
Do
* hangsúlyozzák tökéletes forma, sebesség és teljesítmény, ahelyett, hogy az összeg a súly lehet emelni a mozgás.
* tartsa a sávot a testéhez közel, ahogy emelkedik.
• kísérlet homokzsák vagy gyógyszer-labda teljesítmény tisztítja.
• vegye fel a Kapcsolatot egy edző, akinek van tapasztalata edzői Olimpiai felvonók a szakértői útmutatást (ideális esetben egy USAW-felhatalmazva Olimpiai súlyemelő edző; keresés http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory egy ön közelében).
ne
• végezzen magas ismétléseket (miután végzett a seprű használatával). A súlyozott készletek legfeljebb öt ismétlésből állhatnak, soha nem kimerülhetnek.
• próbálja meg felemelni a rudat úgy, hogy függőleges sormozgást hajt végre a karokkal. A power clean munkájának nagy részét az alsó test végzi.
• használjon spottert. Ha a súly túl nehéz, egyszerűen engedje le vagy dobja le a rudat./
Do
* hangsúlyozd a tökéletes formát, a sebességet és a teljesítményt, ahelyett, hogy az összeg a súly lehet emelni a mozgás.
* tartsa a sávot a testéhez közel, ahogy emelkedik.
• kísérlet homokzsák vagy gyógyszer-labda teljesítmény tisztítja.
* vegye fel a kapcsolatot egy edzővel, aki tapasztalattal rendelkezik az olimpiai felvonók edzésében szakértői útmutatásért (ideális esetben egy USAW-credentialed olimpiai súlyemelő edző; keresés www.súlyemelés.teamusa.org / club-lwc-helyi-info / find-a-club egy az Ön közelében).
ne
• végezzen magas ismétléseket (miután végzett a seprű használatával). A súlyozott készletek legfeljebb öt ismétlésből állhatnak, soha nem kimerülhetnek.
• próbálja meg felemelni a rudat úgy, hogy függőleges sormozgást hajt végre a karokkal. A power clean munkájának nagy részét az alsó test végzi.
• használjon spottert. Ha a súly túl nehéz, egyszerűen engedje le vagy dobja le a rudat.