azt mondták, hogy a fenék nem állítja meg a forgalmat—fordított irányba tolják. Ez a fajta glute fejlesztés nem véletlenül történik.
mint minden testrész, amit fel akarsz hozni, a fenék közvetlen figyelmet igényel, és nem csak a guggolásról, a láb fürtjeiről és a lábprésekről beszélünk. Persze, ezek nagyszerű mozdulatok, amelyek segítenek formálni a zsákmányt. Mégis, megtanultam, hogy ahhoz, hogy valóban kiemelje ezeket a görbéket, több elszigetelési munkát kell végeznie.
itt összeállítottam az öt kedvenc siklóközpontú mozdulatomat egyetlen rutinban. De ők nem csak öt gyakorlatok; ezek erőteljesen megtámadják a fenék, így a hátsó nincs más választása, mint hogy töltse ki, hogy a bikini vagy a farmer a megfelelő módon.
kövesse ezt a tervet, hogy megcélozza a fenék, és épít egy nagy hátoldalon, hogy biztosan befordulnak fejek – and drop néhány pofa.
szamár rúgás
@jenselter / instagram.com
erről a lépésről
az egyik kedvencem, ez egy nagyszerű módja annak, hogy elindítsunk minden glute-specifikus edzést.
csináld jól
- kezdd négykézláb a kezed vállszélességével egymástól és a térd csípőszélességével.
- tartsa a jobb lábát hajlítva, a lábát hajlítva, nyújtsa ki a jobb lábát, majd nyomja meg a sarkát a mennyezet felé, amíg a lábad közvetlenül a feneked felett van.
- visszatérés a kezdő pozícióba.
- csináljon egy 15 ismétlésből álló készletet a lábak váltása előtt, és biztosan érezni fogja a fenekén.
Megjegyzések
a fontos dolog, hogy emlékezzen erre a gyakorlatra, az, hogy a fenék a mozgás tetején összenyomódik. A süllyedés sebessége szintén kritikus; lassú negatívra van szüksége ahhoz, hogy valóban égjen.
Ez is egy kulcs, hogy tartsa a térd le a földre, amikor jön vissza a kiindulási helyzetbe, hogy fenntartsák a feszültséget a fenék.
Tűzcsap
Mint bármely testrész akarom felhozni, a fenék kell a közvetlen figyelmet, s mi nem csak beszélünk guggolás, láb fürtök, s lábát a présgépet is.
erről a lépésről
általában ezt a mozgást az edzésem második részében csinálom, hogy más szögből érjem el a csúszdákat. Észre fogod venni a különböző területeken ez a mozgás célok. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a fenék kap egy nagy all-around edzés.
csináld jól
- kezdd négykézláb a kezed vállszélességével és a térded csípőszélességével egymástól, miközben a munkaoldali lábadat hajlítva és térdre hajlítva tartod.
- ezúttal azonban nyissa ki a jobb lábát az oldalára, amíg a belső comb párhuzamos a padlóval.
- nyomja a fenék a felső helyzetben, hanem győződjön meg róla, az abs kap egy jó squeeze is. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa a térdét a padlóról, hogy fenntartsa a feszültséget a működő izomon.
- csinálj csak egy készletet. Ismételje meg 15-ször az egyik lábát, mielőtt oldalra vált.
szék rúgás
erről a lépésről
nyilvánvalóan szüksége lesz egy stabil székre ehhez az álló mozdulathoz, az én preferenciám pedig magas.
csináld jobbra
- Állj a lábaddal együtt, a szék hátulján tartva, karnyújtásnyira az egyensúly érdekében. Hajoljon előre kissé, emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögött, térdét egyenesen tartva, de nem zárva. Nyomja össze a fenék kemény, ügyelve arra, hogy tartsa a csípő négyzet a székre, nem forgatható, ami csökkenti a hangsúly a célterület.
- emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd engedje le ellenőrzés alatt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- csináljon 10 ismétlést az egyik lábra az oldalváltás előtt.
@jenselter / instagram.com
körülbelül ez a lépés
mostanra a fenék kell égő, mint egy őrült, de dobja ezt zömök impulzus küldeni, hogy egy teljesen új szintre. A kifizetés mindenképpen megéri.
csináld jól
- állj egyenesen, a lábad csak szélesebb, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifordultak,a karod pedig egyenesen előtted.
- guggoljon le, és tartsa a térdét a lábujjaival egy vonalban, tartsa a magját szorosan és egyenesen. A mozgás alján a comboknak körülbelül párhuzamosnak kell lenniük a padlóval; itt indítja el az impulzusokat.
- Kelj fel és ereszkedj le legfeljebb 6 hüvelykig, ismételve ezt a mozgást 10-15-ször.
- csinálj három 10-15 ismétlést, és biztosan észreveszel néhány lenyűgöző haladást a hátoldalon.
Megjegyzések
a trükk az, hogy a végéig a zömök helyzetben maradjon—ez határozottan nem könnyű. Próbáld magad erőltetni, és ne állj fel, amíg be nem fejezed.
Squat Kick
erről a lépésről
Ez a finisher egy nagyszerű kiegészítő egy tipikus guggoláshoz, és azonnal észre fogod venni, hogyan célozza meg a guggolás végén.
csináld jól
@jenselter / instagram.com
- álljon a lábával a csípő szélességén kívül, a lábujjak pedig kissé kiderültek.
- tartsa a karját egyenesen előtted, lassan leereszkedjen egy mély guggolásba.
- Tolja vissza a felső pozícióba, majd egy folyamatos mozgásban emelje fel az egyik lábát közvetlenül az oldalára, amennyire csak lehet.
- csinálj 10 ismétlést, majd válts lábakat, három készlettel.
Megjegyzések
Ha a térded egy képzeletbeli vonalon halad át, amely a lábujjaidról jön, amikor guggol, győződjön meg róla, hogy kissé kiszélesíti álláspontját.
célzás a fenék Cardio
nem minden kardio berendezés ugyanaz, amikor a munka a fenék. Ahhoz, hogy cél a hátsó, dolgozom a Stairmaster járni egy futópad meg egy meglehetősen meredek lejtőn.
ezeknek egy (vagy mindkettő) elvégzése a glute edzés végén nagyszerű ötlet. Egyébként add cardio munka külön napon néhány extra Zsákmány-robbantási szórakoztató.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- Step-by-Step utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.