a testmozgás fenntartható megközelítése trükkös üzlet, mert amikor a fitneszről van szó,mindannyian zarándokok vagyunk a fény felé. Úgy tűnik, mindenkinek van egy homályos elképzelése arról, hogy mit kell tennie ahhoz, hogy formába kerüljön, és formában maradjon, de ez nem jelenti azt, hogy tudják, mit kell tenni. Az American Sports Data kutató cég szerint az amerikaiak 60 százaléka szerint a testmozgás jó, de soha nem gyakorolnak.

az Életprogram öt hónapos formája megoldást kínál. Az itt bemutatott első hónap bemutatja a kitartást-mind fizikai, mind motivációs. Ez a legegyszerűbb hónap a puszta mennyiség, intenzitás és a gyakorlatok összetettsége szempontjából, de elengedhetetlen, mert az állóképességi receptünk célja, hogy rendszeresen edzhessen, megállapítsa az alapvonalát, és azonosítsa a fitnesz célokat. Akkor is folyamatosan növeli az idő elkötelezettség körülbelül 30 perc egy óra egy nap, öt nap egy héten. A következő hónapok nem növelik az edzések időtartamát, hanem felgyorsítják az intenzitást, és megváltoztatják a gyakorlatokat.

A Dinamikus Mester Terv

rengeteg kutatás összpontosított, hogy segítsen elit sportolók optimalizálása, valamint a bot, a képzés, a de, amiről a legtöbben kell tanácsot, hogyan kell hajtogatni fitness, hogy az életemet nem támogatta egy energia italt. Ez szigorú önvizsgálattal kezdődik. Miért illik az első helyen? Mi értelme? Vannak felszínes okok. Bűntudat egy fizikai után. Pánik, mondjuk, egy közelgő szörfös út miatt. Ego. Hiúság. A jobb okok közé tartozik a testmozgás belső értéke: hogyan segíthet a betegség elhárításában; hogyan serkenti az agy szerotonin termelését, természetes hangulatjavító; hogyan tartja fenn az energiát, valamint a vérnyomást és az étvágyat.

de az igazi válasz egyszerűbb és nyilvánvalóbb. Az alakformálás nem más—és nem is kevesebb -, mint egy eszköz a végéhez. Méltóságteljesen felszállhat egy szörfös szafarira, félmaratont futhat a házastársával, és utána nem kérhet pártanácsadást, vagy síelni fekete gyémánt fut, gyors, anélkül, hogy feláldozná az ACL-t az ügyért. Hibaelhárítási tippeket talál, de az általános bölcsesség ez: szögezz le egy gólt, és megtaláltad a motiváció forrását, a fittség forrását.

ami minden rendben és jó, amíg van néhány szilárd infrastruktúra, amely befogadja a napi logisztika egy látszólag egész életen át tartó gyakorlat terv. A kényelem—vagy inkább a kellemetlenség-óriási rágási csapda. “Van egy képzési rend minden környezetben találja magát,” mondja Ed Jackowski, a szerző Escape Your Shape and owner of Exude Fitness New Yorkban. “Ha munka után nem tud eljutni az edzőterembe, akkor otthon kell tennie valamit.”

van egy tartalék szoba? Egy pince? Egy kert? Fontolja meg, hogy egy fel nem használt helyet alacsony technológiájú otthoni edzőteremmé alakítson. Az életed alakja csak néhány alapvető felszerelést igényel—egy padot, súlyzókat, stabilitási labdát (más néven fizio vagy svájci labdát), egy új ugrókötelet és egy plyometrikus dobozt—, amely nem haladhatja meg a 200 dollárt. (Akkor is improvizálni: tej kancsók súlyzók, lépcsők, pad, vagy lelátók a plyo box.) Ez a szerény tool kit csak annyit kell tennie, rövid, de intenzív súlyzós edzés, à la Bill Phillips Testét az Élet, a legkelendőbb füzet, úgy tűnt, hogy mindenki, aki követte néz ki, mint Joe Piscopo mindössze 12 hét. Lehet, hogy nem, miután a furcsa fizikum egy testépítő (ha ön, mint én, a gondolat, gyantáztatni ad hidegrázás), de rengeteg kutatás-fitnesz szakértők országszerte tout az előnyeit, súlyemelés.

ezután szükség van egy stratégia, és semmi sem bizonyult hatékonyabbnak, mint a koncepció periodization-ciklikus roham a terjeszkedés, valamint a vízgyűjtő célja, hogy építsenek fitness. A következő egy kifejezetten lépcsőzetes menetrend adsz a tested egy esélyt, hogy regenerálódjon ahhoz, hogy tavasszal előre néhány nappal később. Végtére is, az izmok, valamint a kapillárisok, amelyek vért szállítanak, hogy táplálják őket, pihenés közben nőnek, nem pedig erőfeszítés közben. Egyszerűen váltakozó kardio és erő nap, bár fontos, nem elég. Mint egy ábrát, periodization olyan lesz, mint azok a kockás lépések völgyek lásd beállított futópad programok—nehéz, lassan; menj legnehezebb, könnyedén le; nehéz; megkönnyíti. Joe Friel—a mountain Biker ‘s Training Bible és a Triathlete’ s Training Bible szerzője-által kidolgozott népszerű képzési programok havi edzésprogramot mutatnak be, amelyben a harmadik hét a legnehezebb a négy közül. A legfontosabb az, hogy hozzon létre egy programot több réteg periodizáció, figyelembe véve a lépcsőzetes megközelítés belül minden edzés, minden héten, minden hónapban, végül időtartama alatt a program. “A periodizáció a legvalószínűbb módja az atlétikai siker elérésének” – mondja Friel.

Endurance 101

az állóképesség az életed alakjának alapja, mert ez az edzési terv a helyekről szól—a Mount Washington tetején, három héttel a hátsó folyón, a 24 órás Moab célvonalán. Technikailag, kitartás kombinációja hatékonyság (lean body mass), élettan (sűrű hálózat a mitokondrium termel energiát az izmok), a gének (magas aránya lassú-twitch izomrostok), vízvezeték (hatékony szív képes a mozgó több vért egy szivattyú), majd erőt azokon a területeken, amelyek segítenek átutalás erő között, a felső, mind az alsó test (a csípő, alsó hát, has, valamint az egyéb core izmok).

hogyan épít ki kitartást? Először is, meg kell tenni a folyamatos, tartós időszakok tevékenység—futás, kerékpározás, úszás, evezés—mérsékelt intenzitással építeni az izmos, aerob bázis. “Ha egy óra után mindig kifogy a benzin, az azt jelzi, hogy nincs elég alap” – mondja Ray Browning, a Hétszeres Ironman győztes és a Kitartó sportolók komoly képzésének társszerzője. “Egyes sportágakban, mint a sífutás és a kerékpározás, könnyű lehet mindig túl nagy intenzitással dolgozni, és soha nem fejleszteni az alacsony intenzitású állóképességi bázist.”De az alapépítő edzések az intenzitású edzéssel párhuzamosan jelentős ugrásokat eredményezhetnek az aerob hatékonyságban.

készülj fel-itt jön a lecke a testmozgás fiziológiájáról 101. Mivel az intenzitás mérsékelt vagy magasról nagyon magasra nő (gondoljunk a kocogásra, futásra, sprintelésre), veszélyezteti a szervezet azon képességét, hogy előállítsa az izomösszehúzódáshoz szükséges energiát. Rövid ideig nagyon magas szintű erőfeszítést tarthat fenn, mert átlépte a laktát küszöböt. (A laktát a tejsav mellékterméke, amelyet nem lehet üzemanyagként égetni.) Ezen a ponton az aerob (oxigén-támogatott) energiatermelésről az anaerob (nem oxigén-támogatott) energiatermelésre vált, és a tejsav olyan nagy mennyiségben ömlik az izmokba-tehát az égés—, hogy leállnak. Megfelelő kondicionálással visszaállíthatja ezt a küszöböt.

az LT felemeléséhez először meg kell tudnia, hogy hol van-könnyen elvégezhető, a vezeték nélküli pulzusmérők fejlesztésének köszönhetően -, majd egy intervallumot kell futtatnia, majd közel ehhez a számhoz. Meg lehet becsülni a LT egy egyszerű számítás, amely közelíti a maximális pulzusszám (lásd “a Prime Rate,” utolsó oldal), a legtöbb alkalommal a mellkas sonka mehet flippity-flip egy perc alatt. Az MHR-je nem utal arra, hogy mennyire illik Önhöz, és ez sportról sportra változik. De ez a szám felbecsülhetetlen, mert a test különböző energiarendszereit a maximális pulzusszám különböző százalékaiban rendezi, figyelemre méltó konzisztenciával. Nál nél 70 az MHR százaléka, oxigént használ a zsírégetéshez; nál nél 85 százalék elkezdi lebontani az izmokat az üzemanyagért; 90 százalékban pedig kizárólag szénhidrátokat éget. Nem sok sportoló meghaladhatja az MHR 90 százalékát anélkül, hogy megütné a laktátfalat, amikor az izom összehúzódása—tehát ön—megáll. A fitnesz szintjétől függően a saját LT valahol a 75-90 százalékos érték között él.

életének első hónapja heti három napot szentel az aerob és LT edzéseknek. Ezek az ülések többször nyomja meg a LT útján intenzitás fúrók – amit már valószínűleg jött tudni, mint időközönként. A végén minden hónapban, akkor felmérni a haladást egy egyszerű idő próba. Ha egy mérfölddel gyorsabban futsz ugyanannál a hősebességnél, tudni fogod, hogy nagyobb a motorod és nagyobb a toleranciád a tejsavval szemben. Gratulálok. Most már több, mint egy futó rutin; van állóképesség.

jobb izmok építése

erősítő edzés—vagy, amint azt most általában nevezik, ellenállás—képzés-szakadás. Az 1987 utáni évtizedben több kutatási tanulmány jelent meg az ellenállóképzés tudományáról, mint az azt megelőző években. Amióta a gombaszedés érdeklődés aerob légkondicionáló az 1970-es években tanulmányok kimutatták, hogy-többek között-a, a felső szervek elit futók, akik nem súlyzózik, elsorvadt, ugyanabban az ütemben, mint azok a nonathletes, hogy a súlyemelés segített a zsírégetést emelésével nyugalmi anyagcsere, valamint, hogy ellensúlyozza az öregedés hatásait, serkenti a termelés az emberi növekedési hormon. A “core strength” tanulmányok alkotják a történet legújabb fejezetét.

“a mag minden hatalom székhelye” – mondja Al Vermeil, a Chicago Bulls erő-és kondicionáló tanácsadója. “Tanulmányok kimutatták, hogy amikor leül, hogy emelje fel a gép, hogy távolítsa el az összes a stabilizátorok, az elhanyagolt kisebb izmok, hogy nem mozog olyan súlyú, de folyamatosan támogatott, csatlakoztassa a felső, mind az alsó test, a kötések a helyén. Ezek a csípő, a hát, a gluteus maximus, valamint az alsó hasi izmok.

míg az erő az életed alakjának második hónapjában a téma, a terv magában foglalja az első hónap alapvető izomépítő fúróit: push-up, sit-up, pull-up, lunges, behajlított felvonók stb. Megpróbáltuk racionalizálni a munkaterhelés néhány közülük. A felülnézet csavarása rotációs komponenst ad a gyakorlathoz. Csinál egy széles markolat pull-up átadja a munkát a bicepsz (úgy néz ki, szép, de big bi csak bit játékosok a legtöbb sport) a hátadra. “Az eszközök egyszerűsége, de a használat összetettsége” – mondja Vermeil. “Mindent megtehetsz, amire szükséged van egy orvosi golyóval, súlyzókkal, egy svájci labdával, valamint a saját testsúlyoddal. Mindig olyan dolgokkal edzettem a srácokat, amiket az erdőben találtunk.”

végül, a különböző ellenállás képzés, hogy akkor találkozik itt többet fog tenni, mint hogy kiegyensúlyozott, erős. Ez bevezeti erő munka részeként holisztikus kondicionálás, arra ösztönözve, hogy a megközelítés a tömeg verem nem olyan módon, hogy buff-ami mind kivitelezhetetlen és fenntarthatatlan—, hanem egy módja annak, hogy erőt egy állandó, funkcionális része az életed.

A Big Picture

Excercise tervek általában feltűnően ferde. Amikor néhány évvel ezelőtt belevetettem magam a fitt-a-thonba, csak egy dolgot láttam: én, szakadt, egy fórumon, vágás elülső ívek egy négy láb Észak-Atlanti megduzzad. A pihenés a nővéreknek szólt. Ne is kezdj el jógázni.

most már más vagyok. Felvilágosult. A Formában odyssey kiderült, semmit sem ér, ha nem a feltétellel, hogy tartós fitnesz, egy rugalmas, kiegyensúlyozott izomzat függ, hogy több, mint súlyok, fut, valamint egy ésszerű diéta. Az egyenlő, ha nem nagyobb import éberség és rugalmasság. A harmadik hónapban a jóga révén teljes mértékben rugalmasságot élvezünk. Miért jóga? Nem csak a mainstream—15 millió amerikai, köztük a Denver Broncos és a New York Giants, most jóga, akár hatmillió nyolc évvel ezelőtt—, de egy bővülő kutatási testület rámutat az elme-test kapcsolat fontosságára.

“az embereknek valószínűleg genetikai beállítási pontjuk van a rugalmasságra” – mondja Ed Laskowski, a Mayo Clinic Sports Medicine Center codirektora. De ez a beállított pont lehet nem realizált néhány. Laskowski nemrégiben vezetett egy tanulmányt, amely megállapította a mozgástartományt azok között, akik krónikusan szűk izmokban szenvedtek, jelentősen megváltoztak anesztézia alatt. “Lehet, hogy nem az izmok szorosak, hanem valami az izmokat energizáló idegekről” – mondja Laskowski. “Ha az emberek megtanultak szellemileg pihenni, ez javíthatja rugalmasságukat.”

itt jövünk be. Az első hónapban, az életed alakja bemutatja a hagyományos, egyperces postworkout statikus szakaszokat, hogy segítse a helyreállítást. A harmadik hónapban dinamikus erő-jóga mozgásokat adunk hozzá, hogy növeljük a mag erősségét és rugalmasságát, és—talán a jóga legtartósabb eszközeként-finomítsuk a mentális és izomfeszültség monitorozásának és beállításának képességét.

a program utolsó két hónapja a gyorsaságra, a teljesítményre, az egyensúlyra és az agilitásra irányul. A negyedik hónapban maximalizáljuk az intenzitást, majd bekapcsoljuk Önt néhány többcélú ügyességi edzésre a záró négy hét alatt.

és ott van ez: kitartás, erő, rugalmasság, sebesség és Erő, Egyensúly és mozgékonyság—az építőkövei a forma az életed. Keverjük össze néhány csésze táplálkozás, megszórjuk néhány motivációs tippek, adjunk hozzá egy csipetnyi, hogyan kell, és szolgálja az ágyon szórakoztató, kaland.

Ha három évvel ezelőtt tudtam volna mindezt, ki tudja, mit ellenőriztem volna le a kívánságlistámról. Szörfözés szafari Indonéziában? Hegymászás Mount Rainier? Hegyikerékpározás egész Chile? (Mindannyian álmodhatunk.) Lehet, hogy még az eredeti jegygyűrűm is megvan. Ami az utolsó figyelmeztetésemhez vezet: előre nézz, ne vissza. Mozgassuk a tervünket, és nézzük végig. Ha már elérte, hogy a végén, fejét a legnagyobb kaland lehet álmodni. Egy dolgot biztosíthatok: készen állsz rá.

indítsa el: Hónap edzés

Ez a részlet az alakja az életed szentelt épület állóképesség. Ez hétköznap terv (használja a hétvégén túrázás, kerékpározás, futás, hegymászás, evezés, bármi) használ pulzusszám képzési zónák emelni a VO2 max laktát küszöb (lásd fent).

össze kell gyűjtenie a pulzusmérőt, de az első két hétben, hogy megismerje a HRM működését, csak viselje az egységet, és mentálisan jegyezze fel a számjegyeit az aerob ülések során. A második hét végén egy egyszerű teszttel meghatározhatja a személyes Laktát küszöböt. A három és négy hét közötti időközöket úgy terveztük meg, hogy növeljük az LT.

– t, továbbá bemutatunk egy alapvető erő-és rugalmassági edzést (lásd az oldalsávot). A súlyzó felvonókhoz elegendő súlyt használjon ahhoz, hogy az egyes készletekben csak a kimerültség legyen. Ha küzd a pull-up, van egy partner emelő akkor a derék, vagy barátkozni a súly-assisted pull-up gép az edzőteremben.

minden egyes edzés bemelegítéssel kezdődik (tíz perc kötélugrás, lépcsőzés, könnyű kocogás vagy nulla ellenállású kerékpározás), majd a nyújtási sorrenddel ér véget. Mint mindig, ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot. Végül, ha hiányzik egy edzés, ne essen pánikba, csak vegye fel az edzést, amint csak lehet.

maximalizálja a pulzusszám képzés

pulzusszám képzés a legfontosabb, hogy felmérjük a aerob intenzitás és az épület állóképesség. Itt van, hogyan kell elkezdeni.

1. vásároljon pulzusmérőt (HRM): Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az intervallum edzés használt Alakja A Life program, egy középszintű HRM, hogy lehet számítani átlagos pulzusszám, illetve biztosítani cél-zónák programozása egy hangjelzés lesz a leghatékonyabb. Ezekkel a funkciókkal magasabb és alacsonyabb pulzusszám-zónákba ütközhet (lásd a 3. lépést alább) anélkül, hogy megnézné az órát. Az általunk kedvelt modelleket az Acumen, a Cardiosport és a Polar hozza létre.
2. Számítsa ki a maximális pulzusszámot( MHR): az MHR meghatározza a képzési zónákat meghatározó számokat. Használja a következő képletet az alapvonal MHR meghatározásához.
   217- (your age x 0.85) = MHR (in beats per perc)
   példa: ha te 35, hogy jön ki, hogy 217 – 30 = 187 bpm. Evezéshez vonjon le további 3 bpm-t. A kerékpározáshoz vonjon le további 5 bpm-t. Úszáshoz vonjon le további 14 bpm-t.
3. állítsa be a négy pulzusszám zónát: egy kicsit több matematika és kész. Az MHR-t alapvonalként használva írja le a megfelelő pulzusszámot a következő zónákra: helyreállítás( az MHR 60 százaléka); aerob (az MHR 60-75 százaléka); laktát küszöb vagy LT (az MHR 75-90 százaléka); anaerob (az MHR 90% – a felett). Akkor használja ezeket a számokat, hogy dolgozzanak ki az előírt intenzitás alatt minden hónapban rend.

Az egyéni laktátküszöbök a sportolók körében igen eltérőek. Ha egy ideig hagyta, hogy a fitnesz csúszik, az LT valószínűleg a 3. zóna alsó végére esik (talán az MHR 75-80% – a); ha már jó állapotban van, akkor közelebb kerülhet az 80 vagy az 85 százalékhoz. Pénteken a hét második alakja az életed program, akkor végre egy edzés célja, hogy meghatározza a LT pontosabban a következő időközönként. Minden hónap végén egy mérföldes LT tesztet kell tennie, hogy megnézze, visszatolta-e.

Építsd ki az állóképességet az interaktív képzési tervünk első részletével.