Bevezető
Ha azt szeretné, hogy adjunk egy kis extra tömeg, hogy a hasi izmokat egy nagyobb, erősebb, fenék, vagy tudnunk kell, hogy hogyan működik a fenék, megfelelően annak érdekében, hogy a legjobb eredményt, mint lehetséges, amilyen gyorsan csak lehet. Sok különböző gyakorlatok ott sok különböző testrészek, de dolgoznak ki, amelyek a legjobb glute dolgoznak ki terveket nehéz lehet. Még a tapasztaltabb úszók és sportolók sem tudják, hogy mi a legjobb ernyőgyakorlat a férfiak számára, és ebben nincs semmi szégyen. Végtére is, a legtöbb fókusz hajlamos helyezni több elbűvölő területeken, mint a karok és a lábak.
Az alábbiakban bemutatunk néhány a legjobb glute gyakorlatok odakinn, segít megtanulni a legjobb módja annak, hogy adjunk tömeget a glute izmok egy nagyobb és erősebb fenék. Ezek olyan egyszerű folyamatok, amelyek nagyszerű eredményeket kínálnak mindaddig, amíg rendszeresen és egészségesen gyakorol.
miért fontosak a glute gyakorlatok?
sok testépítő és sportoló gyakran úgy találja, hogy a fenék nem olyan nagy és erős állapotban van, mint amilyennek szeretné, és ez egy egyszerű ok miatt van. Nem végeznek olyan glute edzést, amely kifejezetten ezeket az izmokat célozza meg, ahelyett, hogy általánosabb gyakorlatokra összpontosítana, vagy azokra, amelyek a test más területeire irányulnak.
a glutes-hez általában használt gyakorlatok, mint például a guggolás és a holtágak, valójában nem kifejezetten a glute izmokra összpontosítanak. Ezek mind összetett gyakorlatok, amelyek valójában az izmok széles skáláját dolgozzák ki a szervezetben. Ez nagyszerűvé teszi őket az általános erősítő edzéshez, de nem fognak mindent megtenni a fenék gyakorlatok szempontjából.
fontos, hogy adjunk néhány edzést, hogy összpontosítson kifejezetten a glute izmok annak érdekében, hogy építse fel őket, hogy a legjobb lehet. Néhány célzottabb edzés hozzáadása a rendszeres edzésprogramhoz nagyon gyorsan megváltoztathatja a fenék izmainak állapotát!
milyen gyakran kell glute gyakorlatokat végezni?
mindenki teste más, ami egy kicsit megnehezíti a pontos ajánlások megfogalmazását arról, hogy milyen gyakran kell edzeni a glute izmokat, de van néhány általános elv, amelyeket követnie kell. Általános szabály, hogy a nagyobb izomcsoportok minden munkamenetben több testmozgást igényelnek, majd hosszabb helyreállítási időt igényelnek. A fenék nem lehet a legnagyobb izomcsoport a tested, de ők elég nagy ahhoz, hogy egy magas szintű törzs, és szükség van egy kicsit több helyreállítási idő.
általános szabály, hogy valószínűleg csak heti két-három alkalommal végezzen glute gyakorlatokat tömegre,de nagyobb mennyiségben 8-15 szettenként. Ha azt szeretné, hogy rövidebb, könnyebb ülés 4-8 készlet minden, akkor lehet megúszni akár 4 ülés hetente, de több, mint ez nem tanácsos. Ha túl sok terhet ró a fenék, akkor a végén a kellemetlen sérülések, hogy hosszú időt vesz igénybe, hogy visszaszerezze!
Butt gyakorlatok túl guggolás és deadlifts
Ön valószínűleg már csinál egy sor gyakorlatok mérsékelt előnyöket a glute izmok, mint például a lunges, deadlifts, és mély guggolás, így fogunk összpontosítani a sokkal célzottabb glute gyakorlatok tömeg, hogy lehet, hogy még nem tud annyira. Az alábbiakban megtalálja a kedvenceink választékát.
Ezek közül a gyakorlatok közül sok rövidített pozícióból érinti a glute izmait, ami különböző előnyöket kínál a normál gyakorlatoktól. Deadlifts and lunges hit your glutes the hardest at the bottom position of the exercise, while the glute muscles are longened. A legtöbb kedvencünk, bár, nyomja meg az izmokat, amikor a lábak egyenesek, a fenék rövidebb, ami egy másik inger különböző előnyökkel.
kábel Pull Throughs
kábel pull throughs egy jó gyakorlat használni, ha szeretne valamit extrém izomösszehúzódások, hogy lehet helyezni a magas szintű stressz és a törzs egy adott izom. Ezek a glute gyakorlatok tömeg lehetővé teszi, hogy szerződést a fenék, hogy a maximális tetején minden rep.ők is a fő előnye, hogy növeli az időt töltesz feszültség alatt, a kábelek folyamatosan alkalmazása további terhelést a fenék és a combhajlító drámaibb és gyorsabb eredményeket.
emelkedett Glute Bridges
az emelkedett glute bridge egy rugalmas és sokoldalú glute gyakorlat a tömeg számára, amely nagy előnyökkel járhat anélkül, hogy sok további szenvedést jelentene a rendszeres edzéstervhez. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet egyoldalúan vagy kétoldalúan lehet végrehajtani, lehetővé téve, hogy a munkáját olyan szorosan összpontosítsa, ahogy tetszik. Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy bárki, aki azt akarja, hogy adjunk egy nagyobb körű mozgás, nagy összehúzódás gyakorlatok a rendszeres edzések. Emelkedett glute hidak is van a hozzáadott előnye, hogy egy hasznos glute izom gyakorlat kezelésére bármilyen izom egyensúlyhiány vagy csípő-alapú instabilitás, hogy lehet, hogy korlátozza a fejlesztési és általános egészségi a glute izmok.
Csípőhúzás
a Csípőhúzás nagyszerű gyakorlatok az extrém izomösszehúzódások kiváltására, több stressz és törzs elhelyezésére a szóban forgó izomra. Ennek a gyakorlatnak a nagy előnye azonban az, hogy mennyire hatékonyan izolálja a gluteizmokat, szorosan összpontosítva arra a területre, amelyet javítani próbál, nem pedig általánosabban a test nagyobb részének kidolgozására.
sávos kagylóhéj
Ha glute engagement vagy endurance gyakorlatokat keres, akkor ne keressen tovább, mint a sávos kagylóhéj. Ezek egy rugalmas fajta glute gyakorlat a tömeg, hogy el lehet végezni, vagy anélkül mini sávok, és kínálnak egy nagy szintű hangsúlyt a kisebb glute izmok, hogy sok más gyakorlatok figyelmen kívül hagyja. Ezek azok az izmok, amelyek szabályozzák a csípő elrablását és stabilitását, és fontos, hogy nagy állapotban vagy kockázati egyensúlyhiányban és instabilitásban tartsák őket. Hozzáadott bónuszként ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők nagy mennyiségben, hogy valóban szivattyúzzák a glute izmok tömegének kitartását.
egyenes láb szörny sétál
végrehajtása szörny séták zárt térd és egyenes lábak tűnhet, mint egy furcsa ötlet, de ez valójában egy értékes glute gyakorlat lehetőség a célzás néhány figyelmen kívül hagyott területeken a glute izmok, hogy sok más gyakorlatok elhanyagolása. Ezek a gyakorlatok a gluteus medius-t, egy kisebb glute izomot célozzák meg, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a nagyszerű eredmények érdekében. Azáltal, hogy térdét bezárja a szörny séták során, biztosítja, hogy a négyfejű ne vegyen részt a mozgásban, a törzs sokkal inkább a glute elkötelezettségére összpontosítva a fejlődés fokozása érdekében.
sávos szivattyú guggolás
sávos szivattyú guggolás egy nagyszerű lehetőség valóban meghosszabbítja az időt a fenék tölteni feszültség alatt, amivel őket a lépéseik hosszabb ideig. Ezeket a sekély guggolásokat könnyű elvégezni, egyszerűen úgy, hogy egy kicsit párhuzamosan guggolnak, és csak néhány centiméterrel emelkednek fel a párhuzamosság felett. Ezzel a kis mozgás több mint egy nagy számú ismétlést szünet nélkül hozza a magas szintű törzs a fenék, és hozzá, hogy a tömeg nagyon gyorsan és hatékonyan, különösen, ha végre őket a végén az edzés.
sávos Sumo séták
sávos Sumo séták egy nagyszerű, egyszerű módja annak, hogy növeljék a glute aktiválás és izom állóképesség egy kicsit. Feltételezve, hogy egy széles szumó irányvonal veled lábak szét, akkor elkülöníteni a glutén izmok hatékonyan, és hogy egy magas szintű testmozgás fókusz őket hatékonyan. Ez egy egyszerű glute gyakorlat a tömeg, hogy adhat nagy eredményeket, ha kitartó, és használja a mini sávok, hogy növelje az ellenállást egy kicsit.
következtetés
az összes fenti gyakorlat hatékony módja annak, hogy egy kis koncentrációval és odaadással tömegeket adjunk a glutes-hez. Időt és energiát a fenék hozzáteszi, hogy az idő által felvett edzés rutin, de ez segít, hogy maradjon kiegyensúlyozott, és adjunk hozzá néhány jelentős tömeg a fenék. Különböző emberek különböző személyes preferenciák, amikor a testmozgás, bár, így a különböző munka out a glute mass jobban megfelel a különböző emberek különböző időpontokban.
nem számít, milyen a gyakorlat rutin néz ki, vagy mi a kiindulási pont, bár, az összes fenti gyakorlatok jó választás, ha azt szeretné, glute izom gyakorlatok tömeg. Próbálja ki néhány közülük, hogy melyik felel meg a preferenciák a legjobb! Használata nélkül sávok, sok ilyen gyakorlatok ideálisan alkalmas még a legkevésbé magabiztos, tapasztalt kezdők, és ahogy egyre tapasztaltabb, a csúszós izmok nagyobb lesz, akkor folyamatosan növeli az ellenállást.