Pop-ra FitBoard vagy a fitness-testület a Pinterest-en, majd hamar meg fogja tanulni, hogy minden a segged! Ki ne akarna olyan hátsót, ami fejet hajt? Meg tudod csinálni cardio, amíg te kék az arcod, de nem épít egy nagy bum, ha nem egy kis súlyzós edzés. Nem biztos benne, hogy melyik mozdulatok vagy technikák a legjobbak a tökéletes zsákmány felépítéséhez? Fedezünk.
itt van az öt legjobb glute képzési technikák, gyakorlatok, amit tehetünk, beleértve a teljes edzés IFBB Bikini versenytárs India Paulino. Beépíteni ezeket a technikákat a test alsó képzési rend, és akkor lesz fújva az eredmények. A teljes körű fenék a jövőben!
1. Guggolj!
az összes bum-Barát gyakorlat közül, amelyeket hozzá kell adni az edzés rutinjához, a guggolásnak numero uno-nak kell lennie. Igaz, ez a fenéképítés királynője, de az atlétika, a rugalmasság, sőt a szív-érrendszer megadóztatása is nagy mozgás.
Tabitha Klausen, az IFBB Bikini versenytársa és a nagy zsákmány büszke tulajdonosa néhány tippet tartalmaz a guggoláshoz. “A régimódi testtömeg-guggolás, amely párhuzamosan megy, nagyszerű módja annak, hogy elindítsa a láb edzését” – mondja. “Tökéletes módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő izmok használatára koncentrál az edzés során.”
minden láb edzés előtt a Tabitha 4 db 25 ismétléses testtömeg-guggolást végez. Ő összpontosít szorította a csúszós izmok, hogy azok égetés, majd készen áll a nehezebb felvonók előre.
Tabitha azt javasolja, hogy a súly helyett a formára koncentráljon. “Összpontosítson arra, hogy az összes gyakorlaton keresztül érezze a formát, ahelyett, hogy a lehető legnehezebb súlyt használná” – mondja. “Fontos érezni ezt az elme-izom kapcsolatot.”
2. Menj “széles és magas”
zavarba, hogyan növekszik a fenék nélkül is épület hatalmas quadok? Amanda Latona adja a “széles és magas” választ. “Ha bármilyen glute-központú gyakorlatot végez, mint a guggolás, tegyen egy széles lépést előre, hogy elvegye a súlyt a quadjaitól. Vagy ha lépcsőzést végez, adjon hozzá további magasságot. Mindkét beállítás nagyobb hangsúlyt fektet a fenék kifejezetten.”
ha valóban kihívást keres, Amanda azt is javasolja, hogy lépjen le egy emelt platformról. Ez növeli a mozgástartományt, ami nagyobb glute izomrost aktivációt és növekedést eredményez.
3. Építsen egy Glute Bridge
az egyik probléma Dr. Sara Solomon látja rendszeresen a nők, akik olyan rendszert használnak, amely elhanyagolja az izom egyensúlytalanságok kijavítását. “Fontos, hogy kövesse az edzést, amely az izom egyensúlyhiányának kijavítására összpontosít, így elkerülheti a sérüléseket” – magyarázza. “A legtöbben a nap nagy részét üléssel töltjük, ami tovább gyengíti a glute izmokat, és erősebben támaszkodunk a quadjainkra és a combhajlításainkra, hogy a gyakorlatainkon keresztül áramoljunk.”
Sara egyik kedvenc gyakorlata az egyensúlyhiány kijavítására a glute bridge. Ehhez üljön a földre, a felső hátával egy padra, a térdét hajlítva, a lábad pedig a padlón fekszik előtted. Nyomja össze a fenék, ahogy emelje fel a medence elég magas a padlóról, hogy hozzon létre egy egyenes vonal között a térd, csípő, vállak.
összpontosítson arra, hogy csak a gluteizmokat használja a munka elvégzéséhez. Ha nagyobb kihívásra van szüksége, tegyen egy súlytáblát vagy betöltött súlyzót a csípőjére az extra ellenállás érdekében.
ha glute izomot ad hozzá, a következő lépés természetesen az, hogy mindezt éles “bootylicious” megkönnyebbülésbe hozza. “A cél az, hogy elveszítsük a zsírt, miközben fenntartom a nehezen megkeresett izomomat” -mondja Salamon. “Kiegészítem az időszakos böjtölési rendemet a BSN AminoX BCAAs-szal és a BSN vadonatúj termékével, az ISOBURN-nal, egy zsírégető fehérjeporral. A reggeli böjtös edzés során egy kanál szőlő-Aminoxot fogyasztok mind az edzés előtt, mind az edzés alatt. Fogyasztok egy kanál AminoX azonnal edzés után, majd kétóránként edzés után, amíg megtöröm a gyors, hogy ösztönözze az izomfehérje-szintézist, és állítsa le az izom lebontását. Megtöröm a gyors ISOBURN 100% tejsavófehérje izolátum, de nem azonnal edzés után, mert ez az én ablak a lehetőséget, hogy zsírt éget.”
4. Próbálja ki az egylábú guggolást
mivel ez a gyakorlat kiegyensúlyozatlan helyzetbe hozza testét, gyakran kihasználatlan izomrostokat kell felvennie az egyensúly fenntartása érdekében. Ez a hozzáadott kihívás még a legmakacsabb siklókat is növeli.
az egylábú guggolásokat gyakran figyelmen kívül hagyják, de ezek az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghatékonyabb alsó testmozgások. Sok ember nem lesz képes csinálni egy rögtön a denevér. Tartson egy súlyt előtted az ellensúlyozáshoz, fogjon egy falat segítségért, vagy tegyen egy vékony lemezt a sarka alá.
bármit is csinálsz, guggolj le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz.
5. Do Split guggolás
az osztott guggolás kiváló seggépítő lépés. Ha ezt megteszi, gondoljon arra, hogy a hajlított térdhelyzetből a sarokon keresztül nyomja fel a lábát a labda vagy a lábujjai helyett. A súlyának a sarokra való áthelyezésével az egyensúly középpontja azonnal kissé hátrafelé mozog, és jobban aktiválja a fenék.
ahhoz, hogy az osztott guggolás még nehezebbé váljon, így nagyobb stresszt gyakoroljon a zsákmány izmaira, tegyen egy súlyzót a hátára. A súlyzó jobban működik, mint a súlyzók, mert a testhelyzet optimalizált glute izom toborzás.
6. Kövesse India Paulino Glute edzés!
a 2013-as Bikini nemzetközi győztes pontosan tudja, mi kell ahhoz, hogy a színpadon megszerezze a legjobb helyet. India Paulino számára ez azt jelenti, hogy hetente háromszor dolgozik a glutes-en! “Mindig nagyon vékony voltam-mondja India -, ezért keményen kellett dolgoznom, hogy felépítsem a hátsómat.”India glute edzései gyors tempójúak, intenzívek és hatékonyak!
itt van egy példa a glute-building munkamenetre:
Glute Training Tone Your Butt! Indiával Paulino
nézze meg a videót – 6:18
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.