a bikini hívott. Tudni akarja, hogy találkozol-e vele, ahogy tavaly ígérted, tudod, egy gyilkos tengerparti testtel, meg minden?
Ha ez a kérdés csak elindította a Pánikriasztást, ne aggódjon! Soha nem késő, hogy le az üzleti, hogy szuper lépéseket felé álmai fizikum, így kezdjük most.
tapasztalt fitnesz modellként ismerem a titkos mártást, hogy a testemet formává alakítsam a ropogási idő alatt: fegyelem, egy megfelelő képzési program, és egy villa -, amellyel enni tápláló ételek, természetesen!
OK, talán ezek nem olyan titkosak, de kulcsfontosságú összetevők a tengerparti test sikerének receptjében. Elkészítek egy edzéstervet, táplálkozási tervet és kiegészítő útmutatót az Ön számára. Csak annyit kérek cserébe, hogy teljes elkötelezettséged legyen négy hétig!
- 4 hét a strandra készen
- Beach-Body Training Overview
- HIIT Workouts
- 1. hét: get Started
- 2. hét: Supersets
- 3. hét: Super Dropsets
- 4. hét: áramköri sebesség
- napi edzés
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- BodyFit
- mi jön a BodyFit?
- Beach Body Nutrition áttekintés
- minta étkezési terv
- Fontos táplálkozási tippek
- Beach-Body Supplements
- Kiegészítő menetrend
4 hét a strandra készen
akár nyaralást tervez, akár csak nyáron szeretne felkészülni, négy héttel a strand-test alakba juthat. Ugyanazt az edzést osztja meg ugyanazokkal a gyakorlatokkal az egész hónapban, hogy elérje az egész testet, de minden héten szuperszetek, dropsetek és áramkörök használatával növeli az intenzitást, segítve az izom megformálását, miközben egy csomó zsírt éget.
olvassa el a képzési terv ezen áttekintését, mielőtt belépne az edzőterembe, majd ne mutasson kegyelmet azoknak a makacs szerelmi fogantyúknak!
Beach-Body Training Overview
HIIT Workouts
HIIT célja, hogy elősegítse a jelentős zsírégetést rövid idő alatt, de ahhoz, hogy hatékonyan működjön, akkor tényleg dolgozni maximális erőfeszítést! Mielőtt elkezdené, melegítse fel 5-10 percig dinamikus nyújtással vagy kocogással.
a tényleges HIIT edzés során kezdje el a munka 1: 3 arányával a pihenéshez. Más szavakkal, ha 30 másodperces sprintet hajt végre, 90 másodpercet kell igénybe vennie a helyreállításhoz. Ismételje meg ezt a ciklust teljes 20 percig.
ahogy javul, vágja le a munka-pihenés arányt 1-re:2-például 30 másodperc munka, majd 60 másodperc pihenés-az intenzitás növelése érdekében.
minden intervallumnak olyan intenzívnek kell lennie,amennyire csak lehet. Ezután hűtsük le, majd nyújtsuk 5-10 percig, hogy elősegítsük a helyreállítást.
1. hét: get Started
Get ready to rock and roll! Ezen a héten ismerkedjen meg a napi edzésekkel és gyakorlatokkal. Tedd egyenes készlet minden mozog itt, pihenő 30-45 másodperc között minden készlet.
három napos nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végez munkamenetenként 20 percig. A HIIT edzések lehet tenni szinte bárhol kültéri Sprint vagy a futópad, elliptikus, vagy kerékpár.
Megjegyzés: szeretem a HIIT edzését hétfőn, szerdán és pénteken, de szívesen beépítheti kardio edzéseit azokon a napokon, amelyek a legjobban működnek az Ön számára.
2. hét: Supersets
az intenzitás felgyorsításának ideje! Ezen a héten, akkor pár gyakorlatok együtt, majd végezze el az edzést supersets. A superset azt jelenti, hogy nem két mozdulattal vissza-vissza pihenés nélkül. Mindkét gyakorlat elvégzése után egy szuperszettet csináltál.
feltételezve, hogy a gyakorlatokat az előírtakkal azonos sorrendben végzi, az első superset tartalmazza az edzés első két gyakorlatát, a második superset a következő két gyakorlatból áll, stb. Pihenjen 30-45 másodpercig az egyes szuperkészletek között a megfelelő helyreállításhoz.
tartsa be a három napos HIIT cardio-t, és próbáljon egy kicsit keményebben dolgozni, mint az 1.héten.
3. hét: Super Dropsets
Ezen a héten folytatja a szuperszetteket, de minden szuperszett utolsó készletén mindkét gyakorlaton cseppkészletet hajt végre. A dropset során egyszerűen folytassa a gyakorlatot alacsonyabb súly mellett, miután elérte a” kudarcot ” a nagyobb súly mellett.
például a sikló-és combhajlító edzésen három szuperszettnyi fekvő lábszárt és lépcsősort fogsz csinálni, mint a 2. héten. A negyedik superset, azonban, akkor nem egy dropset fekvő láb fürtök, majd azonnal egy dropset step-up. Pihenjen 45-60 másodpercig a szupersztárok között.
lábnyomás
Megjegyzés: Kihagyhatja dropsets a plyometric és a hasi edzések, így azok edzések pontosan úgy, mint te őket a 2.héten.
folytassa a három napos HIIT, de adjunk hozzá két 10 perces ülés séta testsúly kitörések -, hogy valóban elérje a lábát, fenekét, mielőtt bikini szezon!- és egy 15-30 perces steady-state cardio edzés, amit választott.
4. hét: áramköri sebesség
menjen keményen, vagy maradjon otthon – ahelyett, hogy a tengerpartra megy, azaz—ezen a múlt héten!
végezze el az összes gyakorlatot minden nap egy folyamatos áramkörben az előírt számú ismétléshez, kevés vagy semmilyen pihenéssel a mozgások között. Pihenjen 60-90 másodperccel minden forduló után, majd nyomja meg újra összesen négy fordulóban. A cardio program ugyanaz, mint a hét 3, de gyülekeznek fel minden extra energiát lehet, hogy tényleg hozza haza!
napi edzés
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Képzés edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
Beach Body Nutrition áttekintés
az edzés csak a bikinitestért folytatott csata fele. A többi munkája a kulináris arénában zajlik, amely a konyhája. A táplálkozás valószínűleg a legnagyobb zsírégető, ezért a megfelelő táplálkozás rendkívül fontos. Egy kis előrelátás az étkezés tervezésével, valamint a konyhában töltött idő segít hosszú utat elérni!
minta étkezési terv
itt van egy szelet az én ajánlott napi étkezési tervet ezt a programot. Ez csak egy minta, tehát ne érezze úgy, hogy minden nap pontosan ugyanazokat az ételeket kell enni. Ne feledje azonban, hogy az élelmiszerek kombinációit úgy tervezték, hogy telítettnek érezze magát, miközben még mindig segít a fogyásban. Ahogy saját ételeket készítesz, próbálj meg hasonló struktúrát tartani.
ha éhesnek érzi magát, rakjon több zöldséget bármilyen étkezésre, hogy azok a bosszantó éhségmérgek sakkban maradjanak. Veggies korlátlan a programban, így enni!
tojásfehérje 
Zabpehely 
Banán 
Szirup (cukormentes) 
Protein Bar (MusclePharm Harci Crunch Bar) 
Deli Törökország 
Paprika (jalapeno) 
zöldbab 
Steak (szárny) 
Kukorica Tortilla 
Hagyma (kockára vágott) 
Koriander 
Káposzta (aprítva) 
Fehér Rizs 
Zöldségek 
Fehérje Por (FitMiss Örömére Fehérje) Fontos táplálkozási tippek
{{caption}}
- ne hagyja ki az étkezést, ha rendszeresen eszik. Az étkezések kihagyása túlfogyasztást okozhat, amikor végül le kell vágnia, így a kiegyensúlyozott étkezéssel rendelkező menetrend szerint történő étkezés segít elérni céljait!
- igyon sok vizet-naponta egy gallont iszom -, hogy hidratált maradjon, és segítsen teljesnek érezni magát. Néha nehéz megmondani, hogy csak vízre van szüksége, vagy valójában éhes!
- minden étkezéskor enni fehérjét. A fehérje jobban telítődik, mint a szénhidrát vagy a zsír, így hosszabb ideig érzi magát. Segít megőrizni az izomtömeget is, ami fontos minden zsírégető programban.
- enni korlátlan rostos zöldségek, mint a spárga, kelbimbó, zeller, káposzta, zöldbab, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, spenót. Gyakorlatilag lehetetlen túlfogyasztani ezeket a zöldségeket. Plusz, ha többet eszel belőlük, teljesebbnek fogod érezni Magad, és kevésbé leszel valószínű, hogy túl sokat eszel más ételekből. Végül ez segít a derékvonalban!
- négy hét gyorsan megy, de minden nap örökre elhúzódhat, ha nem szokott “diétás” ételeket fogyasztani. Nem szabad teljesen megfosztani magát, ezért mérsékelten élvezze kedvenc ételeit. Jobb, ha enni egy brownie-t, mint belélegezni egy egész dobozt, amikor a sóvárgása nagyon nehéz.
- Ha különösen zavaró édes foga van, akkor még egészségesebb alternatívákat is készíthet kedvenc kezeléseiről! Ha megengedi magának a kedvenceit, akkor jobban ragaszkodhat a programhoz, és élvezheti a folyamatot, ahelyett, hogy leesne a mély végről, mert megfosztottnak érzi magát. Az Bodybuilding.com egészséges recept adatbázis a tökéletes hely, hogy új recepteket.
- ne feledje, hogy a hiba normális. Nem tudsz mindent irányítani az életben, tehát ha egy nap leesik az étrenddel, edzéssel vagy akár mindkettővel, ez nem a világ vége! Porold le magad, és csináld másnap.
Beach-Body Supplements
nincsenek mágikus kiegészítők a fogyás munkájához. Kiegészítők egyszerűen egy amellett, hogy a légmentes edzésprogram, valamint a diéta tervet. Megfelelő kiegészítés segít megőrizni az energia magas, amikor nyomja, hogy megfeleljen a gyorsított fogyás cél.
Az elágazó láncú aminosavak segíthetnek a helyreállításban, valamint a nehéz vagy intenzív emelési munkamenetekben, ha az energiád egyébként lobog.
a fogyás fázisában ajánlott néhány kiegészítés a következő:
- multivitamin, hogy kitöltse az étrend táplálkozási hiányosságait. Mivel kevesebb kalóriát fogyaszt, ez kevesebb tápanyagot jelent, így a multi nagyszerű mikrotápanyag-biztosítást biztosít.
- CLA az egészséges fogyás támogatására és a gyógyulás elősegítésére.
- fehérjeporok, amelyek segítenek az izomépítő fehérje napi céljainak elérésében. Ráadásul a fehérjeporok gyakran finomak, segíthetnek a sóvárgás elleni küzdelemben, hihetetlenül sokoldalúak!
- elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), amelyek segítik a helyreállítást, és intenzív emelési munkamenetek során energiaforrást biztosítanak Önnek.
- egy zsírégető, amely a közmondásos cseresznye tetején, hogy segítsen elnyomni az étvágyat, és fokozza a teljes fogyás. Nem javaslom a legtöbb zsírégető használatát több mint négy hétig, mivel sokan stimulánsokat tartalmaznak, amelyekhez nem lehet hozzászokni.
Kiegészítő menetrend
Reggel:
- Multivitamin: 1 várja
- CIA: 1.5 g
- Fat burner: 1 várja
Délután:
- Multivitamin: 1 várja
- CIA: 1.5 g
Belüli edzés:
- BCAAs: 1-2 gombóc
a Poszt-edzés:
- Fehérje por: 20g
Este:
- CIA: 1.5 g
Bármikor:
- BCAAs: 1-2 gombóc
- fehérjepor: 20g