“valóban figyelembe kell vennie az Ön által követett általános étkezési mintát, nem az egyes ételeket” – mondja Alice H. Lichtenstein, a DSC, a Tufts Egyetem Jean Mayer USDA emberi táplálkozási Kutatóközpontjának igazgatója. “Ez lesz a legnagyobb különbség.” Mégis, amikor eldönti, hogy mit vegyen fel az egészséges táplálkozásba,fontolja meg a következőket a bevásárló listához. Bár a vérnyomásra gyakorolt hatása kicsinek tűnhet (egyes esetekben csak 2 pont), ez még mindig hatással lehet a szívroham és a stroke kockázatára.
bab, borsó és lencse. Kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, mert magas a rost és a kálium. Egy 2018-as tanulmány a tápanyagok folyóiratban megállapította, hogy amikor a felnőttek napi 5 grammról 25 grammra növelték rostbevitelüket (gabonafélékből és zöldségekből, beleértve a babot is), a magas vérnyomás kockázata 53% – kal csökkent.
Az antocianinok ezekben a szederekben, amelyek élénk hangot adnak nekik, segíthetnek az erek működésének javításában, segítve a nyomás csökkentését. Egy nemrégiben készült tanulmány a Gerontology folyóiratokban, az A sorozat, megállapította, hogy napi egy hónapig történő fogyasztása a vérnyomás 5 pontos csökkenését eredményezte.
lenmag. A 2015-ig felülvizsgálja a kutatás megjelent A Journal of Nutrition segítségével lenmag (amely tartalmaz omega-3 gyulladáscsökkentő zsírsavak, többek között az egészséges tápanyagok) több mint 3 hónapig segített alacsonyabb szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás, mely közel 2 pont minden.
olívaolaj. Egyes tanulmányok összekapcsolták az egészséges növényi vegyületekben gazdag extra szűz olívaolajat a szisztolés vérnyomás csökkenésével (valamint a szívbetegség egyéb kockázati tényezőivel). Még mindig magas a kalória (120 kalória / evőkanál), ezért használja vaj vagy más kevésbé egészséges zsírok helyett.
tökmag. Néhány előzetes kutatás kimutatta, hogy a rostot és magnéziumot tartalmazó tökmag (más néven pip) segíthet csökkenteni a vérnyomást, akárcsak a tökmagolaj. Válassza ki a sótlan típust, enni, mint egy snack, vagy tegye őket teljes kiőrlésű ételekre vagy saláták tetejére.
spenót. Egy 2015-ös tanulmány a Clinical Nutrition Research folyóiratban kimutatta, hogy a nitrátban gazdag spenót segít az erek falának ellazításában, fogyasztása egy hétig valamivel több mint 3 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást, a diasztolés vérnyomást pedig több mint 2 ponttal. (A cékla nitrátokban is gazdag.) A spenót és más leveles zöld zöldségek, mint például a mángold, káliumban is gazdagok, és ez segít ellensúlyozni a nátrium hatását.
Egy nagy 2018 tanulmány az American Journal of Hypertension, úgy találta, hogy az emberek a magas vérnyomás, evés 2 vagy több adag joghurt egy héten járt 17% – kal alacsonyabb a kockázata annak, hogy diagnosztizáltak szív-érrendszeri betegség a nők 21% – kal alacsonyabb a kockázata a férfiak, mint azok, akik ettek kevesebb, mint havonta egyszer. A kutatók megjegyezték, hogy a kalcium nemcsak hozzájárul a joghurt szív előnyeihez, hanem a fermentációs baktériumokhoz is. Válasszon sima joghurtot édesített helyett, ha úgy tetszik, adjon hozzá gyümölcsöt az édességhez.