izomépítést szeretne.

erős akar lenni.

és ezeket a dolgokat a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban szeretné megtenni.

milyen gyakorlatokat kell tennie, és miért?

kérdezd meg a különböző embereket, és különböző válaszokat kapsz.

egyesek azt mondják, hogy összetett gyakorlatok minden, amire szüksége van. Ők a vonat minden izom a szervezetben, és a “nagyon funkcionális”, hogy indul.

mások azt mondják, hogy az összetett gyakorlatok túlértékeltek vagy akár veszélyesek is, és hogy a megfelelő izolációs gyakorlatok mindent megadhatnak, amit a kis szíved kíván.

kinek van igaza?

Nos, ebben a cikkben meg fogjuk tudni. A végén megérted mind az összetett, mind az izolációs gyakorlatok előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy hogyan kell használni őket az edzéseken a céljaid alapján.

kezdjük egy egyszerű kérdéssel: mi is pontosan az összetett és izolációs gyakorlatok?

inkább hallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne több ilyen dolgot hallgatni? Nézze meg a podcast!

mi az összetett gyakorlat?

az összetett gyakorlat olyan gyakorlat, amely több ízületet és izomcsoportot foglal magában.

például a guggolás magában foglalja a térd, a boka és a csípőízület mozgatását, és egy egész test összehangolt erőfeszítést igényel, a négylábúak, a combcsontok és a fenék pedig a terhelés terhelését viselik.

ezzel szemben egy olyan gyakorlat, mint az orosz Lábhajlítás, magában foglalja a térd mozgatását, és a combcsontok és a fenék erősítésére összpontosít.

(persze, vannak más izmok is, amelyeket ez a gyakorlat folytat, de nem elég erőteljesen ahhoz, hogy ösztönözze az izomnövekedést.)

ezért az orosz Lábgörbét nem tekintik összetett gyakorlatnak (ez egy izolációs gyakorlat, amelyről egy perc alatt többet fogunk beszélni).

itt vannak a leggyakoribb összetett gyakorlatok, amelyeket a súlyemelő programokban talál:

fekvenyomás

a fekvenyomás minden változata–súlyzó és súlyzó, valamint lapos, lejtős és hanyatló–összetett gyakorlatok.

az elsődleges izomcsoport képzett a mellkas (mell), de minden pad megnyomásával is erősen magában foglalja a váll és a tricepsz.

Overhead Press

Ez a gyakorlat is ismert, mint a katonai sajtó, és ez az egyik legjobb váll gyakorlatokat lehet csinálni.

a tricepszeket és-álló helyzetben-a hátat és a magot (bizonyos fokig) is kiképzi.

Dip

a dip egy fantasztikus felsőtest összetett gyakorlat, amely kétféle módon hajtható végre:

1. függőleges
2. enyhe előrehajlással

függőleges helyzetben az elsődleges izomcsoport a tricepsz, a vállak és a mellkas a fő segítő izmok.

amikor kissé előrehajolt, a mellkas lesz az elsődleges izomcsoport, és a tricepsz és a váll segíti.

Deadlift

a deadlift a végső összetett gyakorlat, mert magában foglalja szinte minden közös és nagy izomcsoport a szervezetben.

a kiképzett elsődleges izomcsoportokat azonban a hátsó Láncnak nevezik (a test hátoldalán lévő izmok, például a combcsontok, a fenék és a hátizmok).

nagyjából minden más izom a szervezetben segíti a mozgást.

Pull-Up

a pull-up egy egyszerű összetett gyakorlat, amely soha nem megy ki a stílusból, mert működik.

az elsődleges izomcsoport a hát, a másodlagos izomcsoportok pedig a bicepsz és az alkar.

Cable Pulldown

Ez lényegében egy gép pull-up, amely lehetővé teszi, hogy adja meg a súlyt, hogy húzza.

ennek megfelelően az elsődleges izomcsoport a hát, a másodikak pedig a bicepsz és az alkar.

sor

akár súlyzó, súlyzó vagy gépsor, ez egy összetett gyakorlat.

az elsődleges izomcsoport természetesen a hát, a másodikak pedig a bicepsz és az alkar.

Squat

mint a deadlift, a guggolás nem csak egy összetett gyakorlat-ez egy egész testgyakorlat.

Ez minden variációra vonatkozik–elülső guggolás, hátsó guggolás, osztott guggolás stb.

becslések szerint több mint 200 izom aktiválódik a guggolásban, de a képzett elsődleges izomcsoport a quadriceps.

ha megfelelően hajtják végre, akkor a fenék, a combcsont és a borjak is erőteljesen toborozódnak.

lábprés

a lábprés egy összetett gyakorlat, amely kevesebb technikai készséget és stabilizáló izmokat igényel, mint a guggolás.

a guggoláshoz hasonlóan az elsődleges izomcsoport a quadriceps, a másodlagos csoportok pedig a combcsontok és a fenék.

az összetett gyakorlatok alsó sora

mint látható, a legegyszerűbb mozgások, amelyek a gravitációs erők ellen nyomnak, húznak, guggolnak, összetett gyakorlatok.

azt is észreveheti, hogy minden tolás magában foglalja a mellkas, váll, tricepsz, minden húzás magában foglalja a hátsó és bicepsz, és guggolás és deadlifts jár nagy része a test.

ha súlyemelő tapasztalata van az öv alatt, akkor azt is tudja, hogy az összetett gyakorlatok lehetővé teszik a nehéz súlyok biztonságos használatát is.

Ez különösen jót tesz az izom-és erőépítésnek. (Erről hamarosan többet fogunk beszélni.)

mi az izolációs gyakorlat?

az izolációs gyakorlat csak egy közös és nagy izomcsoportot foglal magában (más izmok részvétele korlátozott).

a bicepsz curl egy példa egy izolációs gyakorlat, mert az egyetlen közös érintett a könyök és a bicepsz izmok, hogy nem többé-kevésbé az összes munkát.

itt vannak a leggyakoribb izolációs gyakorlatok, amelyeket a súlyemelő programokban talál:

súlyzó Fly

Ez a gyakorlat elkülöníti a mellkasát, de korlátozza az a tény, hogy nem használhat nehéz súlyokat anélkül, hogy a vállát sérülésveszélybe helyezné.

évek óta nem csináltam repülést, de ha tetszik, Azt javaslom, hogy mentse el a mellkasi edzések végére. (Ez nem helyettesíti a nehéz sajtolást.)

súlyzó Pulóver

sok testépítő legenda, mint Arnold, Reg, Ronnie, Dorian jóvá ezt a gyakorlatot segít nekik építeni a lenyűgöző ládák.

kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg rá valamit.

mint a súlyzó fly, ez a gyakorlat jobban megfelel a magasabb rep tartományoknak, és jobban elvégezhető a kezdeti nehéz préselés után.

oldalirányú emelés

Ez egyike azon kevés izolációs gyakorlatoknak, amelyek szerintem minden testépítő programhoz tartoznak.

Ez a legegyszerűbb és legjobb gyakorlat az oldalirányú (oldalsó) deltoidák kiképzéséhez, amelyek az elülső (elülső) deltái mögé esnek, ha csak a vállakat nyomja.

Front Raise

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely elkülöníti az elülső deltoidot.

nem tudja ugyanazt az eredményt elérni, mint a súlyzó és a súlyzó megnyomása, de jól illeszkedik a könnyebb, nagyobb rep munkákhoz.

kábel egyenes kar Pulldown

nem látja, hogy sokan ezt a gyakorlatot végzik, de ez egyike azon kevésnek, amely lehetővé teszi a lat elkülönítését.

bicepsz Curl

Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a nagyobb és erősebb bicepsz építéséhez.

Lábhosszabbítás

Ez a gyakorlat elkülöníti a négylábúakat, de általában nem ajánlom, mert:

1. nagy mennyiségű stresszt helyez a térdízületre és a szalagokra.
2. ez csak nem egy nagyon hatékony quadriceps gyakorlat.

láb Curl

Ez egy izolációs gyakorlat a combhajlításhoz, érdemes kiegészíteni a lábak edzését.

Borjúemelés

sok szempontból a borjak olyanok, mint az abs.

vannak, akik csak jönnek velük, másoknak keményen kell dolgozniuk, csak azért, hogy valamit mutassanak. (Az utóbbi táborban vagyok.)

a borjú emelés a legegyszerűbb módja a borjak elkülönítésének, és szükség esetén fel kell használni.

az izolációs gyakorlatok alsó sora

amint láthatja, a végtagok felemelése, göndörítése vagy meghosszabbítása általában izolációs gyakorlatok.

ezek a gyakorlatok általában jobban megfelelnek a könnyebb súlyoknak és a magasabb ismétléseknek is, ami jót tesz a periodizációnak és az edzésmennyiség szabályozásának (erről bővebben egy perc alatt).

milyen előnyei vannak az összetett gyakorlatoknak?

az emberek egyik legnagyobb fitneszhibája az összetett gyakorlatok fontosságának alábecsülése.

tudnom kell, mert ezt a leckét nehéz módon kellett megtanulnom.

amikor elkezdtem emelni, hagytam, hogy a testépítő magazinok diktálják az étrendemet és a képzést.

Ez azt jelenti, hogy sokkal több ételt (és fehérjét) ettem a szükségesnél, és sok hosszú (2+ órás) nagy rep edzést végeztem, amelyek főként izolációs gyakorlatokból álltak.

körülbelül hét év után ezt kellett megmutatnom az erőfeszítéseimhez:

“rendben” néztem, azt hiszem, de többet vártam az edzőteremben töltött évektől.

nem sokkal a kép elkészülte után eldobtam a magazinokat, abbahagytam a kiegészítők vásárlását, és komolyan gondoltam magam oktatására.

drámaian megváltoztam, ahogy ettem és edzettem, és itt voltam egy évvel később:

hatalmas javulás, ha mondhatom magam.

de szerettem volna egy kicsit nagyobb méretet szerezni, és felhozni azt, amit még mindig gyenge pontnak éreztem (különösen a vállaim és a lat-ok).

a súlyzómat, a súlyzómat, a villáimat és a késeimet még egy évig pengettem, és ez lett az eredmény:

(és ez az a megjelenés, amelyet most egész évben többé-kevésbé fenntartok. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan.)

mint látható, a testem szinte minden aspektusa drámaian javult az utazásom kezdete óta.

azt is meg kell említenem, hogy most sokkal erősebb vagyok, mint valaha.

azokban a ~2,5 években közel 100 fontot adtam a fekvenyomómhoz, nagyjából ugyanazt a katonai sajtómhoz, és megdupláztam a guggolásomat és a felhúzásomat.

és ami még jobb, minden héten mindössze 4-6 óra alatt csináltam az edzőteremben, ami körülbelül a fele volt annak, amit régen tettem.

az egyik legfontosabb változás a képzésemben, amely segített nekem mindezt elérni, az volt, hogy a fókuszt az elszigeteltségtől az összetett gyakorlatokig váltottam.

ennek számos oka van:

• egyszerre sok izomot képeznek.

és minél több izmot tudsz hatékonyan edzeni egy adott gyakorlat során, annál több általános izomot tudsz felépíteni ennek eredményeként.

(ez időhatékonyvá teszi őket is. Egy összetett gyakorlat több izolációs gyakorlat munkáját is elvégezheti.)

• lehetővé teszik a nehezebb súlyok emelését.

a legjobb összetett gyakorlatok több tucat izmot és több ízületet mozgatnak nagy mozgástartományon keresztül.

következésképpen lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt mozgasson, mint az izolációs gyakorlatok, így jobban fokozatosan túlterhelje az izmokat.

ez azért fontos, mert minél jobban fokozatosan túlterhelheti az izmokat, annál gyorsabban nőnek.

• ezek jelentősen növelik a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét.

az anabolikus hormonok edzés utáni emelkedésének nagysága az edzésben részt vevő izom mennyiségére vonatkozik.

ezért a kutatások azt mutatják, hogy az összetett gyakorlatok nagyobb növekedést eredményeznek mind a tesztoszteronban, mind a növekedési hormonban, mint az izolációs gyakorlatok.

ezek a hatások nem befolyásolják annyira az izomnövekedést, mint néhány ember azt hinné, de más előnyökkel is rendelkeznek.

a lényeg a következő:

a testemmel való sikerem nagy részét annak tulajdonítom, hogy miután megismertem az összetett gyakorlatok erejét, az edzőteremben végzett munkám 70-80% – át készítettem.

azaz már évek óta a hetente elvégzett készletek 70-80% – a összetett gyakorlat.

még mindig izolációs gyakorlatokat végzek,de most már tudom, hogy melyik oldalon van a kenyérem.

tovább jelentős változás, hogy a képzés volt a hangsúly a nehéz emelés (80-85%+ az 1RM).

a képzési időm nagy részét olyan fantasztikus technikákkal töltöttem, mint a cseppkészletek, a szupersztárok és az óriáskészletek.

már nem csinálom. Ehelyett egyszerűsítettem a megközelítésemet:

használjon nehéz súlyokat, nyomja meg a rep tartományom tetejét (4-6, főleg), adjon hozzá súlyt a sávhoz, ismételje meg.

Ez a heti megfelelő mennyiséggel (teljes ismétléssel) kombinálva jelentős mennyiségű izom-és erőnövekedést eredményezett.

tehát ennek a szakasznak a legfontosabb elvétele a következő:

Ha azt szeretnénk, hogy építsenek izom és erő a lehető leggyorsabban, meg kell összpontosítani erőfeszítéseit összetett gyakorlatok.

Ha szeretné tudni, hogy mely gyakorlatok kifejezetten, hogyan kell felépíteni egy edzés rutin, hogy működik, nézd meg ezt a cikket.

milyen előnyei vannak az izolációs gyakorlatoknak?

sokan azt mondanák, hogy az izolációs gyakorlatoknak nincs helye a valódi súlyemelő programban.

hogy csak annyit kell tennie, hogy építsenek egy gyilkos testalkat zömök, deadlift, padon és a felső sajtó.

nem értek egyet.

az első dolog, amit meg kell értened, hogy minden összetett gyakorlatnak van egy elsődleges mozgatója, amely a show csillaga,és a legtöbbet kihasználja.

támogatás (másodlagos) izmok is részesülhetnek, de nem annyira, mint az elsődleges izomcsoportok.

Ez azt jelenti, hogy az összetett gyakorlatok egyensúlyhiányt okozhatnak a különböző érintett izmok növekedésében és progressziójában.

például, ha a lábképzéshez csak az első guggolás volt, akkor valószínűleg egyensúlyhiány alakulna ki a négylábúak (prime movers) és a hamstrings (secondary) erőssége és mérete között.

ha nem foglalkozna ezzel, idővel növelné a térdsérülés, térdproblémák és egyéb nemkívánatos események kockázatát.

egy másik jó példa annak a vállfejlődése, aki nem tett mást, mint a fejet és a padot.

ami itt általában hiányzik, az a kerek,” felső ” megjelenés, amely a felsőtestet keretezi, és a vállakat a karokról pattintja le.

annak megértéséhez, hogy miért, először tudnia kell, hogy a vállak három izomból állnak:

• Az elülső (front) deltákat
• A laterális (oldalsó) deltákat
• A hátsó (hátsó) deltákat

Ha a rezsi nyomja meg a gombot, az elülső deltákat a főszereplők, az oldalsó deltákat csak segítséget, valamint a hátsó deltákat nem volt benne egyáltalán.

Ez azért jelentős, mert az utóbbi két izom–az oldalsó és a hátsó delták–döntően azt határozzák meg, hogy a “3-dimenziós” vállunk hogyan néz ki, nem pedig az elülső deltoidokat.

így lehet rendkívül erős felső prés és viszonylag underwhelming váll fejlesztés egészére.

és ez az, ahol az olyan izolációs gyakorlatok, mint az oldalsó és hátsó oldalsó emelések, megmenthetik a napot. Ezek lehetővé teszik, hogy a vonat ezeket a kis, nehezen aktiválható izmok, és hozza fel őket, hogy tubák.

az izolációs gyakorlatok másik előnye, hogy lehetővé teszik az egyes izomcsoportok térfogatának jobb szabályozását.

amikor súlyemelésről beszélünk, a térfogat az elvégzett ismétlések teljes mennyisége, és ez az izomépítés rendkívül fontos szempontja.

• Ha a hangerő túl alacsony, ha túl kevés ismétlést per fő izomcsoportot heti–alig nyereség méret, erő.
• ha a hangerő túl magas, akkor a túlképzéssel kapcsolatos problémák merülnek fel.
• kap kötet jobb, bár, és akkor képes lesz arra, hogy izom anélkül, hogy veszélyeztetné a hasznosítás.

ezt teljesen lebontom egy másik, a hipertrófia tudományáról szóló cikkben, amelyet azt javaslom, olvassa el, de itt van, amit tudnia kell a vita céljából:

A kutatások azt mutatják, hogy az 1RM tartomány 60-85% – ában a súlyok használata esetén az optimális térfogat hetente 60-180 ismétlés / fő izomcsoportonként.

ahogy kitalálhatod, minél nehezebb a képzés, annál kevesebb ismétlést tudsz csinálni minden héten.

Ezek az eredmények egyetértenek egy másik nagy felülvizsgálattal is, amelyet az Arizonai Állami Egyetem kutatói végeztek.

könnyebb súlyok használata esetén hetente több készlet optimális. Ahogy a súlyok nehezebbé válnak, a teljes készleteknek le kell esniük.

például, ha kizárólag az 1RM tartomány 80-85% – ában edz, mint például a férfiak nagyobb karcsúbb erősebb programján, akkor hetente körülbelül 60-80 teljes ismétlést szeretne elérni nagy izomcsoportonként.

ha csinál egy kis súlyú, nagy volumenű program, azonban azt szeretné, hogy a heti kötet minden nagyobb izomcsoport, hogy közelebb 180 ismétlést.

és ha csinál valamit a kettő között, mint az én vékonyabb karcsúbb erősebb program a nők, a teljes heti ismétlést lenne valahol a kettő között is.

most, hogyan kapcsolódik mindez az izolációs gyakorlatokhoz, kíváncsi vagy?

Nos, az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy növelje a hangerőt bizonyos izomcsoportokon anélkül, hogy befolyásolná azokat, amelyeket pihenni kell.

Ez segít jobban programozni az edzésprogramot, hogy elkerülje az egyes izomcsoportok alul – vagy túlmunkálását.

például …

• a súlyzó oldalirányú emelése lehetővé teszi az oldalsó deltoidok térfogatának növelését anélkül, hogy sok stresszt okozna a vállak többi izmára.
• a mellkasi repülés lehetővé teszi a Pécs térfogatának növelését anélkül, hogy a vállakat vagy a tricepszeket érintené.
• az elülső emelés lehetővé teszi a térfogat növelését az elülső deltoidokon anélkül, hogy a tricepszet bevonná.
• a hamstring curl lehetővé teszi, hogy növelje a hangerőt a combcsontokon anélkül, hogy a quadricepeket bekapcsolná.
• a lábhosszabbítás megfordítja ezt: elkülöníti a quadricepeket anélkül, hogy a combcsontokat bevonná. (Ez nem egy nagyon jó gyakorlat, bár.)
• a bicepsz, a tricepsz és a borjú gyakorlatok mind izolációs mozgások, és az egyetlen módja annak, hogy ezeket az izmokat közvetlenül képezzük anélkül, hogy nagyobb izomcsoportokon is növelnénk a térfogatot.

ezért egy jól megtervezett súlyemelő rutin magában foglalja mind az összetett, mind az izolációs gyakorlatokat.

az összetett gyakorlatok képezik az alapot, mivel arra használják őket, hogy közvetlenül képezzék és túlterheljék a nagyobb izomcsoportokat. Ez segít a teljes méret és erő megszerzésében.

az izolációs gyakorlatokat ezután belefoglalják, hogy tovább fejlesszék azokat az izomcsoportokat, amelyeket nem eléggé képzett összetett gyakorlatok, de amelyek nagyban hozzájárulnak az általános megjelenéshez.

egy példa edzés vegyület & izolációs gyakorlatok

Cogent érvek és bőséges PubMed linkek nem jelent semmit, ha nem tudja használni az információt, hogy eredményeket.

ezért szeretnék néhány edzést hagyni, amelyek közül választhat, lehetővé teszi ,hogy teszteljem a” Tanításaimat”.

az általános eredmények szempontjából az 5 napos program jobb, mint a 4 napos, ami jobb, mint a 3 napos.

az 5 napos edzésprogram

A Munkakészletek az 1RM 85%-ával (4-6 rep tartomány) készülnek, hacsak másképp nincs megadva.

Warm-up csinál 3-4 készlet 8-10 ismétlést 50% 1RM.

pihenjen 3-4 percig a munkakészletek között.

pihenés 1 perc a bemelegítő készletek között.

tömeg hozzáadása, ha egy készlethez a munkakészlet rep tartományának tetejét érte el.

NAP 1

MELLKASI & ABS

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – 3 beállítja

Lapos Súlyzó fekvenyomás – 3 beállítja

Arcát Pull – 3 db 8 10 ismétlés sorozatonként 1 2 perc, a többi között ezeket könnyebb beállítja

3 ab áramkörök

NAP 2

VISSZA & BORJAK

Súlyzó Felhúzás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Súlyzó Sor – 3 beállítja

Széles Markolat Pull-Up, vagy Álla-Fel – 3 szett (súlyozott ha lehetséges)

Opcionális: Close-Grip Lat Pulldown – 3 beállítja

Opcionális: Súlyzó vállat von – 2 munkanapon meghatározza

Vádli Edzés Egy

NAP 3

VÁLLÁT & ABS

Ülve vagy Állva Súlyzó Katonai Nyomja meg a – Meleg-fel lemegy, akkor 3 munkanapon meghatározza

Oldalirányú Emelés – 3 beállítja

Hajlított-Át Hátsó Delta Emelés – 3 beállítja

3 ab áramkörök

NAP 4

LÁB

Súlyzó Zömök – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Nyomja meg a Lábát – 3 beállítja

román Felhúzás – 3 beállítja

Vádli Edzés, B

5

FELSŐ TEST & ABS

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – Warm-up szett aztán 3 db 8 10 ismétlés sorozatonként 1 2 perc, a többi között ezeket könnyebb beállítja

Súlyzó Curl – bemelegítés határozza meg akkor 3 munkanapon meghatározza

Close-Grip fekvenyomás – 3 szett (nem kell melegíteni után a mellkas lenyomásával)

Váltakozó Súlyzó Curl – 3 beállítja

Tricepsz Ülve Nyomja meg a – 3 beállítja

3 ab áramkörök

A 4-Nap Edzés Rutin

NAP 1

MELLKASI & IDE & BORJAK

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Lapos Súlyzó fekvenyomás – 3 beállítja

Dip (Mellkasi Variáció, súlyozott, ha lehetséges) – 3 beállítja

Tricepsz Ülve Nyomja meg a – 3 beállítja

Vádli Edzés Egy

NAP 2

VISSZA & BICEPSZ & ABS

Súlyzó Felhúzás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Súlyzó Sor – 3 beállítja

Széles Markolat Pull-Up, vagy Chin-Up – 3 szett (súlyozott, ha lehetséges)

Súlyzó Curl – 3 beállítja

3 ab áramkörök

NAP 3

FELSŐ TEST & BORJAK

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – Warm-up szett aztán 3 db 8 10 ismétlés sorozatonként 1 2 perc, a többi között ezeket könnyebb beállítja

Ülve vagy Állva Súlyzó Katonai Nyomja meg a – Meleg-fel lemegy, akkor 3 munkanapon meghatározza

Oldalirányú Emelés – 3 beállítja

Hajlított-Át Hátsó Delta Emelés – 3 beállítja

Vádli Edzés, B

NAP 4

LÁBAK & ABS

Súlyzó Zömök – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Nyomja meg a Lábát – 3 beállítja

román Felhúzás – 3 working set

3 ab áramkörök

a 3 napos edzésprogram

pihenj legalább egy napot egymás között edzés.

NAP 1

HÚZZA a & ABS

Súlyzó Felhúzás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Súlyzó Sor – 3 beállítja

Széles Markolat Pull-Up, vagy Chin-Up – 3 szett (súlyozott, ha lehetséges)

Súlyzó Curl – 3 beállítja

3 ab áramkörök

NAP 2

NYOMJA meg a & BORJAK

Lejtő Súlyzó fekvenyomás – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Ülve vagy Állva Súlyzó Katonai Nyomja meg a – Meleg-fel lemegy, akkor 3 munkanapon meghatározza

Lapos Súlyzó fekvenyomás – 3 beállítja

Oldalirányú Emelés – 3 beállítja

Opcionális: Közel-Grip fekvenyomás – 3 beállítja

Vádli Edzés Egy

NAP 3

LÁB

Súlyzó Zömök – Warm-up szett aztán 3 beállítja

Nyomja meg a Lábát – 3 beállítja

román Felhúzás – 3 beállítja

Vádli Edzés, B

Válassz egy olyan edzés, majd csináld a következő 8 hétben, aztán meglátjuk, hogyan reagál a tested.

Ha tetszik, ami történik, és többet akarsz, akkor nézd meg a könyveimet, amelyek 360 fokos megértést adnak az izomépítésről és a zsírvesztésről, valamint egy évnyi edzésről.

az összetett gyakorlatok alsó sora vs. izolációs gyakorlatok

nem számít, hogyan nézel rá, az összetett gyakorlatok több figyelmet érdemelnek, mint az izolációs gyakorlatok.

• Ha a cél az atlétikai teljesítmény javítása (gyorsabban fut, magasabbra ugrik, robbanásveszélyes stb.), az összetett gyakorlatok sokkal jobb eredményeket hoznak, mint az izolációs gyakorlatok.
• Ha a cél az egész test erejének javítása, előfordulhat, hogy nem kell semmilyen elszigetelési munkát elvégeznie.
• Ha a cél az izomépítés, és jól néz ki, akkor kap ott a leggyorsabb összpontosítva összetett gyakorlatok és kiegészítve izolációs gyakorlatok, ahol szükséges.

az izolációs gyakorlatok hangsúlyozásának egyetlen ésszerű oka a sérüléssel és/vagy az életkorral kapcsolatos, de még akkor is az összetett gyakorlatok lehetnek a jobb választás.