nézzük kitalálni: ez volt egy másik éjszaka nem alszik. Lehet, hogy sokáig kellett dolgoznia; lehet, hogy egész éjjel egy insomniac tartott lábas pizsamában. Bármi is az oka a hosszú, álmatlan éjszakának, az új nap virradt, és van egy teljes nap Zoom előadások, negyedéves jelentések, és egy nagy szükség van: dolgozik nincs alvás. Ha nem akarja, hogy a következő 10 óra delirious ébrenléti rémálom legyen, akkor lépéseket tehet, hogy az alvás nélküli működés nagy kérdése ne legyen… olyan… szörnyű. Egy kis tervezéssel — egy tisztességes mennyiségű kávé—, hogy minimalizálja a nyomor, tartsuk együtt, amíg EOD, ahol sem elragadóan baleset vagy tovább egy másik este lógni, hogy a foci pizsama szörnyeteg. Az alváskutatók szerint itt van az, hogyan lehet ébren maradni, és a munkát alvás nélkül elvégezni.
hogyan működik a munka alvás nélkül: 14 tipp, hogy végig a nap
7 AM: nyissa ki az ablakot, és igyon egy kis vizet
természetes fény, mondja Deirdre Conroy, viselkedési alvás Medicine Klinika igazgatója, a University of Michigan, jelzi agyunk, hogy up-And-at – ” em, így nyissa ki az ablakot, és áztassa az első fény, hogy aktiválja az energiát. Kiszáradás komolyan vegyületek fáradtság, így biztos, hogy igyon egy pohár vizet.
7:30: Futtassa ki az ajtót
a testmozgás nehéz lehet eladni a jelenlegi állapotában, de több kutató úgy találta, hogy a kardio roham segít a nap elindításában. Ahogy Vladyslav Vyadzovskiy, az Oxfordi Egyetem idegtudományi professzora fogalmazott: “miközben a futás kimerítheti a testét, az ilyen testmozgás valójában csökkentheti az agy alvásigényét.”
8 AM: kávé jó, fánk rossz
van egy csésze kávét. Körülbelül 20-30 percig tart, amíg a koffein bejut, így nem akarja várni, amíg dolgozik. Ha tudja kezelni, fontolja meg, hogy egy mini-adag koffein után azonnal felébred. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a koffein növelheti a testmozgást-de a konyhaasztalnál ülve is működik. Ha nem egy nagy kávé ivó, ez nem az idő, hogy kísérletezzen egy felemelt edzés.
és reggelizz, de kerüld a cukros ételeket. “Nézd meg ma az ételválasztásodat” – mondja Conroy. “A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányos emberek hajlamosak olyan ételeket választani, amelyek magasabb kalóriát tartalmaznak, és több cukros vagy sós snackre vágynak.”
8:30 AM: tartsa a beszélgetések szigorúan üzleti
van kísérleti tervek beszélgetni egy nagy karbantartási Barát ebéd közben? Hajolj meg! “Az érzelmek szabályozásának képessége alvás nélkül romlik, és olyan dolgokat mondhatunk vagy tehetünk, amelyeket végső soron megbánunk” – mondja Eti Ben-Simon, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem pszichológusa és alváskutatója. “Bölcs dolog lenne, ha távol maradnánk azoktól az emberektől, akiknek általában némi energiára van szükségük ahhoz, hogy udvariasak legyenek.”Ez egy szép módja annak, hogy azt mondják, hogy a kimerültség teszi nagyobb valószínűséggel megy majom-szar.
9 óra: Tackle the Hard Stuff
nem ez a nap a Berlitz nyelvi szalag elindításához. “Ne tanulj új dolgokat” -mondja Ben-Simon. “Az agynak nem volt esélye a tegnapi információk feldolgozására, és most szó szerint nincs emlékezete.”
ha mentálisan megadóztatja a munkát, végezze el most. Miért? Nos, a belső órája még mindig tartja a biológiai folyamatait a menetrend szerint. “Reggel a kortizol túlfeszültsége segít a nap normál körülmények között történő elindításában, ami segíthet egy kicsit az alvásvesztés hatásában”-mondja Ben-Simon.
10:30 AM: kitörni a buborék Yum
tanulmányok nyúlik vissza, 1939 link smacking gumi fokozott éberség, és egyes esetekben, jobb fókusz, csökkent fáradtság, stressz. Úgy tűnik, hogy a gumi típusa vagy íze nem számít a kognitív előnyök szempontjából — de őszintén szólva, senki sem rágja a nagy vöröset.
11 óra: Koffein, víz, ismételje meg
vegye figyelembe a koffein bevitelét, figyelmezteti Conroy-t, mert nem akarja meghaladni a 400 mg-ot egy nap alatt. Ez rossz hír. De lehet alacsony és lassú, és vannak koffeinmentes alternatívák kávé, mint a zöld tea és étcsokoládé.
12 PM: enni egy könnyű ebéd
hogy soha véget nem érő tészta tál? Hagyjuk. Mind Conroy, mind Ben-Simon azt mondja, hogy az arcod kitöltése érzékeny lesz a délutáni lassúságra.
1 óra: Keressen egy helyet, ahol szunyókálhat
“a csúcs, amelyet leginkább szenvedélyesen szunyókálok” – mondja Conroy. Ideális esetben 15-20 percig aludni szeretne egy sötét, csendes szobában. Ha van irodád, csukd be az ajtót, állíts be egy riasztót, és győződj meg róla, hogy felkelsz, amikor felrobban. Ez valószínűleg duplán megy, ha otthon gyorsan szunyókál. Ellenkező esetben, akkor esik egy mély, nehezen-to-get-out-az alvás, hogy hagyja, hogy úgy érzi, zavart.
és ha nincs hozzáférése a privát térhez, menjen az autójához. Töltse le a fehér zaj app, majd pop a fülhallgató, hogy segítsen ki.
2 PM: le még egy csésze kávét (ha akarod)
lehet, hogy egy zsák ásít ezen a ponton, de még mindig veszélyeztetheti a ma esti alvást azáltal, hogy túl későn túladagolja a koffeint. A kutatók azt javasolják, hogy a koffeint legalább 6 órával levágják, mielőtt a zsákot el akarja érni.
3 PM: találj fényt és bámulj El
minél fényesebb és kékebb, annál jobb. Míg az éjszakai kékfény-expozíció az alvási katasztrófa receptje (ezt tudod, ugye?), Conroy szerint a nagy intenzitású fényforrás 30 percig történő bámulása a nap folyamán feltöltheti Önt. Délután pedig a kutatások azt sugallják, hogy a kék fény elnyelése segíthet a munkavállalóknak az ebéd utáni letargia elkerülésében.
letölthet egy kék fényterápiás alkalmazást, vagy vásárolhat LED izzókat (amelyek közül néhány alkalmazás vezérelhető), hogy az íróasztalnál használhassa. Ha mást nem, menj ki és adj egy pacsit a napnak.
3:30: Attack néhány esztelen feladatok
a napi ablak csúcs éberség telt el (különösen, ha egy reggeli személy), így elfogy az óra könnyű, alacsony tétű feladatokat. A postaládájába kellett volna a takarítás egyébként.
5:00 PM: Nap, ismét (mielőtt elhagyná a munkát)
Ez a saját személyes biztonsága érdekében történik, mivel kevésbé valószínű, hogy a kormánynál kijön, ha hazafelé vezet. Adj magadnak 15 percet, hogy bólintson (vagy akár csak pihentesse a szemét), mielőtt kinyúlna. De még akkor is, ha otthonról dolgozol, elég lesz vacsorára, fürdésre, és minden másra, amit még meg kell tenni.
és ez egy pakolás. Természetesen ezek tippek a kétségbeesett alkalmakra. A kutatók egyhangúlag visszatartják az alváshiányos állapotban való munkát. Valójában Chris Drake, a Wayne Állami Orvostudományi Egyetem professzora szerint van még egy trükk a fáradtnak: “hívjon beteget!”
