fotó: Twenty20

függetlenül attól, hogy prioritása jól néz ki-e fürdőruhában vagy él-e, hogy 100-ot lát-e, van egy olyan információ, amely az útjában állhat: testösszetétel. Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a fontos metrikus, vagy az intézkedés a zsírtömeg a sovány szövet, beleértve a csont, izom, szalagok, inak, szervek. A magasabb testzsír-százalék összefüggésbe hozható a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más szívkockázatok gyakoribb előfordulásával. A teljes összeg nem az egyetlen aggodalomra ad okot; a testzsír eloszlása is fontos. Egyes személyek esetében a hasi zsírszint emelkedése a szívbetegségek és a rák magasabb kockázatához kötődik, mint a test többi részén elosztott zsír. Szóval, hogy pontosan nyomon követed a testzsírt?

egy gyors Google Keresés több tucat módszert tárt fel a testösszetétel mérésére, kezdve a gyors és (viszonylag) fájdalommentes, a hihetetlenül részletes. Ezek a mérési technikák segíthetnek az egyéneknek meghatározni, hogyan állíthatják be a kiindulási értékeket a testösszetételhez és a jövőbeli célokhoz. A módszerek változásával azonban a pontosság ingadozása következik be. Míg az egyik módszer kiszámíthatja a testzsír százalékát néhány tizedesjegyen belül, mások szélesebb körű hibát hagynak. Ahhoz, hogy segítsen navigálni a számos technikát, olvassa el az első öt módszer mérésére testzsír százalék, valamint a profik és hátrányok minden.

kapcsolódó: Az igazság arról, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

hogyan kell mérni a testzsír százalékos arányát

fotó: Pond5

bőr Féknyergek

lehet, hogy nem Szent Patrik napja, de készülj fel a csípésre! Talán a leginkább hozzáférhető módszer a testösszetétel mérésére, a technikusok három, négy vagy hét helyszínen (azaz a testrészeken) végeznek bőrránc-értékelést. A tesztet végző technikus először megcsípi a bőrt. Ezután a bőr féknyereg eszközt használja a bőrránc vastagságának mérésére minden helyszínen. Mindegyik protokollnak vannak speciális vizsgálati helyei, általában a mellkas, a karok, az abs és a comb. Miután a számokat egy képletbe dugta, a szakemberek megbecsülhetik a testzsír százalékát.

A profik

mivel a féknyereg viszonylag olcsó (páronként körülbelül 10 dollár), A skin fold módszer az itt felsorolt módszerek közül a legkönnyebben elérhető. A legtöbb tornaterem lesz egy pár praktikus. És akkor számíthat több, mint néhány oktatók a személyzet, hogy megfelelő tapasztalattal használja őket. Alig várja, hogy szoros figyelemmel kísérje a haladást? Fontolja meg, hogy fektessen be egy pár féknyeregbe az otthoni teszteléshez. (Ne feledje azonban, hogy jelentős gyakorlat szükséges ahhoz, hogy pontosan önkezelje a tesztet.) Bónusz: a megfelelő skin fold értékelés csak percek alatt, bármikor vagy helyen elvégezhető.

A hátrányok

Ez a módszer csak néhány testrész leolvasására támaszkodik, így a hibahatár változhat. Ez nagymértékben függ a technikus tapasztalatától és tudásától. A hiba minimalizálása érdekében Jessica Kneeland, a Remodel Fitness személyi edzője és alapítója azt mondja: “a legfontosabb dolog az, hogy pontosan ugyanazokat a foltokat használjuk minden alkalommal. A féknyeregekkel való konzisztencia gyakorlatba kerül, így a legfontosabb az, hogy sokat gyakoroljon — vagy szakértő technikust találjon.”A testzsír eloszlása a pontossági szintet is figyelembe veheti. Bár a vizsgálat a test minden egyes fő területéről (beleértve a felsőtestet, a középső részt és az alsó testet is) mérést végez, a résztvevő, aki nagyobb mennyiségű zsírt tart a mért területeken kívül, alacsonyabb leolvasással járhat.

kapcsolódó: hogyan kell kiszámítani a bazális metabolikus ráta (BMR)

fotó: Pond5

bioelektromos impedancia

bár a név félelmetesnek tűnhet, a bioelektromos impedancia messze van a sokkterápiától. Valójában a felhasználók semmit sem fognak érezni. A bioelektromos impedancia skálák az egyszerű (normál skála elektródákkal minden láb alatt) a komplexig terjednek (olyan skála, amely további elektródákkal rendelkezik). A géptől függetlenül az eszközök úgy működnek, hogy apró elektromos impulzusokat küldenek a testen keresztül, és mérik, hogy ezek az impulzusok milyen gyorsan térnek vissza. Mivel a sovány szövet gyorsabban vezet elektromos impulzusokat, mint a zsírszövet, a gyorsabb válaszidő korrelál a karcsúbb fizikummal.

A profik

bioelektromos impedancia monitorok általában megfizethető ahhoz,hogy egy a ház körül. Valójában sok hagyományos súlymérleg beépített testösszetételi jellemzőkkel rendelkezik, amelyek a testtömeg mellett képesek a testzsír százalékának előállítására és nyomon követésére. A házon kívül bioelektromos impedancia monitorok találhatók számos tornateremben és személyi edzőtermekben. (Lehet, hogy fizetni kell használni őket.) Mivel ez a technika alig igényel többet, mint egy gomb megnyomása, a felhasználóknak kevés vagy semmilyen korábbi gyakorlatra van szükségük. Ráadásul másodpercek alatt méréseket kap.

A hátrányok

a készség és idő kompromisszum költséggel jár: pontosság. A bioelektromos impedancia mérések általában sokkal kevésbé pontosak, mint például a DEXA-vizsgálatok (lásd alább). Értékek is jelentősen befolyásolja változók, mint a hidratációs szint (mivel a víz is vezeti az elektromos impulzusok), étkezés alkalommal (legutóbbi étkezés is elfordulás eredmények), illetve edzések (figyelembe olvasó közvetlenül edzés után vezet alacsonyabb testzsír olvasás). Kneeland, aki az InBody Machine nevű bioelektromos impedancia eszközt használja az ügyfelekkel, elismeri, hogy az ügyfelek számára elengedhetetlen egy beállított protokoll követése. Ez különösen fontos az ételek és a folyadékbevitel szempontjából. Hogyan lehet a legkövetkezetesebb olvasást elérni? A nap folyamán hasonló időpontokban, azonos körülmények között mérjünk méréseket-mondja Kneeland.

kapcsolódó: milyen gyakran kell Súlyoznia magát?

hidrosztatikus mérés

Ha a víz alatti Süllyedés gondolata megfelel a képzeletének, ez lehet a módszer az Ön számára. A hidrosztatikus mérés, amelyet általában víz alatti mérésnek neveznek, összehasonlítja az alany normál testtömegét (a vízen kívül) a testtömegével, miközben teljesen elmerül. E két szám és a víz sűrűsége alapján az üzemeltetők pontosan kiszámíthatják az alany sűrűségét. Ezt a számot ezután a testösszetétel becslésére használják.

A profik

a hidrosztatikus mérés hihetetlenül pontos módszer a testösszetétel mérésére. A technika kipróbált, igaz változókat használ, amelyek alacsony hibaszázalékkal rendelkeznek. Ezért sok szakértő a hidrosztatikus mérést a testösszetétel mérésére szolgáló arany szabványnak nevezi. Gyakran használják a kutatási beállításokban is.

A hátrányok

hacsak nincs víz alatti skála otthon, ehhez labort vagy teljesítményközpontot kell találnia. Ennek eredményeként ez a módszer kissé kényelmetlen lehet. Ez drágább (kezdve $40 hogy $60), mint más technikák is. Az alanyoknak a lehető legtöbb levegőt kell erőteljesen kilélegezniük a tüdejükből, hogy csökkentsék a hiba lehetőségét, és teljesen víz alá merüljenek. Ez kényelmetlen lehet egyes egyének számára.

kapcsolódó: Súlyingadozások: mi a normális és mi nem

DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)

úgy gondolja, hogy a röntgensugarak csak törött csontokat észlelnek? A DEXA-vizsgálat a betegeket különböző intenzitású röntgensugaraknak teszi ki. A szakértők pedig a csont ásványi sűrűségének kiszámítására használják a testösszetétel mellett. A résztvevők még mindig az asztalon fekszenek, miközben a gép karja áthalad az egész testükön. Ez a kar nagy és kis energiájú röntgensugarat bocsát ki. Az egyes gerendák testrészekre való felszívódásának mérésével a technikusok leolvashatják a csont ásványi sűrűségét, a sovány testtömeget és a zsírtömeget. Továbbá, mivel a gép egyedileg vizsgálja a testrészeket, a teszt a test összetételét is lebonthatja végtagonként. Ez azt jelenti, hogy megerősítheti a gyanúját, hogy a jobb lábad valóban csak egy kicsit erősebb, mint a bal.

A profik

mint a hidrosztatikus mérés, a DEXA vizsgálatok hihetetlenül pontosak a testösszetétel mérésekor. Míg a hidrosztatikus mérés magában foglalja a víz alatti dunkingot, a DEXA scan egyszerűen azt jelenti, hogy az asztalon fekszik néhány gyors, száraz és fájdalommentes percig.

A hátrányok

a hidrosztatikus mérési módszerhez hasonlóan nem számítanak a DEXA fejlett technológiájának éjjel-nappal rendelkezésre állására. A DEXA szkennelés megszerzése általában egy orvosi szakemberrel való találkozót foglal magában. A pontosság magas szintje viszonylag magas árcédulával is jár (amely helyenként változik) más módszerekhez képest.

kapcsolódó: a 15 leginkább alábecsült gyakorlatok, az oktatók szerint

levegő-elmozdulás Plethysmography

ne hagyja, hogy a név megfélemlítsen. A levegő elmozdulása a pletizmográfia valójában nagyon hasonlít a víz alatti méréshez. Először is, a résztvevők egy kis gépben ülnek, mint ez a “BOD Pod.”Ezután mérve, hogy a levegő elmozdulása az egyén által, a technikusok meghatározhatják a test sűrűségét. A víz alatti méréshez hasonlóan a résztvevő testsűrűségét is használják a testösszetétel kiszámításához.

A profik

mivel a levegő-elmozdulás plethysmography módszer nem jár dunking a fejét a víz alatt, sok téma fogja találni, hogy sokkal kényelmesebb. Az ebben a technikában használt gép alakja és mérete, amely jellemzően egy tojásra hasonlít, szinte bármilyen életkorban, alakban és méretben alkalmazkodik hozzá.

A hátrányok

a DEXA és a víz alatti súly mellett nem talál légkiszorító pletizmográfiát a szomszéd tornateremben. Míg a kereskedelmi gépek felbukkanhatnak a kiválasztott magas szintű képzési létesítményekben,nehéz lehet megtalálni az Ön közelében. Ráadásul a költség (45-60 Dollár / olvasás között) egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni.

kapcsolódó: 3 Gyors HIIT edzés kezdőknek

Photo Courtesy of Naked Labs

3D test szkennelés

látni fogja, hogy ez a lehetőség könnyebben elérhető és elérhető lesz. Számos márka kínál otthoni eszközök, hogy ellenőrizze a testét, kerület mérése különböző testrészek majd nyomon követni a testzsír keresztül egy megfelelő alkalmazást. Sokan elmondhatják az izomtömegét is. Egy példa: az otthoni gép, meztelen ($999, elfogadó előrendelések most). Ez egy teljes hosszúságú tükör, amely érzékelőkkel van beágyazva, amelyek infravörös fényt használnak a teljes test 3D képének biztosításához. Ez is jön egy lemezjátszó, hogy olvassa el a súlyát, és egy 360 fokos testnézet. Hasonlóképpen, mPort ($5/hónap az app előfizetés) létrehoz egy 3D-s képet a test segítségével infravörös fény kerülete mérések. Megtalálható ezek a gépek több LA Fitness helyeken, leggyakrabban Kaliforniában. A Styku egy másik testtérképező gép, amely hasonló leolvasásokat kínál.

A profik

a legtöbb testtípus esetében a 3d leképezés a DEXA módszer pontosságának két százalékán belül van. Az eszközök megfelelő alkalmazásai miatt könnyen és gyakran nyomon követheti az előrehaladást, valamint olyan apró változtatásokat is találhat, amelyeket általában nem észlel. Ez még egyszerűbb egy olyan géppel, mint a meztelen, amelyet otthonának kényelmében és magánéletében használhat. Míg a pontosság javul, ha minden nap ugyanabban az időben végez szkennelést, nem kell aggódnia a hidratáció vagy az étkezési idők miatt, mint a bioelektromos impedanciával.

A hátrányok

azonban aggódnia kell a ruháid miatt. Pontosabb számot kapsz, ha meztelen vagy. De ha úgy tetszik, a szűk nadrág és a felső is működik. Ne felejtse el ugyanazt a ruhát viselni minden olvasáshoz. A szkennelés során a lehető legpontosabb eredmények biztosítása is.

ne feledje a nagy képet

függetlenül attól, hogy melyik metrikával megy, ellenálljon a heti tesztelési késztetésnek. Kneeland szerint az eredmények időbe telik. “Arra bátorítom az új ügyfeleket, hogy legalább hat-nyolc hetet várjanak, mielőtt újra megmérnék testzsír-százalékukat” – mondja. “Először csak azt akarom, hogy a jó szokások megvalósítására összpontosítsanak, és észrevegyék, hogyan érzik magukat.”Ami azt illeti, hogy melyik tesztelési eljárást próbálja meg, Keressen egy módszert, amely az Ön számára működik-majd ragaszkodjon hozzá. Bár a bioelektromos impedancia és a bőr féknyergek általában valamivel kevésbé pontosak, mint a csúcstechnológiás módszerek, mint például a víz alatti mérés, mégis hihetetlenül hasznos eszköz lehetnek. Ne feledje, hogy a testösszetételnek csak egy mutatónak kell lennie az egészséghez és a fitneszhez vezető úton. Az alvás minőségének, az energiaszintnek és a boldogságnak is elsőbbséget kell élveznie. Tehát ne tegye a testzsírt a képzés teljes fókuszába.

eredetileg közzétett December 30, 2013. Frissítve Február 2018. További írás és jelentés Mallory Creveling.

a fogyás olyan egyszerű, mint a kalóriaszámlálás?
7 Ways to Naturally Boost Your Metabolism
3 Fat-Blasting HIIT Workouts to Try Now