én vagyok a küldetése, hogy újabb tanulságokat tudományos kutatás arról, hogyan gyakoroljuk a jóga és a mozgás vagy fitness. Azt akarom, hogy ezek a leckék érthetőek és alkalmazhatók legyenek a mindennapi emberekre, a jógagyakorlókra és más mozgatókra. Először egy sor állandósult mítosz a “szűk” izmokról.

van egy ötlet, hogy ott, amikor úgy érzi, hogy az izom “szűk” vagy “merev”, hogy ez azt jelenti, egy vagy több, a következő:

• szűk izom összehúzódott vagy rövid;
• mozgástartományát korlátozhatja a szűk izom/fascia;
• meg kell nyújtani mind a szűk izom/fascia meghosszabbítását, mind a mozgástartomány növelését, amely korlátozza

mítosz-mellszobor figyelmeztetés! A fenti golyópontok egyike sem pontos.

itt van a dolog. Lehet, hogy úgy érzi, hogy az izom feszes, de nincs tényleges mérhető, mechanikai magyarázat erre az érzésre. Az izom valójában nem szűk vagy rövid, és nem kell kinyújtani vagy meghosszabbítani vissza, hogy rögzítse a szorító érzés. Az izomszövet ugyanolyan nyugalmi hosszúságú, mint volt, mielőtt úgy érezte, hogy szoros volt. Nincs összefüggés a feszesség érzése és a tényleges mozgástartomány között. Szorító érzés egy szubjektív érzés, amit tapasztal, hogy köze van az idegrendszer helyett bármilyen tényleges fizikai állapota az izomszövet (Ref). A “szűk izom” kifejezésnek nincs tudományos jelentése. Nincs.

Ez nem azt jelenti, hogy minden a fejedben van, vagy hogy kitalálod. Az idegrendszered túlmutat a tudatos kontrollszinteden. Tehát az érzés valódi, csak nem jelzi, hogy valami történik az izomszövet szintjén.

számos különböző tapasztalat létezik, amelyeket az emberek a “szoros”szóval írnak le:

• egy rugalmatlan, rossz mozgástartományú személy azt mondhatja: “Nem vagyok nagyon rugalmas, nagyon szoros izmaim vannak.”
• egy nagyon rugalmas, nagy mozgástartományú személy leírhatja a feszesség vagy a kényelmetlenség érzését a mozgás végtartománya közelében
• az achiness vagy a merevség ködös érzése egy adott területen, különösen akkor, ha hosszabb ideig egy pozícióban marad (pl., repülőgép, vagy hosszú autós utazás)
• a test terület, hogy azt érzik, soha nem nyugodt, krónikusan feszült
• a Testmozgás okozta fájdalom (úgy is ismert, mint a Késleltetett izomláz) – ez egy kicsit más, mint a többiek, mint valami fizikai dolog történik alkalmazkodni az izomszövet gyakorlat, – de ez még mindig nem jelenti azt, hogy az izom rövid, vagy meg kell növelni.

a hosszú ideig tartó helyzetben (mint a repülőgép példájában) tapasztalt szorosság esetén a merevség érzése valószínűleg az idegrendszer jele, hogy megmondja, hogy mozogjon. Általában ezekben az esetekben felkelni, sétálni, mozogni vagy megváltoztatni a pozíciókat, enyhíti az érzést. Valószínűleg ezt tapasztalta.

mind a rugalmatlan személy, mind a rugalmas személy esetében valójában nincs rövid vagy összehúzódott izom. Mindketten érzik a feszesség érzését a mozgás végtartományában. Ez egy idegrendszer válasz a szakaszon valószínűleg célja, hogy megvédje Önt a sérülésektől. Az idegrendszere nagyon nagy mértékben szabályozza a mozgástartományát. Ha bejön a végtartomány még nem érte el a határt a szövet hossza, de a határ a mozgástartomány az idegrendszer lehetővé teszi ebben az időben. Valószínű, hogy az idegrendszer érzékeli mozog ezen a tartományon túl, hogy potenciálisan káros (pl okozhat szöveti sérülés), így korlátozza, hogy a mozgás. Ha nem gyakran mozog ebbe a mozgástartományba, akkor ismeretlen az idegrendszere számára, ezért korlátozza a mozgást ott.

míg a elavult elmélet továbbra is fennáll, hogy a nyújtási protokoll növeli a rugalmasságot (mozgástartományt) az izom mechanikai tulajdonságainak megváltoztatásával (azaz növeli a nyugalmi hosszát), a kutatási világ bizonyítékai ezt nem támasztják alá. (Ref, Ref,). Ehelyett a rugalmasság mechanizmusa a nyújtásból gyakran növekszik a nyújtási tolerancia növekedése, a központi idegrendszer mechanizmusa. Más szavakkal, ha rendszeresen nyújt, akkor nem hosszabbítja meg az izomszövetek pihenési hosszát, javítja az idegrendszer azon képességét, hogy elviselje a nyújtást. Az izomszövet nem változtatta meg a nyugalmi hosszát, még akkor sem, ha a rugalmasság nőtt. Ami megváltozott, az az volt, hogy az idegrendszered már nem tartotta problémásnak ezt a tartományt, és lehetővé tette, hogy odamenj. Hát nem csodálatos az idegrendszerünk?

Ha kíváncsi, miért fontos ez a pontosítás, és hogyan befolyásolhatja a nyújtás vagy mozgás megközelítését, fontolja meg ezt: amikor egy szűk izomot rövidnek vagy összehúzódásnak tekintünk, ez arra enged következtetni, hogy nyújtással meg kell hosszabbítanunk. Arra a hamis következtetésre is vezet, hogy az erősítő edzés rövidebb, kevésbé rugalmas izmokat eredményez. De tudjuk, hogy a feszesség érzése nem befolyásolja a rugalmasságunkat, és ennek az érzésnek semmi köze a nyugalmi izomhosszhoz. Akkor miért nyújtózkodunk?

Íme néhány lehetséges szempont:

• Mert a szűk érzés idegrendszer válasza, majd erősen szubjektív, ha úgy találja, megkönnyebbülés a szűk érzést nyújtó akkor menj tovább
• Ha az idegrendszer vált érzékenyebb lehet találni, hogy nyújtás teszi a szűk érzés rosszabb – ha az idegrendszer létre a jel, hogy a figyelmet határ mozgalom továbbra is mozog agresszíven a szakaszon meg lehet találni, az idegrendszert érint a jel, hogy hangosabban – összefoglalva, ha a szűk érzés egyre rosszabb a nyújtás akkor fontolja meg a nyújtást (sajnos, egy általános feltételezés az, hogy csak többet kell nyújtanunk!). Ha ez a tapasztalat, akkor érdemes szakmai támogatást kapni egy PT – től vagy más egészségügyi szakembertől, hogy segítsen megtalálni az idegrendszer érzéketlenségének módját (további blogok erről jönnek!).
• Ha a tapasztalat szorító általában úgy érezte, csak egy választ, hogy egy szakaszon a végén mozgásomat, s a cél az, hogy növelje a végén mozgástartomány, akkor nyújtás javítja az idegrendszer tolerancia a szakaszon, nem azért, mert azt hiszed, hogy egyre nagyobb a nyugalmi hossza a szövet
• Ha nyújtás előtt vagy edzés után arra törekszik, hogy csökkentse a DOMS (késleltetett izomláz) a kutatás nem támogatja, hogy a nyújtás hatással van a DOMS (Ref) – tényezők, amelyek hatással vannak hidratálás, általános egészségi állapota, fizikai vagy metabolikus stressz, sőt a fájdalomtól való félelem (ha úgy érzi, hogy edzés után fájni fog, akkor nagyobb valószínűséggel-Ref)
• fontolja meg az erősítő edzés hozzáadását a jóga vagy a nyújtási protokollhoz. Az erő-edzés nem fogja szorosabbá tenni az izmokat, az erősítés pedig nem ellentétes a nyújtással.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az erő-edzés valójában hogyan javíthatja mozgástartományát, mint a passzív nyújtás önmagában, olvassa el a következő mítosz-mellszobor blogomat itt.

Ha érdekli a jóga egy frissített megközelítés nyújtás és erősítése, nézd meg a közelgő eseményeket, hogy megtalálja az egyik, hogy működik az Ön számára!