annak érdekében, hogy teljes mértékben megtapasztalhassa ezt a meditációt, javasoljuk, hogy hallgassa meg az audio verziót. Az alábbi szöveget azonban egyszerűen elolvashatja. Ha úgy dönt, hogy ezt megteszi, először olvassa el a teljes szkriptet, hogy megismerkedjen a gyakorlattal, majd végezze el a gyakorlatot, szükség szerint hivatkozva a szövegre, majd röviden szüneteltetve minden bekezdés után. Körülbelül harminc percet vesz igénybe a gyakorlat. Ezt a gyakorlatot ülő helyzetben, állva vagy akár fekve is elvégezheti. Válasszon egy olyan pozíciót, amelyben kényelmes lehet éber.

30 Perces Meditáció, Szorongás

Amint elkezdjük ezt a gyakorlatot, szánjunk rá egy pillanatot, hogy szívesen gratulálok magunkat, hogy itt vagyunk valójában, ez alkalommal jelen lenni, bent, a saját életüket.

Vegyünk néhány percet, hogy érezzük, hogy az elmében és a testben vagyunk, egy figyelmes bejelentkezéssel: Érzés bármilyen érzés, bármilyen gazdaság, bármilyen szorító érzés a szervezetben, valamint érzés a hangulat, érzés az érzelmeink, és csak elismerve, amit érzünk, és hagyta, hogy legyen. Csak érezzük, hogy mi vagyunk a tudatossággal, és elismerjük mindazt, amit érezni kell.

most nagyon óvatosan, visszavonva a tudatosságot a tudatos bejelentkezésből, hívjuk fel a figyelmünket a lélegzetre: szem előtt tartva a lélegzetet a hasban, belélegezve, kilégzésre esve. Lélegezz be és lélegezz ki tudatossággal. Normális légzés és természetesen légzés, a has felemelkedésének és leesésének érzése. Ez a fajta tudatos légzés segíthet megnyugtasson bennünket, amikor szorongunk, félelmetes érzés, úgyhogy csak légy tudatában a levegőt, aztán megy ki — lélegzik ki-be a tudatosság.

Ha a hallgatásban azt találjuk, hogy elménk elkóborolt, könyörületesen, óvatosan jegyezzük meg, hogy “vándorol”, és visszatér a lélegzethez és a hashoz, lélegzik be és lélegzik ki tudatossággal. Lassítja az életünket, egyszerre egy belégzéssel és egy kilégzéssel. Lélegezzen be és lélegezzen ki tudatossággal – lélegezzen be és lélegezzen ki, pillanatról pillanatra.

most óvatosan visszavonja a tudatosságot a légzésből, a hangsúlyt a testszkennelésre helyezzük. Az érzés, ez a test, a világ, az érzések, a gondolatok, érzelmek, valamint elismeri, mindegy, hogy tapasztalt — mint egy meteorológus lesz objektíven jelentés az időjárás, valamint a külső, mint éberség szakemberek vannak, mint a belső meteorológusok beszámolási az időjárás objektíven belül. Tehát bármi is az, amit érzünk a testben, az elmében, csak ismerjük el, amit érzünk,és hagyjuk.

hozzuk a hangsúly a tudatosság, a talp minden a lábunk, úgy, hogy a sarka, alján a láb, az ujjak, a tetején a láb mögött be az Achilles-ín, majd óvatosan felett a boka ízület, érzem, minden láb, a boka, tudatosság, csak elismerve, amit úgy érezte, a test vagy potenciálisan az elme. Érzés a lábakba, a bokákba, hagyja, hogy a tudatosság felemelkedjen az egyes alsó lábakba, a borjakba, a lábakba, a térdízületekbe — tudatossággal érezve magát a testbe.

most, hagyja, hogy a tudatosság emelkedik fel az alsó lábak és a térd a felső lábak, a combok, a combok, a combok, a négyfejű, érzés a felső lábak, és érzi a kapcsolatot fel a csípő ízületek, érzés érzés érzés, az érzés, a test. Érzés a combokba, a csípőbe, és hagyja, hogy legyen. Hagyja, hogy a tudatosság jöjjön fel a csípő, a kismedencei öv, a test közepén, érzés a sit csontok, a fenék, a nemi szervek régió-nagy rendszerek belül megszüntetése, reprodukció-érzés a központ a test tudatosság, belül a csípő és a kismedencei öv. Bármi is merül fel a testben, vagy talán időnként még az elmében és az érzelmekben is, elismerve és hagyva. Hagyja, hogy a tudatosság a farokcsontba emelkedjen, majd óvatosan feljöjjön a hát alsó részébe, a gerinc közepére, végül a hát felső részébe, tudatossággal érezve a hátat, és hagyja, hogy legyen.

ahogy áthaladunk ezen a testen, időről időre feszültségeket, feszességet, achy-ness-t észlelhetünk, és ha megengedjük, hogy ezek a területek bármelyike lágyuljon, mindenképpen hagyja, hogy ez megtörténjen. Fontos tudni azt is, hogy ha nem tudunk lágyulni, akkor a gyakorlatunk azt jelzi, hogy hagyjuk. Hagyja, hogy bármilyen érzés hullámzik, rezonál, bárhol is kell menni-ugyanez vonatkozik még a gondolatok, érzelmek, hagyta, hogy legyen.

érzés a hátsó tudatosság, hagyta, hogy a tudatosság kezdődik emelkedik fel az egyes vállak és a lapockák. Ezután óvatosan hozza a tudatosság le minden a felkarok, a könyök, az alkar, a csukló, a kezek, érzés a vállak, hogy az ügyében, és hagyta, hogy legyen.

a tudatosságot most a vállról az ujjhegyre helyezzük, és a figyelmet a hasba helyezzük. Nagyszerű emésztési rendszer, asszimiláció, érzés a hasba a tudatossággal. Bármilyen érzés, ami érezhető: szorítás, idegesség, “csak jobb-ness” — bármi is van ott, elismerve, és hagyjuk, ahogy érezzük magunkat a beleinkbe, a hasba tudatossággal.

most hagyja, hogy a tudatosság felemelkedjen a mellkas bőrébe, a mellbe, a szegycsontba és a bordák ketrecébe. Ezután a szellőzés, a tüdő és a szív keringése nagy rendszereibe való érzés. Érzés a mellkasban a tudatosság, valamint, hogy szem előtt tartva, amit jön fel a szervezetben. Hagyja, hogy a hullámok a gondolatok, érzelmek, érzések hullámzik, rezonál, ahol valaha is kell menni. Érzés a mellkasban tudatossággal.

most hozza a figyelmet a mellkas vissza a vállát újra. Úgy érzi, a váll és a kapcsolatok a nyak és a torok, hogy jelen van.

most hagyja, hogy a tudatosság a váll, nyak, torok jön fel az állkapocs közös. Az egyik gyakorolni, ízületek, a test, a haza, a kommunikáció, otthon, hogyan vállalunk élelmiszer — érzés, az állkapocs, a száj, a fogak, nyelv, s hagyni, hogy legyen. Az arc arcába, a szinuszjáratokba, a templomokba, a fejbe, a homlokba való érzés. Érzés a szemébe és az izmok a szem körül. Érzés az arcszerkezetbe. Érzés a tetején, a fej hátsó részén, érzés érzés, hagyja, hogy legyen. Érzés a fülön keresztül, a fej belsejébe az agyba. Az arc és a fej tudatossága.

Most óvatosan csatlakoztatása az arc, a fej, a nyak, torok, a vállak, karok, a kéz, a mellkas, a has, a hát, a csípő, a lábak, s lábad, érezni a testét, mint egy egész tetőtől talpig ujjbeggyel. Ahogy belélegzünk, úgy érezzük, hogy a test egyre gyengédebben emelkedik a belégzéskor, és a kilégzésre esik.

ahogy érzünk ebben a testben és az elmében, időnként továbbra is tapasztalhatunk szorongó gondolatokat, aggodalmakat, félelmeket, és vannak olyan idők, amikor felhasználhatjuk az éberség, a vizsgálat, a vizsgálat gyakorlatát, hogy felfedezzük félelmeink lehetséges okait. Ha úgy tűnik, hogy még gyakorlás után a test scan és figyelmes légzés, hogy mi vagyunk kitartanak néhány szorongó érzések, felhívja a figyelmet, hogy ezeket az érzéseket magukat most, hogy ismerjék el, amit érzünk, érzés a félelem. Hogy is mondjam, ezt el kell mondanom egy szót, az együttérzés, gyöngédség, mint a forró nap, ha szeretnénk úszni, tettük a lábunkat a vízbe, majd reagál az ilyen hideg, hogy a fokozatos akklimatizáció a merítés a lábujjak a víz alkalmazkodni a hőmérséklet lassan, részben részben, a szervezet hozzászokik a víz hőmérsékletét, majd megyünk úszni. Nagyon óvatosan szúrja a lábujjak érzése a félelem, csak elismerve, hogy mi van ott, hogy legyen, az érzés, a félelem, a tudatosság — nem kell, hogy megpróbálja elemezni, vagy kitalálni a dolgokat, csak az érzés, a tapasztalat, a szorongás, félt, aggódott, hogy legyen. És bármi, ami felmerül, egyformán elismerve és engedve, a félelem szívébe érezve.

csak ilyen együttérzéssel hallgat. Nem kell, hogy álljon magunkat, amennyit elbírunk, de csak dolgozik, a széleit, az érzés a szorongás, s elismerve. Amint megtanulunk olyan dolgokkal lenni, mint amilyenek, felfedezhetjük félelmünk és fájdalmunk kiváltó okait.

ahogy megtanulunk olyan dolgokkal lenni, mint amilyenek, felfedezhetjük félelmünk és fájdalmunk kiváltó okait.

és most óvatosan visszavonul a tudatos vizsgálati gyakorlatból. Csak gyere vissza a levegőt, ismét ki-be, az érzés a has a hasa bővül a belégzés tartozó, az elszigeteltség. Lélegezz be és lélegezz ki, tudatossággal. Csak minden lélegzetvételnél jelen maradok, ki-be.

most, mint ahogy figyeljük a lehelet jön-megy, akkor is kezdődik az utolsó gyakorlat nézi a gondolatokat gondolunk, mint nézni a felhők repülnek az égen, mint ül a szélén egy folyó csak nézi, amit lebeg lefelé. Az elme megfigyelése, sőt a félelem gondolatai nem más, mint a mentális jelenségek átadása, mint a felhők, bármilyen félelmetes, szorongó gondolat megfigyelése, mint csak a mentális események, amelyek jönnek — mennek-jelen vannak az elmében. Csak gondolatok, csakúgy, mint bármely más érzék, a látás, a hang, az íz illata, a testérzet — minden jön-megy, minden mutatja a jel a múlhatatlanság. Megfigyelve az elmét, a gondolatokat, észrevéve a gondolatok állandóan változó természetét, amely azt mutatja, hogy ez nem áll fenn. Csak jön-megy, gondolkodik. Amint megismerjük a gondolatokat és a csapdákat, amiket abban a pillanatban találunk, szabaddá válhatunk. Csak gondolatok.

most óvatosan Visszavonva tudatosságunkat a gondolatok tudatosságától, térjünk vissza a hasba. Csak légy óvatos, lélegezz be és lélegezz ki. Most, amint elkezdjük a végén ez a meditáció közben, a szorongás, szánjunk rá egy pillanatot, hogy emlékszel azokra, amelyek a parancsot adta, hogy ezekkel az érzésekkel, minden élő félelem, aggódás — hadd kiterjesszük a jól-akarata a gyógyulás, a béke, hogy azok a félelemben él.

most már megtehetjük ezeket a pillanatokat, hogy gratuláljunk magunknak, hogy proaktívan a félelmek felé fordulva velük dolgozzunk. Bárcsak megerősítenénk, ahogy hozzászokunk a félelmekhez, hogy nem lehet őket annyira megtámadni. Minden lény, mindazok, akik félelemben élnek, emlékezzenek arra, hogy a világegyetem szívének bölcsőjében kell tartanunk, és hogy nem hagytak el minket. Legyen minden lény, bárhol is legyen, legyen mentes a félelemtől, és legyen minden lény békében.

ezt a cikket Bob Stahl PhD és Elisha Goldstein figyelmesség-alapú stresszcsökkentő Munkafüzetéből adaptálták.

útmutató a szorongás Meditációjához