az elsődleges cél a szülés utáni időszakban, hogy mozog a tested, és nem mozgások, hogy jól érzi magát. Ez azt jelenti, hogy van egy olyan terület, amely egy kis extra TLC-t igényel, Roselyn Reilly, a Michigani Berkley-I fitt Body Boot Camp létesítményvezetője és edzője szerint.

“a szülés utáni időszakban a legfontosabb dolog az, hogy visszanyerjük a mag erejét” – mondja Reilly. Azt javasolja, hogy összpontosítson a membránra, a keresztirányú abdominis izmokra, valamint a medencefenékre. “A kardio rendben van, de megtartanám a könnyebb kardio számára, és valóban a mag erejének újjáépítésére összpontosítanék” – tette hozzá.

ahhoz, Hogy ostorral a core vissza alakját, Reilly ajánlja bámult ezekkel öt mozog:

• a Svájci madár, kutya őrzi
• a Macska-Tehén asztali
• a Svájci labdát glute-híd
• a szülés utáni deszka
• oldalon deszka lábát felemeli

persze rekeszizom légzés, valamint Kegel gyakorlatok gombot, amikor a szülés utáni időszakban.

medencefenék gyakorlatok (Kegels)

Ha terhesség alatt követte orvosa utasításait, jó esély van arra, hogy a test már tudja, hogyan kell csinálni egy Kegelt. Ezeknek a gyakorlatoknak a folytatása a szülés utáni időszakban segíthet a medencefenék izmainak megerősítésében.

1. húzza meg a medencefenék izmait (azokat, amelyeket a vizelés áramlásának megállítására használnak).
2. tartsa 10 másodpercig.
3. ismételje meg a nap folyamán.

diafragmatikus légzés

diafragmatikus vagy mély légzés olyan gyakorlat, amelyet a szülést követő első néhány napon belül meg lehet kezdeni. Figyelembe néhány perc minden nap, hogy összpontosítson a levegőt segíthet pihenni, csökkenti a stresszt. Ez is javítja a mag stabilitását, és lassítja a légzés sebességét. Ezt a légzési gyakorlatot ülve vagy fekve is elvégezheti.

1. feküdjön a padlón egy jóga szőnyegen.
2. lazítsa meg testét, összpontosítva a feszültség felszabadítására a lábujjairól a fej tetejére.
3. tegye a kezét a mellkasára, a másik pedig a gyomrára.
4. vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Ez kibővíti a gyomrot, de a mellkasának viszonylag nyugodtnak kell maradnia. Lélegezz be 2-3 másodpercig.
5. lassan lélegezzen ki, miközben az egyiket a mellkason, a másikat a gyomorban tartja.
6. ismételje meg többször 2-3 percig.

gyaloglás

a szülés utáni első néhány hónap kiváló alkalom arra, hogy tesztelje az új kocogó babakocsit, amelyet a BFF átadott Önnek. Séta, miközben egy újszülöttet nyom, csodálatos edzést ad a testének, különösen, ha talál egy útvonalat néhány dombon (hello, glute izmok!).

ahogy egyre erősebb, úgy megállás minden 10-15 perc, és végre néhány testtömeg guggolás. Ha szép az idő, vegye ki a babát a babakocsiból, és tartsa előtted, miközben guggol. Az extra ellenállás valóban lendületet ad a hátoldalnak, a kicsi pedig szeretni fogja a szemtől-szembe időt.

Swiss ball bird dog holds

Ez a gyakorlat segíti a stabilitást, a testtartást, és csökkenti az alacsony hátfájást, ami a szülés után nagyon gyakori. Szüksége lesz egy stabilitást vagy gyakorlat labda (online bolt Egy itt), hogy végre ezt a lépést.

1. feküdjön a labda tetejére úgy, hogy a törzs lefedi a labdát. A teste egyenes vonalban lesz, a tenyere lapos a padlón, a lábujjak pedig megérintik a talajt.
2. lenézve a padlóra, egyszerre emelje fel és érje el a bal lábát és a jobb karját. Tartsa 1-2 másodpercig.
3. térjen vissza a kiindulási helyzetbe és váltson oldalt.
4. alternatív oldalak 20 teljes ismétléshez.

cat-Cow in tabletop

A Cat-Cow stretch egy kezdő jóga lépés, amely segít a hátsó izmok támogatásában, erősíti a magot, elősegíti a gerinc mobilitását. Beleértve ezt a lépést a szülés utáni edzés segíthet csökkenteni a hátfájást, elősegíti a pihenést, javítja a vérkeringést.

1. mind a négyen szálljon fel a padlóra. Tartsa a hátát laposan, a gerincét semleges, és nézzen lefelé a padlóra. A csuklód közvetlenül a vállad alatt, a térded pedig a csípő alatt lesz.
2. lélegezzen be és vegyen mély levegőt. A kilégzéskor kerekítse a gerincét a mennyezet felé. A fejed és a farokcsontod közelebb kerül egymáshoz.
3. tartsa a macska helyzetben 1-2 másodpercig. Ezután lélegezz be, íveld le a hátad, és emeld fel a farokcsontodat és fejedet az ég felé, miközben lazítasz a hasadon a padlóra, hogy a tehén pozícióba lépj.
4. tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.

Swiss ball glute bridge

Reilly szerint a Swiss ball glute bridge gyakorlat kiválóan alkalmas a medencefenék és a mag stabilizálására. Működik a hasizmok, a fenék, a quadriceps és a combcsontok. Szüksége lesz egy stabilitást vagy gyakorlat labdát, hogy végezze el ezt a lépést.

1. kezdje a hátát laposan a földön, térdét behajlítva, a lábánál pedig a stabilitást.
2. helyezze a lábát a labdára, nyomja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a levegőbe. Használja a sikló, combhajlító izmok, hogy segítse. A vállak és a hát felső része érintkezik a padlóval, a test pedig egyenes vonalban legyen.
3. tartsa a tetején néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labda még mindig.
4. végezzen 3-4 készletet, 10-20 ismétlést mindegyik készletben.

szülés utáni deszka (más néven standard deszka hold)

a standard deszka kiváló teljes testgyakorlat, amely átképezi a magot, erősíti a felsőtest izmait, szép emelkedést ad a fenekének. A szülés első néhány hetében standard deszkát hajthat végre, mindaddig, amíg hüvelyi szülés volt komplikációk nélkül.

ha módosítania kell ezt a lépést, Reilly azt mondja, hogy térdre kell kezdenie, mielőtt teljes szabványos deszkát csinálna.

1. feküdjön a gyomrára, alkarjával a padlón, könyökével a vállak alatt. A lábad a padlón lévő lábujjakkal lesz hajlítva.
2. kapcsolja be a fenék és a mag, és emelkedik fel a lábujjak úgy, hogy csak az alkar és a lábujjak érintse meg a padlót. A tested legyen néhány centire a padlótól egyenes vonalban.
3. a mély hasi izmok összehúzódása, a has gombja a gerincre húzása, valamint a fenék és a felsőtest meghúzása. Lélegezz normálisan, és tartsd 30 másodpercig.
4. ismételje meg 1-2 alkalommal. Ahogy erősebbé válik, növelje a tartási időt.

oldalsó deszka láb lift

az oldalsó deszka láb lift egy változata a standard deszka. Ez fejlettebb, ezért érdemes megmenteni ezt a lépést 6-8 héttel a szülés után. Ez a gyakorlat fog működni a fenék, ferde, kisebb mértékben, a váll izmait.

1. feküdjön a gyomrára, alkarjával a padlón, könyökével a vállak alatt. A lábad a padlón lévő lábujjakkal lesz hajlítva.
2. menjen az egyik alkarra, és forduljon oldalra.
3. emelje fel testét a padlóról, hogy oldalsó deszka helyzetbe kerüljön.
4. emelje fel a felső lábát, tartsa a levegőben 20-30 másodpercig, vagy ismételten hajtsa végre a láb emelését, amíg az idő fel nem telik.
5. végezzen 1-2 készletet mindkét oldalon.