amikor az erő és kondicionálás BJJJ, sportolók széles körű eszközök állnak rendelkezésre egyre erősebb és növekvő állóképességet. Súlyzó képzés BJJ egy népszerű és bevált módszer egyre erősebb, serkenti az izomnövekedést, és javítja a sportteljesítményt.

súlyzó képzés BJJJ van a lista tetején a BJJ erő és kondicionálás. Bár számos program elérhető online képzés súlyzók, bjjj sportolók figyelembe kell vennie az igényeket a sport és a hasznosítás, amikor tervez ki egy súlyzó rutin.

ebben a cikkben fogjuk fedezni az alapokat a súlyzó képzési technika, és megy át néhány rutinok, hogy neked izomépítés és egyre erősebb BJJJ.

mi a súlyzó?

súlyzók a hosszú fém rudak vastagabb szakaszok mindkét végén látható sorakoznak az edzőteremben. A legnépszerűbb és leghasznosabb olimpiai stílusú súlyzók jellemzően súlya 45lb vagy 20kg / 44lb, attól függően, hogy az adott típus. A végszakaszok általában 2 hüvelyk átmérőjű forgó hüvelyvel rendelkeznek, amely lehetővé teszi a rúd súlylemezekkel történő betöltését.

milyen előnyei vannak a súlyzóknak a BJJ-nek?

A legjobb erő és teljesítmény nyereség

súlyzók az egyik legjobb eszköz áll rendelkezésre az épület erejét és erejét. Ezek lehetővé teszik, hogy szüntesse meg a legtöbb teljes súlya, mint a többi tipikus erő eszközök, mint a súlyzók, kettlebell. A nehezebb súly több ingert eredményez az izmokban. A nagyobb inger több erőt, erőt és izomnövekedést eredményez az idő múlásával.

a súlyzós edzésből származó erőnövekedés magában foglalja a test összes fő izmát. Ön is javítja a markolat erejét a súlyzó képzés, különösen a deadlifts és prések.

Strukturális Betöltése a Sérülések Megelőzése

Továbbá, ellentétben a tömeg-stack gépek, sok súlyzó mozgások magában strukturális betöltése. A szerkezeti terhelés minden olyan gyakorlatra utal, amely közvetlenül a gerincoszlopra irányítja az erőt. Ha biztonságosan hajtják végre, a szerkezeti terhelés a mag izomzatát képezi, és a csont-és kötőszövet erősödését eredményezi a nem szerkezeti gyakorlatokhoz képest. Hosszú távon ez csökkenti a gerinc sérülésének kockázatát, és javítja a sérülésre hajlamos területek, például az ágyéki régió stabilizálásának képességét.

az Adott kockázat, a gerince a BJJ, a stabilizáció pedig csont erőt fejlődött a súlyzó edzés kínál jelentős előny, hogy grapplers szempontjából erő, hosszú élettartam a képzés során.

A hátránya súlyzó képzés Bjjj

súlyzók Döntő eszköz a hosszú távú erő nyereség. Az egyik legnagyobb “hátránya”, hogy súlyzó képzés, hogy meg kell összpontosítani erősen a megfelelő formában, technika. Helytelen technika súlyzó felvonók vezethet hiánya nyereség, valamint a potenciális sérülés, hogy tartsa meg ki a szőnyeg.

technikai követelmények

a megfelelő súlyzótechnika létfontosságú a gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez. A súlyzók sokkal kevésbé megbocsátóak sok ízületnél, mint a súlyzók,sőt a kettlebellek. Ha helyesen hajtja végre a mozgásokat, az ízületek rendben lesznek. Azonban bármilyen hiba a technika eredményez jelentős megterhelést jelent az érintett ízületek, és vezethet ízületi törzsek, rándulások, könnyek.

halmozott ízületek

az ízületek megfelelő “halmozása” biztosítása létfontosságú a csukló, a könyök és a váll biztonságosságának megőrzéséhez minden sürgető mozgás során. Ezen mozgások során a könyöknek közvetlenül az alkar alatt kell maradnia, az alkarnak pedig általában függőlegesnek kell lennie.

merevített gerinc

szerkezeti terhelés esetén a gerincnek merev, semleges helyzetben kell lennie, és a magnak bekapcsolva kell maradnia. Néhány kivétel van erre bizonyos fejlett emelési helyzetekben, azonban el kell kerülnie a gerinc mozgását, miközben súlya alatt van betöltve. A kidudorodó lemezek általában akkor fordulnak elő, amikor a gerinc kanyarodik a teherhordás közben.

stabil térd

a térdhajlítással járó mozgások során a térdnek összhangban kell maradnia a lábujjaival. Térd caving vagy forgó befelé – az úgynevezett “valgus” mozgás-egy recept ínszalag törzsek, könnyek, valamint íngyulladás.

lágyszöveti hatás

a felvonók, például a súlyzó hátsó guggolása nyomást gyakoroltak a lágy szövetekre, amelyek támogatják a rudat. A trapézizmok megfelelő aktiválásával és tömegével ez nem lehet hatalmas kérdés. Ez azt jelenti, hogy a nem megfelelő sávelhelyezés vagy aktiválás veszélyeztetheti a hát felső részének lágy szöveteit.

olimpiai felvonók

az olyan fejlett emelési technikák, mint az olimpiai felvonók és származékaik (azaz a teljesítménytisztítás) jelentős technikai komponenssel rendelkeznek a sérülésveszély elkerülése érdekében. Ha helyesen hajtják végre, biztonságos és hatékony módja a robbanásveszélyes teljesítmény javításának. Ideális esetben meg kell tanulni ezeket a mozgásokat felügyelete alatt egy képzett edző-egy USA súlyemelés tanúsítás egy jó mutató az edző képzett tanítani ezeket a mozgásokat.

Alapvető Súlyzó Rutinok a BJJ

A legjobb súlyzó rutin BJJ függ a szakasz a képzés, illetve egyéni igényeit a sportoló. Sportolók minden fitness és képzettségi szint részesülhetnek súlyzó képzés. A súlyzó gyakorlatok azonban rendkívül előnyösek azoknak a sportolóknak, akiknek egy kicsit több izomtömegre van szükségük a keretükhöz, vagy nincs erejük.

felírásakor súlyok, általában megy le egy 1 rep max – az elméleti maximális súlyt tudsz felemelni a jó formában, egy ismétlést adott gyakorlat. Mivel az 1RM tesztelése edző nélkül nehéz lehet, az 5-rep max, a 8-rep max vagy a 10-rep max tesztelése alternatíva. Ha eljut az adott ismétlések számát, és esetleg nem egy másik rep,ez a rep-max.

súlyzó képzés az izomnövekedéshez

az izomépítés rendkívül igényes a testre, és időt és megfelelő helyreállítást igényel a jelentős változások észleléséhez. Az izomépítés hosszú távú folyamat, amely hónapokig vagy évekig tart. Ha Ön rendszeres versenytárs, meg kell tervezni az izomépítő rutin legalább néhány hónappal ki minden nagyobb verseny.

szüksége lesz sok hasznosítás és a jó táplálkozás, hogy biztosítsa az optimális nyereséget, és csökkenti a kockázatokat a túlképzés. Az izomnövekedés elsősorban akkor fordul elő, ha 8-12 ismétlést végez a rep-max mintegy 90% – ával. Például, ha az 10-rep max (10rm) egy guggoláson 100 font, akkor körülbelül 90 fontot szeretne használni a 10 készletéhez.

kövesse ezt a rutint legalább 6 hétig, hogy izomnövekedést érjen el. Már benne néhány további nem súlyzó gyakorlatok, hogy kiegészítse a fő súlyzó felvonók. Minden emelési napot legalább hetente egyszer, de legfeljebb hetente kétszer kell elvégeznie. Vegyen legalább 1 teljes napot, mielőtt ugyanazt az edzést kétszer üti

végezzen 1-2 könnyebb súlyú bemelegítő készletet a munkakészletek előtt. Vegyünk 60-90 másodpercet a készletek között. Minden héten súlyt adhat, ha az előző hét súlya könnyebb.

felsőtest:

1. Súlyzó fekvenyomás – 3 db 10 ismétlést @ 90% 10RM
2. Súlyzó Lehajolt Sor – 3 db 10 ismétlést @ 90% 10RM
3. Súlyzó Rezsi Nyomja meg a – 3 db 8 ismétlést @ 90%10RM
4. Húzza a ups – 3 db 10 (vagy annyi, amennyire csak lehet minden beállítva)
5. Párhuzamos Mártogatós – 3 db 10 (vagy annyi, amennyire csak lehet minden beállítva)

a Test Alsó:

1. Súlyzó Vissza Zömök, – 3 db 8 @ 90% 8RM
2. román Felhúzás – 3 db 8 @ 90% 8RM
3. Súlyzó Hip Behatolás – 3 db 10 @ 90% 10RM
4. Súlyzó Sétáló Kitöréseket – 3 db 12 @ 90% 12RM

Súlyzó Képzés Erőt

Ha már épített fel egy alap izom, itt az ideje, hogy otthon erővel. Lesz ütött erősebb az izom építési fázis. Azonban, leesik, hogy 5 ismétlést nehezebb súlyokkal segít tárcsázni az erőt, és tanítani az újonnan alakult izomrostok, hogy teljes mértékben aktiválja.

az erőfázishoz az alacsonyabb ismétlésekre összpontosítunk, nehezebb súlyokkal. Ismét a megfelelő helyreállítás a legfontosabb. Ezt a rutinot jól kell követnie a tervezett verseny előtt. Ezenkívül minden negyedik hét egy “terhelés”, ahol az előző heti súly ~70-80% – át kell használni minden gyakorlaton. Kövesse ezt a programot legalább 8 hétig de-load a 4. és 8. héten.

felsőtest:

1. Súlyzó Rezsi Nyomja meg a – 3 db 5 ismétlést @ 95% 5RM
2. Súlyzó fekvenyomás – 3 db 5 ismétlést @ 95% 5RM
3. Súlyzó Lehajolt Sor – 3 db 6 ismétlést @ 90% 6RM
4. Húzza a ups – 3 db 10 (vagy annyi, amennyire csak lehet minden beállítva)

Alsó Test:

1. Súlyzó Vissza Zömök, – 4 db 5 @ 95% 5RM
2. Standard Felhúzás – 3 db 5 @ 95% 5RM
3. Súlyzó Hip Behatolás – 4 db 8 @ 95% 8RM (támogatás gyakorlat kell lenni.)

Következtetés: Emeld a Súlyzó pedig Erősebb a BJJ!

Ez a program a jéghegy csúcsa a BJJ súlyzós képzése szempontjából. Ahogy előre az emelés, akkor meg kell változtatni a rutin, végre különböző variációk, hogy folyamatosan halad. A súlyzó képzés teljes megvitatása túlmutat e cikk keretein.

az általunk lefedett rutin azonban jó úton halad a BJJ izmosabbá és erősebbé válása felé. Ma kezdd el az emelést, és találkozunk a szőnyegen!