a Nők különböző napi táplálkozási igény, hogy a férfiak, mind lejjebb, a táplálkozási felajánlotta irányítását, a recept ötletek nőknek, akik egy kiegyensúlyozott táplálkozás, a jó egészség. De mit jelent pontosan a “kiegyensúlyozott étrend”?

az Eatwell útmutató különböző típusú ételeket határoz meg, amelyeket meg kell enni, és milyen arányban. Ezek közé tartozik a néhány egyszerű szabályt kell betartani, mint hogy legalább öt zöldség-gyümölcs egy nap, beleértve a wholegrains, majd válassza a több, hal, baromfi, bab, hüvelyesek, kevesebb vörös húst választó alacsonyabb kövér, alsó cukor, tejtermék (vagy tejmentes alternatívák). De ez nem az egész történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő a fehérje, szénhidrát vagy zsírok fogyasztására? Olvassa el az egészséges táplálkozáshoz vezető útmutatót éjjel-nappal.

referencia bevitel (RI)

a táplálkozási igények nemtől, mérettől, életkortól és aktivitási szinttől függően változnak, ezért csak általános útmutatóként használja ezt a diagramot. A táblázat azt mutatja, a referencia beviteli (RI) vagy napi mennyiségben ajánlott egy átlagos, közepesen aktív felnőtt elérni az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása helyett fogyás vagy hízik.

A RIs-a zsír, telített zsírsavak, cukrok, só mind a maximális összegeket, míg a szénhidrát, fehérje számok törekedniük kell arra, hogy megfeleljen minden nap. Nincs ri rost, bár az egészségügyi szakértők azt sugallják, hogy napi 30g van.

beviteli referenciaérték (RI) a nők

• Energia – 2000kcal
• Fehérje – 50g
• Szénhidrát – 260g
• a Cukor – 90g
• Fat – 70g
• telített zsírsavak – 20g
• Só – 6g

Tökéletes részeket

Számok, számok, de hogyan kapcsolódik ez neked? Az Eatwell útmutató szem előtt tartásával személyre szabhatja az adagméreteket a praktikus útmutatónkkal.

szénhidrát, mint a gabona / rizs / tészta/burgonya

• adagméret: Az összeszorított ököl
• a Következők 1 adag minden fő étkezés, valamint annak biztosítása, hogy kitölti az nem több, mint ¼ a lemez

Fehérje, mint a hús/baromfi/hal/tofu/impulzusok

• Adag mérete: Tenyerében
• az a Célja, hogy egy részét minden étkezés

Sajt

• Adag mérete: 2. a hüvelykujj
• Élvezni, mint egy falat vagy egy étkezés része

Nuts/mag

• Adag mérete: 1. a tölcséres kezét
• Élvezni, mint egy falat vagy egy étkezés része

Vaj/felárak/dió vaj

• Adag mérete: A tipp a hüvelykujj
• – ne Egyél többet, mint 2 vagy 3-szor egy nap

Savouries, mint a popcorn/chipset

• Adag mérete: 2 a tölcséres kezét
• Élvezni, mint egy snack/kezelni

Süt, mint a brownie-t/palacsintát

• Adag mérete: 2. az ujjait
• Élvezni, mint egy alkalmi élvezet

Ne felejtsd el, amint az a Eatwell Útmutató, mindannyian célja legalább öt adag zöldség-gyümölcs egy nap. Fedezze fel, mi számít egy adagnak a napi öt infografikánk segítségével.

Reggeli

indítsa el az anyagcserét azáltal, hogy a fehérjét reggelire tartalmazza, Válasszon tojás, lazac, sovány sonka vagy tej. Mi éget több kalóriát emésztő fehérje helyett szénhidrát így, azáltal, hogy a reggeli egy fehérje egy, akkor lesz revving fel az anyagcserét, és mivel a fehérje tartja teljesebb hosszabb, akkor enni kevesebb kalóriát a nap hátralevő részében.

a fehérje reggeli nem kell tovább tartani, hogy készítsen. Töltse fel a reggeli pirítóst rántottával, egy szelet füstölt lazaccal vagy egy sovány sonkával, és ha még egy kicsit több ideje van, élvezze az omlettet vagy a frittatát.

bármit is csinálsz, ne hagyja ki a reggelit, mivel ez a vércukorszintet egy hullámvasútra állítja, ami azt jelenti, hogy később a nap folyamán rossz ételeket választ. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulást jelent a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.

fehérje reggeli receptek:Spenót fehérje pancakesMushroom sült tojást lapos tomatoesOne-pan nyári eggsSmoked lazac & mascarpone tortillaPear & áfonyás reggeli bowlBerry omeletteDippy tojást Marmite soldiersEgg & paradicsom baps

Közepes-jó reggelt snack

Sok ember eszik keveset, de gyakran segít kezelni a vércukorszint. Ez nem azt jelenti, hogy többet esznek, hanem a napi bevitelüket egyenletesen terjesztik a nap folyamán. Hogy minden snack számít tápláló lehetőségeket, hogy a kínálat mind a “pick me up” van szüksége, miközben feltölti az öt-a-nap.

cserélje ki a reggeli kekszet oatcakes elterjedt mogyoró vagy mandula dió vaj és egy banán, vagy egy finom dip Vega botok.

Energia-ad nasi:Mandula butterBean, feta & herb dipSpicy csicseriborsó

Ebéd

ebédet egy mix a sovány fehérje, illetve keményítőtartalmú szénhidrát. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, nélkülük nagyobb valószínűséggel szenved a klasszikus délutáni visszaesés. A kulcs az, hogy válasszon szénhidrátot, hogy a termék folyamatosan emelkedik a vércukorszint, ami azt jelenti, hogy halad a cukros “fehér” élelmiszerek, valamint a magas rost wholegrains, hogy segítsen kezelni azokat a délután éhes.

válasszon egy nyitott rozskenyér szendvics tetején lazac, csirke vagy alacsonyabb zsírtartalmú tej, valamint rengeteg saláta, vagy válasszon teljes kiőrlésű pirítós tetején sült bab.

fehérje és szénhidrát ebéd receptek:Nyitva csirkés Caesar sandwichOpen túró & bors sandwichSalmon & chive bagel topperVeggie teljes kiőrlésű pot noodleSmoked lazac, quinoa & kapor ebéd potSpicy tonhal quinoa saladIndian csirke fehérje potsTuna Nizzai fehérje potSteak & brokkoli fehérje edények

délután

Megfelel az édes vágy, a szükséges energiát a gyümölcs. Egy marék aszalt gyümölcs sótlan dióval vagy maggal kombinálva fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, hogy vacsoráig elégedett legyen.

cserélje ki a csokoládét vagy a gabonapelyhet egy marék szárított almagyűrűre néhány mandulával vagy dióval. A szárított gyümölcs négyszer olyan édes, mint a friss egyenértékű, ami nagyszerű, ha délután edzési osztályt vagy edzőtermet tervez. A szárított gyümölcsök diófélékkel való kombinálása segít stabilizálni a cukrok felszabadulását, miközben hosszabb ideig feszültség alatt tartja. Alternatívaként raktáron a hűtőszekrény rengeteg alacsony kalóriatartalmú majszol, mint a cseresznye paradicsom, alma, zöldség crudités, amely megakadályozza, hogy elérje a keksz ón, ha kedve valami édes vagy ropogós.

&dióbéles szőlő, cheddar kockákkal&celeryAlmond, raisin& pattogatott kukorica mix

Vacsora

ne takarodjon a szénhidrátokat. Zsírszegény, rostokban gazdag és segít ellazulni este. Kombinálja őket néhány egészséges esszenciális zsírral, amelyeket olajos halakban talál, mint például a lazac, a makréla és a szardínia, valamint a diófélék, a magok és az olajaik. A szervezet használhatja ezeket az egészséges zsírok mellett fehérje egyik napról a másikra regeneráció és javítás, fontos, hogy fenntartsák az egészséges bőr és a haj.

Töltse ki a fél lemez egy színes, változatos zöldség vagy saláta, zápor, egy öntettel készült hidegen sajtolt lenmag, olíva-vagy repceolaj, majd add hozzá a húst, halat, vagy bab, barna rizs, gabona-vagy teljes kiőrlésű tésztát.

tápláló vacsora receptek:Vadon élő lazac vegán bowlMoroccan fűszerezett tunamexikói csirkepörkölt quinoával & beansMiso garnéla nyárs zöldségrizs szaladnutty porított haltomato &crumb chickenSpicy root lencse casserolelamb &squash Biryani uborkával raitamexican penne avocadolamb dopiaza brokkoli rizzsel

like this? Most próbáld meg…

kiegyensúlyozottabb diétás útmutatókminden egészséges receptgyűjteményünktöbb egészség & táplálkozási tippek

ezt a cikket legutóbb 2019.július 4-én értékelte Kerry Torrens.

Kerry Torrens képzett táplálkozási szakember (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozásban & táplálkozási terápia. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) – nek és tagja az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főző kiadványban közreműködött, többek között a BBC Good Food-ban.

minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatást nyújt, és nem szabad a saját orvos vagy bármely más egészségügyi szakember orvosi Tanácsának helyettesítőjeként kezelni. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért lásd a weboldal Általános Szerződési Feltételeit.