Fényképek (az óramutató járásával megegyező irányba a bal felső sarokban): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

menj be bármelyik edzőteremben manapság, te pedig, mint valószínű, hogy hallja a csörgő egy üveg, shaker, mint a kopácsolás, hogy a súlyok. Porok, bárok és egyéb kiegészítők váltak annyira beleivódott edzés kultúra, hogy nehéz elképzelni, hogy nem követi a nagy edzés egy shake valamilyen (és néha még a közepén edzés). Különösen a fehérjepor vezeti a töltést. Különböző forrásokból — a tejsavótól a szójáig a borsóig-a népszerű kiegészítő megerősítette helyét a fejünkben, étrendünkben, sőt a helyi élelmiszerboltokban is.

Ha egy elit sportoló, vagy csak egy hétvégi harcos, esélye van egy kád fehérje por ül valahol a házban. És ha nem, talán már lenyelt egy shake vagy smoothie egy bizonyos ponton. De tényleg tudod, mi van a fehérjeporodban? És tudod, hogyan használd, hogy a legjobb eredményt érd el? Annak érdekében, hogy hatékonyabban eldönteni, hogyan, mikor és ha kell használni ezt a kiegészítést, hoztuk létre ezt a kezdő útmutató. Így rázzák ki a fehérje porral kapcsolatos legnépszerűbb kérdéseket.

kapcsolódó: 9 egészséges házi fehérje Bar receptek

fehérje por alapozó: A miért és mi a

sok Edzőterem-látogató megragad egy kádat, és elkezd hozzá turmixokat az étrendjükhöz anélkül, hogy először megfontolná, miért vagy ha egyáltalán szüksége van fehérje porra. Ahogy Brian St. Pierre, A Precision Nutrition sport-dietetikusa és táplálkozási edzője fogalmaz, a fehérjeporral való kiegészítés legnyilvánvalóbb oka az, hogy elérje a napi fehérjebevitel célját. Ezek azonban nem feltétlenül szükségesek. “Ha teljes élelmiszerekkel kielégítheti fehérjeigényét, akkor ez rendben van” – mondja St. Pierre. Ha úgy találja magát, hogy egy minőségi teljes élelmiszer-fehérjeforrás napi három-négy alkalommal, általában egy gramm fehérje per font testsúly, lehet, hogy nem is kell a por fallback. De, ha te ropogott az idő, fehérje-kiegészítők lehet a legnagyobb szövetségese.

bár a címkék mást állíthatnak, a különböző kádak egyenlőbbek, mint gondolnád. Az összes fehérjepor középpontjában csak az, amit feltételezünk — vagy reménykedünk) – fehérje – akár tejsavóból, kenderből, szója, akár valami másból. Még mindig, lehet látni kifejezéseket, mint a “hidrolizált”, “élvonalbeli”, hogy lucfenyő fel palackokat. St. Pierre azt állítja, hogy a törekvés a jobb és gyorsabb emésztés fehérje porok lehet komolytalan a nagy rendszer a dolgok (kutatás egyetért). “Sok vállalat arra törekszik, hogy nagy dollárt fizessen a fűvel táplált savóért vagy a hidegen szűrt savóért”-mondja St. Pierre. “Ezek lehetnek olyan dolgok, amelyek jobbá teszik őket, de mennyivel jobb a vita.”

kapcsolódó: Hogyan válasszuk ki a legjobb Fehérjeport az Ön számára

tehát, ha többet költenek, akkor nem feltétlenül jobb a fehérjepor, mit kell keresniük a fogyasztók a kiegészítő folyosó vásárlásakor? St. Pierre azt javasolja, hogy először keressen egy jó hírű céget, amely jó gyártási gyakorlatokkal rendelkezik (gyakran hirdetik ezt a címkén). Azt is javasolja a vásárlóknak, hogy vizsgálják meg a különböző termékeket harmadik féltől származó tanúsító márkákkal, például tájékozott választással. Tanúsító cégek vásárolni tényleges termékek le a boltok polcain (csakúgy, mint egy normál vevő), majd fuss tesztek, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a palack tartalmazza, amit a címke hirdet.

miután szűkítette a fehérje keresést egy maroknyi márkára, itt az ideje megvizsgálni a táplálkozási tényeket. Míg a számok és a szavak idegennek tűnhetnek, St. Pierre azt javasolja, hogy csak egy maroknyi jellemzőt nézzünk meg. Szereti a fehérje por, amely viszonylag alacsony a zsír-és szénhidrát.

fotó és recept: Perry Santanachote

mikor kell összekeverni

szóval, elvégezted a kutatásodat és hazahoztál egy kád kiváló minőségű fehérjeport. Most mi lesz? Nehéz lehet kitalálni a legjobb idők kiegészítésére. Itt található a nap folyamán a fehérjepor két leggyakoribb felhasználása, mindegyikhez speciális alkalmazások.

étkezés csere

amikor reggel későn rohan ki az ajtón dolgozni, az utolsó dolog, amire ideje van, hogy gyors reggelit készítsen a nap elindításához. Ez az egyik forgatókönyv, ahol a fehérje rázkódás hasznos lehet. Általában a St Pierre azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy zöldségforrást, egy-két gyümölcsöt és néhány egészséges zsírt egy kanál vagy két fehérjepor mellett. Valójában ő és a Precision Nutrition csapata megalkotta a kifejezést ezekre a hatalmas ételhelyettesítőkre-“super shakes.”Ezek a rázások étkezés helyett vagy rendszeres étkezés mellett használhatók, amikor megpróbálnak súlyt szerezni. Itt van az ajánlott recept mind a férfiak, mind a nők számára:

Férfi
2 adag fehérje por
1-2 csésze zöldség (mint például a spenót, ami nem befolyásolja az ízét)
2 marék gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
2 evőkanál egészséges zsír (dió vaj vagy mag például)
Mixer (mandulatej, rendszeres tej, víz — a választás)

Nő
1 kanál fehérje por
1 csésze zöldség
Marék gyümölcs
1 evőkanál egészséges zsír
Mixer (mandulatej, rendszeres tej, víz — a választás)

Ezek a receptek hozza fel egy másik téma érinti — a nemek közötti különbségek. Az edzéskiegészítőket gyakran férfiak által dominált iparágnak tekintik, de a fehérjeporok a nők számára is hatékonyak. St. Pierre azonban rámutat arra, hogy a nőknek eltérő táplálkozási igényeik vannak, mint a férfiaknak. Általában kevesebb fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként (elsősorban a testösszetétel különbségei miatt). Ezért a St. Pierre kezdetben azt javasolja a nőknek, hogy kettő helyett egy gombócot használjanak. Gyorsan beismeri azonban, hogy a” félbevágás ” lecke nem a végleges megoldás. “Nem az, hogy a nőknek pontosan felére van szükségük, mint a férfiaknak…végül csak keretet ad neked valami elindításához. Onnan az Ön igényei alapján állíthatja be” – mondja St. Pierre.

kapcsolódó: milyen 25 gramm fehérje valójában úgy néz ki, mint

nemek közötti különbségek félre, ha ezek a rázások annyira tápanyagosak, miért nem kellene csak összekeverni egy shaker palackot minden étkezéshez és árok szakács (és piszkos edények) jó? St. Pierre figyelmeztet, hogy bár a turmixok nagyszerűek, még mindig nem ugyanazok, mint az egész étel. “Több tápanyag van a teljes élelmiszerekben, akkor valaha is lesz egy por” – mondja. Azt is néha elveszíti tápértékét iszik a tápanyagok, vitaminok, ahelyett, hogy eszik őket. Ezért azt javasolja, hogy egy nap alatt legfeljebb két rázással kiegészítse (még ez is nyomja). A legfontosabb, hogy csipetnyi turmixot használjunk, és a többi ételhez teljes élelmiszerforrásokra támaszkodjunk.

fotó: Pond5

edzés utáni

az edzés utáni ablak megjelenésével-egy vékony szelet idő a tápanyagok bevitelére az edzés után a legnagyobb előny érdekében-a fehérje turmixok és shaker palackok szükségessé váltak egy tornaterem kiránduláshoz. Ha nem ráztad meg magad, mielőtt kisétáltál az ajtón, a gondolat elment, veszélybe sodortad a gyógyulási időt, és megbénítottad az edzésedből származó előnyöket. Protein pótlás edzés után kimutatták, hogy hasznos, különösen abban, hogy segítse az egyének talpra után egy kemény munkamenet és potenciálisan növeli az izom-és erő nyereség. Az edzés utáni ablak azonban kissé túlblokkolt. St. Pierre elismeri, hogy az edzés utáni táplálkozás fontos, de nem annyira, mint korábban gondolta. “Alapvetően nem rossz dolog, ha egy rázkódás közvetlenül edzés után történik, de nem kell” – magyarázza. “Ne vezesd magad őrült gondolkodás, hogy már elvesztegetett egy edzés, mert nem volt egy shake jobb edzés után.”

kapcsolódó: 15 váratlan fehérjepor Recept

Szóval, hogyan kell az edzés utáni rázkódások illeszkedniük a táplálkozásodba? Ez tényleg akár személyes preferencia. Korábban úgy gondolták, hogy a fehérje rázkódások gyorsabban emészthetők a gyomorban, mint az egész ételek, amelyek gyorsabban biztosítják az izomépítő tápanyagokat a lábadozó izmokhoz. St. Pierre elmagyarázza, hogy az új kutatások azt mutatják, hogy nem ez a helyzet. Most azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy használják azt, ami a legkényelmesebb. “Ha azt szeretnénk, hogy egy shake, ez jó. Ha azt szeretnénk, hogy egy egész étel étkezés, ez több, mint OK, is. Bármelyik megközelítés érvényes, tehát személyes preferencia ” -mondja az edző. A gyomorérzékenység is szerepet játszhat. Néhány embernek nehezebb az egész ételt közvetlenül az edzés után bevenni. Ezekben az esetekben a rázás megfelelő helyettesítés lenne a fehérje gyors adagjának eléréséhez.

a fehérjeporok látszólag az aktív életmód szükségességévé váltak a csúcstechnológiás fitneszkövetők és az élvonalbeli lábbelik mellett. Bár protein shakes lehet egy kényelmes módja annak, hogy a kalória, ez nem jelenti azt, hogy ők mindig a legjobb megoldás. A teljes élelmiszer-források továbbra is a legjobb választás a létfontosságú tápanyagok megszerzéséhez. A takeaway, hogy építsenek a diéta egy alap szilárd étel, és használja a fehérje por, mint egy-kitaláltad-kiegészítés, ha egészséges, kényelmes.

kapcsolódó: 11 finom fehérje por receptek

eredetileg megjelent július 2014. Frissítve Március 2017.

közzététel: Minden termék szerepelt a honlapunkon kézzel válogatott szerkesztői csapat abban a reményben, hogy közelebb az egészségügyi, fitness célok. Csak olyan termékeket ajánlunk, amelyeket szeretünk, és hiszünk abban, hogy te is fogsz. Ha találkoznak egy affiliate link oldalunkon, ez azt jelenti, kapunk egy kis jutalékot kell úgy dönt, hogy a vásárlás.