dolgok high school tornaterem osztály jó volt: pletykálás, megnézni a wanna-be S. O. A pálya rövidnadrág, és kicsit-sorta tanulás alapvető gyakorlatok.

Jumping jacks volt egy ilyen vágott P. E., jó okkal: “Jumping jacks cél, a keringési rendszer, mégis biztonságos megközelíthető, akár kezdőknek” – mondja Keaton Ray, CSCS, a tréner pedig társ-alapítója MovementX fizikai terápia Portland, OR.

még mindig, ha már félig assing a jumping jacks (ott volt, tette, hogy) óta 11. évfolyam, lehet, hogy csinál a tested több kárt, mint hasznot.

hogyan kell csinálni egy ugró Jack

hogyan kell: állj a lábad csípő távolság egymástól, a karok az oldaladon. Ezután egyszerre emelje fel a karját oldalra és a feje fölé, és ugorja ki a lábát, hogy kissé nagyobb legyen, mint a váll szélessége egymástól. Szünet nélkül gyorsan fordítsa meg a mozgást. Ez egy rep.

ismétlések / készletek a legjobb eredmény érdekében: Jumping jacks annyira változatos, így a készletek, ismétlések függ, hogy mit csinálsz. Bemelegítésként csinálj 40 másodpercet, 20 másodpercet ki. A HIIT áramkör során próbáljon ki egy 60 másodperces készletet a lehető leggyorsabban a többi gyakorlat között, hogy komolyan emelkedjen a pulzusszámához-tanácsolja Ray.

forma tippek: sok ember kiugrik túl széles, ami miatt a térd összeomlik befelé, és kockáztatja a boka rándulás, Ray mondja. Helyette, ugrás csak kívül csípő távolság egymástól. Továbbá próbálja meg minimalizálni a szüneteltetési időt—minél gyorsabban tudja a borjak meghajtani az ugrások között, annál több kardiovaszkuláris és izmos előnyt fog szerezni – teszi hozzá.

az előnyök egy ugró Jack

a legtöbb ember úgy gondolja, ugrás Jack, mint egy kardio lépés – és ők, összhangban más plyometric gyakorlatok, mint a magas térd, fenék rúgások, gyors láb, vagy létra fúrók.

de segítenek az alsó test izmainak megerősítésében is. A vállak csak ellenállnak a gravitációnak, így nem végeznek túl sok munkát, de a külső glutes izom—a gluteus medius—azon dolgozik, hogy a csípőt elválasztja, míg az adduktor izmai összehozzák a lábadat.

az igazi munkások itt, bár, a borjak és a boka-ők veszik az elsődleges terhelés, ahogy hajtjuk a test felfelé és lefelé, és stabilizálja a lábát a folyamat, Ray mondja. “Nagyon sok erő van ezeknek a viszonylag kis izmoknak, ezért készüljön fel arra, hogy másnap kissé fájjon” – teszi hozzá.

Ez ideális a nők számára:” a kutatás évei bebizonyították, hogy a nők csontsűrűségének csökkenésének megakadályozásának módja olyan terhelt tevékenységek révén történik, mint az ugrás vagy a nehéz súlyemelés ” – mondja Ray. “És jumping jacks egy nagyszerű módja annak, hogy biztonságosan végre az ismétlődő ugró mozgás kockázata nélkül sérülés vagy túlzott megterhelés,”

hogyan lehet Jumping Jack része az edzés

Ray javasolja beépítése szelíd változat a bemelegítés, hogy az izmok aktív és a vér szivattyúzás a testen keresztül.

gyorsítsa fel őket, majd adja hozzá őket egy HIIT áramkörhöz, vagy felülbírálja őket doboz ugrásokkal egy komoly tüdőégőhöz. A HIIT áramkör, ők nagy párosítva hasonló nagy hatású gyakorlatok különböző síkok, mint a hegymászók, burpees, vagy oldalsó deszka ropog.

kipróbálásához rengeteg más lehetőség van a HIIT mozdulatokra, így valószínű, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer fordul a jumping jacks-hez. De ha szereted a lépés, Meg tudod csinálni őket naponta nagyon alacsony esély sérülés kockázatát, Ray mondja.

unatkozni a rendszeres fajta? Szuper-kreatív lehet ezzel a lépéssel: váltson egy ugró emelőt egy pushup, burpee vagy guggolással. Vagy próbáljon ki egy zömök jack egy extra kihívás. A kardio intenzitását a sebesség növelésével vagy csökkentésével is megváltoztathatja, Ray javasolja.