a súlyzó sor, más néven a hajlított sor, az egyik legnépszerűbb összetett felvonó, és általánosan használják mind az erősítő edzés, mind a testépítő programok. De a legtöbb ember nem veszi észre, hogy powerlifters és testépítők csinál különböző változatai a súlyzó sor. Belül is testépítés, számos különböző módon teheti őket, néhány célja, hogy létrejöjjön egy vastagabb vissza, néhány célja, hogy létrejöjjön nagyobb bicepsz, néhány célja, hogy korlátozza alacsonyabb vissza a stressz.

az erősítő edzésprogramokban a súlyzó sor egy segédemelő a holtág számára, amelyet a csípő és a hát alsó részének erősítésére használnak. A testépítés során a súlyzósor a hát felső részén, a gerinc erektorokban és az alkarokban izomzatot épít. Mindkét stílus súlyzó sor hasznos lehet; mindkettő nagy felvonók. Megtanítjuk a profik és ellenérvek mindegyikét.

a következő dolog, hogy fontolja meg, hogy a súlyzó sor összehasonlítja a súlyzó sor, valamint a T-bar sor. Van-e a súlyzó sornak különleges előnyei vagy hátrányai?

végül megtanítjuk, hogyan kell megfelelően elvégezni a súlyzó Sort, oly módon, hogy nagyszerű legyen mind az izomméret, mind az erő megszerzéséhez.

mi a hajlított súlyzó sor?

a hajlított súlyzó sor egy összetett felvonó, amelyet az egész hátsó lánc megerősítésére használnak, beleértve mind a csípőt, mind a hát felső részét. Ez népszerű a erősítő edzés, testépítés rutinok, és van egy nagy átvitel általános erő, fitness, és atlétika. Ennek eredményeként, ez gyakran tekintik az egyik alapvető súlyzó felvonók.

számos módja van, hogy nem a súlyzó sor, mindegyik saját előnyei és hátrányai. Amikor képzés szerezni izom tömeg, a legtöbb ember indul egy hip zsanér pozícióba, majd sorban a súlyzó, hogy a gyomruk, valahogy így:

Ha a súlyzó sor, hogy javítsa felhúzás erő, mint a közös erőt képzés erőemelés programok, a súlyzó általában kezdődik a földön, változó nagyobb hangsúlyt, hogy a csípő-vagy alsó vissza:

mindegyik sorváltozat jó, de mindkettőt különböző célokra használják, és mindketten hangsúlyozzák a különböző izmokat, mivel egy pillanat alatt lefedjük.

milyen izmok működnek a súlyzó sorban?

a súlyzó sor az izmok széles skáláját foglalja magában. Híres arról, hogy felső hátsó edzés, és az is, de sokkal több annál. Izmaink akkor nőnek a legjobban, amikor egy mély szakaszon kihívjuk őket, és a csípő-csuklópánt pozíció megtartása azt jelenti, hogy a farunkat és a combhajunkat maximálisan feszített helyzetben tartjuk. A gerinc erektorok kell, hogy segítsen stabilizálni a súlyt is, így nekik egy nagy növekedési inger is. Ez azt jelenti, hogy míg mi evezés a felső hátán, mi is a képzés, mind az izmok, a hátsó láncok:

a következő dolog, ami érdekes a súlyzó sorában, az, hogy ez az egyik legjobb gyakorlat a nagyobb alkarok építéséhez. Nem az alkarunkban lévő összes izmot edzi, hanem a brachioradialist, amely meglehetősen nagy, és nagyon sok növekedési potenciállal rendelkezik:

van néhány különböző izmunk, amelyek hajlíthatják az alkarunkat. A bicepszünk a leghíresebb, és a legerősebb, amikor a tenyerünk felfelé néz. A klasszikus súlyzó sor nem tesz jó munkát a képzés őket, ha nem használjuk a kézfogás. Még akkor is, ez nem az egyik jobb bicepsz gyakorlat.

a következő alkar flexor a brachialis, amely a bicepszünk alatt ül, és általában a legerősebb, amikor tenyerünk egymással szemben áll. De ha megnézed a brachioradialist, látni fogod, hogy a csuklónk körül forog. Ez a legerősebb, ha túlhúzott fogást használunk, mint a súlyzó sorban. Ez az az izom, amely segít nekünk hajlítani a karunkat, amikor felemeljük a súlyzót. Összességében tehát a súlyzósor a bicepszünk és a felkarjaink számára gyenge emelő, de ez egy nagyszerű összetett emelő az alkarunk duzzasztásához.

hogyan kell evezni az izomnövekedéshez

hogyan kell csinálni a hajlított súlyzó Sort

itt van egy bemutató videó Marco-ról, aki tanítja a súlyzósorot. Marco okleveles erőedző, Egészségtudományi diplomával, szakterülete a főiskolai, szakmai és olimpiai sportolók segítése volt. Arra tanít, hogyan kell sorban izom, erő, atletikus, nem olyan módon növeli a felhúzás 1-rep max, vagy teljesítmény, amelyet takarjuk le.

itt van, hogyan kell beállítani a súlyzó sor:

• láb pozíció: a növény a lábad egy erős helyzetben, körülbelül csípő szélessége egymástól. Ez ugyanaz a helyzet, mint amit egy hagyományos felhúzásnál használnál.
• markolat szélessége: a próbapadhoz hasonlóan különböző markolatszélességeket is használhat a súlyzósorhoz. A legtöbb ember fogást a bárban egy hüvelyk vagy három szélesebb, mint a váll szélessége, de nincs semmi baj megy egy kicsit szűkebb vagy szélesebb.
• a csípőpánt pozíciója: a súlyzó sor egy csípőpántban kezdődik, hasonlóan a román holtág alsó helyzetéhez. Ahhoz, hogy ebbe a helyzetbe kerüljön, felemelheti a súlyzót a padlóról, vagy felveheti azt egy állványról. Ne feledje, hogy nincs mágikus mélység. Csak menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, hogy egy szép szakaszon a combhajlító és tartja a gerinc semleges helyzetben, ugyanaz, mint amikor csinál egy román deadlift.

és itt van, hogyan kell csinálni a súlyzó sor:

• sor a súlyzó fel a törzs, gondolkodás vezetés a könyök vissza. Sor az alsó mellkasához, ha szélesebb fogást használ; row alacsonyabb a gyomorban, ha egy szűkebb markolat. Egyik sem jó.
• lassan és ellenőrzés alatt engedje le a súlyzót, 1-3 másodpercet vesz igénybe, hogy a súlyzót visszaengedje. Ez megtartja az izmok feszültségét, stimulálva néhány extra izomnövekedést.
• nyújtsa ki a karját. Vannak, akik a vállpengéikkel eveznek az emelés során. De általános hüvelykujjszabályként szeretnénk a felső-hátsó izmainkat jó nyújtásnak adni a felvonó alján. Tehát nyúlj ki a karjaiddal. Hagyja, hogy a vállpengék szétesjenek. Ez az extra mozgástartomány az alján segít nagyobb izomméretet és erőt szerezni.
• állítsa vissza a súlyzót. Nem kell szüneteltetni, nem kell pihentetni a súlyzót a földön. Jobb, ha az izmok feszültségét a készleten keresztül tartja.

amikor a mélységről van szó, vegye figyelembe, hogy ez a személy egy kicsit a térd alatt evezik. Ha mélyebbre tudsz menni anélkül, hogy kerekítened kellene a hátadat, nagyszerű. A mobilitásnak meg kell határoznia a csípőpánt mélységét.

A legjobb súlyzó sor markolat szélessége

egy szélesebb markolat és evezés a bárban, hogy az alsó mellkas fog működni a hátsó delts és csapdák egy kicsit nehezebb, míg megfogó keskenyebb és evezés alacsonyabb a gyomor hajlamos, hogy elérje a lats egy kicsit nehezebb. Egyik sem jobb vagy rosszabb. Csak attól függ, hogy mely izmokat próbálja hangsúlyozni.

egy jó alapértelmezett az, hogy a sávot kissé szélesebbre fogja, mint a felhúzó, egy kicsit keskenyebb, mint a próbapad. Ez általában egy hüvelyk vagy három lesz a súlyzó simáján kívül. Ezután, ha észreveszi, hogy nem stimulálja a lat-ját, fogja meg a sávot egy kicsit keskenyebben, majd evezzen lejjebb a törzsén. Vagy, ha csak úgy érzi, hogy a lat, próbálja megfogni egy kicsit szélesebb evezés egy kicsit magasabb

A legjobb súlyzó sor Rep tartomány

a súlyzó sor egy nagy összetett lift, hogy lehet betölteni elég nehéz. Az erősítő edzés rutinok, ez gyakori, hogy nem őket készlet 5 ismétlés. A helyzet az, hogy amikor soronként 5-8 ismétlést végzünk, gyakori, hogy a srácok nehezen tudják fenntartani a gerincpozíciójukat. És még akkor is, ha igen, nehezen érzik úgy, hogy az izom a hát felső izmait működteti. Ehelyett fáradtnak érzik magukat a csípőjükben és a hát alsó részén, nem úgy, mint amikor holtágakat végeznek.

amikor soronként 15-20 ismétlést végzünk, magjaink könnyen támogathatják a súlyt, lehetővé téve számunkra, hogy keményebben dolgozzuk fel a hát felső izmait, ösztönözve az izomnövekedést. Egy másik előnye, hogy a hátunk nem lesz annyira fáradt, megtakarítva az energiánkat a többi felvonóhoz, például a guggoláshoz és a holtághoz.

használjunk Emelőpántokat súlyzó sorokhoz?

általános hüvelykujjszabályként a kezdők gyakran részesülnek az emelőpántok elkerülésében. De ahogy erősebbé válnak, a markolat ereje gyakran korlátozó tényezővé válik a felvonókon, amelyeket nem úgy terveztek, hogy megadóztassák a markolatunkat. A súlyzó sor egyike azoknak a felvonóknak. Nem csak azért evezünk, hogy javítsuk a tapadási erőnket, hanem azért is, hogy a felső hátunkat és a hátsó láncunkat is feltekerjük. Ha a markolat erőssége korlátozza Önt, akkor érdemes néhány emelőpántot kapni.

többféle emelőpánt és markolat létezik. Mike Israetel, PhD, egy rajongó Versa markolatok (affiliate link). A szokásos emelőpántokhoz képest, egyetértek—sokkal kényelmesebbek. Írtunk egy teljes cikket a hevederek emeléséről, a profikról és a hátrányokról.

A legjobb súlyzó sor variációk

A Pendlay sor (erőemelés variáció)

a Pendlay sor neve a híres súlyemelő edző Glenn Pendlay. Ez egy változata a hajlított súlyzó sor, amely népszerű powerlifters. Hasonló felépítésű, mint a deadlift, és mint a deadlift, kiemeli a csípőt és a hát alsó részét. Tehát, ha a súlyzó sorának célja az, hogy növelje a felhúzó erejét, ez jó választás.

egy Pendlay sor elkészítéséhez hagyományos holtágban kezdje el a súlyzót a padlóról, a fentiek szerint. Ezután, hasonlóan a holtághoz, hagyja gyorsan leesni. Így tanítják a súlyzósorot a legtöbb erősítő edzésprogramban, mint például az 5×5-ös erősségű emelés és a kiindulási erő.

a testépítési rutinokban a súlyzósor a hát felső részén és az alkarokban lévő méret felépítésére szolgál. A cél nem a csípőerő javítása, hanem a felsőtest izomméretének, erősségének és esztétikájának javítása. Ehhez az emberek egy hajlított súlyzó Sort fognak csinálni. Román holtágban indulnak, és a súlyzót középről sorba rakják, így:

a behajlított súlyzó sor eltolja a hangsúlyt a felsőtestre, így jobb emelő a hát felső részének és az alkarjának duzzasztásához. Minden ismétlés testépítő emelő tempóval történik, robbanásszerűen emelve, lassan leeresztve, ellenőrzés alatt. Ez segít az izomépítésben mind felfelé, mind lefelé. Plusz, mivel a súly soha nem nyugszik a földön, a feszültséget az izmainkon tartják az egész készletben, így egy kicsit jobb az izomépítéshez.

mindkét súlyzó sorváltozata jó gyakorlat, mindkettő elég jó az általános erő megszerzéséhez. Végtére is, mindkét esetben, meg kell, hogy támogassa a tömeg a csípő, gerinc erektorok, majd sorban fel a felső hátizmok. De ha megpróbálsz izomtömeget szerezni a hát felső részén és az alkarjaidban, akkor általában jobb, ha egy hajlított súlyzós Sort csinálsz, evezel a levegőben, és lassan leengeded a súlyt.

A Yates sor (bicepsz variáció)

a Yates sor a híres testépítő, Dorian Yates által népszerűsített súlyzó sor változata. Mint a hajlított súlyzó sor, ez történik a csípő csuklópánt helyzetben, soha nem hagyta, hogy a súlyzó érintse meg a padlót. Mi teszi egyedivé, hogy használja a kéz alatti markolat eltolni néhány hangsúlyt az alkar a bicepsz.

a Yates sor problémája az, hogy az erősségi görbe nem ideális a bicepsz működéséhez. És mivel nem tesz jót a bicepszünknek, nem világos, hogy van-e előnye a kézfogásnak. Például, ha megnézzük a Mannarino et al. azt látjuk , hogy a biceps curl serkenti több mint kétszer annyi, bicepsz növekedés, mint az alattomos súlyzó sor:

Ez a tanulmány súlyzókat használt, de ugyanazokat az eredményeket várnánk, ha összehasonlítjuk a Yates súlyzó sort a súlyzó görbével. Tehát, bár egy kéz alatt markolat valószínűleg serkenti egy kicsit több bicepsz növekedés, mint egy kézfogás, ez még mindig nem egy nagyon jó bicepsz gyakorlat.

ezzel azt mondta, csak azért, mert a Yates sor nem olyan nagy a bicepszünk számára, ez nem teszi rossz gyakorlatnak. Használhatja bármilyen markolat tetszik, kezdve egy overhand markolat, egy semleges markolat, egy szögletes markolat, egy underhand markolat. Fő célunk, hogy a hátunkat és a gerincünket dolgozzuk fel, nem a karjainkat, ezért válasszuk ki, melyik markolat érzi magát a legkényelmesebben. Ideális esetben, akkor változik a markolat idővel. Overhand egyik fázis, szögletes a következő, underhand után.

A Súlyzósor (egykaros variáció)

a következő evezős variációk, amelyeket összehasonlíthatunk, a súlyzó sor és a súlyzó sor. Mindkettő nagyon jól működik a felső hátsó izmainkban, de amikor súlyzókat evezünk, általában a kezünket támasztjuk, levesszük a törzset az alsó hátunkról.

gyakori, hogy a kezdő emelők a hát alsó stabilizációjával és erősségével küzdenek. Ha már guggolt, deadlifting, a hát alsó lehet, hogy már fáradt. Ezután, amikor a felső hátát edzi, korlátozó tényezővé válhat, megakadályozva, hogy a felső-hátsó izmokban sok növekedést ösztönözzön.

még egy közbenső emelő erős hát alsó, lehet, hogy már dolgozik a gerinc erektorok elég keményen a deadlifts és guggolás. Ha a gerinc erektorok már túlhajszolt, ez segíthet, hogy válasszon egy sor variáció, ahol ők támogatott, amely lehetővé teszi, hogy ösztönözze a nagyobb növekedés a hát felső részén.

Ha a hát alsó része erősnek érzi magát, bár a súlyzósor általában több általános izomtömeget vesz fel, így nagyobb bumm lesz a nagy része számára.

A T-Bar sor (Mellkas támogatott)

a gyakorlógépekről szóló cikkünk Schwanbeck et al., azt mutatja, hogy az izomnövekedést a testmozgás gépek összehasonlítható volt az izomnövekedést súlyzó felvonók. Még mindig javasoljuk a súlyzó vagy a súlyzó felvonók alapértelmezését, de a gépek elég jól működhetnek, ha tudod, mit csinálsz.

ami egyedivé teszi a t-bar sorgépet, hogy javítja a súlyzó sor szilárdsági görbéjét. A súlyzósor a legnehezebb a mozgástartomány tetején, ahol a lat-ok a leggyengébbek és a legkönnyebbek a mozgástartomány alján, ahol a lat-ok a legerősebbek. Rosszabb, amikor az izmaink feszülnek, hogy stimulálhatjuk a legtöbb izomnövekedést. Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzó sor rossz emelés. Végül is jó a csípőre és a combhajlításra, és több más izom is működik a felső hátunkon, nem csak a lat-okon.

mi a szép a t-bar sor gép, bár, az, hogy ez teszi a felvonó nehezebb alján a lift, könnyebb a tetején, sorakozó jobb erő görbék. Ez egy elég nagy javulás, hogy amikor a legtöbb ember megpróbálja, észreveszik, hogy egy kicsit jobban érzi magát. Úgy érzik, hogy a lat-eket erősebben sújtják.

T-bar sor gépek általában van egy pad, amely támogatja a mellkas, ami azt jelenti, hogy nem tömeges a gerinc erektorok. Megtalálható gépek vagy doodads, hogy segítségével csinálni őket anélkül, hogy a mellkas támogatott, bár. Ezért látni fogja, hogy a srácok felállítanak egy súlyzót a szoba sarkában, és sorokat csinálnak vele.

Alternatíva, hogy a Súlyzó Sor

A Hajlított-Át Súlyzó Sor

jó súlyzó alternatív hogy a súlyzó sor a két-pont súlyzó sor, ahol ahelyett, pihen a kéz, egy padon, a sorban a hip zsanér helyzetben, mint akkor:

ezeket egy vagy két súlyzóval teheti meg. Ha egyszerre egy súlyzót csinálsz, akkor kevesebb terhelés lesz a gerinc-erektorokon, de a ferdéknek tüzelniük kell, hogy megakadályozzák a törzs csavarását, ami nagyszerű alapvető gyakorlat. Ha két súlyzót használ, akkor kétszerese lesz a súlyának a gerinc erektorokon, így jobban hasonlít a súlyzósorhoz.

A testtömeg fordított sora

a súlyzó sorának legjobb testtömegbeli alternatívája a fordított sor. Ezeket gimnasztikai gyűrűkkel, trx hevederekkel vagy csapokon nyugvó súlyzóval teheti meg.

de ha testtömeg-alternatívát keres a súlyzó sorhoz, akkor valószínűleg azért van, mert otthon edz, ebben az esetben talán a felszerelése korlátozott. Ebben az esetben nem probléma. Ha nincs súlya, használjon asztalt.

Gyakran Ismételt Kérdések

a súlyzó sor vastagabb hátat ad?

igen, a súlyzó sor vastagabbá teszi a hátát a gerinc erektorok erősítésével. Ez teszi egyedivé több más hátsó felvonók, mint például az áll-up, súlyzó sor, lat pulldown, pulóver, amelyek nem a vonat a gerinc erektorok.

van egy régi testépítő mondás, hogy a függőleges húzások, mint például az áll-up, szélesebb háttámlákat adnak nekünk, míg a vízszintes húzások, mint például a súlyzó sor, vastagabb hátat adnak nekünk. Ha megnézzük, hogy az izmok dolgoznak, látni fogja, hogy van némi igazság, hogy.

Chin-up jó a képzés, a lat egy nagy tartományban mozog, majd egy mély szakaszon, ami nekünk szélesebb hátán, de nem a vonat a gerinc erectors, ami azt jelenti, hogy nem a hátunk vastagabb. Másrészről, a hajlított súlyzó sor nem olyan jó a lat edzésében. A mozgás tartománya kisebb, az ellenállási görbe nem olyan jó. De ez elég jó a spinális erektorok kiképzéséhez, ami azt jelenti, hogy jó munkát végez a hátunk vastagabbá tétele érdekében, mint így:

a fogás az, hogy ha a sorokat a hátával támogatja, például egykarú súlyzókkal, tömítési sorokkal, mellkas által támogatott sorokkal vagy T-bar gépsorokkal, akkor nem fogja kiképezni a gerinc erektorokat, így nem fog vastagabb hátat építeni. Nincs ebben semmi feltétlenül rossz, főleg mivel az elülső guggolás és a hagyományos holtág egyaránt jó munkát végez a gerinc erektorok kiképzésében. Csak segít megismerni a különböző felvonók közötti különbségeket.

tehát igen, a függőleges húzások hangsúlyozzák a lat-okat, így jók a szélesebb hátsó építéshez. A vízszintes húzások—beleértve mind a holtágakat, mind a súlyzó sorokat-hangsúlyozzák a gerinc erektorainkat, így jók a vastagabb hát építéséhez.

szükség van-e súlyzó sorokra az izomépítéshez?

meg kell tennie a súlyzós sorokat? Nem, nem kell. Sok különböző sor variációk nagy épület izom, beleértve a súlyzó sorok, gyakorlat gép sorok, kábel sorok, testtömeg sorok. És még evezni sem kell. Sok különböző lift működik a hát felső részén, gerinc erektorok, alkar:

• a Deadlifts még jobb, mint a súlyzó sorok tömegnövelő fel a gerinc erektorok, és ők egy nagyon jó munkát a képzés a legtöbb más felső hátizmok, is.
• az állcsontok még jobbak, mint a súlyzó sorok a felső hátsó izmok, különösen a lat-ok nagy részének duzzasztásához.
• fordított fürtök és pull-upok kiválóan alkalmasak a brachioradialis izmok felduzzasztására az alkarunkban.

annyi átfedés van a különféle felvonók között, hogy még akkor is, ha a cél az izomnövekedés maximalizálása, nincs olyan speciális felvonó, amelyet feltétlenül meg kell tennie. Ha nem csinálsz hajlított súlyzó sorokat, akkor rendben van. Ezeket az izmokat más felvonókkal is meg lehet dolgozni.

ezzel azt mondta, ha van egy súlyzó, és meg tudod csinálni súlyzó sorok, akkor valószínűleg kellene. Nem kell csinálni őket, de ők egy nagy lift, hogy kihasználják.

képesnek kell lennie arra, hogy súlyozni sor, mint te fekvenyomás?

nem, a súlyzósor és a fekvenyomás nem kell, hogy megfeleljen, és nincs erő Arány kell törekedni. Valójában, sok erőemelők összpontosítani a képzés a zömök, fekvenyomás, deadlift. Egyáltalán nem végeznek háttértanítást. Nincs súlyzó sor, nincs áll-up, semmi. A felső-hátsó izmok aránytalanul kicsi, de nem okoz semmilyen káros izom egyensúlyhiány vagy növeli a sérülés kockázatát.

rengeteg testépítőt is talál, akik sok energiát fektetnek a próbapadba, tekintettel arra, hogy milyen nagyszerű a nagyobb Mellkas építéséhez. De nem töltenek sok időt deadlifting vagy súlyzó evezés, inkább mellkasi támogatott sorok, súlyzó sorok, T-bar sorok, kábel sorok. Ennek eredményeként, ha tesztelték a pad sajtó erejét ellen hajlított súlyzó sor erejét, lehet, hogy kétszer annyit tudnak padozni, mint tudnak evezni, és nagyrészt azért, mert a gerinc erektorok nem túl erősek. De eltekintve attól, hogy kisebb a hát alsó része, a felsőtest izmai még mindig elég kiegyensúlyozottnak tűnhetnek.

végül tudok fekvenyomás 315 font, ami sokkal több, mint tudok súlyozni sorban. Nem látok egyensúlyhiányt a testemben, a vállaim nem dőlnek előre, az Általános testtartásom elég jó, a vállam stabilnak és erősnek érzi magát, és nincs fájdalmam. Most, hogy elértem a kispados célomat, erősebbé akarok válni a súlyzós sorban. De nem azért, mert kiegyensúlyozatlan vagyok, csak azért, mert erősebbé akarok válni.

tehát nincs ok arra, hogy ne képezze a felső hátát, különösen akkor, ha érdekli, hogy nagy és erős legyen. A súlyzó sor értékes emelő erre, és ha ugyanazt a hangsúlyt adja, mint a súlyzó fekvenyomás, akkor valószínűleg tetszeni fog az eredmény. De ha nem lehet súlyozni sor, mint te pad sajtó, ez teljesen rendben van.

mennyit kell tudni súlyozni sor?

ahogy fentebb leírtuk, nincs olyan súly, amit súlyozhatnál, és az evezési erősségednek nem kell arányosnak lennie a többi felvonóval. De még így is, a legtöbb ember súlyzós sorban annyi súlyt, mint tudnak pad sajtó, ha a vonat érte. Tehát, ha megnézzük súlyzó erő szabványok, tudjuk, hogy néhány becslést, hogy mi a reális.

miután néhány hétig gyakorolta a súlyzó sort, a kezdő számíthat arra, hogy súlyozza a sort:

• 175-185 Font, mint 1-rep max.
• 160 font 5 ismétlésért.
• 150 font 8 ismétlésért.
• 140 font 10 ismétlésért.

az első emelési év után egy közbenső emelő számíthat arra, hogy evezni fog:

• 215-235 Font, mint 1-rep max.
• 185-205 Font 5 ismétlésért.
• 170-185 Font 8 ismétlésért.
• 160-175 font 10 ismétlésért.

5-10 éves komoly edzés után reális, hogy egy fejlett emelő képes legyen súlyozni a sort:

• 290-335 Font, mint 1-rep max.
• 250-290 Font 5 ismétlésért.
• 230-270 Font 8 ismétlésért.
• 215-250 font 10 ismétlésért.

de ne feledje, hogy ezek csak becslések. Ez attól függ, hogy milyen szigorúan edzed a súlyzósorot, mennyi izomtömeget építesz (ami korlátozható azzal, hogy mennyi súlyt kapsz), és természetesen a genetikád. Ezek csak laza becslések arról, hogy az átlagos ember mire számíthat.

összefoglaló

a súlyzó sor egy nagyszerű összetett felvonó a hátsó lánc, a felső hát és az alkar megmunkálásához. Nem csak ez nagy egyre izom mérete és ereje, de ez is szolgál, mint egy nagy kiegészítő lift a deadlift. Az egyetlen hátránya, hogy nehéz a hát alsó részén, így jobb a közepes és fejlett emelők számára, akik már meglehetősen erősek a hagyományos vagy román holtágban.

a súlyzó sorának végrehajtásakor jó alapértelmezett a csípőpánt pozícióból történő sorolás, hasonlóan a román holtág alsó részéhez. Innentől tartsa állandó feszültséget az izmain a készlet alatt, robbanásszerűen emelje fel, majd lassan, ellenőrzés alatt engedje le a súlyzót. Ez serkenti a legnagyobb mennyiségű izomnövekedést készletenként.

súlyzó sorok gyakran működik a legjobban közepes-magas rep tartományok, valahol a környéken 8-20 ismétlést, a 15 ismétlést soronként, hogy egy jó alapértelmezett. Néhány ember szilárd alsó háttámlák részesülhetnek megy olyan alacsony, mint 5 ismétlést soronként, bár.

ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi be, nézze meg Outlift közbenső Ömlesztési programunkat. Vagy, ha még mindig sovány vagy, próbáld ki a Bony to Beastly (férfi) programot vagy a Bony to Bombshell (női) programot. Ha tetszett ez a cikk, azt hiszem, szeretné a teljes programok.