a reggeli két Krispy Kreme eperrel töltött fánk volt. Gyorsan kellett valami, ezért ledobtam a süteményeket a kocsimba munka közben. Teltnek és drágának éreztem a cukrot, élvezettel kezeltem a postaládámat. De reggel 10-re újra morogni kezdett a gyomrom—és órákkal odébb volt az ebéd. Nem volt olyan, mint az előző reggel, amikor tojás-Svájci szendvicset készítettem teljes kiőrlésű pirítósra. Annak ellenére, hogy körülbelül 200 kevesebb kalóriát tartalmazott, mint a Krispy Kreme binge, 1 óráig tartott. Mindkét reggeli kielégítő volt—abban az időben. Mi volt a különbség?

a válasz, éhes embertársaim, az agyad kettős teljességi felfogásában rejlik. A “telítettség” a teljesség érzése az étkezés végén. “Jóllakottság”, másrészt, egy intézkedés, hogy mennyi ideig tart, mielőtt éhes újra. Természetesen az élelmiszeripari vállalatok nem akarják, hogy elégedett maradjon. Tizenöt évvel ezelőtt Susanna Holt, Ph. D., egy ausztrál kutató, aki az ételeket a jóllakottságuk szerint rangsorolta, számos élelmiszeripari társaságot keresett finanszírozásra, hogy folytassa munkáját. Még mindig vár: A vállalatok motiváltak voltak arra, hogy csökkentsék élelmiszereik telítettségét—így az emberek többet vásárolnának. Vedd át az irányítást.

Master satiation és tudod tartani adag méretben ellenőrzés; fokozza a jóllakottság, és megakadályozhatja a felesleges nassolás. (Kerülje az üres kalóriákat ezzel az öt fehérjével csomagolt snackkel.) Olvasson tovább, és képes lesz arra, hogy kitöltse a zsigereit—majd elveszítse.

jóllakottság titka # 1: tudja, mit (és mikor) inni.

Gondolj a gyomrodra, mint egy léggömbre. Ahogy eszel, nyúlik. Amint kitágul, hogy a maximális kapacitást, a szenzorok az egész emésztő rendszer mondja az agy amygdala, hogy ideje abbahagyni a jutsz le—függetlenül attól, hogy mi már tele a hasa is. Ahogy Alan Aragon, M. S., A férfiak egészségügyi táplálkozási tanácsadója fogalmaz: “egy fél tekercs WC-papír evése tele lenne.”
a gyomor kinyújtásához anélkül, hogy kalóriákkal (vagy papírtermékekkel) töltené, vízre van szüksége. Aragon azt javasolja, hogy egy pohár 30 perccel étkezés előtt igyon, étkezés közben pedig gyakran kortyolgasson. A vízben gazdag ételek-leves, saláta, gyümölcs, zöldség—szintén kitöltik a hasát anélkül, hogy túlzott kalóriát adnának hozzá.

jóllakottság SECRET # 2: Töltse fel rost

rost felhívja a vizet a test és az étel, amit ettél, és szállítja azt a bél traktusban, segít, hogy az étkezés-end telítettség, egy 2009-es tanulmány szerint a kutatók a University of Washington.

A Rost is fokozhatja a jóllakottságot. Mivel emésztetlenül halad át a testen, a rost lelassítja a tápanyagok felszívódását, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát a Minnesota Egyetem kutatói által készített 2008-as tanulmány szerint. Egy 2009-es tanulmány a Journal of the American Dietetic Association-ben megállapította, hogy 6 gramm oldható rost (például őrölt lenmag) hozzáadása a joghurthoz további 260 kalória telítettségét biztosítja. A rost jóllakott előnyeinek kihasználása érdekében napi 25-35 grammot célozzon meg.
a finomított szénhidrátok viszont—mint azokban a Krispy Kremekben-jóllakottság gyilkosok. Amikor egy 2008-as brit tanulmány résztvevői reggelire magas szénhidráttartalmú italt ittak, arról számoltak be, hogy éhesebbek az ebédnél, mint amikor magas fehérjetartalmú italt ittak. Itt van miért: túl sok cukor hoz egy gyors tüske inzulin, ami egy cukor baleset később kiváltja a vágy több élelmiszer.

jóllakottság SECRET # 3: csomag a fehérje

fehérje, az izomnövelő üzemanyag, is megvan a képessége, hogy növelje a peptidek szintetizált aminosavak—a gyomorban. “Ezek a peptidek molekuláris szinten keresztbeszélgetést kezdeményeznek az agyzal, hogy jóllakottsági jeleket küldjenek” – mondja Aragon. Azt javasolja, hogy minden étkezésnél 20-40 gramm fehérjét célozzon meg. (Lásd alább a hasi töltelékkel töltött ételek mintanapját.)

jóllakottság SECRET # 4: kóstolja meg az ízeket

a hasa zörög, a pincér pedig egy lédús hamburgert állít maga elé. Ellenálljon a késztetésnek, hogy kioldja az állkapcsát, és egészben nyelje le. Az étel alapos rágása növeli azt, amit a kutatók “oro-szenzoros tényezőknek” neveznek, amelyek teltségjeleket küldenek az agyadnak, segítve, hogy kevesebb ételt érezzenek, egy holland kutatók 2009-es tanulmánya szerint. A tanulmány résztvevői, akik minden harapást extra 3 másodpercig rágtak, kevesebbet fogyasztottak. És hagyja ki azokat a sippable étkezés-csere turmixok és kalória-eltömődött turmixokat a lé ízület.

jóllakottság SECRET # 5: Trick your belly full

nem bízhat a bélben. Talán hallottál a Cornell Egyetemi tanulmányról a trükkös tálakkal: Azok az emberek, akik folyamatosan újratöltött tálakból levest ettek, 73 százalékkal többet ettek, mint azok, akik a szokásos tálakból ettek. A kicker: úgy értékelték magukat, hogy nem érzik magukat teljesebbnek. A tudósok ezt az érzékszervi jeleket használják a teljesség értékelésére ” tanult telítettség.”Próbáld ki ezt: dobd ki az étel egy részét egy kisebb tányérra, majd azonnal tedd a többit a hűtőszekrénybe. Ha egyszer eszel, a tiszta lemez vizuális jelzése jelzi, hogy már elég volt-a maradékok pedig szem elől maradnak és szem elől maradnak, a hűtőben.

szeretne több módot a derékvonal megcsonkítására? Próbálja ki ezeket a kilenc súlycsökkentő szabályt, amelyek működnek.

jóllakottság SECRET # 6: kerülje a figyelemelterelést a vacsoránál

az, amit eszik, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszik. Valószínűleg sokkal több ételt fogyaszt, és hosszabb ideig eszik, amikor a televízió, a zene vagy a számítógép eltereli a figyelmét, az élelmiszer-tudomány Trends & technológiában közzétett tanulmányok 2009.évi áttekintése szerint. Evés közben zavart megszakítja agy-gyomor jóllakottság jelek, így nehezebb figyelemmel kíséri a táplálékfelvételt. Emellett a figyelemelterelés növeli a rossz típusú élelmiszerek túlfogyasztásának kockázatát—gondoljon a pattogatott kukoricára a filmekben.
Az elvihető mindez egyszerű: ha eszel, valójában enni. Foglalj helyet. Koncentrálj az étkezésedre. Ne nézd meg az e-mail, vagy nyomja fel Hulu tegnap esti napi Show. Figyeljen az első tányér ételre, és előfordulhat, hogy nem kell másodpercekre visszamennie.

jóllakottság titka # 7: csökkentse snackjeit

mindaddig, amíg minden étkezésnél jóllakottságot kiváltó tápanyagokat eszik, csökkenti az ételek közötti vágyat, mondja Aragon. De ha a bél morog, és a következő étkezés messze van, egy snack segíthet megakadályozni, hogy egy Joey gesztenye benyomást keltsen a vacsorán.
a probléma az, hogy a harapnivalók iránti étvágyunk kielégíthetetlenné vált. 1977 és 2006 között az amerikaiak nassolása 11 százalékkal nőtt, míg az étkezések közötti átlagos leállás 4-ről csökkent? óra 3-ig? óra, az American Journal of Clinical Nutrition 2009-es tanulmánya szerint. A gyorséttermi láncok nem lehetnek boldogabbak a snack-fétisünkkel. A McDonald ‘ s hawks egy 340 kalóriatartalmú Rágcsálnivalót a takarót, Taco Bell “Fourthmeal” kampány ösztönzi evők felfújni az éjféli snack egy teljes jogú második vacsora, kiegészít-val a 770-kalória mexikói gyorskaja lenne.
az adagvezérlés kulcsfontosságú: tanuljon meg 12 egyszerű módszert a kiszolgálási méretek becslésére.
Ha az éhség eléri, tartsa meg a snacket, jól, snack méretű. Ragadja meg a magas fehérjetartalmú vagy rostos ételeket, például a marhahúst, a diót vagy a túrót, és tartsa a fogyasztását 200 kalória alatt-mondja Aragon. Így, akkor tartsa gut gurgling sakkban nélkül csomagolás egy mini-étkezés. Bármit is csinálsz, hagyja ki a feldolgozott harapnivalókat, amelyek a bélét több, több, több. Így vezet a fánk morgó gyomorhoz ebéd előtt. Így lehet egy drive-thru vacsora négyet Eredményeznipihenés éjfélkor. Így lehet egész nap enni, és soha nem érzi magát teljesnek.

blokk, hogy mértéktelen

enni ezeket a jóllakottság ételek étkezések-és két épelméjű snack között -, hogy elégedett legyen egész nap-és ne túlevés
Reggeli
egy pohár tej(8 oz), 3 nagy rántotta, egy szelet Cheddar, és egy közepes alma
tej: öntsünk magas: van egy gramm fehérje minden uncia. És a folyadék segíti a jóllakottságot.
tojás: egy tojás körülbelül 7 gramm töltő fehérjét tartalmaz.
Apple: ez az on-the-go reggeli finálé 4 gramm rostot tartalmaz.
Ebéd
csirke saláta (? csésze) teljes kiőrlésű kenyérre és egy pohár jeges teára (8 oz)
csirke: ez egy egyszerű módja annak, hogy adagonként 22 gramm fehérjét csomagoljunk.
kenyér: mindig válasszon teljes kiőrlésű fehéret az extra rosthoz. Keressen legalább 3 grammot minden szeletben.
jeges tea: a valódi, cukrozatlan dolgokat igya meg, nem a cukros vizet.
Vacsora
sült hús vagy hal (8 oz), néhány párolt brokkoli (? csésze), egy közepes sült édesburgonya, és egy pohár vizet (12 oz)
hús/hal: tele van elegendő fehérjével, hogy elhárítsa az éjféli snack támadást.
brokkoli: a zöldségek alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy több rostot fogyasszanak.
víz: a H2O segíthet megakadályozni, hogy másodpercekig zavarjon.