magas vérnyomást (magas vérnyomást) diagnosztizáltak Önnél?

keres egy minta étkezési tervet követni … amit most követhet?

a magas vérnyomásra vonatkozó 7 napos étrend egy dietetikus által készített terv, amely megkönnyíti az életet (és finomabb), amikor megtanulja, mit kell enni magas vérnyomással.

úgy tervezték, hogy:

• egyszerű követni a sok szájjal rendelkező elfoglalt emberek számára, amíg előre elkészíti
• realisztikus, olyan receptekkel, amelyek nem túl összetettek
• alacsony só (nincs kenyér, minimális szószok és fűszerek használata). A só korlátozása szükségtelennek tűnik az egészséges egyének számára, de rendkívül előnyös a meglévő magas vérnyomással rendelkezők számára (1).
• gazdag tápanyagokban, amelyek befolyásolhatják a vérnyomást, beleértve a káliumot és a magnéziumot.
• Költségvetés-barát (kivéve egy lazacos edényt, kettő pedig quinoát).
• kedvező azok számára, akik szeretik a mogyoróvajat és az édesburgonyát. Van egy hatalmas elfogultság felé ezeket az élelmiszereket, mert elragadó (nem együtt, bár!).

követheti a teljes tervet, de talán jobb, ha a kedvenc receptjeit egyenként választja ki. Szinte minden recept képzett dietetikusoktól származik, amelyeket arra bátorítok, hogy kövesse.

A magas vérnyomás 7 napos étrendje

olvassa el a kezdő megjegyzéseket:

1. először konzultáljon orvosával vagy dietetikusával: Bár képzett dietetikus vagyok, nem ismerem a személyes kórtörténetét, a jelenlegi gyógyszereit vagy további tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az étrend megváltoztatásakor.
2. válasszon vizet italként: az étkezési terv nem tartalmaz italokat, de mindig tartson magával egy üveg vizet,és igyon fel. Gyógytea (különösen hibiszkusz), rendszeres tea, kávé legyen finom, kivéve azokat, akik érzékenyek a koffein.
3. a rugalmasság kulcsfontosságú: Természetesen ez a terv nem felel meg az egyéni igényeinek, tehát ha van olyan összetevő, amelyet nem eszel, akkor cserélje ki vagy hagyja ki. Ha általában nem eszik reggelit, akkor hagyja ki. Ha étkezések között eszik, akkor egynél több snack van. Szintén kifizetődő, hogy a tétel készítsen több étkezés idő előtt, így egyszerűen melegíteni, majd megy. Ezt meg lehet tenni a reggeli, ebéd, vacsora.
4. korlátozza vagy vágja ki a gyorsételeket és a magasan feldolgozott termékeket: ez az étrend a teljes, finomítatlan élelmiszerekre összpontosít, mivel alapvető fontosságúak az egészséges táplálkozás szempontjából. Reálisan nagyon nehéz kiküszöbölni az összes magasan feldolgozott / csomagolt ételt (amelyek a legtöbb sót tartalmazzák étrendünkben), de csak vegye figyelembe a vágást. Hasonlóképpen, snack választható attól függően, hogy a szokásos étkezési szokások, vannak bónusz snack Recept ötletek, ha lapozzunk az aljára.
5. a beszerzett receptek gyakran 2-4 adagot készítenek: fontolja meg ezt a bevásárló lista írásakor. Maradékot kapsz. Táplálja a családot, vagy mentse el a maradékokat, hogy étkezés helyett egy másik napon legyen. Összeállítottam néhány bevásárló listát, hogy megkönnyítsem ezt a folyamatot, amelyhez alul hozzáférhet.
6. kérjük, írjon nekem, ha bármilyen más kérdése van-hello AT dietvsdisease.org (cserélje ki a@)

nap # 1

reggeli: egy tál zab tejjel + 1 banán .

ebéd: egyszerű nyári saláta balzsamos Vinaigrette

Vacsora: Alma pekándió csirke. Kevesebb a szalonna.

snack (többször is lehet): egy marék sima kesudió vagy pörkölt mandula. Magas fehérje, rost, magnézium, tanulmányok azt mutatják, a hozzáadott dió, hogy a diéta nem okoz súlygyarapodást (2).

Nap #2

Reggeli: Egészséges Csokoládé Mogyoróvajas-Banános Turmix Tál

Ebéd: Konzerv tonhal (olaj, vagy víz) + saláta

Vacsora: Sült Lazac, Spárga

Nasi: 1 csésze sárgarépa, uborka sticks + ricotta sajt (nem túró), vagy humusz. Próbálja ki ezt a házi hummust.

3. nap

Reggeli: Grapefruit zöld turmix. Ha van egy turmixgép, akkor smoothies egy gyors és finom reggeli.

Ebéd: Quinoa saláta dióval. A Quinoa sokoldalú gabona, amely természetesen gluténmentes és magas fehérjetartalmú. Ez a recept számos ízletes alternatívák attól függően, hogy milyen zöldségek, dió van maradék.

vacsora: Egészséges Chipotle csirke Édesburgonya bőr. Az édesburgonya csak az egyik kedvenc ételem. Javasoljuk Svájci vagy mozzarella sajt vagy alacsony nátrium-cheddar használatát.

: 5-7 oz (150-200 gramm) sima görög joghurt + 1 kis banán

nap #4

reggeli: alma dió Quinoa

Ebéd: tökleves, mint még soha nem kóstoltad. Nagy rajongója vagyok a leveseknek, különösen a hidegebb hónapokban. Ezek általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a rendszeres étkezés, gazdag zöldség, és tartsa meg a teljes hosszabb.

Vacsora: zöld lencse és dió Bolognese tésztával tálalva.

snack: egy marék sima kesudió vagy pörkölt mandula.

5. nap

reggeli: csokoládé mogyoróvaj Turmix. Teljesen természetes mogyoróvaj (általában legalább 95% földimogyoró) a legegészségesebb választás, de vastag!

Ebéd: pörkölt édesburgonya saláta

Vacsora: válassza ki a kedvenc / maradék / eszik ki

snack: 1 banán.

6. nap

Reggeli: válassza ki kedvenc

Ebéd: friss tavaszi (rizspapír) tekercsét. Tökéletes a maradék zöldségek használatához. Válasszon legfeljebb 3 zöldséget, majd adjon hozzá fehérjetartalmú ételeket, ha úgy tetszik.

Vacsora: grillezett fűszeres mézes Lime csirke kebab

snack: Pan-fried za ‘ Atar Popcorn vagy egészséges mikrohullámú pattogatott kukorica

nap #7

Reggeli: krémes kókusztej Quinoa puding. Cserélje ki a juharszirupot mézre, ha nincs meg.

Ebéd: válassza ki a kedvenc / maradék / eszik ki

Vacsora: Bibimbap tápláló tál. Bibimbap szó szerint azt jelenti,” vegyes rizs ” koreai, és egy aláírás étel tele zöldségekkel, fehérjeforrás, tetején egy napos oldalsó tojás. Adjon hozzá minden más maradék zöldséget vagy húst, és nyugodtan aljon fehér rizst barnára.

snack: édes burgonya Chips. Azt javaslom, hogy a burgonyát 1 órával korábban áztassa, hogy eltávolítsa a keményítőt, így ropogósan sütik.

bónusz snack ötletek és ajánlás

további egészséges ételek és snack ötletek … mert az élet történik:

• természetes vegán fehérje Smoothie
• eper banán Smoothie. Kókusztejet használ, a szamócát pedig egy másik gyümölcsre vagy bogyóra cserélheti.
• szuper egyszerű banán kenyér. Csak 4 összetevők és tökéletes kisgyermekek is. Használjon rizslisztet gluténmentes verzióhoz.
• További tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet ízt hozzáadni az étkezéshez só vagy cukor hozzáadása nélkül.

azt is javaslom, hogy fontolja meg a nagy dózisú omega-3 halolaj-kiegészítést (kivéve, ha hetente 3-4 alkalommal eszik olajos halat), amelyet erős bizonyítékok támasztanak alá.