új edzéstervet próbálsz létrehozni?

keresi a legjobb edzéseket a túlsúlyos kezdőknek?

bár nehéz lehet elkezdeni a rendszeres edzésprogramot, ez nem lehetetlen feladat! Azáltal, hogy kis lépéseket előre, és dolgozik a saját tempójában, akkor képes lesz arra, hogy megfeleljen a céljait, és elkezd érezni az előnyöket.

szerencsére van néhány módja annak, hogy az edzésed kezelhetőbb legyen, miközben továbbra is rendkívül hatékony. A megfelelő edzések, akkor képes lesz arra, hogy álljon magát apránként és a munka javítása érdekében a személyes fitness.

egy új edzésterv indítása nehéz lehet, de meg tudod csinálni! Az alábbiakban felsoroljuk 7 hatékony és könnyű edzések, hogy kipróbálhatja, ha túlsúlyos.

Walking

nem meglepő, hogy a gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat, amelyre összpontosíthat, ha javítani szeretné a fitneszét és fogyni szeretne. Míg a gyaloglás előnyei a nemtől és a súlytól függően változnak, az 1 mérföldes gyaloglás körülbelül 100 kalóriát égethet el.

Nordic walking, séta 2 síbotokkal a kezében, nagyszerű választás lehet az induláshoz, ha készen áll arra, hogy gyakrabban járjon.

bár azt gondolhatja, hogy kocogni vagy futni kell, hogy megtapasztalja az ilyen típusú kardio előnyeit, az igazság, hogy a gyaloglás ugyanolyan hasznos. Még séta lassan lehet, hogy segít, hogy a pulzusszám fel, és ez az, ami szükséges, hogy egy nagy kardio gyakorlat.

módosított Push-up

a Push-upok az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet túlsúlyos vagy elhízott állapotban alakíthat ki. Ne aggódj; nem kell olyan rossznak lennie, mint gondolnád!

bár nehéz lehet fekvőtámaszokat végezni, ha túlsúlyos, módosíthatja a gyakorlatot, hogy megkönnyítse. Számos módja van ennek, ha egy szabványos push-up túl nehéz.

például a push-up megkönnyítése érdekében elvégezheti a gyakorlatot, miközben feláll a kezével, a padló helyett a falhoz nyomva. Ha azt szeretnénk, hogy ez egy lépéssel tovább, akkor is megpróbál csinál push-up a földön, de a térd le a földre az egész gyakorlat.

a push-upok végrehajtása az egész testet működteti, és erősíti a magját. A fekvőtámaszok alkalmazása csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát is.

helyhez kötött kerékpár lovaglás

a gyaloglás mellett a helyhez kötött kerékpár lovaglás nagyszerű gyakorlat, amellyel javíthatja testét, és növelheti a pulzusszámot. A helyhez kötött kerékpárok háttámlákkal is felszerelhetők, amelyek további támogatást és kényelmesebb élményt nyújtanak.

az álló kerékpáron történő lovaglás segít a szív és a tüdő erősítésében, miközben javítja a szervezet oxigénfelhasználási képességét is. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy az alsó test egy edzés, hogy éget néhány kalóriát. Egy tanulmány megállapította, hogy egy személy súlya 185 font éget 311 kalóriát során 30 perc mérsékelt lovaglás, és éget 466 kalóriát során erőteljes lovaglás.

míg az itt felsorolt egyéb gyakorlatok közül néhányat meg akarsz csinálni, ez egy hatékony kardio gyakorlat, amelyet fontolóra kell vennie a rutinba.

Side Leg liftek

a Lábfelvonók nagyszerű edzés az alsó test edzéséhez, többféle lábfelvonó is kipróbálható. Side láb felvonók, vagy oldalsó fekvő hip elrablása gyakorlatok, az egyik legjobb fajta érdemes adni egy lövés.

az oldalsó lábliftek rendkívül hasznosak lehetnek az alsó test számára, és hasznosak lehetnek egy jól lekerekített edzés során. Kimutatták, hogy csökkentik a fájdalmat és növelik az izom teljesítményét. Egy 2011-es vizsgálat például azt mutatta, hogy a csípőrablót erősítő program jelentősen csökkentette a fájdalmat és a megnövekedett erőt patellofemoralis fájdalom szindrómában (PFPS) szenvedő betegeknél.

ahhoz, hogy ezeket a lábemeléseket elvégezhesse, az oldalára kell feküdnie, a kezét emelt oldalról a padlóra, a másik pedig a fej mögé helyezve. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak megy, majd óvatosan hozza vissza. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán.

Bridges

a glute bridge gyakorlat elvégzése szintén jó gyakorlat lehet, ha kipróbálja, amikor kezdőként javítja a személyes fitneszét. A hidak felerősítik a magot, és felépítik a hát alsó részét és a farizmokat.

ehhez a gyakorlathoz le kell feküdnie a padlóra, térdre hajlítva. Ezután fel kell emelnie a csípőjét a padlóról, majd lassan vissza.

ha rendszeresen végezzük, a glute bridges használata idővel nagy hatással lehet, és segít a mag megerősítésében, miközben csökkenti a térd-és hátfájást is. Mivel hidak lehet tenni, miközben lefekszik, akkor lehet egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük a gyakorlat rutin.

Térdemelők labdával

ehhez a következő gyakorlathoz valamilyen kis súlyra van szüksége, amelyet a kezedben tarthat. A rendszeres labda általában nagyszerűen működik ehhez a gyakorlathoz, de alternatívaként használhat egy kis súlyzót vagy egy másik súlyozott elemet.

térdemelők végrehajtásakor a labdát a fejed felett tartva kezdjük. Egyidejűleg hozza le a labdát előtted, miközben egy térdet is felhoz, hogy megfeleljen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik térdét.

Ez a gyakorlat nagyszerű munkát végez a mag kidolgozásában, és jó edzés lehet, ha túlsúlyos vagy. A térdgyakorlatok elvégzése fontos a fájdalom csökkentéséhez, az erő építéséhez, a súlycsökkenéshez, és különösen előnyös lehet az osteoarthritisben szenvedők számára.

módosított guggolás

a guggolás elvégzése az egyik legjobb módja a személyes fitnesz javításának. A guggolás különösen előnyös a lábizmok számára, de valóban javítja a test minden részét, ha helyesen történik. Funkcionálisak is, ami azt jelenti, hogy segítenek a mindennapi mozgásokkal is jobbá válni.

a guggolás az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetéséhez. E képlet szerint az a személy, aki 160 font súlyú, 15 percig guggol, körülbelül 230 kalóriát éget el.

alapvető guggolás végrehajtásakor elkezd felállni. Akkor leengeded a tested a földre. Akkor lassan felemelkedsz. Vannak, akik guggolást végeznek, miközben súlyt tartanak a kezükben, és rengeteg variáció van, amelyeket kipróbálhat.

Ha nehéz teljes guggolást végrehajtani, módosíthatja azt, hogy megkönnyítse az Ön számára. A módosított guggolás végrehajtásához normálisan guggoljon. Azonban ahelyett, hogy leengedné a testét egészen a földre, engedje le egy székre, mielőtt felemelkedne.

az első lépések ezekkel az egyszerű edzésekkel

Ha készen áll arra, hogy elinduljon a javulás útján, ne tegyen túl nagy nyomást magára! Fontolja meg a fent felsorolt egyszerű edzések kipróbálását, de ha vannak olyanok, amelyeket nem tehet meg, akkor ez rendben van. Fókuszban a gyakorlatokat, hogy végre sikeresen megy onnan.

ha lassan kezded, és apránként nyomod magad, előbb-utóbb bekerülsz az új edzésprogramodba, és lépésről lépésre jobban fogod érezni magad.

segítségre van szüksége a személyes fitness? Kattintson ide, ha csoportos osztályt szeretne foglalni a BIG Health-nél & fitnesz, majd kezdje el a fejlesztéshez vezető utat.