évtizedek óta a sportolók a maximális pulzusszámot használják arra, hogy kitalálják, mely zónákban kell edzeniük. A leggyakoribb bölcsesség az volt, hogy kivonjuk a korodat 220 – ból, és-voilà!- volt a becsült maximális pulzusszám, ez a szám képviseli a legnagyobb számú ütés percenként a szíved lehet elérni biztonságosan. Ebből a számból elméletileg kiszámolhatnád a kilábalást, a zsírégetést, a laktátküszöböt és az anaerob pulzusmérő zónákat.
azóta a kutatók más, kissé pontosabb max pulzusszám-számításokat találtak, mint például a Tanaka – egyenlet: 208 – (0, 7 x életkor).
azonban ez még mindig kezdetleges rendszerszerű, “akár egy abacust is használhatnánk kerékpár számítógépként” kezdetleges, mondja Cherie Miner, M. D., sportgyógyász szakember. “Évek óta ez a szabvány, de sok olyan változó van, amely eldobhatja a maximális pulzusszámot.”Hozzáteszi, hogy mennyire fitt vagy, milyen meleg van, és hogy mennyi stressz alatt vagy, az hatással lehet A maximális pulzusodra bármikor.
mint a 220-mínusz-kor szabály, van egy csomó más mítoszok környező max pulzusszám. Itt lebontjuk a leggyakoribbakat.
hamis. El kell ismerned: ez ugyanolyan rémisztő és komikus. De nyugodtan pihenhet, mert valójában nem fog megtörténni.
“a szíved odáig jut, hogy nem tudja elég hatékonyan kivenni a vért, ahol már nem produktív” – mondja Dean Golich, a PerforMax Sporttudományi és tanácsadó cég sportfizikusa és tulajdonosa. Amikor ez megtörténik, beindul az önfenntartás, és lelassul. Ha versenyben vagy, ez azt jelenti, hogy vagy csak eldobod, vagy eldobod a sütidet.
“a legtöbb embernek egy-két perce van a maximális pulzusszámán—a magasan képzett sportolóknak több lehet” – mondja Miner. Várják, hogy a teljesítmény szenved nagyon gyorsan, ha megpróbálja fenntartani a maximális pulzusszám több, mint egy rövid tört. Szerencsére a túlélésre való fejlődés évei megakadályozzák, hogy valóban megöljük magunkat.
True. A régi iskola képletei azt feltételezik, hogy ugyanaz, de Golich szerint ennél sokkal árnyaltabb. A maximális pulzusszám nagyrészt képzetlen és a genetika határozza meg-némelyikünknek szívhangja van, mint a zümmögő madarak, míg másoknak lassú és állandó típusa van.
bár nem teljesen pontos, az életkor-alapú képletek a sportolóknak egyszerű és hozzáférhető módon biztosítják a Max durva alapvonalának megtalálását anélkül, hogy szigorú (vagy néha veszélyes, ülő személy esetén) tesztelnék. Ennek ellenére az American College of Sports Medicine alacsonyabb szórással rendelkező koralapú képleteket javasol, például a Gelish egyenletet: 207 – (0,7 x életkor) vagy Tanaka: 208 – (0,7 x életkor).
nem számít, milyen módon számítja ki, a maximális pulzusszám nem jelzi a teljesítményt, mondja Golich. “Ha a max 200, valaki más pedig 190, ez nem jelenti azt, hogy egyikük a jobb sportoló.”Valójában Golich számos tehetséges sportolóval dolgozott a spektrum mindkét végén.
jó emlékezni arra, hogy mindenki maximális pulzusa csökken, amikor öregszik—de ez ismét nem jelenti azt, hogy elveszíti a fitneszét. A rendszeres edzés és a helyes táplálkozás jobban befolyásolja a teljesítményt, mint az, hogy a maximális pulzusszám most valamivel alacsonyabb, mint három évvel ezelőtt.
a valóságban nem a maximális pulzusszám határozza meg a fitnesz szintjét. A kulcs az, hogy a maximális pulzusszámot hosszabb-hosszabb ideig tartsa.
igaz. A pulzusszám az elvégzett munkára adott reakció, nem pedig a tényleges munka mérése. Például Golich azt mondja, hogy ha az első percben három percig 200 wattot racsnizol, akkor a szíved 170 ütés / perc sebességgel (bpm) mozoghat. 2. perc: 180, 3. perc: 189. De egész idő alatt ugyanazt a munkát végzi: 200 watt.
Ha három percig lovagolna azzal a szándékkal, hogy ugyanazt a pulzusszámot fenntartsa, a dolgok másképp néznek ki. Mondd, hogy tetszik 180 bpm kezdeni— lehet, hogy lovagolni 200 watt az első percben, de valószínű, hogy dobja el a watt fenntartani, hogy a szívverését perc két, illetve három.
Ha csak két sebességed van—kemény és nehezebb—, akkor rossz szolgálatot teszel magadnak.”
Golich azt mondja, hogy inkább az ügyfelei teljesítménymérőkkel vagy az észlelt erőfeszítés (RPE) sebességével edzenek—személyes értékelés arról, hogy milyen keményen érzi magát, hogy dolgozik—a pulzusszám helyett.
“nagyon sok szürke terület van pulzusszámmal” – mondja, hozzátéve, hogy a túlmelegedés, az alulfűtött, vagy akár csak a koffeinre való felugrás a nap pulzusszámát eldobja.
továbbá előfordulhat, hogy a pulzusmérő vagy a tornaterem futópadon lévő képernyő által megjelenített szám nem pontos. Persze, a számítógép használata minden bizonnyal pontosabb, mint a 220-mínusz-kor formula, de Golich hozzáteszi, hogy mivel ezek az eszközök néhány másodpercenként méréseket végeznek, valószínűleg nem halottak. Ha igazán szeretné tudni, hogy a valódi Max pulzusszám, EKG a legjobb módja annak, hogy menjen, bár Golich úgy véli, hogy ez nem egy költség érdemes figyelembe venni.
és ha úgy gondolja, hogy ha nem üti meg a maximális pulzusszámot minden úton, akkor nem dolgozik elég keményen, itt van az engedély, hogy lehűljön. Max pulzusszám edzések kell tenni takarékosan, Miner mondja, Mivel az ultra-nagy intenzitású vezethet sérülések, extrém fáradtság, és egyéb tünetek a túlképzés. Plusz, érdemes sok különböző pulzusszám-zónában dolgozni – az alacsony intenzitású edzésekkel az alapképesség növelésétől a laktát küszöbén lévő határok kitolódásáig, sőt néhány anaerob munkába is. Ha csak két sebességed van-kemény és nehezebb -, akkor rossz szolgálatot teszel magadnak.
hamis. A szívrohamok, bár ritkák, a sportolókkal minden különböző munkaterhelésnél előfordulnak. Ennek ellenére James Beckerman kardiológus, az M. D. azt mondja, hogy kissé nagyobb a kockázata, ha nagyon magas intenzitással dolgozik.
“Ez valószínűleg a magas pulzusszám, a magasabb vérnyomás testmozgással (ami normális), valamint a katekolaminok (a mellékvesék által termelt hormonok) kombinációjával függ össze” – mondja. “A szívbetegség nélküli emberek számára a nagyobb intenzitású edzés általában biztonságos.”
ha valaki szívbetegségben szenved, vagy akinek kockázati tényezői vannak, akkor jó ötlet, hogy beszéljen orvosával a biztonságos pulzusszám-tartományokról a testmozgáshoz, sőt stressz-tesztet is kap.
False. Nem tévedsz-a kerékpáros max valóban más lehet, mint a max egy másik sporthoz. Ismét ez jelzi, hogy milyen változó pulzusszám van, mondja Golich. A teherhordó dolgok—mint például a futás-általában magasabbra emelik a pulzusszámot, mivel több munkát kell tennie a gravitáció leküzdése érdekében. A kerékpározás, mivel a kerékpár mechanikai segítséget nyújt, általában alacsonyabb maximális pulzusszámot eredményez. Az úszás, amely egy nulla hatású medencében történik, még alacsonyabb lehet-mivel a víz hűvös marad, Golich szerint a hő kevésbé lesz tényező a pulzusszám növelésében.
True. Pontosan mi a pulzusszám tartalék? Miner szerint a pulzusszám-tartalék a különbség a maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám között. A pulzusszám-tartalék valójában jó mérés lehet arról, hogy mennyire illeszkedik. “A magasabb pulzusszám-tartalék jobb fizikai alkalmasságot jelez” – mondja. Ennek oka az, hogy a maximális pulzusszámtól eltérően az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám a jobb fitneszhez kapcsolódik. “Ha a nyugalmi pulzusod alacsonyabb, akkor a pulzusszám-tartalékod magasabb lesz” – mondja Miner.
kapcsolódó videó: Nézze meg a Fit Chick olvasását lovaglás közben, hogy megértse a képzési zónákat