(annak ellenére, hogy a feneked már nagyszerű, tbh.)
egy ilyen gyilkos mögött nagyrészt a genetikának köszönhető. Mégis, ez nem jelenti azt, hogy nem tud dolgozni a legjobb (és legnagyobb) a saját különleges fenék lehet.
és bár a hátoldal farmerben való megjelenése lehet az első számú oka annak, hogy több guggolást végezzen az edzőteremben, ez nem lehet az egyetlen motivációja—az erősebb fenéknek komoly egészségügyi előnyei is vannak-mondja Quianna Camper, a CPT, az RSP táplálkozással rendelkező edző. “Az erősebb glute izmok segíthetnek csökkenteni a sérülés kockázatát, fokozni az anyagcserét, javítani a sportteljesítményt, és egy felemelt, kerekebb bummot adni” – mondja Camper.
szintén fontos: a Butt building mozdulatok nem csak a glutes nyereségét eredményezik. “Olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek elsősorban a glute izmokat célozzák meg” – mondja Camper. “De a mozgások, amelyeket az erősebb fenék érdekében meg kell tennie, a multi-joint, multi-muscle mozgások, amelyek szintén erősítik az egész testet.”Ez azért van, mert a test összes izma együtt működik—ami azt jelenti, hogy egy tónusosabb fenék az egész test számára is nyereséget jelenthet.
tehát most, hogy meg van győződve arról, hogy többet kell kezdenie dolgozni, hogyan csinálod? Itt Lakókocsi osztja hat kulcsfontosságú gyakorlatok, hogy egy nagyobb fenék, erősebb fenék. Ezeket azonnal hozzá kell adnia az edzésprogramhoz.
1. Glute Bridge
hogyan kell csinálni: Feküdj a vissza hajlott térdekkel, a lábak a földön laposak, a csípő szélessége egymástól. Nyújtsd le a karjaidat az oldaladon, a tenyéreket pedig a padlón. Nyomja a lábát a földre, miközben a lapockák gyökerezik a földre, emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg a test létrehoz egy egyenes vonal a térdtől a vállak. Nyomja össze a fenék tetején, tartsa egy-három másodpercig, majd térjen vissza a földre. Ez egy rep. teljes három készlet 10 hogy 12 ismétlést összesen.
a súly hozzáadásához pihenjen egy súlyzót egyenesen a medence ellen. Helyezze a kezét a rúdra közvetlenül a csípő mindkét oldalán, hogy a súly ne gördüljön le a testén. Ezután fejezze be a mozgást a fent leírtak szerint.
kapcsolódó: miért néz ki a feneked ugyanúgy, függetlenül attól, hogy hány guggolást csinálsz
2. Ugrás guggolás
hogyan kell csinálni: állni lábakkal váll szélessége egymástól. Lélegezz be, kapcsold be a magod, és tartsd fel a mellkasod, ahogy egy guggolásba esel. Folytassa a fenék leeresztését, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Kilégzés, majd vezessen vissza a sarka, hogy ugrik fel, használja a karját, ha szükséges. Land hajlított térdekkel, hogy felszívja az ütést. Ez egy rep. Do három készlet 12 hogy 20 ismétlést.
3. Súlyzó Elöl Guggolás
Hogyan kell csinálni: Kellék egy üres súlyzó be az állvány, így ha szembenézünk vele, a sáv eléri a mellmagasságban. Lépjen a bár felé, helyezze az ujjhegyeket a bár alá, hogy azok csak a vállán kívül legyenek. Hajtsuk fel a könyökeket úgy, hogy azok párhuzamosak legyenek a talajjal, és emeljük ki a súlyzót a rackből, lépjünk vissza. Guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábakat úgy állítja be, hogy a csípő szélessége egymástól legyen, a lábujjak pedig kissé ki vannak mutatva.
lélegezzen be, vegyen részt a magban úgy, hogy a köldökét a gerincre húzza, majd a csípőt hátra tolja, és térdre hajlítsa, mintha hátul ülne. Aktívan nyomja ki a térdét, a könyökét pedig felfelé (a mellkas felemeléséhez), ahogy alacsonyabb. Folytassa a leeresztést, amíg a csípője alacsonyabb, mint a térd. Lélegezz ki, majd nyomja át a lábszár és a sarok, hogy visszatérjen álló, szorította a fenék tetején. Ez egy rep. cél négy készlet 8 hogy 10 ismétlést, pihenő két perc között készletek.
4. Súlyzó Sétáló Kitörés
Hogyan kell csinálni: Start tartja két súlyzó, egyet-egyet mindkét kezét, egyenes karok, vállak vissza le. Kapcsold be a magot, és lépj előre a jobb lábaddal, leengedve a csípőt, amíg a jobb lábad 90 fokos szögben meg nem hajlik, a bal térd pedig a padlót súrolja. Húzza vissza a vállát a fülétől, nyomja a jobb sarkát a földbe, majd nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz. Ismételje meg a bal lábát. Cél 4 készlet 12 teljes ismétlést.
kapcsolódó: az egyik zömök variáció meg kell csinálni egy Perkier Butt
5. Hip tolóerő
hogyan kell csinálni: Kezdje ülve a vállpengék háttámlájával, amely egy padra vagy dobozra támaszkodik, a lábak laposak, kissé keskenyebbek, mint a csípő szélessége. Pihentesse a karjait a stabilitás padján, a gyökér lábát a földbe, majd emelje fel a csípőt, amíg a csomagtartó párhuzamos a padlóval. Nyomja össze a fenék tetején, mielőtt visszatérne az induláshoz. Ez az egyik rep. Aim 3 készlet 8-10 ismétlést.
miután a mozgás minta le, súlyt fektetve egy súlyzó egész csípő ránc. Töltse be a súlyzót úgy, hogy legalább öt “tiszta” ismétlést végezzen egymás után.
6. Jó Reggelt
Hogyan kell csinálni: Állvány láb csípő szélességű, súlyzó pihen a vissza kezében tartja, csak kívül a lapockák. A könyök a talaj felé mutat, a kezével húzza le a rudat a hátára. Belégzés és zárójel mag, majd csuklópánt a csípő által hajlítás a derék és nyomja fenék vissza. Továbbra is nyomja vissza a csípőt, amíg úgy érzi, egy szakaszon a combcsont, a törzs párhuzamos a talajjal. Kilégzés, ahogy nyomja a csípőjét előre, majd térjen vissza az induláshoz, szorította a fenék tetején. Ez egy ismétlés. ismételje meg három 10-12 ismétlést.
kapcsolódó: lehet fogyni csak a Fenekedből?
minden téma Fitness
táplálkozási útmutatást, wellness tanácsot és egészséges inspirációt kap egyenesen a postaládájába az egészségből