oktatók jégeső guggolás, mint a királynő a fenék-tonizáló gyakorlatok. De ha a térde kopasz—pop vagy őrölni, ahogy esik helyzetbe-guggolás lehet alkalmatlan lehetőség. Ez rendben van: a zömök királynő elveszítheti koronáját ezekkel a közös barátságos, tompa robbantó, derrière-tonizáló mozdulatokkal. (És nézze meg a többi 6 narancsbőr-mellszobor mozog.)
ahhoz, hogy a legtöbb bumm a fenekedhez—er, buck—teljesítsen egy készletet a teljes programon keresztül, pihenjen, majd ismételje meg egyszer. Próbálja meg az edzést 3 nap egy héten. Bár a Fotók ellenállással mutatják a mozdulatokat (ellenállással-a-mandzsettával), ellenállás nélkül indul. Ez egy kemény edzés, és akkor számíthat némi fájdalom kezdetben; stretch and use hab gördülő masszázs minden fájó izmokat. Ha készen áll a nehézség növelésére, próbáljon meg némi ellenállást hozzáadni. (Kap egy lapos hasa mindössze 10 perc egy nap a mi olvasó tesztelt gyakorlat terv!)
1. Donkey Kick Back
Ez a gyakorlat egyszer rossz rap volt, mert kemény volt a hát alsó részén. De szamár rúgások jöttek hosszú utat, mivel a ‘ 80-as években, amikor a lábát emelték elég magas ahhoz, hogy pop egy villanykörte. Ez a frissített szamár rúgás nem csak biztonságos, hanem valójában segít a hát alsó részének megerősítésében is. Ez a verzió célozza meg a mag és a nagy izmok a segged.
kezdje mind a négyen, tenyérrel váll alatt, térd alatt csípő, szeme a padlón előtted. Emelje fel a jobb hátsó lábát, amíg a törzs is. Tartsa egy pillanatra, majd lassan húzza vissza a lábát az induláshoz. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson a bal lábra.
könnyítse meg: támassza fel az alkarját egy kanapén.
2. Az oldalon Láb Emelés
hat különböző izmok, hogy dolgozni kell forgatni a lábak kifelé, a csípő. Ez a mozdulat tüzet okoz a hátsó, a csípő és a külső combok oldalrészei alatt.
Feküdj a bal oldalon, a bal karod lapos fölött, a fejedet pedig a bal bicepsz fölé emeld; jobb kezed a padlóra Helyezd magad, hogy egyensúlyozz és kapaszkodj magadba. Mindkét láb hajlítva, emelje fel a jobb lábát körülbelül 45 fokos szögben-körülbelül 2 nak nek 3 láb a padlóról. Tartsd egy pillanatra. Lassan lejjebb. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson oldalra.
könnyítse meg: hajlítsa meg a térdét, tartsa össze a lábát, csak emelje fel a felső térdét felfelé és lefelé. A lépés hasonlít egy kagylóhéj nyílására-ezt nevezik a gyakorlatnak.
Több: 7 ok, amiért a combod nem változik, függetlenül attól, hogy mennyit dolgozol
3. Állandó Hip Kiterjesztését
Hogy ül a számítógép, a házimunka, vagy a vásárlás, akkor kiad egy csomó időt a hajlítás a csípő. (Itt van 3 szakasz a szűk csípőhöz.) Ez szűk csípőízületekhez vezethet. Egy álló Csípőhosszabbítás megnyitja azokat a szűk csípőhajlítókat, és erősíti a hát alsó részét és a fenék legnagyobb részét.
álljon tökéletesen egyenesen, kezét a csípőcsontokra,a láb vállszélességét egymástól. Hajlítsd át a jobb lábadat, és emeld le a padlóról, és emeld fel 2 lábat mögötted. Enyhén hajlítsa meg a bal lábát. Tartsa egy pillanatra, majd lassan húzza vissza a jobb lábát az induláshoz. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson lábakat.
megkönnyíti: végezze el ezt a gyakorlatot mezítláb.
Több: 4 lépés a csípő és a comb karcsúsítására
4. Állandó Tűzcsap
Az állandó tűzcsap elengedhetetlen Barre gyakorlat, hogy lehet alakítani, a Korláthoz, hogy butt-robbanó bombát. Ez a gyakorlat erősíti a magot, a csípő flexorokat, valamint a fenék minden részét.
álljon tökéletesen egyenesen, láb váll szélessége egymástól, kezét a csípőre. Emelje fel a bal lábát felfelé és oldalra térdhajlítással (képzelje el a Fido-t és a tűzcsapot). Állítsa le a mozgást, és tartsa egy pillanatra, amikor comb párhuzamos padló-térd lesz még a csípő. Lassan hozza vissza a bal lábát a padlóra. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson lábakat.
megkönnyíti: csak emelje fel a térdét a képen látható magasság felére.
5. Állandó Oldalirányú Érintse meg a
ne feledje, a “Dia” aerobic a 20 évvel ezelőtt? Ez a gyakorlat ad minden jóság a fenék, hogy a program nélkül fájdalom a térd. Ez a gyakorlat erősíti a combok, a külső combok és a hátsó rész elülső részét.
álljon kissé behajlított térdekkel, a lábak vállszélességűek egymástól, a karok behajlítva, az öklök lazán összeszorítva előtted. Csúsztassa a bal lábát oldalra, amennyire csak lehet elérni; hajt bal karját felfelé, jobb karját hátra, miközben jobb térd kissé hajlított. Tartsd egy pillanatra. Lassan húzza vissza a bal lábát az induláshoz. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson lábakat.
könnyítse meg: tartsa egyenesen a lábát, és emelje fel a lábát körülbelül az egyik lábát a levegőben, ahelyett, hogy kicsúsztatná.
Több: A nem guggoló has, fenék és comb edzés
6. Első rúgás
néha csak jó érzés valamit rúgni! Az agresszió első rúgással történő felszabadítása nem csak a stresszkezelésre jó, hanem fantasztikus a fenekére is: ez erősíti a magot, a csípő flexorokat, a comb elülső részét, és a fenék legnagyobb részét.
Állj tökéletesen egyenesen, láb váll szélessége egymástól, karok behajlítva ököllel összeszorított lazán előtted. Emelje fel a jobb térdét a csípőmagasságra, majd nyújtsa ki a lábát, mintha megpróbálna valamit az útból rúgni. Dobd el a lábadat és térj vissza a lábadhoz. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson lábakat.
könnyítse meg: csak emelje fel a térdét a magasság felére, és rúgjon le.