Ha valaha ébredt után láb-nappal fedezte fel a lába merev, fájdalmas, dühös, akkor már tapasztalt a haragja, késleltetett izomláz, vagy DOMS.

DOMS gyakori a testépítők és a teljesítmény sportolók egyaránt, és gyakrabban jele dolgozik hipertrófia, mint nyomja az edzés túl messzire.

amikor meghibásodik, az izmoknak meg kell javítaniuk az izomrostok kis könnyeit, amelyeket a testmozgás stressz okoz. Ezek a könnyek izomgyulladást okoznak, ami körülbelül 1-2 nappal a nagy edzés után fájdalmat okoz. Ott van ez: DOMS dióhéjban.

Matt Unthank, a crossover Symmetry igazolt erőedzője és fitneszigazgatója szerint az izomfájdalom akár pozitív jele is lehet A teljesítménysportolóknak. “Azt sugallja, hogy az intenzitás növekedése és az új mozgások felvétele egy edzésprogramba, mindkettő rendkívül jó dolog egy képzési program számára” – magyarázta Unthink az NBC News-nak.

amikor olyan gyakran dolgozik a hipertrófiára, mint mi, azonban soha nem szabadulhat meg teljesen a DOMS-tól. Még mindig van sok, amit tehetünk, mielőtt és edzés után, hogy minimalizálja az izomfájdalom és a fáradtság, a következő nap.

íme öt módon lehet, hogy holnap kevésbé fájdalmas:

inni a reggeli csésze Joe

soha nem tartanánk meg a reggeli koffein rázkódástól! Mint kiderült, a koffein is lehet egy hasznos stimuláns enyhítésére izomfájdalom, fáradtság-különösen, ha van, hogy kelj fel, és megy az edzőterembe reggel.

számos tanulmány rámutat a koffein előnyeire az erő-és állóképességi edzésekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint kar Florida Atlantic University, női súlyemelők elért nagyobb fekvenyomás 1RM kiegészítése után koffein. A stimuláns még könnyebbé teheti a testmozgást—egyszerűen azért, mert aktiválja az idegrendszert, és csökkenti a stressz és a fájdalom hatásait.

ha nem egy kávéivó, vannak más módon, hogy vezessenek be a koffein a diéta, mint a kiegészítők, alacsony cukortartalmú energia italok. De mondja Dr. Kevin Campbell, mindig óvatosan kell eljárnia a koffein-kiegészítők szedésekor. “a koffeintartalom általában 50-500 milligramm, szemben a szokásos csésze kávé 100 milligrammjával” – magyarázza Campbell az amerikai News & Világjelentésben.

a koffein szívdobogási szintjének feldolgozása mellett azok a sportolók, akik túl sok stimulánsot fogyasztanak, alvásukat megzavarhatják, vagy megtapasztalhatják a koffein “idegeit.”

ha arra gondol, hogy koffeinkiegészítőket használ az izomfájdalom csökkentésére, vagy erőteljes lendületet tapasztal az edzés során, fontolja meg olyan alternatív stimulánsok keresését, amelyek nem növelik a pulzusszámot vagy a vérnyomást.

Kiegészítők készült theacrine, így például a release hatalmas energia szabadul fel, amely segít, hogy nagy nyereség—anélkül, hogy ideges érzés, a hagyományos koffein pótlás.

Mester A Pre -, illetve az Edzés Utáni Táplálkozás

Amikor a munka, olyan nehéz, mint mi, így a szervezet a megfelelő üzemanyag teszi, vagy szünet idején a többi and recovery. Anélkül, hogy a megfelelő egyensúlyt a fehérje és a szénhidrátok az ételek és kiegészítők, akkor köteles érezni fájó, fáradt, sőt egy kicsit spacey után egy kemény edzés.

a fehérje segít felgyorsítani az izmok regenerálódását, és ez a legfontosabb makronutriens az Ön számára, hogy elsajátítsa a fájdalom és a fáradtság elkerülését. Ha fogyasztják belül 30-90 perc egy nagy edzés, akkor csökkenti a tüneteket, izomfájdalom, és segít felépíteni több izom is.

A beszélgetés szerint az átlagos teljesítményű sportolónak a fehérje mennyiségének körülbelül két-háromszorosára van szüksége, mint átlagember, hogy csúcsformában maradjon a verseny számára. A legtöbb sportoló számára ez azt jelenti, hogy fehérjetartalmú kiegészítőket használnak – mind a testük igényeinek kielégítésére, mind a helyreállításhoz.

savópor, amely metabolizálódik gyorsan a szervezetben, és kazein fehérje, amely metabolizálódik lassabban, két leggyakoribb kiegészítők a teljesítmény sportolók szeretnének növelni tömeg, izomépítés, és gyorsan felépüljön a képzés kemény. De fontos megjegyezni, hogy egyensúlyt a fehérje bevitel előtti vagy utáni edzés kiegészítők sovány források teljes élelmiszerek, mint a csirke, pulyka, hal, tojás.

Ha ez úgy hangzik, mint egy csomó fehérje a diéta-ez. Mint teljesítmény sportolók, a napi kalóriák körülbelül 30-35% – át kell fogyasztanunk fehérje formájában, különösen akkor, ha ömlesztési fázisban vagyunk. Bármi kevesebb, és nem lesz az energia, hogy az üzemanyag kemény edzések, vagy a sebesség mentén izom helyreállítási.

Kiegészítés, hogy Minimalizálja az Izom Fáradtság

Kiegészítők tartalmazó kreatin, valamint az L-Karnitin is minimálisra csökkenti az izom-érzékenység, fáradtság edzés közben—de nem gyógyítja meg a izomláz, amely meghatározza az edzés után van vége.

A kreatin, egy aminosav, amely segít a sportolóknak az izom hozzáadásában, kimutatták, hogy megkönnyíti az izmok helyreállítását a legkeményebb edzések során is. Ez nem szünteti meg a DOMS az életedből a nap után a vonat, de ez ad az izomrostok a helyreállítási erő, hogy meg kell javítani, szintetizálni az új izom, mint a testmozgás lebontja őket.

mint a kreatin, az L-karnitin egy aminosav, amely felgyorsítja a helyreállítási folyamatot—és egyes tanulmányok azt sugallják, hogy mind csökkentheti az izomkárosodást, mind a fájdalmat. Ezért valószínűleg hatékonyabb, mint a kreatin az edzés utáni fájdalom blues elleni küzdelemben.

Az L-karnitin jól működik a fehérje és a szénhidrátok, és megköveteli a megfelelő egyensúlyt a tápanyagok, hogy a leghatékonyabb legyen. Fogyasszon edzés után kiegyensúlyozott étkezéssel, hogy maximalizálja a gyógyulást.

az Ágláncú aminosavak vagy a BCAA-k a fehérje építőkövei, és nélkülözhetetlenek, mivel a szervezet nem saját maga készíti őket, hanem az ételeken keresztül, amelyeket eszik és kiegészít. A BCAA-k a leucin, az izoleucin és a valin aminosavakra utalnak. Tudományosan támogatott 2:1:Ezen aminosavak 1 aránya segíthet csökkenteni az izomfáradtságot, felgyorsítani a gyógyulást, és hidratálni.

masszírozza az izmokat

néha az izomfájdalom minimalizálásának legjobb módja a régimódi módszer: masszírozza az izmokat habgörgővel, vagy válasszon egy könnyű szövetmasszázst.

egy új tanulmány Szerint megjelent a Határok, a Fiziológia, egy összehasonlítása helyreállítási módszerek, mint aktív hasznosítás, masszázs, kompressziós ruhák, masszázs, hideg terápia bevált, a legjobb, hogy megakadályozza a késleltetett izomláz a teljesítmény szintű sportolók.

a könnyű szöveti masszázs segít felszabadítani a tejsavat az izomból, és gyorsítja a gyógyulást edzés után. De figyelmeztetni kell, hogy az izmok túl fájdalmasak lehetnek egy mély testmasszázshoz—akár görcsöket vagy izomgörcsöket is okozhat. A legjobb várni, ha igazán fáj.

nem engedheti meg magának a masszőr? Használjon habhengert az edzés után, javasolja a fizikai terapeuta

Kelly Starrett. “A habszivárgás” bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszerét, amely felelős a lazításért és a gyógyulásért” – magyarázta Starrett a férfiak egészségének.

tehát tudományos oka van annak, hogy a profi sportolók jégfürdőbe ugrálnak, és egy nagy játék után kényeztetik a masszázsokat-ez valójában működik!

Ölelés Aktív Hasznosítás Pihenni

Amíg a természet, hogy álljon minden edzés a határok, minden jó sportoló tudja, milyen fontos az aktív hasznosítás pihenni, hogy a folyamat.

Ha teljesítmény-sportoló vagy testépítő vagy, az aktív helyreállítás magában foglalhatja a könnyű kardiót, jógát, úszást vagy még intenzívebb korrekciós gyakorlatokat. Csak győződjön meg róla, hogy a program egy gyakorlat, amely segít felkelni, és mozgassa a testet anélkül, hogy ugyanazt a stresszt az izmokat, mint akkor során egy kemény ellenállás edzés.

az intenzívebb edzési programokhoz az aktív felépülés magában foglalhatja az erőkondicionálással kevert mag-és egyensúlyi munkát is, mint például a harci kötelek vagy a szánhúzások. Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy csúcsteljesítményű formában maradjon, miközben javítja az általános egyensúlyt, kezeli a lehetséges izom-egyensúlytalanságokat, vagy erősíti az Általános aerob kondicionálást. A teljes aktív helyreállítási program, nézd meg ezeket a képzési javaslatokat Bodybuilding.com.

ne engedje le a pihenés tényleges előnyeit az izomjavítás során. Minden sportoló számára elengedhetetlen, hogy néhány napot vegyen ki az edzőteremben—még akkor is, ha felkészülnek a versenyre. Az éjszakai alvás 7-9 órája között is be kell jelentkeznie a teljes gyógyuláshoz.

“a szervezet természetes növekedési hormontermelése (izomépítő vegyi anyag) növekszik az alvás mély szakaszában, mint a fehérjeszintézis”-jelentette Brittany Smith vezető digitális szerkesztő a Men ‘ s Journal-ban. Anélkül, hogy a teljes test pihenés, pihenés, akkor lehet, hogy gátolja a nyereség, így még nehezebb az izmok, hogy felépüljön a szörny edzés.