Nyújtás a fogselyem a gyakorlat világ: tudod, Hogy kell csinálni, de milyen könnyű, hogy ugrás? Az edzés utáni szakaszokat különösen könnyű elhagyni—már betette az edzés idejét, így amikor ez megtörtént, extra csábító, hogy egy napnak nevezzük.
de van néhány szilárd előnye, hogy beilleszkedik néhány edzés utáni szakaszba a rutin után, függetlenül attól, hogy fut, erősítő edzés vagy HIIT. Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy miért kell nyúlik edzés után, amely húzódik választani, és hogyan kell csinálni a leghatékonyabban.
az edzés utáni nyújtás előnyei
“az edzés utáni nyújtás egyik nagy dolga az az ötlet, hogy javítja a mobilitást, miután már dolgozott az izomban” – mondja Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sportfizikai terapeutája. “Stretching növelheti a véráramlást, növeli az oxigén szintjét, és segít a tápanyagok szállítását a test és az izmok, valamint segít eltávolítani az anyagcsere-hulladékot, hogy segítsen a helyreállítási folyamat.”
a bemelegítésként történő nyújtásnak a dinamikus mozgásokra kell összpontosítania, vagy azokra, amelyek magukban foglalják a mozgást—mondjuk, mint egy inchworm, ahelyett, hogy egyszerűen megérintené a lábujjait. Dinamikus szakaszok is hasznos edzés után a cool-down, mondja Morgan, mivel kapsz több bumm a Bak dolgozó több ízületek és izmok egy időben.
de a statikus nyújtás szerepet játszik a lehűlésben is, mivel mobilitási előnyöket hozhat-mondja Marcia Darbouze, a P. T., A D. P. T., A Just Move Therapy tulajdonosa Floridában, a fogyatékkal élő lányok cohostja, akik felemelik a podcastot. A statikus nyújtás növelheti mozgástartományát, az European Journal of Applied Physiology közzétett stretching típusok áttekintése szerint, és mivel az izmok már melegek az edzéstől, könnyebb lesz ezt a jó nyújtást elérni-mondja Darbouze.
A Legjobb Húzódik Különböző Típusú Edzés
edzés Utáni nyúlik fontos, függetlenül attól, hogy az edzés választás: Azt szeretnénk, hogy több vér áramlását, hogy azokat az izmokat, hogy csak dolgozott annak érdekében, hogy a gyógyulást, illetve kivédeni merevség, mondja Morgan.
az edzés során használt izmok gondolkodása segíthet az edzés utáni nyújtási folyamat irányításában. Tegyük fel, hogy csak futottál. Húzódik, hogy a hit a combhajlító (mint a gyűrűsféreg), quadok, illetve hip flexorok (a kitörés a forgatás üt az utolsó két) fontos, hogy magában, mondja Morgan. Azt is szeretnénk, hogy győződjön meg arról, hogy nyúlik a nagy lábujj és a borjak, mondja Darbouze.
és igen, akkor feltétlenül szükség edzés utáni nyújtás, amikor súly képzés, mondja Darbouze: “erő sportolók általában szuper merev.”
egy Alsótest-emelés után ugyanazokat az alsótest-izmokat szeretné megütni: a combcsontokat, a quadokat, a csípő flexorokat és a borjakat. Ha bármilyen egyensúlyhiányt észlel az edzés során-mondja, hogy nehézségei vannak a jobb oldalon lévő guggoláshoz -, akkor különös figyelmet kell fordítania arra a területre, amely problémákat okoz, mondja Darbouze.
Mint egy felső-testület emelő ülés, fontos, hogy nyúlik a csuklóját, pécs (a mellkasi izmok), lat (hátizmoknak), valamint a csapdák (az izmok, amelyek kiterjesztik a felső vissza a nyak, a vállak), azt mondja, Darbouze.
a csapdák kinyújtása rendkívül fontos azok számára, akik edzenek, mivel gyakran kihagyják a csapdák alsó vagy középső részeit. “Ez szűk, erőszakos felső csapdákhoz vezethet, amelyek csak kihúzzák a testünket a csapásból” – mondja. (Egy egyszerű csapda szakaszon, hogy tartalmazza lenne egyszerűen hozza a fülét, hogy a vállát.)
egy fontos megjegyzés, bár: míg összpontosítva területeken, hogy úgy érzi, szoros hasznos lehet irányadó az edzés utáni cool-down, szorító érzés valójában nem lehet a mögöttes probléma.
“egy izom szűknek tekinthető, ha túlkompenzáló, mert hiányzik az ereje, hogy tegyen valamit” – mondja Morgan. Csípő flexorok, amelyek “szorosnak” érzik magukat, függetlenül attól, hogy mennyit nyújtasz nekik, valójában jelezhetik a mag erősségének hiányát, például, mondja. Tehát azt szeretné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő erősítő gyakorlatot tartalmaz-e a tényleges edzésbe, ahelyett, hogy csak utána próbálná kinyújtani az izmait.
mennyi ideig kell nyújtania a
ideális esetben az edzés utáni nyújtási munkamenetnek nagyjából ugyanolyan ideig kell tartania, mint a bemelegítés-5-10 perc—mondja Morgan.
de egy fontos dolog, hogy emlékezzen, mondja Darbouze, az, hogy bármilyen edzés utáni nyújtás jobb, mint a semmi. “Nem kell 20 percig a földön gurulni” – mondja. “Még akkor is, ha csak egy dolgot csinálsz, vagy 2 percet töltesz rajta, ez valami.”
mivel mennyi ideig kell tartani az egyes szakaszokat? Ha csak most kezdik el, 30 másodperc legyen rendben, dolgozik az utat akár egy perc múlva, annál többet szokni, mondja Darbouze.
valószínűleg kellemetlen érzést fog érezni, amikor nyúlik, de soha ne érezzen csípést vagy éles fájdalmat. “És amikor abbahagyod a nyújtást, abba kell hagynod semmit” – mondja Darbouze.
“a zöld fény–sárga fény–vörös fényrendszert nyújtással használom” – mondja Morgan. “A zöld fény, csak úgy érzi, a szakaszon, nincs fájdalom vele, így jó, hogy menjen, és tartsa nyújtás. Sárga fény esetén kellemetlen érzést érez az 1-4-es tartományban, és óvatosan kell eljárnia-folytathatja, de nem akarja, hogy rosszabb legyen. Bármi 5 vagy annál magasabb a piros fény, hogy megáll, majd vissza.”
egy 5-Move edzés utáni Stretch rutin
míg a legjobb edzés utáni szakaszok a befejezett edzés típusától függenek,a Morgan következő nyújtási rutinja szilárd lehetőség a teljes test erejének edzésére.
mire van szüksége: Csak a testsúly, valamint egy gyakorlat mat, hogy a mozog egy kicsit kényelmesebb.
irányok: tartsa az egyes szakaszokat 30 másodperctől 1 percig. Az egyoldalú (az egyik oldalon) mozdulatoknál mindkét oldalon végezze el ezeket az időt.
Demoing the moves are Caitlyn Seitz (GIFs 1 and 5), A New York–i székhelyű csoport fitness oktató és énekes-dalszerző; Charlee Atkins (GIFs 2 and 3), C. S. C. S. S., A Le Sweat TV alkotója; és Teresa Hui (GIF 4), egy natív New Yorker, aki több mint 150 közúti versenyt futott.