a vállizmok rugalmas tartása segít megelőzni a sérülést.

a váll a test legbonyolultabb ízülete. Itt találkoznak a kulcscsont, a felkarcsont és a lapocka végei. És hajlamos az ízületi gyulladásra (a csontok közötti porc elhasználódása), valamint könnyekre vagy íngyulladásra (gyulladás) a rotátor mandzsettában — az inak csoportjára, amely segít felemelni és forgatni a karját. A vállfájdalom megakadályozhatja, hogy felemelje a karját, hogy öltözködjön, vagy elérje a szekrényt vagy az ajtót.

de a vállproblémák elhárításának egyszerű módja az, hogy rendszeresen nyújtsák az ízületeket támogató izmokat. “Az izmoknak hosszúnak és rugalmasnak kell lenniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Sérülékenyebb vagy, ha a vállizmaid szorosak és korlátozottak “- magyarázza Clare Safran-Norton, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women ‘ s Hospital rehabilitációs részlegének klinikai vezetője.

hogyan segít a nyújtás

az izmok kicsit olyanok, mint a Pamutszövet. Kissé zsugorodhatnak, de ha a szálakat húzza, akkor ismét kinyújthatja a szövetet.

az izmok nyújtása javítja a rövidítést, amely a használaton kívül történik, és kiterjeszti az izmokat teljes hosszukra. Minél jobban nyújtod az izmokat, annál hosszabb és rugalmasabb lesz. Ez segít növelni a mozgástartomány, kivédeni a fájdalmat, csökkenti a sérülés kockázatát, és javítja a testtartást.

típusú szakaszok

az izmok nyújtásának legjobb módja a hosszú, statikus (mozdulatlan) szakaszok, amelyek 30 másodperctől két percig tartanak. De ne ugorj erre a lépésre.

először melegítsük fel az izmokat, hogy vért és oxigént kapjunk hozzájuk, és rugalmasabbá tegyük őket. Ezt megteheti a gyakorlattal (tegyen egy gyors sétát, pumpálja a karját, vagy úszni). Vagy kipróbálhat néhány perc dinamikus nyújtást — ismételten mozgathatja a kötést a rendelkezésre álló mozgástartományon keresztül, anélkül, hogy pozíciót tartana. Csak tekerje hátra a vállát néhányszor előre, vagy hajtsa végre a szélmalom mozgását a karjaival (de nem túl erőteljesen).

Insider tips

Safran-Norton szerint a nyújtásoknak szelídnek és fájdalommentesnek kell lenniük. “Ha fájdalom van, lehet, hogy megsérül az izmaid” – jegyzi meg.

arra is figyelmeztet, hogy soha ne ugráljon a feszített izmok, ami sérülést okozhat, és tartsa meg a produktív szakaszon. “A pattogó elindítja a stretch reflex nevű védőmechanizmust. Az izom visszahúzódik, így nem fogja túlfeszíteni. De ennek eredményeként soha nem fogsz eljutni egy igazi szakaszhoz” – mondja. “Egy igazi szakasz tartós, pattogás nélkül.”

első lépések

próbálja ki az itt lefektetett vállvonalakat. Csak egy ajtóra vagy falra van szüksége.

Safran-a Norton azt javasolja, hogy hetente három-hét alkalommal nyújtsa a vállát. “Ha igazán merev vagy, nyújtsd naponta. Ha már rugalmas vagy, akkor rendben van, ha minden második napon nyúlik” – mondja. De kerülje a túl hosszú vagy túl erőteljes nyújtást: gyorsan térjen vissza, ha fájdalmat érez.

egyéb tippek: győződjön meg róla, hogy egyenesen áll, amikor nyújt, és győződjön meg róla, hogy hidratált.

wall climb

mozgás: álljon egyenesen a fal felé. Nyújtsa ki a jobb karját a könyökével puha (nincs zárva), majd tegye a kezét a falra vállmagasságban. Lassan sétáljon ujjaival felfelé, lépve a fal felé, ahogy a kezed magasabbra mászik. Hagyja abba, ha enyhe feszültséget érez a vállában. Tartsa 10-30 másodpercig. Lassan sétáljon az ujjaival lefelé a falon, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-négy alkalommal. Kapcsolja át a karját és ismételje meg.

mellkasi és vállnyúlvány

mozgás: álljon egy ajtó vagy fal mellett. Nyújtsa ki a jobb karját, majd tegye a jobb kezét az ajtókeret szélére, kissé a vállszint alatt, tenyérrel előre, majd érintse meg az ajtókeretet. Tartsa a vállát lefelé és hátra. Lassan fordítsa el a testet balra, távol az ajtókeret, amíg úgy érzi, a szakaszon a mellkas, a váll. Tartsa 10-30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-négy alkalommal, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

váll stretch

mozgás: álljon a lábával csípő szélessége egymástól. Tegye a bal kezét a jobb vállára. Csésze a bal könyökét a jobb kezével. Tekerje le a vállát lefelé és hátra, miközben óvatosan húzza a bal könyökét a mellkasán. Tartsa 10-30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három-négy alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon.

váll szakaszon forgatás

mozgás: Állj fel egyenesen a lábad csípő szélességével, a kezed pedig az oldaladon. Helyezze a jobb keze hátulját a derék hátuljára. Az ujjaidnak felfelé kell mutatniuk. Lassan csúsztassa a jobb kezét a hátad felé olyan magasra, amennyit csak tudsz. Tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg három-négy alkalommal, majd ismételje meg a bal kezét.

fotó: Michael Carroll

mi a helyzet az erősítéssel?

nem lesz erős válla, ha nem erősíti meg őket. Safran-Norton azt javasolja, hogy minden második napon erősítsék meg a vállizmokat. A váll erősítése javaslata van, nézd meg a Harvard Különleges Egészségügyi Jelentés Gyógyító Váll Fájdalom (www.health.harvard.edu/hsp).

A kombináció nyújtó-erősítő fog működni, mint a preventív megközelítés, hogy továbbra is egy bonyolult közös akcióra készen.

kép: © Wavebreakmedia / Getty Images

jogi nyilatkozat:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.