a súlyzó a szépség. Egyszerű kivitelben, de végtelen erejében a súlyzó a legértékesebb eszköz a súlyteremben. Kidobhatnál minden más felszerelést az edzőteremben, és még mindig hatalmas méreteket és erőt építesz a súlyzóval.
a súlyzó több mint hatalmas. Valójában hihetetlen a zsírégetéshez is. A megfelelő gyakorlatokkal a súlyzót bármilyen fitnesz cél eléréséhez használhatja. Ennek bizonyítására, itt van három súlyzó-csak, teljes test edzés, hogy segítsen nagyobb, erősebb vagy elveszíti a zsírt. Válassz.
Program 1-Strength Focus
hagyományosan a súlyzót leginkább az épület szilárdságához használják. A súlyzót sokkal nehezebb betölteni, mint bármely súlyzó, kettlebell vagy gép, így természetesen a súlyzó a választott fegyver az erős edzéshez.
a súlyzó annyira hatékony az erőépítéshez, hogy csak négy gyakorlatra van szüksége ahhoz, hogy brutálisan erős legyen a fejtől a lábujjig. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Hajlított-Át Sor | 3 db 10 ismétlést | 3 db 8 ismétlést | 3 db 6 ismétlést |
hajtsa Végre az edzés három nap egy héten, nem egymást követő napon át (pl. hétfő, szerda, péntek), figyelembe véve legalább két teljes napot egy héten, hogy maximalizálja a helyreállítás. Minden héten próbálja meg növelni az egyes gyakorlatokhoz használt súlyt.
ezeket az edzéseket határozatlan ideig végezheti el, vagy amíg már nem tudja növelni a súlyt a bárban minden munkamenetben. Amikor ez megtörténik, vegyen ki egy hetet pihenni, majd kezdje újra.
Program 2 – hypertrophia Focus
a hipertrófia, ami az izomméret növekedését jelenti, mindenkinek az edzőteremben kell lennie. A nagyobb izom nagyobb erő potenciállal rendelkezik, több izom pedig az anyagcsere növekedését jelenti, ami segíthet a zsírégetésben.
szerencsére a súlyzó ugyanúgy építi az izmokat, mint az erőt, ezért próbálja ki ezeket a teljes test edzést, hogy némi tömeget adjon a kerethez.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 készlet 10 ismétlésből |
hetente kétszer végezzen minden edzést, összesen négy edzésre, váltakozva az 1.és a 2. nap között. A hétfő, kedd, csütörtök, péntek menetrend működik a legjobban.
minden gyakorlathoz használjon lassú tempót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célizmok működnek. Például a lejtős fekvenyomás során három másodpercet vesz igénybe, hogy a sávot a mellkasához engedje, rövid ideig szüneteltesse, majd nyomja vissza, a mellkasát a tetején szorítva.
Program 3-Fat Loss Focus
Ha a CrossFit bármilyen jelzés, súlyzók lehet használni, hogy olvad a zsír és kap aprított. Egyszerűen húzzon össze egy maroknyi könnyű mozgást a nagy ismétlésekhez korlátozott pihenéssel, és pillanatok alatt huffing és puffing lesz. Próbálja ki ezt a súlyzó komplexet:
| Gyakorlat | Heti 1 | Heti 2 | Heti 3 | Heti 4 |
| román Felhúzás | 8 ismétlést, minden gyakorlat nélkül többi. Végezzen 4 kört; 1 perc pihenés a körök között. | 10 ismétlést minden gyakorlat pihenés nélkül. Végezzen 4 kört; 1 perc pihenés a körök között. | 8 ismétlést minden gyakorlat pihenés nélkül. Végezzen 5 kört; 45 másodperc pihenés a körök között. | 10 ismétlést minden gyakorlat pihenés nélkül. Végezzen 5 kört; 45 másodperc pihenés a körök között. |
| Hajlított-Át Sor | ||||
| Magas Húzza | ||||
| Nyomja meg a | ||||
| Zömök |
betölti a fény súlyzó (egy könnyen tenni 20 vagy több ismétlést per gyakorlat), majd hajtsa végre az 5 gyakorlat egymás után nem pihenni, anélkül, hogy a súlyzó le. Tedd le a rudat, és pihenj a körök között. Figyelmeztetni kell, hogy kimerül ezzel az edzéssel, ezért győződjön meg róla, hogy a sáv elég könnyű, hogy egész idő alatt megőrizze a megfelelő formát.
kapcsolódó:
- Andrew Luck “a világ legnagyobb súlyzó bemelegítés”
- súlyzó gyakorlatok és technikák
- 2 Brutális súlyzó kondicionáló edzés