vegán heti étkezési tervet keres? Itt van egy 28 napos vegán étkezési terv tervezési ötletekkel és egy étkezési tervezési naptár, szakács ételekkel.

Ön túlterheltek milyen egészséges étel szakács, de nem tudom, hol kezdjem? Alex és én is ott voltunk! Az elmúlt 10 évben rengeteg időt és energiát fektettünk az egészséges táplálkozás rendszerébe, ami valóban működik. Azóta már írt a szakácskönyv Elég Egyszerű, Főzés, akit az egyik legjobb egészséges szakácskönyvek a 2018-as, a legjobb vegetáriánus szakácskönyvet (sok vega lehetőségeket!). Az otthoni szakácsunktól a mai Műsorig mindenhol főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás “nagyon egyszerű”lehet.

az egészséges táplálkozás a fenntartható gyakorlat megtalálásáról szól. Ennek a vegán heti étkezési tervnek az a célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc egyszerű vegán receptet, amelyeket újra meg újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptek.

szeretné az összes étkezési tervünket? Menj étkezés tervezési ötletek.

ez a vegán étkezési terv megfelelő az Ön számára?

Ez a vegán étkezési terv megfelelő az Ön számára, ha vegán étrendet eszel! A vegán étkezési terv receptjei egyszerű vegán receptek. További nagyszerű vegán receptek, lásd a növényi alapú diétás étkezési tervet. Vegetáriánus étkezési terv esetén menjen a vegetáriánus étkezési tervhez. Ha halat is eszel, menj az egészséges étkezési tervünkhöz, a mediterrán étkezési tervhez vagy a Pescatarian étkezési tervhez.

ha nagyon specifikus étrendje vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megértse, hogy ezek a receptek megfelelőek-e az Ön számára.

az étkezéstervezési naptárak problémája

Alex és én számára az egyik probléma az étkezéstervezési naptárakkal és a heti étkezési tervekkel, hogy nem nyújtanak rugalmasságot. A legtöbb étkezési tervek találtunk felhívás szakács valami új minden nap a héten. Ők nyomasztó mennyiségű élelmiszer prep, hogy hívják! Ők is nem veszik figyelembe a menetrend: mi van, ha hétfő este van egy heti találkozó, ahol eszem vacsora? Vagy péntek este a barátaimmal randizok?

itt van, ami a vegán étkezési tervünket különbözteti meg:

• Spotlight vacsora ötletek. Számunkra a vacsora a főétel, ahol szakács, és a legtöbb tápanyagot a nap. A megközelítés az, hogy menjen nagy vacsora, majd szuper egyszerű dolgokat reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálja az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek listáját. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének.
• Pick 3. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. Tudod, hogy azok minden nap, hogy a héten! Ez arra ösztönzi, hogy testre az ötleteket alapján a menetrend, valamint az adott ízek. Azt is ösztönzi eszik fel maradékot.
• ismétlődik. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönzi Önt, hogy az előző hetekből kedvelt vacsoraötleteket készítsen.

mi van, ha ez az étkezési terv nem működik számomra?

lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára-és ez rendben van! Ez az étkezési terv lehet, hogy túl sok rugalmasságot az Ön számára, és nem motiválja, hogy a recepteket. Vagy lehet, hogy nem tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenkinek szól, de ez egy vázlat arról, hogyan szakácsolunk Alex-szel hetente.

kapcsolódó: edzésterveket is keres? Próbálja ki a 28 napos otthoni edzéstervet.

Letöltés: Vegetáriánus étkezési terv táblázat

a Vegetáriánus Étkezési Terv kézzelfogható, létrehoztunk egy letölthető étkezés tervezés, naptár neked! Ez a vegán étkezési terv táblázatkezelő, ahol minden héten másolhatja az étkezés tervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja a linkeket a receptek minden héten alább. Itt a letöltés!

vegán étkezési terv

mielőtt elkezdené: itt van, hogyan kell használni a vegán étkezési tervet!

• Válasszon legalább 3 vacsora ötletet. Vallomás: Alex és én nem szakácsunk minden este! A maradékból is elég lesz, és egész héten megesszük, néha új módokon is. Ehhez az étkezési tervhez válasszon 3 napot, amelyet vacsorát szeretne szakácsolni. Töltse ki a többi napot étkezési maradékokkal, “tisztítsa ki a hűtőszekrényt” ételeket receptek nélkül,majd engedje meg az étkezést. Ha a végén szüksége több egészséges vacsora ötletek, hogy a héten, ugorj előre, hogy a következő héten, majd próbálja ki. (Vagy válasszon egy másik vacsora receptet!)
• töltse ki a reggeli, ebéd és snack ötleteket. Mi összpontosítani vacsora, mint a fő napi étkezés, így tartjuk reggeli, ebéd, snack szuper egyszerű. Ha lehetséges, szeretjük azokat a dolgokat, amelyek nem használnak recepteket (például angol muffin mogyoróvajjal, joghurt gyümölcsökkel). Így megtakarítjuk a szakács energiánkat vacsorára.
• másolja a linkeket a vegán étkezési terv táblázatába. A táblázat használata sokkal kézzelfoghatóbbá teszi a dolgokat, mint egy lista használata! Miután számba vette, hogy mit tart a hét, és milyen éjszakákon lesz ideje szakács, töltse ki a vacsora ötletek megfelelően. Javasoljuk, hogy töltse ki az étkezési tervet a hétvégén (a vasárnap sok ember számára jónak tűnik).
• olvassa el az étkezés előkészítési jegyzeteit. Az alábbiakban minden héten az egészséges vacsora ötletek, már benne néhány étkezés prep tervezési jegyzeteket, hogy segítsen a módját, hogy előre vagy előre.

kapcsolódó: mi a vegán vs. vegetáriánus étrend?

nyers Falafel Buddha tálak

egészséges vacsora ötletek hét 1

*Válasszon legalább 3 vacsorát szakács otthon, majd másolja be őket a saját egészséges étkezési terv táblázat az 1. hét napjairól! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. 15 perc Gnocchi Romesco-val (15 perc)
2. legjobb Teriyaki zöldségkeverék (30 perc)
3. nyers Falafel Buddha tálak (30 perc)
4. Chipotle fekete bab Tortilla leves (35 perc)

*étkezési előkészítő terv Megjegyzések

• a Gnocchi esetében a a romesco szósz előre elkészíthető. Érdemes lehet zöld salátával is szolgálni; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt győződjön meg róla, hogy szobahőmérsékletre hozza.
• a Teriyaki keverjük megsütjük, ez meglehetősen egyszerű, hogy a nap. A zöldségeket, a tempeh-t és a gyömbért előre meg lehet aprítani, hűteni: ez nagyon gyors előkészítést tenne lehetővé. A rizst előre is elkészítheti; lásd a rizs felmelegítésére vonatkozó utasításokat a 2. héten. A teriyaki szósz mindössze 5 percet vesz igénybe, így a legegyszerűbb nap; ha előre elkészíti és hűti, tálalás előtt hagyja szobahőmérsékletre állni (lehet, hogy még egy kis vízcseppet is hozzá kell adnia, mivel megvastagodik, amikor ül.).
• a nyers Falafel Buddha tálakhoz előzetesen elkészítheti a citrom Tahini mártást. A nyers falafeleket is elkészítheti, majd tálalásig hűtheti őket; néhány napig jól tartják a hűtőszekrényben.
• a Tortilla leves körülbelül 20 perc időt vesz igénybe. Kívánt esetben a tortilla csíkokat előre elkészítheti, vagy zúzott tortilla chipeket használhat (csak keresse meg a minimálisan feldolgozott zsetonokat, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Az egész levest előre elkészítheti, hűtőszekrényben: az íz idővel jobb lesz!

Thai édesburgonya mogyorós szitálással

egészséges vacsora ötletek hét 2

*Válasszon legalább 3 vacsorát szakács otthon másolja be őket az egészséges étkezési terv táblázatába a 2. hét napjain! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. kókuszos lencse Curry zöldekkel (30 perc)
2. csicseriborsó kuszkusz tálak Tahini mártással (30 perc)
3. Thai édesburgonya földimogyoró-szitálással (35 perc)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsora ötletek hét 1
5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

• a Curry, akkor lehet, hogy a lencse előre, majd megsütjük a zöldek, majd hozzáadjuk a mártást a nap tálalás. Ha rizzsel tálaljuk, a rizst előre elkészíthetjük, majd újra felmelegíthetjük. (Itt van egy gyors módja annak, hogy barna rizst készítsünk, vagy kipróbáljuk egy azonnali edényben.) Tipp: A rizs melegítéséhez: helyezze a rizst egy serpenyőbe egy fröccsenő vízzel, majd villával szakítsa meg a csomókat. Melegítsük alacsony lángon, amíg melegítjük át, majd nedves. A szakács szakácsban főzött quinoával is szolgálhat,vagy egy azonnali edényben főzve. Tudod, hogy a quinoa előre, vagy a nap; tart körülbelül 25 perc Teljes, nem igényel különleges melegítés utasításokat.
• A kuszkusz tálak, a citrom tahini mártást előre elkészítjük, majd tálalás előtt hűtsük le: tálalás előtt feltétlenül szobahőmérsékletre tegyük. A kuszkuszt is előre elkészítheti, de mivel csak 5 percet vesz igénybe, ez nem nagy időmegtakarító.
• A Thai édesburgonya esetében előzetesen elkészítheti a földimogyoró-mártást. A zöldségeket előre is fel lehet szeletelni a felolvasztáshoz, majd tálalás előtt összekeverni a mésszel és a fűszerezéssel. Ha szükséges, szakács az édesburgonya előre, majd melegítsük: lehet sütni őket, vagy egy Instant Pot, szakács idő körülbelül 35 perc.

egyszerű vegán koreai Ramen

egészséges vacsora ötletek hét 3

*Válasszon legalább 3 vacsorát otthon főzni és másolni a szakácsokat. őket a healthy meal plan táblázatkezelő a nap a héten 3! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. Görög Nachos koriander szitálással (25 perc)
2. egyszerű vegán Koreai Ramen (45 perc)
3. karfiol és paradicsom kókuszos Curry (35 perc, plusz rizs)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsora ötletek hét 1 vagy 2
5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

• a Nachos, hogy a koriander szitálás, Pita Chips előre; akkor is használja storebought pita chips, mint egy időmegtakarító.
• a Ramen esetében a pácolt uborkát előre elkészítse, majd tálalásig hűtse le; a zöldségeket előre is apríthatja. Ez egy kicsit hosszabb ideig tart, mint a többi recept, de az íz megéri!
• A Curry esetében a zöldségeket előre felapríthatjuk, majd tálalásig hűthetjük: ebben az esetben körülbelül egy-két napon belül elkészíthetjük a curryt. Kövesse a rizs és a quinoa előkészítésére vonatkozó utasításokat a 3. héttől.

BBQ Bean Taco ananász Salsa

egészséges vacsora ötletek hét 4

* válassz legalább 3 vacsorát szakács otthon, és másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő a nap a 4. héten! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. BBQ bab Taco ananász Salsa (25 perc)
2. toszkán leves fehér bab (30 perc) + saláta szuper egyszerű Salátaöntettel vagy méz mustár Vinaigrette
3. Marokkói csicseriborsó és édesburgonya pörkölt (45 perc)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsora ötletek hét 1, 2 vagy 3
5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

• a Taco az egyik legegyszerűbb receptünk: pároljuk a babot az ananász salsa elkészítéséhez szükséges időben. Ha szükséges, akkor lehet, hogy a salsa előre, majd szeletelje fel a köretek. A töltelékhez rizzsel tálaljuk (vagy divatos, kurkuma rizs).
• a leveshez előzetesen szeleteljük az édesköményt és a mángoldat, majd a leves elkészítéséig hűtsük le; ebben az esetben egy-két napon belül elkészítenénk a levest. Míg a leves simmers, akkor habverővel fel a kötszer a saláta. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket az egyszerű előkészítéshez.
• a pörkölt esetében a zöldségeket előre le lehet vágni, majd tálalásig hűteni. A fűszereket is megmérheti, és egy tartályban összekeverheti őket. Lásd a rizs és a quinoa utasításait a 2. héten.

fahéjas pekándió Müzli

egészséges reggeli ötletek Weeks 1-4

Alex és én nagyon, nagyon egyszerű reggeli, hogy nem igényelnek receptet, így nem kell túl keményen gondolkodni reggel. Ez felszabadít minket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válasszon ezek közül bármelyik enni egész héten, majd másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő. Már felajánlott egy kicsit a lehetőségek figyelembe venni a reggeli ízek és a stílus. Ne ismételje meg, amennyit csak akar!

• mogyoróvaj (cukrozatlan) pirítóssal vagy angol muffin
• Avokádó köszöntő
• a Legjobb Zabpehely a PB&J
• DIY Instant Zabpehely
• Pirított Zabpehely
• Fahéjas Almás Müzli (előre)
• répatorta Reggeli a Cookie-k (előre)
• Kurkuma Vegán Áfonyás Muffin (előre)
• Ragyogó Zöld Alma Turmix
• Csokoládé Áfonyás Turmix

Egészséges Snack Ötletek Hét 1-4

bármelyik enni egész héten, majd másolja őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatkezelő.

• Nagyon Verde Koriander Dip & keksz (minimálisan feldolgozott, mint lehetséges)
• étcsokoládé Humusz Recept & gyümölcs
• Humusz vagy Izzó, Zöld Humusz & zöldségeket
• a Diós Snack Bárok, vagy Kesudió Snack Bárok
• Chipset
• Egy marék mandula, szárított sárgabarack, cseresznye vagy
• Popcorn (Házi készítésű vagy vásárolt nélkül aroma)
• Ropogós Pörkölt Csicseriborsó vagy Ropogós Sült Fekete Bab
• Lásd még: Vegán ételek, Egészséges Snack Receptek

Hummus and Veggie Roll up

Egészséges ebéd ötletek Weeks 1-4

az ebédek kemények lehetnek, különösen, ha az asztalánál eszel! Alex és az ebéd filozófiám az, hogy szuper, szuper egyszerű, recept nélkül, ha lehetséges. Válasszon ezek közül bármelyik enni egész héten, majd másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő.

• a vacsorák maradékai!
• mogyoróvaj (cukrozatlan) pirítóssal vagy angol muffin
• Egyszerű Csicseriborsó Saláta
• Könnyű Cannellini Bab, Könnyű, Fekete Bab, vagy Könnyű Csicseriborsó
• Könnyű Töltött Dátumokra (használja a dió vaj opció)
• Humusz, Zöld Humusz, vagy Fokhagyma Herb Fehér babgulyás, a zöldségeket, majd a kekszet
• Avokádó köszöntő
• Híres Paradicsom Mártást keksz
• Könnyű Csicseriborsó Saláta Szendvics, vagy Végső Humusz Szendvics
• Mediterrán Töltött Vegetáriánus Szendvics
• Humusz-Vegetáriánus Roll Up, vagy a Mexikói Szélkerék
• Tapasztalt Barna Lencse (a kesudiós krém pita ékek)
• Vegán Banh Mi Szendvicsek
• Vegán Fűszeres Saláta Pakolások
• Csicseriborsó Saláta, pita, vagy kekszet
• Mexikói Quinoa, Fekete Bab, Saláta, vagy Vega olasz Tészta Saláta
• Vegán Krémes Paradicsomleves, valamint multigrain kenyér
• Könnyű Pácolt Tofu (egy tételt, majd hűtőszekrényben; úgy vélik, szolgálni, barna rizs)
• Lásd még: Vega Ebéd Ötletek

ez a vegán étrendről?

szeretnénk hallani a visszajelzést a vegán étkezési terv: tudassa velünk az alábbi megjegyzéseket. És tudassa velünk, ha bármilyen kérdése van!

Ha élvezte a recepteket ebben a tervben, élvezheti az egészséges szakácskönyvünket nagyon egyszerű főzés!