egészséges heti étkezési tervet keres? Itt van egy 28 napos egészséges étkezési terv receptekkel az egészséges étkezéshez a hét folyamán.

Ön túlterheltek milyen egészséges étel szakács, de nem tudom, hol kezdjem? Alex és én ott voltunk, amikor először összeházasodtunk! De az elmúlt 10 plusz évben, már befektetett egy hatalmas mennyiségű időt és energiát a rendszer az egészséges táplálkozás, hogy valóban működik. Azóta a Pretty Simple Cooking című szakácskönyv szerzőivé lettünk, 2018 egyik legjobb egészséges szakácskönyvét és a legjobb vegetáriánus szakácskönyvet neveztük el. Az otthoni szakácsunktól a mai Műsorig mindenhol főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás “nagyon egyszerű” lehet.”

az egészséges táplálkozás több, mint egy recept készítése itt-ott: hosszú távon fenntartható gyakorlatot talál az egészséges étkezésről. Ennek az egészséges heti étkezési tervnek az a célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc egészséges receptet, amelyeket újra meg újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptek.

szeretné az összes étkezési tervünket? Menj étkezés tervezési ötletek.

ez az egészséges étkezési terv megfelelő az Ön számára?

Ez az egészséges étkezési terv megfelelő az Ön számára, ha különféle ételeket eszik, de egészségesebben szeretne enni és több zöldséget enni! Ez az étkezési terv tartalmazza a hal, kagyló, vegetáriánus, vegán receptek.

Ez a 28 napos Egészséges Étkezési terv a fő étkezési tervünk. Ha kizárólag vegetáriánus vagy vegán ételeket fogyaszt, válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül:

• 28 napos vegetáriánus étkezési terv
• 28 napos vegán étkezési terv
• 28 napos növényi alapú étkezési terv

ha nagyon specifikus étrendje vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megértse, hogy ezek a receptek megfelelőek-e az Ön számára.

az étkezéstervezési naptárak problémája

Alex és én, az étkezéstervezési naptárak és az egészséges heti étkezési tervek problémája az, hogy nem nyújtanak rugalmasságot. A legtöbb étkezési tervek találtunk felhívás szakács valami új minden nap a héten. Ők nyomasztó mennyiségű élelmiszer prep, hogy hívják! Ők is nem veszik figyelembe a menetrend: mi van, ha hétfő este van egy heti találkozó, ahol eszem vacsora? Vagy péntek este a barátaimmal randizok?

itt van, ami az egészséges étkezési tervünket különbözteti meg:

• Spotlight vacsora ötletek. Számunkra a vacsora a főétel, ahol szakács, és a legtöbb tápanyagot a nap. A megközelítés az, hogy menjen nagy vacsora, majd szuper egyszerű dolgokat reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálja az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek listáját. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének.
• Pick 3. Minden héten 3 egészséges ételt kínálunk vacsorára. Tudod, hogy azok minden nap, hogy a héten! Ez arra ösztönzi, hogy testre az ötleteket alapján a menetrend, valamint az adott ízek. Azt is ösztönzi eszik fel maradékot.
• ismétlődik. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönzi Önt, hogy az előző hetekből kedvelt vacsoraötleteket készítsen.

mi van, ha ez az étkezési terv nem működik számomra?

lehetséges, hogy ez az egészséges heti étkezési terv nem működik az Ön számára-és ez rendben van! Ez az étkezési terv lehet, hogy túl sok rugalmasságot az Ön számára, és nem motiválja, hogy a recepteket. Vagy lehet, hogy nem tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. (Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet eszel, akkor a 28 napos vegetáriánus étkezési tervet és a 28 napos vegán étkezési tervet szeretnéd használni). Tudjuk, hogy az egészséges étkezési tervek nem mindenkinek szólnak, de ez egy vázlat arról, hogy Alex és én hetente szakácskodunk.

Elfogyott a vacsora receptek? Több száz van! Íme néhány hely a böngészéshez:

• 28 napos mediterrán étkezési terv
• 28 napos Pescatarian étkezési terv
• minden vacsora recept

kapcsolódó: edzésterveket is keres? Próbálja ki a 28 napos otthoni edzéstervet.

Download: Healthy meal plan spreadsheet

az egészséges étkezési tervünk kézzelfoghatóvá tétele érdekében elkészítettünk egy letölthető étkezéstervezési naptárat az Ön számára! Ez a mi egészséges étkezés terv táblázatkezelő, ahol lehet másolni az étkezés tervezési ötletek minden héten. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja a linkeket a receptek minden héten alább. Itt a letöltés!

Egészséges Étkezési terv

mielőtt elkezdené: itt van, hogyan kell használni az egészséges étkezési tervet!

• Válasszon legalább 3 vacsora ötletet. Vallomás: Alex és én nem szakácsunk minden este! A maradékból is elég lesz, és egész héten megesszük, néha új módokon is. Ehhez az étkezési tervhez válasszon 3 napot, amelyet vacsorát szeretne szakácsolni. Töltse ki a többi napot étkezési maradékokkal, “tisztítsa ki a hűtőszekrényt” ételeket receptek nélkül,majd engedje meg az étkezést. Ha a végén szüksége több egészséges ételek ezen a héten, ugorj előre, hogy a következő héten, majd próbálja ki. (Vagy válasszon egy másik vacsora receptet!)
• töltse ki a reggeli, ebéd és snack ötleteket. Mi összpontosítani vacsora, mint a fő napi étkezés, így tartjuk reggeli, ebéd, snack szuper egyszerű. Ha lehetséges, szeretjük azokat a dolgokat, amelyek nem használnak recepteket (például angol muffin mogyoróvajjal, joghurt gyümölcsökkel). Így megtakarítjuk a szakács energiánkat vacsorára.
• másolja a linkeket az Egészséges Étkezési terv táblázatába. A táblázat használata sokkal kézzelfoghatóbbá teszi a dolgokat, mint egy lista használata! Miután számba vette, hogy mit tart a hét, és milyen éjszakákon lesz ideje szakács, töltse ki a vacsora ötletek megfelelően. Javasoljuk, hogy töltse ki az étkezési tervet a hétvégén (a vasárnap sok ember számára jónak tűnik).
• olvassa el az étkezés előkészítési jegyzeteit. Az alábbiakban minden héten az egészséges vacsora ötletek, már benne néhány étkezés prep tervezési jegyzeteket, hogy segítsen a módját, hogy előre vagy előre.

Vega Burrito tálak karfiol rizzsel

egészséges vacsora ötletek week 1

*válasszon legalább 3 vacsorát szakács otthon, majd másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő a nap az 1. héten! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. Gyors Fokhagymás Garnéla Kuszkusz (15 perc)
2. 15 Perc Gnocchi a Romesco (15 perc) + zöld saláta Szuper Egyszerű Salátaöntet
3. Chipotle Fekete Bab Tortilla Leves (35 perc)
4. a Vega Burrito Tál Karfiol Rizs (40 perc*)
5. a Maradékot a fenti*

*Étkezés Előkészítő Terv Megállapítja,

• A Rák Kuszkusz nem igényel speciális előkészítő: szuper gyors!
• a Gnocchi esetében a Romesco szósz előre elkészíthető. Ön is szeretné, hogy szolgálja a zöld saláta; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt győződjön meg róla, hogy szobahőmérsékletre hozza.
• a Tortilla leves körülbelül 20 perc időt vesz igénybe. Kívánt esetben a tortilla csíkokat előre elkészítheti, vagy zúzott tortilla chipeket használhat (csak keresse meg a minimálisan feldolgozott zsetonokat, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Az egész levest előre elkészítheti, hűtőszekrényben: az íz idővel jobb lesz!
• A Vega Burrito tálban van néhány olyan összetevő, amelyet könnyű előre elkészíteni: a paprikát és a hagymát előre meg lehet szeletelni és szakácsolni. Az édesburgonya esetében előre is süthet,majd melegítheti. Ha nem találja fagyasztott karfiol rizs, akkor lehet, hogy a nyers karfiol: Ön is szakács, hogy előre, majd melegítsük. A tojás a legjobb, hogy a nap. Míg ez eltart egy ideig, hogy előkészítse a komponensek, ez az étkezés annyira finom, nagy maradékot!

betöltött Quinoa Taco Taco

egészséges vacsora ötletek hét 2

*válassz legalább 3 vacsorát szakács otthon, majd másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő a nap a 2. héten! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. betöltött Quinoa Taco (30 perc)
2. sült lazac Chimichurri mártással (40 perc*)
3. toszkán leves fehér bab (30 perc) + zöld saláta szuper egyszerű Salátaöntettel vagy méz mustár Vinaigrette
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsora ötletek Héten 1
5. a Maradékot a fenti*

Étkezési Terv Előkészítő Megjegyzi,

• a Tacót, lehet, hogy a quinoa kitöltése előre, majd csak melegítened a töltelék pedig össze, amikor várja, ami, hogy ez egy 15 perces lehetőség! Ha pácolt vöröshagymával tálaljuk, azokat is keverjük össze előre: 5 perc alatt elkészül, és 2 hétig tárolható a hűtőben.
• a lazacot nagyon egyszerű elkészíteni és sütni mindössze 10 perc alatt! Ha a chimichurri mártással szolgál, könnyen elkészíthető előre, hűtve tálalásig. Ha a sült krumplival szeretnénk tálalni, akkor előre elkészíthetjük, és a sütőben a lazaccal újra felmelegíthetjük.
• a leveshez előzetesen szeleteljük az édesköményt és a mángoldat, majd a leves elkészítéséig hűtsük le; ebben az esetben egy-két napon belül elkészítenénk a levest. Míg a leves simmers, akkor habverővel fel a kötszer a saláta. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket az egyszerű előkészítéshez.

Thai Édes Burgonya Mogyoró Zápor

Egészséges Vacsora Ötletek Héten 3

*Válasszon legalább 3 vacsorák, hogy a szakács otthon, majd másolja őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatot a nap a Héten 3! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. Csicseriborsó Curry rizzsel (20 perc) + rizs vagy quinoa
2. sült garnélarák paradicsommal és Feta-val (30 perc) + maradék rizs vagy quinoa, kuszkusz az 1. héttől, vagy kenyér
3. Thai édesburgonya földimogyoró-szitálással (35 perc)
4. újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héten
5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítési jegyzetei

• A Curry esetében előzetesen elkészítheti a csicseriborsót (bár komolyan gyorsan elkészíthető). Ha rizzsel tálaljuk, előre elkészíthetjük a basmati rizst (vagy egy azonnali edényben), majd felmelegíthetjük. Tipp: A rizs melegítéséhez: helyezze a rizst egy serpenyőbe egy fröccsenő vízzel, majd villával szakítsa meg a csomókat. Melegítsük alacsony lángon, amíg melegítjük át, majd nedves.
• a garnélarák esetében, ha szükséges, a hagymát és a fokhagymát a tálalás és a hűtőközeg előtt meg lehet aprítani és kockára tenni. Tálaljuk rizzsel vagy quinoa-val (lásd fent); használhatja a maradékokat, ha rendelkezik velük. Vagy készítse el a gyors kuszkuszt az 1. héttől, vagy tálalja pita kenyérrel.
• az 1.héttől.
• A Thai édesburgonya esetében előzetesen elkészítheti a földimogyoró-mártást. A zöldségeket előre is fel lehet szeletelni a felolvasztáshoz, majd tálalás előtt összekeverni a mésszel és a fűszerezéssel. Ha szükséges, szakács az édesburgonya előre, majd melegítsük: lehet sütni őket, vagy egy Instant Pot, szakács idő körülbelül 35 perc.

Sült Lazac Chimichurri Szósz

Egészséges Vacsora Ötletek Héten 4

*Vedd legalább 3 vacsorák, hogy a szakács otthon, majd másolja őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatot a nap, 4. Hét! Napokon, amikor nem szakács, használjon fel maradékokat, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”ételeket, és engedje meg, hogy étkezzen.

1. görög Quesadillas (15 perc)
2. lazac en Papillote sült burgonyával (40 perc)
3. karfiol és paradicsom kókusz Curry (35 perc, plusz rizs)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsora ötletek hét 1, 2 vagy 3
5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

• a Quesadillas nem igényel speciális prep egyáltalán!
• a lazac en Papillote mindössze 10 percig süt; a burgonya növeli az előkészítési időt. A burgonyát előre megsüthetjük, majd a lazaccal való tálalás előtt újra felmelegíthetjük a sütőben.
• A Curry esetében a zöldségeket előre felapríthatjuk, majd tálalásig hűthetjük: ebben az esetben körülbelül egy-két napon belül elkészíthetjük a curryt. Kövesse a rizs és a quinoa előkészítésére vonatkozó utasításokat a 3. héttől.

Fahéjas Almás Müzli

Egészséges Reggeli Ötletek Hét 1-4

Alex meg én, nagyon, nagyon egyszerű reggelit, hogy nem kell egy recept, így nem kell túl nehéz reggel. Ez felszabadít minket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válasszon ezek közül bármelyik enni a hét folyamán, majd másolja be az egészséges étkezés terv táblázatkezelő (vagy ha úgy tetszik, ne használja a táblázatot egyáltalán). Mi már felajánlotta a különböző egészséges ételek figyelembe venni a reggeli ízek és a stílus. Ne ismételje meg, amennyit csak akar!

• PB pirítós: mogyoróvaj( cukrozatlan) vagy házi mogyoróvaj többmagos pirítós vagy angol muffin
• zabpehely: legjobb zabpehely PB& J vagy DIY instant zabpehely
• joghurt: Natúr joghurt (egy kis juharszirupot), a müzlit vagy a bogyók
• Müzli vagy müzlis: Fahéjas Almás Müzli vagy Egészséges Müzli
• Avokádó pirítós: Avokádó Pirítós Tojás (sunny side up tojás gyorsabb)
• Muffin: Almás Zabpelyhes Muffin, Banános-Zabpelyhes Muffin, vagy Áfonyás Zabpehely Muffin (előre)
• Mini Frittatas: Vega Mini Frittatas (tett előre a & hűtött vagy fagyasztott)
• Szendvicsek: 5 Perc Pesto Reggeli Szendvics
• Turmixokat: Eper Turmix Banán Turmix, Berry Turmix, Zöld Turmix, Áfonyás Turmix, vagy Mézharmat Turmix

Egészséges Snack Ötletek Hét 1-4

bármelyik ötletek enni egész héten, majd másolja őket az Egészséges Heti Étkezési Terv táblázatkezelő (vagy ha úgy tetszik, ne használja a táblázatot a mind-et).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: sötét csokoládé Hummus, fahéj joghurt gyümölcs Dip
• Veggies & dip: Hummus, Izzó, Zöld Humusz, vagy Egészséges görög Joghurt Ranch Dip
• Keksz & dip: Zöld Borsó Dip, Klasszikus Tonhal Saláta, Házi készítésű Kekszet
• Muffin: Egészséges Kenyér Muffin
• Joghurt: Egészséges Csokit, Natúr joghurt (egy kis juharszirupot), a müzlit vagy a bogyók
• Ropogós csicseriborsó vagy bab: Ropogós Pörkölt Csicseriborsó, Ropogós Sült Fekete Bab
• chipset: Chipset
• Nuts & gyümölcs: Egy marék mandula, szárított cseresznye
• Popcorn: Házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt
• Lásd még: vegán ételek, Egészséges Snack Receptek

Egészséges ebéd ötletek hetek 1-4

az ebédek kemények lehetnek, különösen, ha az asztalánál eszik! Alex és az ebéd filozófiám az, hogy szuper, szuper egyszerű, recept nélkül, ha lehetséges. Válasszon ezek közül bármelyiket a hét folyamán, majd másolja be őket az Egészséges Étkezési terv táblázatába (vagy ha úgy tetszik, ne használja a táblázatot egyáltalán ebédre).

• a vacsorák maradékai!
• : Mogyoróvaj (cukrozatlan) a multigrain pirítós vagy angol muffin
• Saláták: Egyszerű Csicseriborsó Saláta, Mexikói Quinoa, Fekete Bab, Saláta, Vegán olasz Tészta Saláta, Lencse Saláta, Klasszikus Tojásos
• a Bab: Könnyű Cannellini Bab, Könnyű, Fekete Bab, vagy Könnyű Csicseriborsó
• Gyümölcs & dip: mogyoróvaj Dip zöld alma
• Mini frittatas: Vega Mini Frittatas (tett előre a & hűtött vagy fagyasztott)
• Zöldségeket & dip: Hummus, Zöld Humusz, vagy Fehér Babos Mártás, zöldségek, sós keksz, sajt
• Szendvicsek: tojássaláta, Csicseriborsó Saláta Szendvics, Földközi-tengeri Vegetáriánus Szendvics, Klasszikus TunaSalad, Tonhal Saláta, Tojás, Avokádó Tonhal Saláta, vagy Végső Humusz Szendvics
• Köszöntéssel: Ricotta & Fehér Bab Pirítós, Avokádó Köszöntő
• Összegző: Humusz-Vegetáriánus Roll Up, Mexikói Szélkerék
• Oldalon: Könnyű Töltött Datolya, Tökéletes a Főtt Tojás
• Keksz & dip: Híres Paradicsom-Mártás,
• Lencse: Fűszerezett barna lencse görög joghurttal vagy kesudió krémmel és pita ékekkel
• levesek: krémes vegán paradicsomleves
• a fenti snackek bármelyike

tetszett ez az egészséges étkezési terv?

szeretnénk hallani a visszajelzést egészséges étkezés tervek: tudassa velünk az alábbi megjegyzéseket (vagy kattintson a szív alább). És tudassa velünk, ha bármilyen kérdése van!

Ha élvezte a recepteket ebben az egészséges heti étkezési tervben, élvezheti az egészséges szakácskönyvünket nagyon egyszerű főzés! Ne feledd, ha már használta egy párszor, van egy pár mások ahol megtalálható a recept kedvencek:

• 28 Nap Vegetáriánus Étkezési Terv
• 28 Nap Vegetáriánus Étkezési Terv
• 28 Nap Növényi Alapú Étrend, Étkezési Terv