ha gerinc stenosisban szenved, tudod, hogy ez a fájdalom minden nap befolyásolhatja életét. A spinalis stenosis egy gyengítő állapot,amely fájdalmas fájdalmat okoz a lábak alsó részéből. Több fájdalmat okoz állva, nem pedig ülve. Ez a fájdalom néha olyan intenzív, hogy lehetetlenné teszi mindennapi életét. A legjobb kezelés megtalálható egy átfogó fájdalomkezelési terv, amely mind a fájdalom akut tüneteivel, mind a mögöttes okokkal foglalkozik. Még akkor is, ha Ön és orvosa megfelelő diagnózison és beavatkozási lehetőségeken keresztül dolgoznak, vannak gerincszűkítő gyakorlatok és nyújtások, amelyek segíthetnek. A fájdalom csökkentésére irányuló kis hatású tevékenységekre, a gerinc stenosis gyakorlatokra összpontosítunk, hogy megerősítsük a magot,és megnyújtjuk a feszültséget.

hogyan kezdjük el a spinalis stenosis gyakorlatokat

fontos megjegyezni, hogy ezeket a spinalis stenosis gyakorlatokat csak orvosával folytatott alapos konzultáció után szabad elvégezni. A helytelen testmozgás több fájdalmat okozhat, ami rosszabbá teheti az állapotot. Nagy hatású tevékenységek vagy tevékenységek, amelyek megkövetelik, hogy álljon hosszú ideig is okozhat több fájdalmat.

ezenkívül a “nincs fájdalom, nincs nyereség” mondás itt nem vonatkozik. Ezek a gerinc stenosis gyakorlatok célja, hogy fokozatosan, óvatosan építeni erőt, és elősegíti a rugalmasságot. Megpróbál erőt szerezni, miközben a csontok idegbe nyomódnak, lehetetlen lehet. A legjobb spinalis stenosis gyakorlatok vagy csökkentik a feszültséget könnyű nyújtással vagy aktivitással, vagy segítik a mag megerősítését.

Low-impact gyakorlatok

tovább, míg az izolált gyakorlatok, mint ezek segíthetnek növelni a rugalmasságot, és erősíti az izmokat, támogatja a gerinc, néhány a legjobb spinalis stenosis gyakorlatok munka, hogy növelje erejét és rugalmasságát az egész szervezetben. Az alacsony hatású gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében, valamint a gerinc hosszának és erősségének növelésében. Az ilyen típusú gerinc stenosis gyakorlatok támogató jellege gyakorlatilag bárki számára lehetővé teszi az előnyök elérését. Ezek a legjobbak közé:

• Úszás
• a Jóga
• Lassan mozgó tai chi
• kisebb, de gyakori jár, mint a hosszú sétákat súlyosbíthatja a fájdalom
• Evezős
• Kerékpározás

ne feledje, hogy a beszéd, hogy az orvos az első lépés annak eldöntésében, hogy milyen spinalis stenosis gyakorlatok vannak az ön számára. Munka a fájdalom, nyomja túl kemény vezethet további sérülés, így szánjon rá időt, és hallgatni a tested, mint a testmozgás.

Core erősítő gyakorlatok

amikor az emberek fájdalmat éreznek, az első hajlamuk gyakran a terület nyújtása. Azonban sokszor fájdalom alakul ki az izomgyengeségből, a nyújtás pedig súlyosbítja a problémát. Az egyik lehetséges megoldás az, hogy a jóga révén magerőt építsünk.

A hátfájás valószínűleg a leggyakoribb példa erre a tendenciára, és ez az egyik legjobb jelölt a jóga által nyújtott megkönnyebbülésre. A legtöbb típusú hátfájás, beleértve a gerinc stenosis, erednek néhány kombinációja rossz testtartás, ülő élet. Azáltal, hogy a speciális erősítő és nyújtó gyakorlatok beépítése a rutin, akkor nagyon jól jelentősen csökkenti a fájdalmat. Ez a folyamat a stretching, erősítése mag erejét teremt egyensúlyt, csökkenti a fájdalmat a krónikus kellemetlen érzés, hanem segít rehabilitálni sérült izmokat.

a magizmok közé tartoznak a has és a hát izmai, azonban a magizmok nem csak a felületes izmok, amelyek egy személy számára hat csomag abs-t adnak. Ők azok az izmok is, amelyek mélyen a testben vannak, és amikor erősek, támogatják a gerincet, és egyben tartják a test központi magját. Mivel ezek közül az izmok közül sok olyan mélyen fekszik a testben, a közös gyakorlatok, mint a ropogások, amelyek csak a gyomorizmok felső rétegét működnek, nem működnek a magban. Majd felfedezni néhány, amelyek később ebben a bejegyzésben.

15 spinalis stenosis gyakorlatok

Vissza hajlítás

Nyúlik vissza is hozza a tér a csigolyák között, hogy az ajánlat fájdalomcsillapítás. Feküdj a hátadon térdre hajlítva, lábak a padlón. Lélegezz be mélyen, majd kilégzéskor térdelj be a mellkasába,majd tekerje körül a karját. Lélegezzen mélyen, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Engedje el, majd ismételje meg négy-hat alkalommal.

Ha a lábát térdre hajlítva a padlóra helyezi, túl fájdalmas, akkor ez a gyakorlat a magzati helyzetben fekvő oldalon is elvégezhető.

gyermekpóz kinyújtott karokkal

gyere kéz-és térdre, lábujj nélkül, kezekkel közvetlenül a vállad alatt és térddel a csípőd alatt. Irányítsd a farokcsontodat a mögötted lévő fal felé, a fejed koronáját pedig az előtted lévő falhoz. Ha ezt a két műveletet végrehajtja, éreznie kell, hogy a hasa és a hasa alacsonyan van. Lélegezz be mélyen, majd egy hosszú, lassú kilégzéskor süllyessze vissza a csípőjét a sarkába, miközben karjait kinyújtja előtted. Akkor nyissa ki a térd széles, így a lábujjak megérinteni, ha úgy érzi, sokkal kényelmesebb, vagy meg tudja tartani a comb együtt.

ha fájdalmat vagy nyomást érez a térdén, miközben hátradől, tegyen egy hajtogatott takarót vagy egy párnát a térd mögé. Azt is elhelyezhet egy blokkot a bokája között, hogy felemelje a csípőjét, de még mindig lehetővé teszi a pihenést. Minden kilégzéskor hagyja, hogy a mellkas a föld felé süllyedjen, vagy a combján vagy a combjai között nyugszik, ha a térd egymástól van.

lélegezzen be ebbe a szakaszba öt mély lélegzetet, majd lassan emelkedjen fel. Ismételje meg a fájdalomcsillapítást, ha szükséges, napi négy-hat alkalommal.

macska / tehén

Ez a spinalis stenosis gyakorlat befejezhető állva, ülve vagy mind a négyen. Bármelyiket is választja, hagyja, hogy a lélegzete minden mozgást kezdeményezzen.

álló: Álljon lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélességi távolsága. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tegye a kezét a térd fölé. Belégzéskor tolja ki az ülő csontjait maga mögött, mintha megpróbálna bezárni egy fiókot, amikor a mellkasod a karjai közé kerül, és felemeli az arcát az ég felé. Kilégzés és dobja le a farokcsont le, ahogy nyomja ki a kezét, és ív a felső hátsó, mint egy Halloween macska.

ülő: üljön kényelmesen egy székre, amelynek lába lapos a földön, a farokcsont a szék alatt a padlóhoz ér, a fej koronája pedig az égig ér. Helyezze a kezét a térdére, majd lélegezzen be, nyújtsa fel az ülő csontjait felfelé és hátra, miközben a mellkas eléri a karjait, megdöntve az ágyéki gerincét. Kilégzés, majd nyomja el a térd, ahogy göndör a farokcsont alatt, ívelt a felső hát.

négykézláb: Kezdje a kezét és a térdét, a kezét közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt. Lélegezz be, és hagyd, hogy a hasad a föld felé hulljon, miközben kinyitod a mellkasod, és felemeled az arcod az ég felé. Kilégzés, kanyargós a farokcsont le, majd előre, ahogy nyomja a padló alatt el, és ív a hátad.

bármelyik pozíciót is választja, tegye a mozgást folyékonyvá és lassúvá, ahogy csak tud, a lélegzetét követve. Cél az öt teljes fordulóban macska / tehén naponta kétszer. A következő videó bemutatja, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni.

könnyű hasi munka

Feküdj a hátadra hajlott térddel, a láb pedig lapos a padlón. Lélegezz mélyen. A kilégzéskor nyomja meg a köldökét a padló felé, összehúzva a has izmait. Tartsa a lélegzetét (és ezt a összehúzódást) tíz másodpercig, majd engedje el. Végezze el ezt a gyakorlatot öt-tíz alkalommal.

Curl-up

a Teljes felülés túl nagy nyomást a gerinc, gyakran rosszul végzi el úgy, hogy nem nyújt előnyt. A görbületek az alsó has izmait dolgozzák fel anélkül, hogy felesleges törzset helyeznének az alsó hátra.

Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, lábakkal a padlón. Keresztezze át a karját a mellkasán. Kilégzéskor, lapos háttal emelje fel csak a fejét és a vállát a padlóról, és tartsa három másodpercig. Engedje le a belélegzést. Fontos, hogy fenntartsuk az erős, támogatott hátat ebben a gyakorlatban, ezért gondoljon arra, hogy hagyja, hogy a szíve vezesse a mozgást, ahelyett, hogy az alsó hátával nyomja. Ahogy az erőd növekszik, célozz meg két-négy tíz göndör készletet.

Az Elder Gym következő videója példát mutat arra, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni.

Tiger pose

a sérülés rehabilitálásakor fontos mind a nyújtás, mind a megerősítés. Míg az izomgyengeség hozzájárulhatott az eredeti traumához,a gyengeség kétségtelenül fejlődik, miközben a test gyógyul. A jóga különösen jó az erő és a rugalmasság egyensúlyának kialakításához. Ez a megtévesztően egyszerű testtartás finoman nyúlik, erősíti a hátat, miközben felégeti a magot. Ez egy alapvető testtartás jóga, használt sok kezdő osztályok, valamint egy kiváló módja annak, hogy felmelegedjen a test szigorúbb testhelyzetek bármilyen szinten.

• gyere mind a négyen, a térd alatt a csípő és a csukló alatt a vállát. Húzza a csuklót a szőnyeg elülső széléhez, tegye szélesre az ujjait, majd erősen nyomja le a mutatóujj alját.
• lélegezz be és érd el a jobb lábadat egyenesen mögötted. Ha jó érzés, nyújtsa ki a bal karját is.
• kilégzés, kerek a hátsó, és hogy a térd a homlok felé. Ha a karokat használja, csatlakoztassa a könyökét a térdhez. Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
• ismételje meg ezt a gyakorlatot öt-hét alkalommal, mielőtt a másik oldalra vált.

ne feledje, hogy egyes jóga testhelyzetek stresszelhetik a hátat vagy a fájdalom más területeit a szervezetben. Gyakorolj óvatosan, csak azokat a gyakorlatokat, amelyek jól érzik magukat.

7-10. Spinalis stenosis gyakorlatok

Ez a három gyakorlat a gerinc stenosisra a kiváló fizikai terápiából informatív videó. Ebben néhány mozgást mutatnak be, amelyek segíthetnek csökkenteni a tüneteket.

Triangle pose

Ez az álló póz megnyúlik és erősíti a combcsontokat, miközben a mag erejét építi. Bár az egyik kéz a póz teljes kifejezésében legelteti a padlót, ez a kéz ideális esetben nem visel súlyt. A mag bekapcsolásának jó módja az, ha az ujjak néhány centiméterrel lógnak a padlóról. A mag ilyen módon történő bevonása a háromszögpóz erős magépítő testtartássá válik.

• álljon magasra a szőnyeg elején, a lábak szilárdan a talajba nyomva. Lépés néhány láb vissza a jobb láb, bélés a hátsó széle a láb fel a hátsó széle a szőnyeg.
• az első sarkot felfelé húzza a hátsó láb ívével.
• lélegezz be, emelje fel a karokat a padlóval párhuzamosan, egyenesen tartva a lábakat. Kilégzés előtt nyúljon előre, mielőtt leengedné a bal karját a padló felé. Ha a padló messze van, nyugodtan pihentesse az ujjait egy blokkon vagy a sípcsonton. A magépítő hatások erősítéséhez ne pihentesse az ujjait semmiben, hanem teljes mértékben bekapcsolja a magot a test pozíciójának fenntartása érdekében.
• maradj itt és lélegezz, tartsd nyitva a szívedet és a törzsedet, mintha a testedet egy képzeletbeli üvegtáblához nyomnád magad mögött. Vegyen öt-hét lélegzetet, majd tegye a másik oldalt.

12. Az elülső és oldalsó deszka

deszka egy másik alapvető testtartás, ez egy kiváló szelíd, mégis tüzes módszer a mag erősségének felépítésére. Ha gyenge csuklója van, használhatja a könyökét, hogy támassza fel ezeket a pózokat, vagy használjon egy vagy mindkét térdet a földön, ha túl nehéz maradni. A legfontosabb dolog ezekben a gerinc stenosis gyakorlatok, hogy tartsa a mag szilárd és a hát egyenes.

1. kezdje mind a négyen, csípője a térd felett, válla a csukló felett. Egyenesítse ki az egyik lábát, majd a másikot, a lábujjakat a lábad alatt, így a tested hosszú vonalat képez.
2. behatol a hasba és a magba, átölelve a testet, hogy ne essen le. Gyakori, hogy az emberek belemerítik a csípőt, vagy túl magasra emelik őket, hogy megkönnyítsék a testtartást. Cél egy szilárd, egyenes vonal. Érdemes lehet gyakorolni a tükör előtt vagy egy barátjával, hogy biztosítsa a megfelelő formát.
3. Maradj itt és lélegezz 30 másodpercig, amíg három percig dolgozol.

az oldalsó deszkába való elmozduláshoz:

• deszka pozícióból induljon, a csukló a vállak alatt, a lábak pedig egyenesen mögötted, a lábujjak alatt.
• tolja a súlyát a jobb láb jobb és külső szélére, forgassa a testet úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra.
• helyezze a bal lábat a jobb tetejére, vagy helyezze a földre, miközben mindkét lábát egyenesen tartja. A Módosítás a bal térd hajlítása, a lábat a jobb térd előtt a földre helyezi.
• emelje fel a bal karját az ég felé, tartsa a tekintetét a padlón, vagy óvatosan fordítsa a nyakát, hogy az égre nézzen. Bármelyik lehetőséget is választja, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a nyakában.
• maradjon itt három-öt lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon.

13-15. Fizikoterápiás gyakorlatok gerinc stenosis

végül, ez a nagyszerű videó egy pár fizikoterapeuták mutatja három gerinc stenosis gyakorlatok és technikák segítségével, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat.

ha gerincszűkületben szenved, a testmozgás önmagában valószínűleg nem segít teljesen enyhíteni az állapotát. Lehet, hogy be kell építenie a fizikai terápiát, a kiropraktika gondozását, vagy még több beavatkozási lehetőséget a fájdalom legyőzéséhez. Az első lépés, amelyet meg kell tennie, a megfelelő diagnózis megszerzése, így elkezdheti az Ön számára megfelelő tevékenységeket. Beszéljen a fájdalom orvos ma További információért.