általában így kezdődik a reggel? Megüt szundi, felborulhat egy párszor, és groggily felébred, és megbotlik az utat, hogy a kávéfőző; vagy talán kap felébredt a gyerekek, háziállatok, vagy jelentős mások, akik késnek, és most rángatta meg ébren egy féktelen pánik …

úgy tűnik, mintha a reggeli rutinok alig olyan szelíd, mint szeretnénk őket, hogy legyen.

ennek egy része természetes – valódi életünk van, amely gyakran gyakorlati megoldásokat igényel. Mi van, családok, munkahelyek, hogy a kereslet a pontos figyelmet, nem számít, hogy mennyit tervezünk, csak nem úgy tűnik, hogy elég a nap mindenki számára, meg minden, nemhogy a jóga idő vagy a testmozgás.

annak érdekében, hogy zsonglőrködjön az összes feladatot egy tipikus nap dob ránk, nem meglepő, hogy az energiánk alacsony lehet, és a hozzáállásunk a nap felé nem lehet lelkes.

szerencsére a reggeli rutin létrehozása nem kell minden más prioritásunkat az útból kiszorítani, sem azt nem jelenti, hogy feláldozzuk az alvási időt a szuper korai ébredéshez és a reggeli jóga gyakorlathoz. A feladataink áthelyezése, hogy 15 perc szabad időt találjunk, drasztikusan javíthatja nemcsak fizikai egészségünket, hanem azt is, hogy miként vesszük a reggelt, hogy megragadjuk az előttünk álló napot.

a következő szakaszokban megvizsgáljuk, hogyan lehet létrehozni egy kezdő jóga rutint, amely elég rugalmas ahhoz, hogy bármilyen menetrendet és jóga fizikai képességet elférjen.

keressen helyet otthonában a reggeli csendhez

Ez lehet egy hely az irodában vagy a szállodai szobában, ha utazik. A reggeli rutin létrehozása nem kell, hogy lehorgonyozzon egy házba. Rugalmasnak és elég egyszerűnek kell lennie ahhoz, hogy bárhová magával vihesse.

a szabadnap csendben történő indítása jelentheti a különbséget egy futó nap vagy egy olyan nap között, amelyet maga futtat. Ez lehetővé teszi, hogy üljön a gondolatok, érzések, amikor felébred, és eldönteni, hogy melyiket szeretné, hogy a nap, és melyek nem fog szolgálni a feladatokat, célokat.

Keressen egy elég csendes helyet, ahol egyedül lehet. Kapcsolja ki a telefont, vagy tegye csendben, ha tudja, hogy zavart vagy zavart lesz.

és amikor készen áll, kényelmesen üljön-akár jógaszőnyegen, csavaron vagy széken. Ha keresztlábon ül a padlón, támassza fel magát úgy, hogy a csípője magasabb legyen, mint a térd, annak biztosítása érdekében, hogy a gerinc hosszú és egyenes legyen.

csukja be a szemét, pihentesse a kezét az ölében vagy a térdén, tudatosan hangolja be a lélegzetét. Figyeld meg, hogy a belégzés hogyan tölti ki a hasadat és a tüdődet, és ahogy kortyolgatsz annyi levegőt, amennyit csak tudsz; a belégzés tetején finoman szünetelteted. Ha készen állsz, lazíts a kilégzésben, és vedd észre, hogy a tüdő elengedi, és a hasa behúzza. Az egyetlen feladata itt az, hogy újra és újra észrevegye ezt a légzési ciklust.

ha gondolatok jönnek be, ahogy természetesen, csak elismerik őket. Köszönj, talán még egy “jó reggelt” is, majd engedd el a gondolatokat, és térj vissza a lélegzetedhez.

beállíthatsz egy időzítőt 5 percre, és csak áztasd be ezt a csendet és lélegezz be tudatosságot, mielőtt bármi más is bejön a napodba. Ha szándék merül fel – egy szó vagy kifejezés, amelyet úgy gondolja, hogy szeretne bevinni az előttünk álló napba–, finoman mondja el magának, majd nyissa ki a szemét, amikor készen áll.

Do 2 Rounds of Surya Namaskar, Sun Salutations

A Sun Salutations ismétlődő jellegű, mivel lehetővé teszik számunkra, hogy ne csak érezzük testünket az űrben és a mozgásban, hanem segítsük a mozgást a légzéssel szinkronizálni. Ezek a testhelyzetek együttesen segítik a test és az rajta átáramló energia, vagy prána energizálását is.

folytathatja jóga gyakorlatát ugyanabban a térben, ahol megtalálta a reggeli csendet. Ha azonban meg kell változtatnia a foltokat, nyugodtan tegye meg.

először vessünk egy gyors pillantást arra, hogyan kell csinálni a napsütést ebben a videóban:

bontsa ki jógaszőnyegét, és lépjen fel a tetejére, állva magas és büszkén, lábszélességgel, tadasanában, hegyi pózban. Óvatosan hajtsa be a farokcsontját, mivel a hasa kissé behatol, a mellkas pedig kinyílik. Emelje fel az állát kissé lefelé és hátra, hogy kinyissa a nyak hátsó részét, és hagyja, hogy a kezei az oldalai mellett jöjjenek le, tenyérrel nyitva a tér elejére. Vegyünk egy mély lélegzetet ki-be, gyökerezzük le a lábad, mint a fa gyökerei.

egy belélegezni, nyújtózkodjatok fel rezsi, nézte, ha kényelmes, mint a kilégzéskor, kezdenek zsanér a csípő, mint hattyú-merülj le, hogy egy Előre Szeres. Engedje meg, hogy a nyaka és a feje meglazuljon, ahogy a felsőteste itt lóg, és a lábát a szőnyegbe gyökerezze, hogy stabil maradjon.

belégzéskor, csípőből csípve, egy lapos hátba emelkedve húzza a hasát a gerince felé, és hosszú ideig tartja a nyakát, miközben a keze a combján vagy a csípőjén nyugszik; kilégzéskor húzza le a tenyerét, és lépjen vissza az első deszkába. Vegyél egy mély lélegzetet, ahogy a mag és a fenék részt, és a kilégzés, engedje le a térdét, és jön egészen a hasa, a mag még mindig foglalt, és a könyök húzza a középvonal a tested.

Tartja a tenyerét lefelé, a lábak együtt, belégzéskor emelkedik fel a Kobra Póz, ahogy kilégzés, emelje fel a kezét térdre, hogy az utat az első Lefelé Néző Kutya. Down Dog egy nagy póz meghosszabbítása és nyújtás ki az ébredő combhajlító, így kerékpár-pedál ki a sarka, hogy ebbe a szakaszon egy kicsit.

tartsa a tekintetét a lábad között vagy a szőnyeg közepén, attól függően, hogy mi érzi jól a nyakát. Maradj itt 3-5 mély lélegzetet.

a következő kilégzéskor kezdj el járni a lábad a kezed felé, visszatérve abba az előre hajtásba, amit a sorozat elején tettünk. Tartsátok ott a fejeteket és a nyakatokat, és talán fogjátok a szemközti könyököket, és legyetek itt óvatosan, egymás mellett. A térdét mindig olyan mélyen hajlíthatja, amennyire szüksége van, ha a combcsontja szoros.

Vegyünk egy mély lélegzetet, küldve ezt az energiát a szív hátsó részébe, a vállpengék közé, majd a kilégzéskor, mint egy rongybaba, elkezd göndöríteni az utat állva. Lehet használni a kezét, hogy séta őket fel a lábad, majd vissza állva, de ne tartsa a mag részt, ahogy emelkedik. Érezd minden csigolya, ahogy verem az egyik a másik tetejére, újra épület a gerinc, ahogy megy. Menj vissza Tadasana-Ba, hegyi póz. Ismételje meg ezt a teljes sorozatot még egyszer, követve a lélegzetét, ahogy mozog.

do Warrior 1 and Warrior 2 Standing Postures

Coming back into Tadasana, Mountain Pose, from your Sun Salutations, step back long on your mat with your left foot, preparing for Warrior 1. Irányítsa a bal lábujjakat a szőnyeg bal felső sarkába, hogy a lábad kiderüljön, majd hajlítsa be a jobb térdét. Tartsa a kanyart 90 fokos szögben, vagy ha térdsérülést ápol, kissé távol a kanyartól.

győződjön meg róla, hogy a csípője olyan négyzet alakú, amennyire csak lehet a szőnyeg elejére, nézzen le a lábára, és képzelje el, hogy vasúti síneken áll. Ez azt jelenti, hogy álláspontja széles, így a csípője elegendő helyet biztosít a forgatáshoz. Emelje fel a karját a feje fölött, bicepsz a füle mellett, vagy hajlítsa meg a könyökét, és hozzon létre” cél-post ” karokat, ha további válltérre van szüksége. Felfelé nézve opcionális. Fogja be a farokcsontját, és kapcsolja be a hasát, mivel itt 3-5 lélegzetet talál.

itt van egy videó, amely bemutatja Warrior I Pose:

a következő belélegzés, hogy a tenyerét érintse meg a szív közepén. Ahogy kilégzés, gyere be a Warrior 2, beállításával a hátsó bal lábát, hogy a lábujjak rámutatnak egyenesen balra, a pinkie-láb oldalán párhuzamosan a hátsó szőnyeg. Ez biztosítja, hogy a csípője most már egy kicsit balra nyitható legyen. Tartsa a kanyart a jobb térdében, és nyújtsa hosszú karjait a szőnyeg elejére és hátuljára, tenyerét lefelé. Pihentesse tekintetét az első középső ujja felett, vagy ha jobb, nézzen balra egy kicsit semlegesebb a nyakára. Vessen egy pillantást a jobb nagy lábujjára, és győződjön meg róla, hogy látja. Ha nem, óvatosan nyomja meg a jobb térdét egy kicsit jobbra. Itt talál 3-5 lélegzetet.

itt van egy videó, amely bemutatja Warrior II póz:

a következő kilégzés, cartwheel a karok le a szőnyeg, ahogy visszalépsz a lefelé kutya. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzésedkor, járd fel a lábad a kezed felé, és menj vissza Tadasanába, hegyi pózba. Ismételje meg ezt a sorozatot a másik oldalon, lépjen vissza a jobb lábával.

keresse meg az egyensúlyt a Vrksasana-ban, fa póz

jöjjön vissza tadasana-ban, kezét a csípőjén. Mozgassa a súlyát az álló bal lábára,amikor elkezdi felemelni a jobb térdét. Tér a csípő, gyökér, hogy a bal lábát le a szőnyeg, megnyerő a bal glute izom.

a lélegzetével kezdje el a jobb térdet a jobb oldalra nyitni, így a jobb csípőterület kibővül; amikor készen áll, helyezze a jobb lábának talpát a borjú vagy a comb belsejébe. Ha extra támogatásra van szüksége, helyezze a bokájához, a jobb lábujjával lefelé a nagyobb stabilitás érdekében. Hagyja a kezét a csípőjén, vagy emelje fel őket a feje fölött, hogy növekedjen az ágak. Pihentesse a tekintetét, majd keresse meg a lélegzetét 3-5 ciklusra.

vessen egy pillantást erre a videóra, és próbálja meg a fa pózt:

ismételje meg a másik oldalon, emelje fel és hajlítsa meg a bal térdét.

Stretch with a Reverse Namaste

Come back to standing in Tadasana, this time, with your hands back behind for either a Reverse Namaste or simply graping opposite könyök vagy alkar.

nyissa ki a szívét álló hátsó kanyarban

álljon magasra a farokcsontjával, és vegyen mély levegőt, érezve a mellkasát és a vállát. A következő kilégzés, emelje fel a szegycsont és a csípő, ahogy felemeli a szív fel és vissza az ég felé.

tartsa a tekintetét bárhol, ahol kényelmes a nyakához. Ha egy szobában van, akkor hasznos, ha ott tartja, ahol a fal megfelel a mennyezetnek. Nagyobb kihívást jelent mély lélegzetet venni ebben a pózban, ezért inkább a kilégzésre összpontosítson.

A teljes kezdőknek, hogyan Áll Vissza Kanyar:

Ez a testtartás gyönyörű felszabadító mi már nem szolgál bennünket, akkor hagyd, hogy az átadás történhet a kifújja a levegőt. Amikor készen állsz, tartsa a magját bekapcsolva, lassan térjen vissza az álláshoz, a fejed utoljára jön fel. Szánjon egy percet az egyensúly középpontjába, mielőtt továbblépne.

készüljön fel az ülésre, és jöjjön be a Savasanába

lassan jöjjön le, hogy helyet foglaljon, és tekerje le a hátára, amíg le nem fekszik.

Fogj meg néhány jógablokkot vagy párnát, és hozd a lábad talpát, hogy megérintsd, ahogy a térd kijön. Helyezze a blokkokat vagy párnákat a térd alá, majd pihentesse a fejét és a vállát a szőnyegen.

csukja be a szemét, és pihentesse a kezét a hasára, hogy érezze a ki-be érkező levegőt. Zárd be a praxisodat itt, Savasanában, és maradj, ameddig csak akarsz.

nézze meg a bemutató ebben a videóban:

végső gondolatok

a reggeli jóga rutinnak nem kell túlterhelnie az ütemtervet, vagy túl sok időt kell vennie a reggelből. Ez a szekvencia hozza vissza a dallam a levegőt, a tested, és lehet gyakorolni bárhol 15 percig, hogy energizálja, felhatalmazza a nap előtt.

több Jóga kezdőknek

• hogyan gyakorolja a reggeli jóga átalakítja az életed (+10 Kezdő pózok)
• jóga pózok kezdőknek, hogy elérjék a Detoxed és egészséges test 7 nap
• 8 csodálatos előnyeit ennek a 10 perces jóga szekvencia
• nincs több álmatlanság: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com