erős fenék több, mint az esztétika. Épület izom a csípő, fenék, quad javítja a stabilitást, a hatalom, mint egy futó, valamint más sportok. Ez javítja a teljesítményt, és csökkenti a sérülés kockázatát.

ezekkel a 15 testtömeg-gyakorlattal saját tompa edzést hozhat létre otthon egy erősebb, nagyobb fenék érdekében. Itt van, hogyan kell csinálni:

• Pick 4-6 gyakorlatok
• csinálj annyi ismétlést, amennyire szüksége van ahhoz, hogy érezze, hogy a fenék valóban működik. Bizonyos gyakorlatok, mint például az Egységes Láb Csípő Tolóerő, lehet, hogy csak 8, mások, mint a Béka Szivattyú, lehet, hogy kell csinálni, 30
• Ismétlés 3-5 kört
• egy fenék edzés, legalább heti 3-szor

Gyakorlat lista: 15 legjobb hazai gyakorlatok erősebb, nagyobb fenék

Híd

Nagy kezdő gyakorlat – a Híd nem csak a munka, a fenék, hanem a vissza abs. A mag stabilizációján és a glute strength-en végzett munka segíthet enyhíteni a hátfájást. Adjon hozzá egy ellenállási sávot a térd körül, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot, vagy válasszon más variációkat az alábbiakban. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze ezeket a gyakorlati hibákat a rajt előtt.

Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdét, emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdtől a fejig. Tartsa a sarkát a térd alatt, ne túl messze előre vagy hátra. Ha úgy érzi, hogy ez a gyakorlat megfeszíti a hátát, győződjön meg róla, hogy az abs feszes, és a csípőjéből emel, nem pedig a mellkasából.

egylábú híd

az egylábú híd a híd nagyobb kihívást jelentő változata.

feküdjön a hátára térdre hajlítva. Nyújtsa ki az egyik lábát. Nyomja fel a másik láb sarkával, hogy felemelje magát a padlóról. Tartsa a csípőjét. Ha nem érzi ezt a fenék, próbálja meg ezt: hajlítsa meg a meghosszabbított lábát, majd helyezze a lábát a térd az alsó láb. Ismételje meg a másik lábát.

Marching Bridge

Ez a gyakorlat jó csípő stabilitást igényel. Azt is fel lehet használni, mint egy jó bemelegítő gyakorlat más edzések!

Végezze el ezt a gyakorlatot, mint az Egyetlen Láb Híd, de alternatív oldalon minden rep anélkül, hogy a csípő-menj le a földre között ismétlést. A fő cél az, hogy a csípő szint; ne fordulj jobbra-balra, mint kapcsoló lábát.

Hip tolóerő

a csípő tolóerő elengedhetetlen mindenki számára, aki erősebb, nagyobb feneket szeretne kifejleszteni,mert optimális szögben teszi a fenekét a gravitáció ellen. Használhatja a térd körüli ellenállási sávot, hogy jobban aktiválja az oldalát.

támogassa a hát felső részét egy kanapén, ágyon vagy egy padon, hogy a lapockák alsó része a felület szélén legyen. Keressen olyan magasságot, ahol a mellkas és a térd egyenes vonalban lehet. Húzza a lábát maga felé úgy, hogy azok a térd alatt helyezkednek el. Tartsa a térdét hajlítva, majd nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét a földről. Kísérletezzen a láb pozícióival, hogy olyan szöget találjon, ahol úgy érzi, hogy a fenék valóban működik.

egyetlen láb csípő tolóerő

vegye a csípő tolóerő gyakorlat a következő szintre!

a beállítás ugyanaz, mint a csípő tolóereje, majd az egyik láb felemelése a talajról. Nyomja át a sarok a padlón, majd használja a csípőjét, hogy emelje fel magát. Ne hagyja, hogy a csípője az egyik oldal felé essen, tartsa őket szinten. Ismételje meg a másik lábát.

tűzcsap

a tűzcsap egy csodálatos gyakorlat egy intenzív glute szivattyú számára. Adjon hozzá egy ellenállási sávot a térd körül, hogy több égést kapjon!

kezdje mind a négyen. Emelje fel az egyik lábát oldalra. Menj csak olyan magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a törzsét oldalra tolnád. Ne dőlj hátra, tartsd stabilan és semlegesen. Indítsa el a mozgást a fenék/csípő. Ismételje meg a másik lábát.

Békaszivattyú

itt van egy másik nagyszerű izomépítő a fenék számára. Ne felejtsük el, lehet, hogy sok ismétlésre (20+) van szüksége ahhoz, hogy valóban érezze ezt az égést.

Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, kifelé mutatva, a lábad talpai együtt (lábujjak a lábujjakig, sarok a sarokig). Nyomja össze a fenék, hogy emelje fel a csípőjét, amíg a test képez egyenes vonal a nyaktól a térdig. Nyomja össze a sarkát, miközben felemeli a csípőjét, vagy közelebb hozza a lábát a fenekéhez, segíthet a fenék aktiválásában.

szamár rúgások

a szamár rúgás népszerű lépés a fenék célzásához. Nagyszerűen működik, ha egy szuper készletben használják a tűzcsapot egy teljes körű glute szivattyúhoz. Adjon hozzá egy ellenállási sávot a térd körül, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze ezeket a gyakorlati hibákat a rajt előtt.

mind a négyen. Emelje fel az egyik sarkot a mennyezet felé, miközben térdét meghajlítja. Ne hajlítsa meg a hátát, hogy felemelje a lábát – kezdeményezze a mozgást a csípőjéből / siklójából. Az egész arról szól, hogy aktiválja a csúszkát, hogy felemelje a lábát, nem pedig arról, hogy a lábát a lehető legmagasabbra emelje. Ismételje meg a másik lábát.

Bolgár osztott guggolás

egylábú gyakorlatok, mint ez lehet elég nehéz, de hatékony. Ha nem érzi magát készen arra, hogy ezt megtegye, helyettesítheti a hátrafelé irányuló kitöréseket.

álljon egy kanapé, szék vagy valami hasonló előtt. Pihenjen az egyik lábát a magas felületen mögötted. Guggolj le úgy, hogy a térded és a csípőd az első lábadra hajlik. Nyomja le a padlóról az első lábának sarkával, hogy visszatérjen. Ezzel a mozgással a súlyának nagy részének az elülső lábon kell lennie; a hátsó láb támogatást nyújt. Az első térd a lábujjak felé mutat. Ismételje meg a másik lábát.

Curtsy Lunges

az elülső Lunges többnyire a combod elejét fogja dolgozni, de a kanyargós, oldalsó & hátrafelé úgy érzi, hogy a fenék valóban működik.

álljon magasra a lábával csípőszélességgel egymástól. Tegyen egy lépést hátra az oldalra, hogy a hátsó láb keresztezze az elülső lábát, miközben a csípője még mindig előre mutat. Tartsa a súlyt elsősorban az első lábon. Nyomja az első láb sarkát a földre, hogy visszatérjen. Ismételje meg a másik oldalon.

Side Lunges

az elülső comb és a fenék megmunkálásán kívül az oldalsó Lunges extra munkát ad a belső és külső combjainak.

álljon magasra a lábával csípőszélességgel egymástól. Emelje fel az egyik lábát, LÉPJEN oldalra, miközben nyomja vissza a csípőjét. Tartsa a térdét egyenesen előre a lábujjak irányába. A másik láb kinyúlik, a lábát a padlóra ültették. Nyomja le a padlóról a hajlított láb sarkával, hogy felemelje magát. Ismételje meg a másik oldalon.

Hátra Kitöréseket

ahhoz Képest, hogy az Előre Ugrás, a törzs szög, hogy a hátrányos változása aktiválja a fenék egyre helyezi kevesebb stressz térdre.

Állj magas a lábad csípő szélességével egymástól. Lépjen vissza az egyik lábával, amíg az elülső térd körülbelül 90 fokos hajlításra nem kerül. A törzsnél kissé előrehajolva hangsúlyozza a csúszós munkát, de ne hajoljon túl messzire. Nyomja le a padlóról az első sarokkal, hogy visszatérjen. Ismételje meg a másik oldalon.

Hip Abduction

nagy izolációs gyakorlat az extra munkához az Ön oldalán. Adjon hozzá egy ellenállási sávot a bokája körül, hogy megnehezítse.

álljon magas, egyik kezével tartva valamit a támogatáshoz. Emelje fel az egyik lábát a testétől, lábujjaival előre, nem felfelé. Indítsa el a mozgást a csípőjéből, nem úgy, hogy a törzsét oldalra hajolja. Próbálja meg kissé hátra mozgatni a lábát, vagy kissé előre hajolni, hogy megnézze, segít-e érezni, hogy a fenék jobban működik.

Egy Láb Felhúzás

a Fenék, alsó vissza, majd egyetlen láb a stabilitás mind egy – Egy Láb Felhúzás az egyik azokat a gyakorlatokat, hogy meg kell tenni, lassan, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ha úgy érzi, könnyű, próbálja meg csinálni a kezét a derekát, majd ellenőrizze, hogy a sarok felemelte egészen ugyanazon a szinten, mint a csípő. Ha ez nehéz, kezdje lejjebb, és mozgassa fel az idő múlásával.

álljon az egyik lábon, a másik láb kissé hajlított. Hajlítsa meg az álló láb térdét, majd nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa a derekát, hogy a felsőtestét a talaj felé hajolja. Használja a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A cél az, hogy stabil maradjon az egész mozgás során. Ha nagyon ingatagnak érzed magad, tarts ki valamit a támogatásért, és csökkentsd a mozgástartományt.

Kneel & Stand

Ez az előrehaladott mozdulat megcélozza a fenék, és javítja az egyensúlyt, miközben a pulzusszám felfelé.

Térdelj le a földre. Most lépj be egy fél térddel, egy térddel felfelé. Nyomja le a padlót az első láb sarkával, majd emelje fel a másik lábat. Először térdeljen vissza az egyik lábával, majd a másik. Ismételje meg a másik oldalon.

hatékonyak-e a súly nélküli fenék gyakorlatok?

ezek a fenék gyakorlatok jó alapot adnak a fenék alakításához, valamint egy nagyobb fenék felépítéséhez súlyok nélkül. Legyen következetes, és tényleg úgy érzi, a fenék éget minden edzés után. Ha van súlyzója, ellenállási sávja, kettlebellje vagy hasonló felszerelése, győződjön meg róla, hogy azokat is tartalmazza. Izomépítés alapja a progresszív túlterhelés, így meg kell tartani kihívást!

készen áll az erősebb csúszdákon való munkára?

a legtöbb ilyen gyakorlatot részletes videó utasításokkal találja az adidas Training alkalmazásban, valamint egy 12 hetes testtömeg-edzéstervet, amelyet otthon végezhet.

* *